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心理和身体方法对抗压力和焦虑:科学研究给出的答案

在当今快节奏的生活中,压力和焦虑已成为许多人的共同挑战。科学研究不断探索有效的心理和身体方法来缓解这些问题。这篇文章编译自美国 NIH 的资料,介绍了放松技巧、瑜伽、太极、气功、冥想和正念减压,以及催眠疗法,揭示了这些方法在科学研究中的效果与安全性。

1. 放松技巧

放松技巧可以帮助管理包括焦虑在内的多种与压力相关的健康问题,这种焦虑与持续的健康问题及医疗程序有关。研究表明,放松技巧对缓解创伤后应激障碍(PTSD)的症状和减轻医疗保健工作者的职业压力也可能有效。在一些情况下,放松技巧作为其他治疗方式的辅助手段。

科学研究怎么说?

  • 儿童焦虑和抑郁的生物反馈:2018 年的一项系统综述涵盖了 9 项研究,共 278 名参与者,研究对象是患有如慢性疼痛、哮喘、癌症和头痛等长期身体疾病的儿童和青少年。综述发现,尽管生物反馈看似有前景,但目前尚不能推荐将其作为现有治疗方法的替代或补充。
  • 心率变异性生物反馈:2017 年的一项元分析研究了 24 项研究——共 484 名参与者——探讨心率变异性(HRV)生物反馈对一般压力和焦虑的影响。研究发现,HRV 生物反馈有助于减轻自我报告的压力和焦虑,研究者认为随着可穿戴设备如健身追踪器的发展,这种方法非常有前景。
  • 渐进式肌肉放松:2015 年的系统综述包括两项针对 60 岁以上成人的渐进式肌肉放松研究,共 275 名参与者,结果显示这种方法在缓解焦虑和抑郁方面颇具前景。值得注意的是,抑郁症状的改善在治疗结束后 14 周仍能维持。
  • 创伤后应激障碍(PTSD):2018 年的元分析涉及 50 项研究,共 2801 名参与者,结果表明放松疗法在治疗 PTSD 和强迫症方面似乎不如认知行为疗法有效。在治疗广泛性焦虑症、恐慌症、社交焦虑症和特定恐惧症等其他焦虑障碍方面,放松疗法与认知行为疗法的效果没有显著差异。但该综述也指出,大多数研究存在较高的偏见风险,且某些疾病的研究数量较少。
  • 癌症患者的焦虑:2023 年,整合肿瘤学协会和美国临床肿瘤学协会联合发布的指南建议,在癌症患者积极治疗期间,可以提供放松疗法以改善焦虑症状(证据类型:基于证据;证据质量:中等;益处大于风险;推荐强度:中等)。

安全性

对健康人而言,放松技巧通常被认为是安全的。在大多数研究中,没有报告不良副作用。但偶尔也有人报告增加的焦虑、侵入性思维或失控恐惧等负面体验。

极少数报告称,某些放松技巧可能会导致或加剧患有癫痫或某些精神疾病、有虐待或创伤历史的人的症状。

2. 瑜伽、太极和气功

多项研究已经探讨了锻炼和抑郁之间的关系。较少量的研究表明,锻炼也可能对压力和焦虑症状有影响。而瑜伽、太极和气功对这些及其他心理因素的作用更是不确定。尽管如此,一些有限的证据表明,瑜伽作为辅助治疗可能对焦虑症状的人有所帮助。

科学研究怎么说?

