冬春跑步指南及装备推荐

冬季和初春的寒冷天气常常成为人们逃避锻炼的借口。然而，户外锻炼，尤其是跑步，其实有很多好处。这类活动不仅增加了我们接触阳光的机会，提高维生素 D 的摄入，还符合医生和健康专家推荐的定期体育活动要求。

全年坚持跑步不仅有助于维持稳定的训练节奏和良好的健康基础，还能显著改善心理健康，尤其是在阴暗沉闷的月份里。本文将介绍这些季节跑步的益处、技巧以及必要的保护措施，并推荐一些适合在寒冷天气时使用的跑步装备。

寒冷天气跑步有哪些益处？

虽然秋冬季节跑步可能伴随一些风险，但它确实也能带来一些益处：

• 增强有氧运动效果：在寒冷天气中跑步能够提高有氧运动效果。根据疾病控制和预防中心（CDC）的建议，成人每周需要进行 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度的有氧运动。定期在户外进行快速跑步可以轻松实现这一目标。^[1] 信息来源 CDC: How much physical activity do adults need? 查看详情 →

• 促进新陈代谢：寒冷气候本身可能有助于提高新陈代谢率，进而改善体质。

• 促进消耗卡路里：2014 年的一项研究发现，长期在较低温度下运动的男性体内的棕色脂肪含量显著增加。棕色脂肪与存储能量的白色脂肪不同，它能有效地燃烧卡路里。^[2] 信息来源 NIH: Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism 查看详情 → 因此，如果你正努力减肥或希望保持当前体重，冬季跑步是一个利于达成目标的好选择。

冬春跑步要做哪些准备？

出门跑步前，不要仅仅是系好鞋带，戴顶帽子就匆匆出门。你需要提前做好准备：

• 查看天气预报：了解当天的气温、风力以及可能的降雨或降雪情况，这些都可能影响你跑步路线的安全。
• 分层穿衣：通过穿多层衣物，你可以在身体发热出汗时逐渐减少衣物，防止身体过于寒冷。
• 慢慢开始跑步：如果你之前不太跑步，不要急于开始冲刺，而是应逐步提升你的耐力。
• 穿上反光衣物：在阴暗的天气中，增加可见度对于确保安全至关重要。
• 告诉家人你的跑步路线：为了安全起见，让家人或朋友知道你的跑步计划和预计返回时间。
• 如有不适立即停止：如果感到胸痛、头晕或担心肌肉拉伤，立即停止锻炼并及时寻求医生帮助。
• 保持水分：在炎热的天气中跑步时，补充水分和电解质是常规操作。但在冬季跑步时，你可能不会感觉那么渴。即便你放慢速度或缩短距离，运动中仍然需要补充水分。
• 热身和放松：在跑步的开始和结束阶段，给身体一些适应和调节的时间是很重要的。尽管在春夏季节，跑步前的热身看似不那么关键，但在冬季，我们需要充分的热身来帮助预热肌肉，缓解寒冷天气中容易僵硬的关节。一些简单的热身动作，例如开合跳、手臂旋转或蹲起，可以有效地激活身体，促进血液循环和心率的提升。此外，在开始正式跑步前，先进行 5-10 分钟的慢跑或快走也是一个好方法。

• 调整速度与距离：温暖的季节是专注于竞赛训练的好时机。相对地，在冬季，跑者们应该更加放松，着重于改善跑步技巧和进行保持型跑步，同时可以适当减少跑步里程。若在跑步中感觉身体温度过高，应适时降低速度，直到身体逐渐冷却。冬季跑步的关键在于找到保持体温和避免过度出汗之间的平衡点。
• 重新规划跑步时间：就像夏天时会选择清晨跑步以避免高温，冬天也要根据天气调整跑步时间。如果天气极冷，尽量选择一天中最温暖的时段，最好是太阳出来以后。又或者，你也可以考虑将跑步分成两个较短的时段，以减少在低温中的停留。
• 跑步后尽快更衣：在夏季，跑步后你可能不会马上去洗澡和更衣，但是在冬季，跑步后要尽快脱下湿透的衣服，避免身体因为湿冷而过度降温。如果跑步后还有其他计划，记得带上一套干净的衣物，包括干燥的运动内衣等。如果条件允许，喝些热饮料，比如汤、热茶或咖啡，这有助于保持体温。

冬春跑步有哪些风险？

• 心脏病史患者需谨慎：有心血管疾病史的人在寒冷天气中进行户外运动时需要特别小心。低温可能会给身体带来额外的压力。例如，研究表明，寒冷可能会导致血压升高。寒冷天气中突然或剧烈的运动对心脏病患者来说可能是危险的。是否听说过有人在铲雪后心脏病发作？研究已经证明，这种情况确实存在。^[3] 信息来源 Tiina M. Ikäheimo. Cardiovascular diseases, cold exposure and exercise. Temperature. 2018. 查看详情 → ^[4] 信息来源 Nathalie Auger, et al. Association between quantity and duration of snowfall and risk of myocardial infarction. CMAJ. 2017. 查看详情 →
• 寒冷干燥空气可能对肺部造成压力：干燥冷空气和长时间的运动可能会给呼吸道带来压力。有研究记录了跨国滑雪运动员的肺部炎症情况，由于他们的运动特性，需要在户外长时间进行运动。但还需要更多研究来确定如何最好地评估和减轻这些影响。^[5] 信息来源 Malcolm Sue-Chu. Winter sports athletes: long-term effects of cold air exposure. Sports Medicine. 2011. 查看详情 →
• 注意防止低体温症：在极冷的天气中长时间待在户外——特别是穿着不当时，可能会有低体温症的风险。低体温症时，身体会迅速失去热量，导致体温下降，影响思维和判断能力。因此，如果天气实在太冷，或者风寒效应特别强烈，你需要缩短锻炼时间。温度低于 0°F（-17.8°C）时，最好考虑在室内跑步机上进行锻炼。

