生活常识

国际旅行调整时差的建议

又到了一年一度旅行的高峰期,身边很多朋友都出国旅游了。如何能在愉快玩乐的同时,高效地与时差做斗争呢?密歇根大学医学院的这篇 “Sleep Problems: Dealing With Jet Lag” 也许能帮到你 [来源]

关于时差的事实

  • 大多数人跨越三个以上时区才会注意到时差。跨越的时区越多,时差反应越严重。
  • 时差反应可能会让你难以入睡;感到虚弱、没有食欲;甚至可能导致便秘或者腹泻。
  • 无轮你的年龄多大、身体和健康状况如何、是否经常飞行,都可能会产生时差反应。
  • 向东飞行的时差反应通常更严重。换句话说,从美国飞中国、比从中国飞美国的时差反应更糟糕。
  • 飞行结束后3到4天,大多数人的时差反应逐步缓解。

「 时差无法治愈,但可以缓解。 」

褪黑素和安眠药

褪黑素「Melatonin」是大脑松果体产生的一种荷尔蒙。它调节着睡眠和醒来的循环。正常情况下,褪黑激素在晚上开始上升,达到高峰后仍保持在高水平,然后在清晨下降。

服用褪黑激素可能有助于「重置」你的生物钟。关于如何服用褪黑素,医生的建议通常是:旅行当天天黑后服用褪黑素,到达目的地后每晚再服用几天。如果你要向东飞行,最好在飞行前几天晚上开始服用褪黑素。

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国家卫生研究院:褪黑素功效和副作用 褪黑素分泌有昼夜节律,白天少、晚上多。随着年龄增长,人体分泌的褪黑素会减少。 Derek Yang 2020-11-04 0 评论 阅读全文

褪黑素的安全性和有效性还没有得到彻底的测试。大剂量服用可能会导致睡眠中断和日间疲劳。如果你患有癫痫或正在服用华法林(如香豆素「Coumadin」),使用褪黑素前请咨询医生。

相信有不少人曾借助安眠药来对抗时差。安眠药可能会帮助你更好的入睡,但它不能帮助缓解其它的时差反应,比如胃部不适、头晕等。

其它缓解时差的方法

旅行前及在飞机上的缓解方法:

  • 旅行前保证充足的睡眠和良好的休息。
  • 如果你是向东飞行,在旅行前几天每天晚上提前一小时睡觉。如果你要乘飞机去西部,那就每晚晚睡一个小时。但是,如果你的旅行将只持续2天或更少,那还是按平常作息时间就好了。
  • 起飞后,把手表和手机的时间调成目的地时间、并保持一致。如果现在目的地是晚上,那么你也尽量睡觉,眼罩、耳塞和耳机可能会有帮助。如果现在目的地是白天,则尽量保持清醒。
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到达目的地以后:

  • 尽快把作息时间调整到目的地时间。比如你在当地时间下午4点到达,则要尽量努力保持清醒、到了晚上再睡觉。同时,早上也不要特意睡懒觉,应按照平常作息时间起床。
  • 如果你是向东飞行,达到目的地后尽量避免早晨的强光,去商场或博物馆之类的室内场所游玩。如果你乘飞机向西飞行,达到目的后白天尽量保持清醒,天黑后尽量睡觉。这样可能有助于调整你的生物钟,帮助你的身体在正确的时间产生褪黑素。
  • 咖啡因可以帮助你在到达后的白天保持清醒。但它也可能使你晚上更难入睡。
  • 如果在旅行目的地有重要的事情或工作的话,最好提前几天前往,提早调整好时差反应。

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