又到了一年一度旅行的高峰期，身边很多朋友都出国旅游了。如何能在愉快玩乐的同时，高效地与时差做斗争呢？密歇根大学医学院的这篇 「Sleep Problems: Dealing With Jet Lag」 也许能帮到你 [来源]。
关于时差的事实
- 大多数人跨越三个以上时区才会注意到时差。跨越的时区越多，时差反应越严重。
- 时差反应可能会让你难以入睡；感到虚弱、没有食欲；甚至可能导致便秘或者腹泻。
- 无轮你的年龄多大、身体和健康状况如何、是否经常飞行，都可能会产生时差反应。
- 向东飞行的时差反应通常更严重。换句话说，从美国飞中国、比从中国飞美国的时差反应更糟糕。
- 飞行结束后 3 到 4 天，大多数人的时差反应逐步缓解。
「时差无法治愈，但可以缓解。」
褪黑素和安眠药
褪黑素「Melatonin」是大脑松果体产生的一种荷尔蒙。它调节着睡眠和醒来的循环。正常情况下，褪黑激素在晚上开始上升，达到高峰后仍保持在高水平，然后在清晨下降。
服用褪黑激素可能有助于「重置」你的生物钟。关于如何服用褪黑素，医生的建议通常是：旅行当天天黑后服用褪黑素，到达目的地后每晚再服用几天。如果你要向东飞行，最好在飞行前几天晚上开始服用褪黑素。
《美国褪黑素激素推荐｜功效、用量与注意事项》
褪黑素的安全性和有效性还没有得到彻底的测试。大剂量服用可能会导致睡眠中断和日间疲劳。如果你患有癫痫或正在服用华法林（如香豆素「Coumadin」），使用褪黑素前请咨询医生。
相信有不少人曾借助安眠药来对抗时差。安眠药可能会帮助你更好的入睡，但它不能帮助缓解其它的时差反应，比如胃部不适、头晕等。
其它缓解时差的方法
旅行前及在飞机上的缓解方法：
- 旅行前保证充足的睡眠和良好的休息。
- 如果你是向东飞行，在旅行前几天每天晚上提前一小时睡觉。如果你要乘飞机去西部，那就每晚晚睡一个小时。但是，如果你的旅行将只持续 2 天或更少，那还是按平常作息时间就好了。
- 起飞后，把手表和手机的时间调成目的地时间、并保持一致。如果现在目的地是晚上，那么你也尽量睡觉，眼罩、耳塞和耳机可能会有帮助。如果现在目的地是白天，则尽量保持清醒。
- 多喝水以避免脱水，但要避免饮酒和含咖啡因的饮料。
到达目的地以后：
- 尽快把作息时间调整到目的地时间。比如你在当地时间下午 4 点到达，则要尽量努力保持清醒、到了晚上再睡觉。同时，早上也不要特意睡懒觉，应按照平常作息时间起床。
- 如果你是向东飞行，达到目的地后尽量避免早晨的强光，去商场或博物馆之类的室内场所游玩。如果你乘飞机向西飞行，达到目的后白天尽量保持清醒，天黑后尽量睡觉。这样可能有助于调整你的生物钟，帮助你的身体在正确的时间产生褪黑素。
- 咖啡因可以帮助你在到达后的白天保持清醒。但它也可能使你晚上更难入睡。
- 如果在旅行目的地有重要的事情或工作的话，最好提前几天前往，提早调整好时差反应。
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