冬春跑步必备装备推荐

如果你想在寒冷天气中外出跑步，选择合适的衣物非常重要。以下我们列出了秋冬户外跑步时的必备装备供您参考。请留意，根据你所在地区的寒冷程度，你可能需要做些调整。

手套

在秋冬跑步时，手脚特别容易感到冰冷，甚至有冻伤的危险。为此，记得要根据个人偏好戴上手套，可以是连指手套也可以是分指手套。如果你所在的地区天气极为寒冷，可以考虑先戴一层薄手套来吸收汗水，再在外面加戴一层更厚的连指或分指手套，以提供额外的保暖。

SIMARI 冬季手套 滑雪、跑步等；12 色可选；S-XXL	New Balance 轻质触屏保暖跑步手套 4 色可选；S-XL
TrailHeads 男士触屏手套/反光防水连指手套 4 色可选；S-M/M-L	Smartwool 极薄羊毛内衬跑步手套 4 色可选；S-XXL

袜子

在冬季跑步时要避免穿棉质袜子，而是选择那些能吸收汗水、保持双脚干燥和温暖的袜子。羊毛袜子是一个很好的选择，因为它们具备保暖和吸湿的特性。

DANISH ENDURANCE 美利奴羊毛跑步袜 男/女（2 件装）

SAMSO 美利奴羊毛跑步袜 男/女（2 件装）

帽子

在秋冬季跑步时，一顶轻便的帽子或者一顶覆盖耳朵的耳罩帽是必不可少的。选购这些帽子时，最好选择那些能有效吸收湿气的面料，以保持头部的干燥和舒适。

头盔内衬跑步帽 吸湿排汗 男/女；多色可选；均码	TrailHeads 女式抓绒反光冬帽 多色可选；均码
Smartwool 美利奴羊毛 翻边毛线帽 多色可选；均码	Lauzq 冬季抓绒护耳头带 多色可选；均码

打底衣和背心

羊毛或技术性面料是打底衣的首选材料。就像选择袜子一样，尽量避免棉质材料，因为一旦湿透，棉质很难快速干燥。

此外，许多跑者还喜欢在打底衣之外再穿一件跑步背心。这些跑步背心通常是用合成保暖材料制成的，而不是羽绒。这种材料在运动时可以有效排汗，而且经常经过防风处理或 DWR（耐久性防水）处理，以提供更好的保护。

TSLA 冬季跑步长袖 T 恤 男；多色可选；XS-3XL	WANAYOU 长袖跑步运动 T 恤 女；多色可选；S-XXL
Outdoor Ventures 软壳防风背心/男款 $39.99 at Amazon/女款 多色可选；XS-4XL	Little Donkey Andy 轻质羽绒背心/男款 $45.99 at Amazon/女款 多色可选；S-XXL

夹克

很多跑者喜欢穿上防风的外套。根据天气的变化，选择一件防水或者防溅的夹克通常是个明智的选择。虽然口袋是否必需取决于个人偏好，但它们很适合放手套之类的小物，所以还是挺有用的。

Columbia Glennaker 防雨夹克 男；多色可选；S-6XL	Champion 防风防水夹克 男；多色可选；XS-4XL
C9 Champion 有氧运动夹克 女；多色可选；XS-L	BALEAF 防风防水夹克 女；多色可选；XS-3XL

跑步裤

一些跑者偏好穿着带抓绒衬里的紧身裤进行跑步。在寒冷天气下，他们甚至会在紧身裤外再添一层裤子，以此来保持身体温暖。

Champion 男士慢跑裤 男；多色可选；X-2XL	Under Armour HeatGear 紧身跑步裤 男；多色可选；XS-4XL
G Gradual 抓绒防水慢跑裤 女；多色可选；XS-2XL	BALEAF 防水保暖紧身跑步裤 女；多色可选；XS-3XL

跑鞋

确保当你穿上厚袜子时，鞋子的尺码依然舒适。同时，检查鞋底是否具有足够的抓地力，这样在雨、雪或冰上跑步时，可以防止滑倒。

Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield 男；多色可选 重量轻、弹性好、防水性好、牵引力强 中足顶部有点紧，宽脚会感觉窄	New Balance Fresh Foam More Trail 女；多色可选 卓越的缓冲和牵引力，前脚掌宽敞舒适 湿气不易散
Salomon Speedcross 5 越野跑鞋 男；多色可选 超轻、卓越缓冲和牵引力、防水、适合多种脚型 不适合公路	ALTRA Superior 5 越野跑鞋 女；多色可选 性价比高、超轻、有弹性、牵引力好 中足狭窄，防水性不强

太阳镜或护目镜

许多跑者喜欢佩戴太阳镜来遮挡阳光和反射的冰雪光芒，在雪后跑步时，这是非常必要的。

100% HYPERCRAFT 运动性无框太阳镜 夜跑可用；多色可选 防刮擦、防水、防尘和防油

Tifosi Alliant Sport 运动太阳镜 男女通用；多色可选 通风镜片，有效防止起雾

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