美国如何选择儿童综合维生素

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对于大部分正常喂养的儿童来说,其实不必要额外补充维生素。食物是营养素的最佳来源,只有无法从食物中摄取到足够营养素时,才需要从外部补充。孩子是否未摄取足够营养素,也并不是单从孩子挑食、吃得少来判断,而是需要由儿科医生来诊断。

儿童生长发育需要的六大维生素和矿物质

以下资料来自 6 Vitamins and Minerals Your Kids Need

国人全民补钙风气由来已久,但他们真的缺钙吗?不同年龄的儿童需要的钙质为:

  • 1-3岁:700 mg/天
  • 4-8岁:1000 mg/天
  • 9-18岁:1300 mg/天

含钙丰富的食物有:乳制品、钙强化食品、三文鱼、深绿色叶菜如羽衣甘蓝。美国出售的牛奶,瓶身标签上都会标明每个 serving 含钙量,很容易可计算出孩子是否摄入足够钙质。

纤维

纤维可以保持便便畅通,而且纤维丰富的食物通常也含有丰富的维生素E、C和钙镁磷。每摄入1000卡路里食物,需要包含14 g纤维。蔬菜水果中都含有大量纤维,所以我们应该尽量让孩子吃蔬菜和完整的水果,而不是打成果蔬汁。另外豆类也含有大量纤维和蛋白质。

B12及其他B族维生素

B族维生素最大的作用就是帮助新陈代谢,要拥有健康的心脏和神经系统也离不开B12. 推荐的摄入量是:

  • 1岁以下婴儿: 约0.5 μg/天
  • 2-3岁:0.9 μg/天
  • 4-8岁:1.2 μg/天
  • 9-13岁:1.8 μg/天
  • 青少年:2.4 μg/天

B12大量存在于肉类、海鲜和蛋类,均衡饮食的孩子一般不会缺。但是素食者因为不吃肉,因此需要摄取B12强化的食品(特地添加了维生素B的食品)。

维生素D

维生素D和钙质是好基友。婴儿和儿童每日所需维生素D 400 IU。

很多母乳妈妈都知道要买维D给宝宝吃(如最常见的 Ddrops),因为母乳里面维D含量很低,妈妈摄入维D也无法转化进母乳里面。美国和加拿大所有合法出售的配方奶粉都含有维他命D、牛奶一般也都有添加维他命 D;这种做法源自1930年代,为了预防当时常见的佝偻病,参见这篇文章解释。通常来说,宝宝只要每日喝足32oz的配方奶,就能摄取足够维D。母乳和配方奶混用的宝宝,需要计算配方奶量中的维D含量,补充不足的部分。

维D含量高的食物有:三文鱼、鲭鱼、鸡蛋。因为很难从饮食中判断是否摄入足量维D,美国儿医学会仍建议儿童每日补充400 IU维D。

维生素E

维生素E能强化免疫系统,还有助于保持血管畅通。想要身体棒棒少生病,就要摄入足够的维生素E:

  • 1-3岁:9 IU/天
  • 4-8岁:10.4 IU/天
  • 9-13岁:16.4 IU/天
  • 14至成人:22 IU/天

维生素E含量丰富的食物有:葵花油、各种果仁、瓜子。

如果说红细胞是巴士,氧气是乘客,铁大概就是那个喊着「挤一挤还能再上几个!」的乘务员吧。儿童每天需要摄入7-10 mg铁,到了青春期,男生每天需要摄入11 mg,女生需要15 mg。哺乳类动物的肉中铁含量较高,素食者则可以从深色绿叶植物(菠菜、羽衣甘蓝)和豆类中获取铁。

选择儿童维生素的注意事项

儿童综合维生素是一种膳食补充剂,不能代替正常饮食。最基本的,购买前阅读产品成分表!可先了解一下如何阅读和理解美国保健品的成分标签,并且注意以下几点:

营养素成分

既然是综合维生素,我们希望产品中能含有儿童发育所需的必要营养素成分,至少需含有钙、镁、磷、纤维、叶酸、维生素 ABCDE、锌,而且含量需达到 daily value 的50-100%。

糖分含量

要孩子愿意吃,当然味道要好,外形要讨巧。市面上的儿童维生素都会做成橡皮糖、咀嚼片形式,看起来像糖果。人类天生喜欢甜味的食物,对于正在发育味觉的儿童,应该控制糖分摄入,不要让他们养成爱吃糖的习惯,否则会增加以后得糖尿病和其他疾病的风险。作为家长要注意维生素糖中的甜味剂,最好是选择用蔗糖(cane sugar/sucrose)调味的产品,并且控制糖分含量在3g/serving以内。

很多人会避开用高果糖玉米糖浆(high fructose corn syrup),其实它没有想象中可怕。

高果糖玉米糖浆、玉米糖浆(corn syrup)和葡萄糖浆(glucose syrup),这三种甜味剂都可能出现在配料表中。葡萄糖浆原料是淀粉,这个淀粉可以是来自玉米、木薯、大米等。玉米糖浆是指以玉米为原料制造的淀粉糖浆,可以将玉米糖浆理解为玉米淀粉为原料的葡萄糖浆。果糖的甜度比葡萄糖高,出于成本利益的考虑, 厂家会把玉米糖浆里面的一部分葡萄糖转化为果糖(42%或55%),这样可以用较少份量产品达到和普通玉米糖浆或蔗糖同样的甜度,这种糖浆就叫高果糖玉米糖浆。

