冬季的严酷天气常常成为人们逃避锻炼的借口。然而,冬天的户外锻炼,尤其是跑步,其实有很多好处。这类活动不仅增加了我们接触阳光的机会,提高维生素 D 的摄入,还符合医生和健康专家推荐的定期体育活动要求。全年坚持跑步不仅有助于维持稳定的训练节奏和良好的健康基础,还能显著改善心理健康,尤其是在冬季阴暗沉闷的月份里。本文将介绍冬季跑步的益处、技巧以及必要的保护措施,并推荐一些适合在寒冷天气时使用的跑步装备。
寒冷天气跑步有哪些益处?
虽然秋冬季节跑步可能伴随一些风险,但它确实也能带来一些益处:
- 增强有氧运动效果:在寒冷天气中跑步能够提高有氧运动效果。根据疾病控制和预防中心(CDC)的建议,成人每周需要进行 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度的有氧运动。定期在户外进行快速跑步可以轻松实现这一目标。 [1]
- 促进新陈代谢:寒冷气候本身可能有助于提高新陈代谢率,进而改善体质。
- 促进消耗卡路里:2014 年的一项研究发现,长期在较低温度下运动的男性体内的棕色脂肪含量显著增加。棕色脂肪与存储能量的白色脂肪不同,它能有效地燃烧卡路里。 [2] 因此,如果你正努力减肥或希望保持当前体重,冬季跑步是一个利于达成目标的好选择。
秋冬跑步要做哪些准备?
出门跑步前,不要仅仅是系好鞋带,戴顶帽子就匆匆出门。你需要提前做好准备:
- 查看天气预报:了解当天的气温、风力以及可能的降雨或降雪情况,这些都可能影响你跑步路线的安全。
- 分层穿衣:通过穿多层衣物,你可以在身体发热出汗时逐渐减少衣物,防止身体过于寒冷。
- 慢慢开始跑步:如果你之前不太跑步,不要急于开始冲刺,而是应逐步提升你的耐力。
- 穿上反光衣物:在阴暗的天气中,增加可见度对于确保安全至关重要。
- 告诉家人你的跑步路线:为了安全起见,让家人或朋友知道你的跑步计划和预计返回时间。
- 如有不适立即停止:如果感到胸痛、头晕或担心肌肉拉伤,立即停止锻炼并及时寻求医生帮助。
- 保持水分:在炎热的天气中跑步时,补充水分和电解质是常规操作。但在冬季跑步时,你可能不会感觉那么渴。即便你放慢速度或缩短距离,运动中仍然需要补充水分。
- 热身和放松:在跑步的开始和结束阶段,给身体一些适应和调节的时间是很重要的。尽管在春夏季节,跑步前的热身看似不那么关键,但在冬季,我们需要充分的热身来帮助预热肌肉,缓解寒冷天气中容易僵硬的关节。一些简单的热身动作,例如开合跳、手臂旋转或蹲起,可以有效地激活身体,促进血液循环和心率的提升。此外,在开始正式跑步前,先进行 5-10 分钟的慢跑或快走也是一个好方法。
- 调整速度与距离:温暖的季节是专注于竞赛训练的好时机。相对地,在冬季,跑者们应该更加放松,着重于改善跑步技巧和进行保持型跑步,同时可以适当减少跑步里程。若在跑步中感觉身体温度过高,应适时降低速度,直到身体逐渐冷却。冬季跑步的关键在于找到保持体温和避免过度出汗之间的平衡点。
- 重新规划跑步时间:就像夏天时会选择清晨跑步以避免高温,冬天也要根据天气调整跑步时间。如果天气极冷,尽量选择一天中最温暖的时段,最好是太阳出来以后。又或者,你也可以考虑将跑步分成两个较短的时段,以减少在低温中的停留。
- 跑步后尽快更衣:在夏季,跑步后你可能不会马上去洗澡和更衣,但是在冬季,跑步后要尽快脱下湿透的衣服,避免身体因为湿冷而过度降温。如果跑步后还有其他计划,记得带上一套干净的衣物,包括干燥的运动内衣等。如果条件允许,喝些热饮料,比如汤、热茶或咖啡,这有助于保持体温。
秋冬跑步有哪些风险?
