Skip to content
首页 » 生活常识 » 冬春跑步指南及装备推荐

冬春跑步指南及装备推荐

冬季和初春的寒冷天气常常成为人们逃避锻炼的借口。然而,户外锻炼,尤其是跑步,其实有很多好处。这类活动不仅增加了我们接触阳光的机会,提高维生素 D 的摄入,还符合医生和健康专家推荐的定期体育活动要求。

全年坚持跑步不仅有助于维持稳定的训练节奏和良好的健康基础,还能显著改善心理健康,尤其是在阴暗沉闷的月份里。本文将介绍这些季节跑步的益处、技巧以及必要的保护措施,并推荐一些适合在寒冷天气时使用的跑步装备。

寒冷天气跑步有哪些益处?

虽然秋冬季节跑步可能伴随一些风险,但它确实也能带来一些益处:

  • 增强有氧运动效果:在寒冷天气中跑步能够提高有氧运动效果。根据疾病控制和预防中心(CDC)的建议,成人每周需要进行 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度的有氧运动。定期在户外进行快速跑步可以轻松实现这一目标。 [1] 信息来源 CDC: How much physical activity do adults need? 查看详情 →
  • 促进新陈代谢:寒冷气候本身可能有助于提高新陈代谢率,进而改善体质。
  • 促进消耗卡路里:2014 年的一项研究发现,长期在较低温度下运动的男性体内的棕色脂肪含量显著增加。棕色脂肪与存储能量的白色脂肪不同,它能有效地燃烧卡路里。 [2] 信息来源 NIH: Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism 查看详情 → 因此,如果你正努力减肥或希望保持当前体重,冬季跑步是一个利于达成目标的好选择。

冬春跑步要做哪些准备?

出门跑步前,不要仅仅是系好鞋带,戴顶帽子就匆匆出门。你需要提前做好准备:

  • 查看天气预报:了解当天的气温、风力以及可能的降雨或降雪情况,这些都可能影响你跑步路线的安全。
  • 分层穿衣:通过穿多层衣物,你可以在身体发热出汗时逐渐减少衣物,防止身体过于寒冷。
  • 慢慢开始跑步:如果你之前不太跑步,不要急于开始冲刺,而是应逐步提升你的耐力。
  • 穿上反光衣物:在阴暗的天气中,增加可见度对于确保安全至关重要。
  • 告诉家人你的跑步路线:为了安全起见,让家人或朋友知道你的跑步计划和预计返回时间。
  • 如有不适立即停止:如果感到胸痛、头晕或担心肌肉拉伤,立即停止锻炼并及时寻求医生帮助。
  • 保持水分:在炎热的天气中跑步时,补充水分和电解质是常规操作。但在冬季跑步时,你可能不会感觉那么渴。即便你放慢速度或缩短距离,运动中仍然需要补充水分。
  • 热身和放松:在跑步的开始和结束阶段,给身体一些适应和调节的时间是很重要的。尽管在春夏季节,跑步前的热身看似不那么关键,但在冬季,我们需要充分的热身来帮助预热肌肉,缓解寒冷天气中容易僵硬的关节。一些简单的热身动作,例如开合跳、手臂旋转或蹲起,可以有效地激活身体,促进血液循环和心率的提升。此外,在开始正式跑步前,先进行 5-10 分钟的慢跑或快走也是一个好方法。
冬季跑步前 5 分钟热身方法
  • 调整速度与距离:温暖的季节是专注于竞赛训练的好时机。相对地,在冬季,跑者们应该更加放松,着重于改善跑步技巧和进行保持型跑步,同时可以适当减少跑步里程。若在跑步中感觉身体温度过高,应适时降低速度,直到身体逐渐冷却。冬季跑步的关键在于找到保持体温和避免过度出汗之间的平衡点。
  • 重新规划跑步时间:就像夏天时会选择清晨跑步以避免高温,冬天也要根据天气调整跑步时间。如果天气极冷,尽量选择一天中最温暖的时段,最好是太阳出来以后。又或者,你也可以考虑将跑步分成两个较短的时段,以减少在低温中的停留。
  • 跑步后尽快更衣:在夏季,跑步后你可能不会马上去洗澡和更衣,但是在冬季,跑步后要尽快脱下湿透的衣服,避免身体因为湿冷而过度降温。如果跑步后还有其他计划,记得带上一套干净的衣物,包括干燥的运动内衣等。如果条件允许,喝些热饮料,比如汤、热茶或咖啡,这有助于保持体温。

冬春跑步有哪些风险?