是不是吃了高果糖玉米糖浆就一定会造成肥胖、糖尿病、心脏病呢?所幸是 FDA 发文说,没有充分证据显示高果糖玉米糖浆比蔗糖更危险。吃适量高果糖玉米糖浆不会胖,吃过量白糖会胖。

避免人工添加剂/人工色素/氢化植物油

为了人工食用色素和儿童多动症这个课题,科学家们已经吵了30年。好消息是目前没有决定性证据证明人工食用色素会导致儿童多动症;坏消息是某些研究表示两者之间是有那么一些关联。

孩子们日常接触人工色素的机会还挺多的,加工食品、饮料里都有。既然人工色素不是必要的东西,我们在能控制的情况下,尽量买不添加人工色素的产品吧。如何辨别产品中有人工色素呢?看配料表,人工色素的名字是 color + number 格式,最常见的是 FD&C Blue No. 1, FD&C Red No. 40, FD&C Yellow No. 5, FD&C Yellow No. 6.

注意配料表中的人工食用色素

制作橡皮软糖需要用到油,由于市场需求和成本控制,有些产品使用的是氢化植物油。因为完全氢化的脂肪非常坚硬,所以在商业中使用的是不完全氢化的脂肪。这个氢化的过程是可逆的,一部分氢化过的脂肪会脱氢,产生反式脂肪。

只要每个 serving 中反式脂肪的含量低于0.5g,FDA 就允许产品冠上“trans-fat free”标签,所以标着 trans-fat free 的产品并不等于反式脂肪为零。氢化植物油在配料表中可能出现的名字有 shortening, hydrogenated vegetable oil.

留意配料表中的氢化植物油

不要服用过量

营养素并不是越多越好,人体对各个营养素有最高耐受量,本站美国保健品的成分标签文章中有介绍。维生素A和铁质这两个家伙会积聚在体内,吃过量后果很严重哦。服用过量一般有两种情况:

  1. 被小孩子当作糖果,一下子吃太多。
  2. 家长重复给药,除了给孩子吃综合维生素,还另外给补充鱼肝油、铁剂等。

儿童一次摄入30万IU视黄醇形式( retinol)的维生素A即可造成急性维生素A中毒,每天服用5-10万IU,连续服用6个月可造成慢性维生素A中毒。还有的家长一边给孩子吃维生素,一边给孩子吃鱼肝油(不是鱼油!),也会造成维生素A过量。每个孩子有个体差异,也许未吃到这个量就会出现反应。纽约曾有一例3岁儿童服用20万IU维生素A后引起肝肾损伤,几乎丧命。

补充维生素A还有一种形式是补充β胡萝卜素,β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A,吃了过量的β胡萝卜素对健康不会有太大影响,最多就是皮肤变小黄人,停止摄入β胡萝卜素后可自行消退。不是每个厂商都会在标签上注明维生素A的来源形式,所以一定要放好不要被孩子误服过量。

在没有缺铁的情况下,可选择不含有铁剂的维生素产品。急性铁中毒会造成消化道损伤,出现呕血和黑便,急性肠穿孔和坏死,严重者死亡。摄入10–20 mg/kg 元素铁即可出现中毒症状,摄入60 mg/kg 元素铁可造成严重中毒(Iron poisoning)。

如果小孩子真的吃了过多,马上打给儿医,或者 poison control center

过敏源

注意阅读产品配料表(ingredient list),人工色素、果仁都是常见的过敏源。有时候产品本身不含有过敏原,但是生产线上同时还生产其他含有花生、果仁等原材料的产品,可能有碎屑混进去,产品标签上会注明,家长要特别留意。

素食者的选择

橡皮软糖QQ的口感是因为添加了吉利丁(gelatin),吉利丁是从鱼骨头中提炼出来的,是一种动物产品。素食者可选择原材料是果胶(pectin)的产品。

DHA

有些儿童维生素软糖里面还添加了 DHA,当然家长也可以选择不添加 DHA 的产品,然后额外再购买 DHA 补充剂。我建议直接购买添加了 DHA 的儿童维生素,好处一是省钱,不用买两种产品,二是能让孩子少吃点糖果(这些儿童保健品多是做成软糖形式)。诶我是不是很机智!

哪种儿童综合维生素比较好?

所以,给孩子选择维生素,不是看牌子,不是看销量,不是看广告,是认真阅读产品营养标签!现在又到了做题时间,以下三种儿童维生素,你会怎么选择?


考虑好答案了吗?其实它们是——

第一个是 Flintstones Children's Complete Chewable Multivitamin,是咀嚼片,嚼着吃。它锌含量较高,还含铁,和少量钙,糖份很低。但是它有人造香精(artificial flavor)和人工色素。Flintstones 也有其他儿童维生素产品不含人造香精和色素的,比如 Flintstones Children's Complete Multivitamin Gummies

第二个是 OLLY Kids Multivitamin and Omega-3 Gummy Supplement,它每个 serving 含有25mg DHA,5mg EPA。不含人造香精和色素,成分简单干净。

第三个是 SmartyPants Kids Complete Fiber Multivitamin Omega 3,这个产品是我最喜欢的。它每个 serving 除了含有44mg DHA,56mg EPA,还有4g纤维,糖份也低,没有人造香精和色素。它的卡路里比其他两个产品高,这些额外的卡路里来自纤维。纤维也是碳水化合物,提供的卡路里量和糖一样。

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Fan Zhao:随夫来美五年,育一子一女,现住在 Kansas,爱烘培,爱省钱。

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