适合孩子喝的 7 种健康饮料

带孩子出去玩儿,父母们大概都有过故意绕过玩具店的做法。就我自己来说,超市里的饮料柜和冰沙机更是带娃出行的禁区。那些包装色彩缤纷的各式饮料对孩子的吸引力绝不亚于一件玩具小汽车。我曾经告诉(骗)儿子说可乐是一种味道很辣的酒,但他一扭身就见另一个孩子正抱着「酒」在喝,谎言马上就被戳穿了。

大概就没有不喜欢甜食的孩子,想要找到适合孩子的既健康又好味的饮料,困难不小。

Healthline :适合儿童的 7 种健康饮料

全天下的父母都从儿科医生那里听过这样的建议:给孩子喝白水。

不论是成人还是儿童,水对身体健康都至关重要,它是人体调节温度和维持各项器官基本功能的必需品 []。由于儿童还处在身体发育过程中,新陈代谢率较高,所以儿童对水的需求量要大于成人 []

水不会提供卡路里,不能产生饱腹感,所以孩子不会因为喝水而吃不下吃固体食物。相反,如果孩子会挑食,则要尤其留意不要给孩子喝下太多含糖饮料。

更重要的是,饮用足够的水对保持健康体重有益,还能减少蛀牙的风险。有研究证明,饮水对改善儿童的大脑功能也有帮助 []

脱水对孩子的健康有负面影响,如降低大脑功能、导致便秘和身体疲劳等 []。脱水甚至和偏头痛发作也相关,在《美国预防偏头痛的保健品及用药知识》一文中我提到过。

缓解偏头痛的保健品及用药知识

天然调味水

你的孩子爱喝白水吗?在他们还没有尝试过其它饮料前,可能是的。白水和饮料相比明显平淡太多。想要让水既不「平淡」,也不会导致孩子摄入过多糖和卡路里,你可以在白水里泡上一些水果,甚至加上一些草本植物。

Healthline.com 提供了几种味道不错的组合:

  • 菠萝和薄荷
  • 黄瓜和西瓜
  • 蓝莓和覆盆子
  • 草莓和柠檬
  • 橙子和酸橙

注意这里说的天然调味水并不是用果汁机将水果榨汁。很多水果,比如西瓜,榨汁后就失掉了果肉中原有的纤维,变成一杯颜色鲜艳的糖水,和吃糖一样也容易导致蛀牙等问题,反而不健康。此外,水果榨汁后很快氧化,并不能保存很久,也不适合外出携带。尤其在夏天,果汁很容易变质。

天然调味水只是将水果切片,浸泡在水里喝。黄瓜和西瓜,材料都很普通,是夏天我家最常用的组合。菠萝和薄荷也不错,新鲜薄荷叶不太容易买到,我用干的薄荷茶叶代替。外出时,装在带有内置浸泡器的水瓶里,喝光了也可以再添水进去,既简单又方便。

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如果你想为小月龄的 baby 购买水杯或水壶,可以阅读这篇文章《美国比较好的 Sippy Cup 和儿童水杯推荐》。

椰子水

椰子水比苏打水和运动饮料要健康得多。尽管椰子水中含有卡路里和糖,但还含有丰富的维生素 C 、镁和钾等营养素 [],能为人体补充电解质(electrolytes),可以充当儿童「运动饮料」[],给孩子在体育活动后补水。此外,当孩子生病腹泻或呕吐后需要补充水分时,也可以喝些椰子水。

在购买椰子水时要仔细阅读标签,尽量不选择添加糖和香料的品类。 Vita Coco 椰子水在 Amazon 上销量第一,我家也常买。

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冰沙

超市和餐馆销售的冰沙会添加很多糖,不要给你的孩子吃这些。冰沙是很容易制作的饮料,如果你的孩子不吃蔬菜,冰沙或许还能帮你解决这个问题 – 将水果、蔬菜和其他有营养但被孩子拒绝的食物混进一杯冰沙里,他就会欢天喜地(毫不知情)地吃下去。

Healthline.com 提供了几种味道比较受孩子欢迎的组合:

  • 羽衣甘蓝和菠萝
  • 菠菜和蓝莓
  • 花椰菜和桃子
  • 甜菜和草莓

你还可以添加更多配料,比如可可粉、燕麦片、鳄梨、无糖牛奶或者酸奶。如果你的料理机可以处理比较硬的食材,你还可以加坚果。

市面上各种型号的料理机非常多,Ninja 专业 1000 瓦多功能料理机是 Amazon 最推荐的制作冰沙等冰冻食材的料理机

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纯牛奶

孩子们都喜欢巧克力或草莓牛奶,但普通的无糖纯牛奶是最健康的选择。牛奶含有蛋白质、钙、磷、镁和维生素 D,这些都是成长发育和骨骼健康的必需营养素 []