- 心脏病史患者需谨慎:有心血管疾病史的人在寒冷天气中进行户外运动时需要特别小心。低温可能会给身体带来额外的压力。例如,研究表明,寒冷可能会导致血压升高。寒冷天气中突然或剧烈的运动对心脏病患者来说可能是危险的。是否听说过有人在铲雪后心脏病发作?研究已经证明,这种情况确实存在。 [3] Trusted Website NCBI, US National Center for Biotechnology Information, is a trusted source of biotechnology and biomedicine information. Open the link → [4] Trusted Website NCBI, US National Center for Biotechnology Information, is a trusted source of biotechnology and biomedicine information. Open the link →
- 寒冷干燥空气可能对肺部造成压力:干燥冷空气和长时间的运动可能会给呼吸道带来压力。有研究记录了跨国滑雪运动员的肺部炎症情况,由于他们的运动特性,需要在户外长时间进行运动。但还需要更多研究来确定如何最好地评估和减轻这些影响。 [5]
- 注意防止低体温症:在极冷的天气中长时间待在户外——特别是穿着不当时,可能会有低体温症的风险。低体温症时,身体会迅速失去热量,导致体温下降,影响思维和判断能力。因此,如果天气实在太冷,或者风寒效应特别强烈,你需要缩短锻炼时间。温度低于 0°F(-17.8°C)时,最好考虑在室内跑步机上进行锻炼。
秋冬跑步必备装备推荐
如果你想在寒冷天气中外出跑步,选择合适的衣物非常重要。以下我们列出了秋冬户外跑步时的必备装备供您参考。请留意,根据你所在地区的寒冷程度,你可能需要做些调整。
手套
在秋冬跑步时,手脚特别容易感到冰冷,甚至有冻伤的危险。为此,记得要根据个人偏好戴上手套,可以是连指手套也可以是分指手套。如果你所在的地区天气极为寒冷,可以考虑先戴一层薄手套来吸收汗水,再在外面加戴一层更厚的连指或分指手套,以提供额外的保暖。
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袜子
在冬季跑步时要避免穿棉质袜子,而是选择那些能吸收汗水、保持双脚干燥和温暖的袜子。羊毛袜子是一个很好的选择,因为它们具备保暖和吸湿的特性。
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帽子
在秋冬季跑步时,一顶轻便的帽子或者一顶覆盖耳朵的耳罩帽是必不可少的。选购这些帽子时,最好选择那些能有效吸收湿气的面料,以保持头部的干燥和舒适。
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打底衣和背心
羊毛或技术性面料是打底衣的首选材料。就像选择袜子一样,尽量避免棉质材料,因为一旦湿透,棉质很难快速干燥。
此外,许多跑者还喜欢在打底衣之外再穿一件跑步背心。这些跑步背心通常是用合成保暖材料制成的,而不是羽绒。这种材料在运动时可以有效排汗,而且经常经过防风处理或 DWR(耐久性防水)处理,以提供更好的保护。
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夹克
很多跑者喜欢穿上防风的外套。根据天气的变化,选择一件防水或者防溅的夹克通常是个明智的选择。虽然口袋是否必需取决于个人偏好,但它们很适合放手套之类的小物,所以还是挺有用的。
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跑步裤
一些跑者偏好穿着带抓绒衬里的紧身裤进行跑步。在寒冷天气下,他们甚至会在紧身裤外再添一层裤子,以此来保持身体温暖。
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跑鞋
确保当你穿上厚袜子时,鞋子的尺码依然舒适。同时,检查鞋底是否具有足够的抓地力,这样在雨、雪或冰上跑步时,可以防止滑倒。
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太阳镜或护目镜
许多跑者喜欢佩戴太阳镜来遮挡阳光和反射的冰雪光芒,在雪后跑步时,这是非常必要的。
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