  • 心脏病史患者需谨慎:有心血管疾病史的人在寒冷天气中进行户外运动时需要特别小心。低温可能会给身体带来额外的压力。例如,研究表明,寒冷可能会导致血压升高。寒冷天气中突然或剧烈的运动对心脏病患者来说可能是危险的。是否听说过有人在铲雪后心脏病发作?研究已经证明,这种情况确实存在。 [3] 信息来源 Tiina M. Ikäheimo. Cardiovascular diseases, cold exposure and exercise. Temperature. 2018. 查看详情 → [4] 信息来源 Nathalie Auger, et al. Association between quantity and duration of snowfall and risk of myocardial infarction. CMAJ. 2017. 查看详情 →
  • 寒冷干燥空气可能对肺部造成压力:干燥冷空气和长时间的运动可能会给呼吸道带来压力。有研究记录了跨国滑雪运动员的肺部炎症情况,由于他们的运动特性,需要在户外长时间进行运动。但还需要更多研究来确定如何最好地评估和减轻这些影响。 [5] 信息来源 Malcolm Sue-Chu. Winter sports athletes: long-term effects of cold air exposure. Sports Medicine. 2011. 查看详情 →
  • 注意防止低体温症:在极冷的天气中长时间待在户外——特别是穿着不当时,可能会有低体温症的风险。低体温症时,身体会迅速失去热量,导致体温下降,影响思维和判断能力。因此,如果天气实在太冷,或者风寒效应特别强烈,你需要缩短锻炼时间。温度低于 0°F(-17.8°C)时,最好考虑在室内跑步机上进行锻炼。

冬春跑步必备装备推荐

如果你想在寒冷天气中外出跑步,选择合适的衣物非常重要。以下我们列出了秋冬户外跑步时的必备装备供您参考。请留意,根据你所在地区的寒冷程度,你可能需要做些调整。

手套

在秋冬跑步时,手脚特别容易感到冰冷,甚至有冻伤的危险。为此,记得要根据个人偏好戴上手套,可以是连指手套也可以是分指手套。如果你所在的地区天气极为寒冷,可以考虑先戴一层薄手套来吸收汗水,再在外面加戴一层更厚的连指或分指手套,以提供额外的保暖。

SIMARI Winter Gloves Women Men Ski Gloves Liners Thermal Warm Touch Screen, Suit for Cycling, Running, Driving, Hiking, Walking, Texting, Freezer Work, Gardening, Soccer, Baseball, Football Games 102
39,719 个好评
$14.99 on Amazon
SIMARI 冬季手套
滑雪、跑步等;12 色可选;S-XXL
New Balance Lightweight Running Gloves (Black, Large)
$17.98 on Amazon
New Balance 轻质触屏保暖跑步手套
4 色可选;S-XL
TrailHeads Men's Convertible Running Gloves - Black/Reflective (Small/Medium)
636 个好评
$38.00 on Amazon
TrailHeads 男士触屏手套/反光防水连指手套
4 色可选;S-M/M-L
Smartwool Merino Sport Fleece Glove | Merino Wool Touchscreen Winter Gloves For Men and Women, Black, Large
N/A on Amazon
Smartwool 极薄羊毛内衬跑步手套
4 色可选;S-XXL