对大多数儿童来说,全脂牛奶比脱脂牛奶要好,因为脂肪是大脑发育和整体生长所必需的 []。与饮水量一样,儿童的新陈代谢率较高,所以对脂肪的需求量也高于成人 []

需要注意的是,孩子喝奶也能喝饱,所以喝太多牛奶会影响孩子的用餐量 [],建议只在进餐时提供一小份牛奶就可以了。

有些孩子喝了牛奶会出现腹胀、腹泻、腹绞痛或皮疹等不适,这表示孩子可能有乳糖不耐受症,又称乳糖消化不良或乳糖吸收不良 [] ,这时要先去咨询医生。乳糖不耐受症不代表完全不能喝牛奶,但要留意别喝太多。有些孩子随着年龄增长症状会减轻甚至消失,但有些人的症状也可能会加重。

无糖植物蛋白乳

乳糖不耐受症的孩子可以喝植物蛋白乳,比如用大豆、花生、杏仁、核桃仁、椰子等为原料加工制成的乳状饮料。

尽量选择那些无糖的品类。无糖植物蛋白乳的热量比较低,1 杯(240 毫升)无糖杏仁乳的热量还不到 40 卡路里,不太容易让孩子直接喝饱,因此不大会影响孩子吃正餐。

此外,许多植物蛋白乳也能够提供包括钙、 B12 和维生素 D 等多种维生素和矿物质,对孩子的身体发育同样有益 []

草本茶

一些草本茶对儿童来说也同样安全和健康,比如柠檬草(lemongrass)、薄荷(mint)、南非红叶茶(rooibos)和洋甘菊(chamomile)等。

草本茶可以为生病或焦虑的孩子提供缓解,比如洋甘菊和柠檬草就一直被用来治疗患有焦虑症的儿童和成人 []

另有研究表明,洋甘菊的抗炎作用可能有助于减轻与肠道炎症相关的症状 [],所以洋甘菊还被用来治疗儿童和成人肠道不适,如恶心、胀气、腹泻和消化不良等。

在给孩子提供草本茶之前,应先咨询你的儿科医生。

天然草本保健品的药物冲突与副作用

哪些饮料不适合孩子喝?

孩子偶尔喝糖饮料也是可以接受的,但经常性的喝就可能危害健康。

苏打水和含糖饮料

首当其冲是苏打水、运动饮料、奶茶和各种调味牛奶,这些都是含糖饮料,极容易导致儿童肥胖和蛀牙 [: 1, 2]。此外,含糖饮料还被证明与儿童 2 型糖尿病和非酒精性脂肪肝疾病风险有关 [: 1, 2]

以可乐为例,1 份 12 盎司(354 毫升)的可乐,含糖量 39 克,约等于 10 茶匙糖。

美国心脏协会(AHA,American Heart Association)致力于心脏病和卒中的预防与治疗。根据 AHA 建议:2-18岁儿童,每日的糖摄入量应低于6茶匙(25克)

调味牛奶饮料中还含有一种叫做高果糖玉米糖浆(high-fructose corn syrup)的成分,是一种加工甜味剂 [],同样会导致儿童肥胖。

果汁

尽管 100% 纯果汁能够提供维生素和矿物质,但需要严格控制量。

美国儿科学会(AAP,American Academy of Pediatrics)建议 []

  • 1 岁以下婴儿应完全限制果汁;
  • 1~6 岁儿童,每日喝纯果汁的总量应少于 8~12 盎司(236-355 毫升);
  • 7~18 岁的儿童,每日喝纯果汁的总量应少于 4~6 盎司(120-180 毫升)。

如果超过上面建议的量,即便是 100% 纯果汁,也会增加儿童肥胖的风险 [],这一点在回顾研究中已得到证实 []

如前面提到,果汁中缺乏新鲜水果的纤维成分。孩子们可能无法吃下整个苹果,却轻易就能喝下 1~2 个苹果榨出的汁,摄入的糖份也不会减少 []。所以,尽量给孩子吃水果,而不是喝果汁。

咖啡因饮料

咖啡因饮料对儿童健康不利。咖啡因会引起神经过敏、心率加快、高血压、焦虑和失眠。

一项研究报告称,在美国 6-19 岁儿童中,约有 75%会规律性地摄入咖啡因:2-11 岁儿童平均每日摄入咖啡因 25 毫克,12-17 岁儿童的摄入量还要成倍 []

美国儿科学会认为:12 岁及以上儿童,咖啡因的每日摄入量不能超过 85~100 毫克;12 岁以下儿童应完全避免摄入咖啡因。

不只咖啡,苏打水、运动和能量饮料里也有咖啡因成分。能量饮料中的咖啡因含量也可能非常高,每 12 盎司(354 毫升)可能含有超过 100 毫克咖啡因。所以,家长们绝对不要给孩子喝能量饮料。

 

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