  • 儿童和青少年的瑜伽:2021 年的元分析和系统综述包括了 10 项试验,涉及 1244 名青少年,结果表明太极和气功可能有助于减轻青少年的焦虑和抑郁症状,并降低皮质醇水平。但对压力、情绪和自尊的影响未达到显著水平。 2020 年的系统综述涵盖了 27 项研究,研究对象是健康状况不同的儿童和青少年以及瑜伽干预的不同特点,结果显示,在评估焦虑和抑郁的研究中,58% 显示了这两种症状的减少,而 25% 仅显示了焦虑的减少。此外,仅评估焦虑的研究中,有 70% 显示了改善。但审稿人指出,这些研究的方法论质量普遍较弱至中等。
  • 瑜伽、太极和气功对焦虑的影响:2019 年的综述得出结论,作为辅助疗法,瑜伽有助于治疗焦虑障碍,特别是恐慌症。研究还发现太极和气功可能作为抑郁的辅助疗法有帮助,但效果不尽一致。
  • 瑜伽治疗焦虑:2021 年的随机对照试验评估了 Kundalini 瑜伽和认知行为疗法(CBT)对广泛性焦虑障碍(GAD)的效果,比较了它们与对照组(压力教育)的差异,并探讨了瑜伽是否逊于 CBT 。试验结果显示,Kundalini 瑜伽在治疗广泛性焦虑障碍方面比对照组更有效,但也支持 CBT 作为首选治疗方法。 2018 年的系统综述和元分析涵盖了 8 项研究(共 319 名焦虑障碍患者或焦虑水平较高的参与者),发现瑜伽可能在短期内有助于减轻焦虑强度,但当分析仅包括确诊的焦虑障碍患者时,瑜伽的益处并不明显。

安全性

瑜伽在专业指导下通常被认为是安全的体育活动,适合健康人群。然而,像其他体育活动一样,练习瑜伽时也可能受伤。最常见的伤害是扭伤和拉伤。严重伤害极为罕见。相比高冲击的体育活动,瑜伽的受伤风险较低。

年纪较大的人在练习瑜伽时需特别小心,因为 65 岁及以上人群在急诊科治疗的瑜伽相关伤害率高于年轻成人。

3. 冥想和正念减压

一些研究表明,冥想练习可以降低血压,减轻焦虑、抑郁和失眠症状。

科学研究怎么说?

  • 正念减压:2023 年的随机对照试验包括 208 名参与者,结果显示正念减压(MBSR)与通常用于治疗焦虑障碍的药物埃斯西酞普兰效果不相上下。 2021 年的随机对照试验研究了 108 名广泛社交焦虑障碍的成年人,发现认知行为团体疗法和 MBSR 可能是长期有效的治疗方法,这两种方法都能增强情绪调节策略,如重新评估和接受。
  • 正念冥想:2019 年的综述得出,作为单独或辅助疗法,正念冥想对抑郁有积极影响,效果可持续 6 个月或更久。尽管对焦虑障碍患者的积极结果较少,但证据支持其作为辅助治疗使用。 2019 年的 29 项研究分析(共 3274 名参与者)显示,癌症患者使用正念练习显著减少了心理困扰、疲劳、睡眠障碍、疼痛以及焦虑和抑郁症状。但大多数参与者是乳腺癌患者,因此这些效果可能不适用于其他人群或癌症类型。 2014 年的一项包含 47 项试验的元分析(共 3515 名参与者)表明,冥想程序在改善焦虑和抑郁方面显示出中等证据。但研究者未发现冥想改变了由压力影响的健康相关行为,如物质滥用和睡眠。
  • 工作场所压力的正念程序:2018 年的系统综述和元分析研究了 9 项针对员工的正念程序,这些程序旨在减轻工作场所压力或提高工作参与度,并测量了生理结果。研究发现,正念干预可能是改善压力生理指标的有效方法。

安全性

冥想通常被认为对健康人来说是安全的。

2019 年的综述未发现正念干预的明显负面效应,认为其一般的健康益处支持将其作为焦虑障碍患者的辅助治疗。

4. 催眠疗法

对于与医疗或牙科程序相关的焦虑,催眠已经过研究。虽然一些研究结果颇具希望,但总体证据并不充分。

科学研究怎么说?

  • 2022 年的系统综述和元分析包括 19 项试验,发现催眠疗法对减轻牙科治疗期间的牙科焦虑和恐惧有效果。然而,审稿人指出,尽管系统综述中催眠干预的效果积极,但元分析结果差异较大。
  • 2023 年,整合肿瘤学协会和美国临床肿瘤学协会联合发布的指南推荐,催眠可以用于改善癌症诊断和治疗过程中的焦虑症状(证据类型:基于证据;证据质量:中等;益处大于风险;推荐强度:中等)。

安全性

在受过训练、有经验、持有执照的医疗保健提供者的指导下,催眠是一种安全的技术。

Derek Yang

生于湖南,先后在北京和广东学习与工作。2013年移居美国。EB-1 职业移民。非移民律师、非移民中介。Twitter @mrderekyang

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