在当今快节奏的生活中，压力和焦虑已成为许多人的共同挑战。科学研究不断探索有效的心理和身体方法来缓解这些问题。这篇文章编译自美国 NIH 的资料，介绍了放松技巧、瑜伽、太极、气功、冥想和正念减压，以及催眠疗法，揭示了这些方法在科学研究中的效果与安全性。
1. 放松技巧
放松技巧可以帮助管理包括焦虑在内的多种与压力相关的健康问题，这种焦虑与持续的健康问题及医疗程序有关。研究表明，放松技巧对缓解创伤后应激障碍（PTSD）的症状和减轻医疗保健工作者的职业压力也可能有效。在一些情况下，放松技巧作为其他治疗方式的辅助手段。
科学研究怎么说？
- 儿童焦虑和抑郁的生物反馈：2018 年的一项系统综述涵盖了 9 项研究，共 278 名参与者，研究对象是患有如慢性疼痛、哮喘、癌症和头痛等长期身体疾病的儿童和青少年。综述发现，尽管生物反馈看似有前景，但目前尚不能推荐将其作为现有治疗方法的替代或补充。
- 心率变异性生物反馈：2017 年的一项元分析研究了 24 项研究——共 484 名参与者——探讨心率变异性（HRV）生物反馈对一般压力和焦虑的影响。研究发现，HRV 生物反馈有助于减轻自我报告的压力和焦虑，研究者认为随着可穿戴设备如健身追踪器的发展，这种方法非常有前景。
- 渐进式肌肉放松：2015 年的系统综述包括两项针对 60 岁以上成人的渐进式肌肉放松研究，共 275 名参与者，结果显示这种方法在缓解焦虑和抑郁方面颇具前景。值得注意的是，抑郁症状的改善在治疗结束后 14 周仍能维持。
- 创伤后应激障碍（PTSD）：2018 年的元分析涉及 50 项研究，共 2801 名参与者，结果表明放松疗法在治疗 PTSD 和强迫症方面似乎不如认知行为疗法有效。在治疗广泛性焦虑症、恐慌症、社交焦虑症和特定恐惧症等其他焦虑障碍方面，放松疗法与认知行为疗法的效果没有显著差异。但该综述也指出，大多数研究存在较高的偏见风险，且某些疾病的研究数量较少。
- 癌症患者的焦虑：2023 年，整合肿瘤学协会和美国临床肿瘤学协会联合发布的指南建议，在癌症患者积极治疗期间，可以提供放松疗法以改善焦虑症状（证据类型：基于证据；证据质量：中等；益处大于风险；推荐强度：中等）。
安全性
对健康人而言，放松技巧通常被认为是安全的。在大多数研究中，没有报告不良副作用。但偶尔也有人报告增加的焦虑、侵入性思维或失控恐惧等负面体验。
极少数报告称，某些放松技巧可能会导致或加剧患有癫痫或某些精神疾病、有虐待或创伤历史的人的症状。
2. 瑜伽、太极和气功
多项研究已经探讨了锻炼和抑郁之间的关系。较少量的研究表明，锻炼也可能对压力和焦虑症状有影响。而瑜伽、太极和气功对这些及其他心理因素的作用更是不确定。尽管如此，一些有限的证据表明，瑜伽作为辅助治疗可能对焦虑症状的人有所帮助。
科学研究怎么说？
- 儿童和青少年的瑜伽：2021 年的元分析和系统综述包括了 10 项试验，涉及 1244 名青少年，结果表明太极和气功可能有助于减轻青少年的焦虑和抑郁症状，并降低皮质醇水平。但对压力、情绪和自尊的影响未达到显著水平。 2020 年的系统综述涵盖了 27 项研究，研究对象是健康状况不同的儿童和青少年以及瑜伽干预的不同特点，结果显示，在评估焦虑和抑郁的研究中，58% 显示了这两种症状的减少，而 25% 仅显示了焦虑的减少。此外，仅评估焦虑的研究中，有 70% 显示了改善。但审稿人指出，这些研究的方法论质量普遍较弱至中等。
- 瑜伽、太极和气功对焦虑的影响：2019 年的综述得出结论，作为辅助疗法，瑜伽有助于治疗焦虑障碍，特别是恐慌症。研究还发现太极和气功可能作为抑郁的辅助疗法有帮助，但效果不尽一致。