袜子

在冬季跑步时要避免穿棉质袜子,而是选择那些能吸收汗水、保持双脚干燥和温暖的袜子。羊毛袜子是一个很好的选择,因为它们具备保暖和吸湿的特性。

DANISH ENDURANCE Merino Wool Trail Running Socks for Men & Women, 2 Pack, Multicolor (1 x navy/turquoise, 1 x navy/light blue), US Women 11-13 // US Men 9.5-12.5
$25.95 on Amazon
DANISH ENDURANCE 美利奴羊毛跑步袜
男/女(2 件装)
SAMSOX 2-Pair Merino Wool Running Socks, Made in USA, Black L
$26.99 on Amazon
SAMSO 美利奴羊毛跑步袜
男/女(2 件装)

帽子

在秋冬季跑步时,一顶轻便的帽子或者一顶覆盖耳朵的耳罩帽是必不可少的。选购这些帽子时,最好选择那些能有效吸收湿气的面料,以保持头部的干燥和舒适。

Tough Headwear Winter Skull Caps for Men, Skull Cap Football, Helmet Liner, Running Beanie, Cycling Cap, Motorcycle Skull Cap Black
$6.95 on Amazon
头盔内衬跑步帽 吸湿排汗
男/女;多色可选;均码
TrailHeads Women's Trailblazer Adventure Ponytail Cap, Black, One Size
$34.00 on Amazon
TrailHeads 女式抓绒反光冬帽
多色可选;均码
Smartwool Cuffed Beanie Black One Size
$30.00 on Amazon
Smartwool 美利奴羊毛 翻边毛线帽
多色可选;均码
Lauzq Winter Fleece Ear Warmers Muffs Headband for Men Women Kids Ski Running Cycling
$8.95 on Amazon
Lauzq 冬季抓绒护耳头带
多色可选;均码

打底衣和背心

羊毛或技术性面料是打底衣的首选材料。就像选择袜子一样,尽量避免棉质材料,因为一旦湿透,棉质很难快速干燥。

此外,许多跑者还喜欢在打底衣之外再穿一件跑步背心。这些跑步背心通常是用合成保暖材料制成的,而不是羽绒。这种材料在运动时可以有效排汗,而且经常经过防风处理或 DWR(耐久性防水)处理,以提供更好的保护。

TSLA Men's Thermal Long Sleeve Compression Shirts, Athletic Base Layer Top, Winter Gear Running T-Shirt, Heat Core 2pack Black/Black, Medium
$24.98 on Amazon
TSLA 冬季跑步长袖 T 恤
男;多色可选;XS-3XL
WANAYOU Women's 3 Pack Compression Shirt Dry Fit Long Sleeve Running Athletic T-Shirt Performance Base Layer Workout Tops for Running Yoga Winter Undershirts (3 Pack(Black+White+Grey), Large)
$29.99 on Amazon
WANAYOU 长袖跑步运动 T 恤
女;多色可选;S-XXL
Outdoor Ventures Men's Running Vests Outerwear, Lightweight Windproof Fleece-Lined Softshell Sleeveless Jacket for Golf
2,891 个好评
$42.99 on Amazon
Outdoor Ventures 软壳防风背心/男款
$39.99 at Amazon/女款
多色可选;XS-4XL
Little Donkey Andy Men’s Lightweight Puffer Vest, Warm Outdoor Sleeveless Jacket for Hiking Travel Running Black S
N/A on Amazon
Little Donkey Andy 轻质羽绒背心/男款
$44.99 at Amazon/女款
多色可选;S-XXL

夹克

很多跑者喜欢穿上防风的外套。根据天气的变化,选择一件防水或者防溅的夹克通常是个明智的选择。虽然口袋是否必需取决于个人偏好,但它们很适合放手套之类的小物,所以还是挺有用的。

Columbia Men's Glennaker Lake Rain Jacket, Deep Marine, Small
N/A on Amazon
Columbia Glennaker 防雨夹克
男;多色可选;S-6XL
Champion Men's Packable Jacket, surf the web, Small
N/A on Amazon
Champion 防风防水夹克
男;多色可选;XS-4XL
C9 Champion Women's Full Zip Cardio Jacket, Jetson Blue, Small
N/A on Amazon
C9 Champion 有氧运动夹克
女;多色可选;XS-L
BALEAF Women's Rain Jackets Running Waterproof Windbreaker with Hood Packable Light Rain Coat Reflective Cycling Golf Hiking Gear White S
$53.99 on Amazon
BALEAF 防风防水夹克
女;多色可选;XS-3XL

