8种自然提高睾酮水平的方法

睾酮影响您的许多健康方面，从性功能到疾病风险。您可以通过举重和摄入更多特定营养素自然地增加睾酮水平。

睾酮是一种类固醇激素，主要在睾丸和卵巢中产生。肾上腺也会产生少量。在青春期，睾酮是导致肌肉发育、声音变化和毛发生长的主要因素之一。虽然女性也会产生睾酮，但数量较少，雌激素水平较高。保持最佳的睾酮水平在成年期也很重要。对于成年男性，健康的睾酮水平对整体健康、疾病风险和性功能都很重要。此外，将睾酮水平提高到最佳水平可能会增加肌肉质量和力量。

有趣的是，睾酮在女性健康和性福中也起着重要作用。

以下是八种基于证据的自然增加睾酮水平的方法。

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运动和举重

运动是预防许多与生活方式相关疾病的最有效方法之一。它还可以提高您的睾酮水平。2015 年一项关于肥胖男性的研究发现，增加体力活动比减少热量摄入对提高睾酮水平更有益。一项文献综述表明，运动对睾酮水平的影响可能因多种因素而异，包括运动类型和训练强度。

阻力训练，如举重，已被证明在短期内可以提高睾酮水平。高强度间歇训练（HIIT）也非常有效，虽然所有类型的运动都应该在一定程度上起作用。所有形式的运动都可能增加睾酮水平，特别是举重和高强度间歇训练。

摄取蛋白质、脂肪和碳水化合物

饮食会影响睾酮水平以及其他激素水平。

摄取足够的蛋白质可以帮助维持健康的睾酮水平，并有助于减脂，这也可能有益。此外，持续的节食或暴饮暴食可能会扰乱睾酮水平。摄入健康的脂肪也可能有助于支持睾酮水平和激素平衡。一些研究表明，低脂饮食可能会降低睾酮水平。

因此，基于全食物的营养均衡饮食是最好的。蛋白质、脂肪和碳水化合物的健康平衡有助于优化激素水平并支持整体健康。

减少压力和皮质醇水平

研究经常强调长期压力的危险，它会增加皮质醇激素的水平。皮质醇的突然升高会迅速降低睾酮。这些激素通常像跷跷板一样运作：一个上升，另一个下降。压力和高皮质醇水平还会增加食物摄入、体重增加以及器官周围有害脂肪的储存。这些变化可能会对睾酮水平产生负面影响。

为了优化健康和激素水平，请尽量管理压力水平。保持活跃，每晚充足睡眠，以及练习一些减压技巧可能会有益。

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增加维生素 D 摄入量

维生素 D 是一种在健康的许多方面起关键作用的微量营养素。尽管它很重要，但全球多达 10 亿人缺乏维生素 D。

一些研究表明，低维生素 D 水平可能与较低的睾酮水平有关。此外，2017 年一项研究发现，102 名维生素 D 缺乏的男性在补充维生素 D 后，睾酮水平和勃起功能都有所改善。然而，需要更多研究，因为其他研究结果不一致。为了维持健康的维生素 D 水平，请尝试定期晒太阳或考虑在医疗专业人员的指导下补充维生素 D3。

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考虑补充剂

尽管多种维生素的潜在益处备受争议，但某些补充剂可能有助于支持健康的睾酮水平。

一项研究发现，锌补充剂可以提高睾酮水平，并改善血锌水平低的绝经后妇女的性功能。根据另一项综述，锌补充剂对睾酮水平低和不育的男性，特别是那些睾酮缺乏的人，有益。较早的研究表明，几种草药补充剂也可能有助于支持健康的睾酮水平，包括锯棕榈、姜和印度人参。然而，需要更多研究。如果决定将任何补充剂添加到日常饮食中，请先咨询医疗专业人员，特别是如果您有潜在健康状况或正在服用其他药物。

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充足的高质量睡眠

良好的睡眠对健康和饮食一样重要。

睡眠质量也可能对睾酮水平产生重大影响。事实上，一项涉及 2295 名青少年和男性的研究发现，睡眠质量差可能与较低的睾酮水平有关。理想的睡眠时间因人而异，但一项小型 2011 年研究发现，每晚只睡 5 小时与睾酮水平降低 10%-15% 有关。

有趣的是，一项涉及老年男性的研究发现，睡眠时间增加到 9.9 小时与睾酮水平增加有关。相反，睡眠超过 9.9 小时与睾酮水平降低有关。虽然有些人睡眠较少也能应付，但大多数研究建议每晚至少睡 7 小时。

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避免类雌激素化学物质

其他几种因素也可能影响您的激素水平。首先，健康的性生活对调节性激素和睾酮水平很重要。高暴露于类雌激素化学物质也可能影响睾酮水平。尽量减少日常接触双酚 A（BPA）、对羟基苯甲酸酯和一些塑料中的其他化学物质。

控制酒精摄入

酒精和睾酮之间的关系很复杂。一些研究表明，过量饮酒会降低睾酮水平。

饮酒后 30 分钟内，睾酮水平可能迅速下降。大量饮酒会导致睾丸功能降低和睾丸萎缩。有趣的是，关于青少年和年轻男性的研究发现，睾酮水平可以预测酒精依赖或饮酒的开始。唾液或血液中的较高水平与较重的饮酒和较早的饮酒开始年龄有关。

睾酮水平在男性 19 岁时达到峰值，随着年龄的增长自然下降。30 岁后每年平均下降 1%-2%，虽然它们可能在 40 岁或更晚时稳定。这种下降令人担忧，因为有强有力的研究表明，低睾酮与肥胖、疾病风险增加和早逝有关。

保持健康的睾酮水平对女性也很重要，与雌激素和孕激素等其他关键激素一起。

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遵循营养均衡的饮食和健康的生活方式，使用上述一些技巧，可以帮助优化睾酮水平并促进整体健康。

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