- 瑜伽治疗焦虑：2021 年的随机对照试验评估了 Kundalini 瑜伽和认知行为疗法（CBT）对广泛性焦虑障碍（GAD）的效果，比较了它们与对照组（压力教育）的差异，并探讨了瑜伽是否逊于 CBT 。试验结果显示，Kundalini 瑜伽在治疗广泛性焦虑障碍方面比对照组更有效，但也支持 CBT 作为首选治疗方法。 2018 年的系统综述和元分析涵盖了 8 项研究（共 319 名焦虑障碍患者或焦虑水平较高的参与者），发现瑜伽可能在短期内有助于减轻焦虑强度，但当分析仅包括确诊的焦虑障碍患者时，瑜伽的益处并不明显。
安全性
瑜伽在专业指导下通常被认为是安全的体育活动，适合健康人群。然而，像其他体育活动一样，练习瑜伽时也可能受伤。最常见的伤害是扭伤和拉伤。严重伤害极为罕见。相比高冲击的体育活动，瑜伽的受伤风险较低。
年纪较大的人在练习瑜伽时需特别小心，因为 65 岁及以上人群在急诊科治疗的瑜伽相关伤害率高于年轻成人。
3. 冥想和正念减压
一些研究表明，冥想练习可以降低血压，减轻焦虑、抑郁和失眠症状。
科学研究怎么说？
- 正念减压：2023 年的随机对照试验包括 208 名参与者，结果显示正念减压（MBSR）与通常用于治疗焦虑障碍的药物埃斯西酞普兰效果不相上下。 2021 年的随机对照试验研究了 108 名广泛社交焦虑障碍的成年人，发现认知行为团体疗法和 MBSR 可能是长期有效的治疗方法，这两种方法都能增强情绪调节策略，如重新评估和接受。
- 正念冥想：2019 年的综述得出，作为单独或辅助疗法，正念冥想对抑郁有积极影响，效果可持续 6 个月或更久。尽管对焦虑障碍患者的积极结果较少，但证据支持其作为辅助治疗使用。 2019 年的 29 项研究分析（共 3274 名参与者）显示，癌症患者使用正念练习显著减少了心理困扰、疲劳、睡眠障碍、疼痛以及焦虑和抑郁症状。但大多数参与者是乳腺癌患者，因此这些效果可能不适用于其他人群或癌症类型。 2014 年的一项包含 47 项试验的元分析（共 3515 名参与者）表明，冥想程序在改善焦虑和抑郁方面显示出中等证据。但研究者未发现冥想改变了由压力影响的健康相关行为，如物质滥用和睡眠。
- 工作场所压力的正念程序：2018 年的系统综述和元分析研究了 9 项针对员工的正念程序，这些程序旨在减轻工作场所压力或提高工作参与度，并测量了生理结果。研究发现，正念干预可能是改善压力生理指标的有效方法。
安全性
冥想通常被认为对健康人来说是安全的。
2019 年的综述未发现正念干预的明显负面效应，认为其一般的健康益处支持将其作为焦虑障碍患者的辅助治疗。
4. 催眠疗法
对于与医疗或牙科程序相关的焦虑，催眠已经过研究。虽然一些研究结果颇具希望，但总体证据并不充分。
科学研究怎么说？
- 2022 年的系统综述和元分析包括 19 项试验，发现催眠疗法对减轻牙科治疗期间的牙科焦虑和恐惧有效果。然而，审稿人指出，尽管系统综述中催眠干预的效果积极，但元分析结果差异较大。
- 2023 年，整合肿瘤学协会和美国临床肿瘤学协会联合发布的指南推荐，催眠可以用于改善癌症诊断和治疗过程中的焦虑症状（证据类型：基于证据；证据质量：中等；益处大于风险；推荐强度：中等）。
安全性
在受过训练、有经验、持有执照的医疗保健提供者的指导下，催眠是一种安全的技术。
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