跑步裤

一些跑者偏好穿着带抓绒衬里的紧身裤进行跑步。在寒冷天气下,他们甚至会在紧身裤外再添一层裤子,以此来保持身体温暖。

Champion mens Everyday Cotton Jogger Sweatpants, Black, X-Large US
N/A on Amazon
Champion 男士慢跑裤
男;多色可选;X-2XL
Under Armour Men's HeatGear Armour Leggings , Midnight Navy (410)/White, X-Small
$31.99 on Amazon
Under Armour HeatGear 紧身跑步
男;多色可选;XS-4XL
Women's Fleece Lined Joggers High Waisted Water Resistant Thermal Winter Sweatpants Running Hiking Pockets(Dark Grey, XS)
$34.99 on Amazon
G Gradual 抓绒防水慢跑裤
女;多色可选;XS-2XL
BALEAF Women's Fleece Lined Leggings Water Resistant Thermal Winter Warm Tights High Waisted with Pockets Running Gear Dark Brown XS
N/A on Amazon
BALEAF 防水保暖紧身跑步
女;多色可选;XS-3XL

跑鞋

确保当你穿上厚袜子时,鞋子的尺码依然舒适。同时,检查鞋底是否具有足够的抓地力,这样在雨、雪或冰上跑步时,可以防止滑倒。

Nike mens Air Zoom Pegasus 37 Shield Running Trainers Cq7935 Shoes, Black/White-pure Platinum, 10.5
N/A on Amazon
Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield
男;多色可选
重量轻、弹性好、防水性好、牵引力强
中足顶部有点紧,宽脚会感觉窄
New Balance Fresh Foam More Trail v1 Lead/Magnetic Blue 11 D - Wide
N/A on Amazon
New Balance Fresh Foam More Trail
女;多色可选
卓越的缓冲和牵引力,前脚掌宽敞舒适
湿气不易散
Salomon Speedcross 5 Trail Running Shoes for Men, Magnet/Black/Phantom, 7
13,426 个好评
N/A on Amazon
Salomon Speedcross 5 越野跑鞋
男;多色可选
超轻、卓越缓冲和牵引力、防水、适合多种脚型
不适合公路
ALTRA Women's AL0A5483 Superior 5 Trail Running Shoe, Dark Blue - 10.5 M US
N/A on Amazon
ALTRA Superior 5 越野跑鞋
女;多色可选
性价比高、超轻、有弹性、牵引力好
中足狭窄,防水性不强

太阳镜或护目镜

许多跑者喜欢佩戴太阳镜来遮挡阳光和反射的冰雪光芒,在雪后跑步时,这是非常必要的。

100% HYPERCRAFT Sport Performance Frameless Sunglasses (Matte Black - HiPER Red Multilayer Mirror Lens)
$94.72 on Amazon
100% HYPERCRAFT 运动性无框太阳镜
夜跑可用;多色可选
防刮擦、防水、防尘和防油
Tifosi Optics Alliant Sunglasses Gunmetal/Blue/Clarion Blue/Ac Red/Clear, One Size - Men's
$79.95 on Amazon
Tifosi Alliant Sport 运动太阳镜
男女通用;多色可选
通风镜片,有效防止起雾

哈佛医学院:步行的 5 大健康益处|男女步行鞋推荐
哈佛医学院:步行的 5 大健康益处|男女步行鞋推荐
本文将介绍哈佛医学院公布的五大走路的健康优势,并推荐适合女性和男性穿着的步行鞋。

Jia Liu

爱阅读,爱跑步,爱追剧,爱素食。

Disclosure: We are an Amazon Associate. Some links on this website are affiliate links, which means we may earn a commission or receive a referral fee when you sign up or make a purchase through those links.

相关文章

Last update on 2024-05-23. Affiliate links and images from Amazon Product Advertising API. This website is an Amazon Associate. We earn from qualifying purchases.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Stock images sponsored by depositphotos.com | Skimlinks