哈佛医学院：步行的 5 大健康益处｜男女步行鞋推荐

走路对身体健康有多种益处。研究表明，对于长时间坐着的人群，每天连续走路 60 分钟可以有助于增强体力；而分两次、每次 30 分钟的短暂步行，可以提升生活质量。本文介绍哈佛医学院介绍的走路的 5 大健康益处，还会为你推荐适合女性和男性穿着的步行鞋。

哈佛医学院：走路的健康益处

1、抵消体重基因的作用

体重主要和身体脂肪的比例有关，不同的基因型决定了体内脂肪的比例，比例大的人，体重也会重一些。

哈佛大学的研究人员观察了 12,000 多人的 32 个促进肥胖的基因，以确定这些基因对体重的实际影响。研究发现，在那些每天快步走大约 1 小时的试验参与者中，体重基因的作用减半。

2、抑制甜食和糖分摄入

埃克塞特大学的一项研究发现，每天进行 15 分钟的散步，能够抑制人们对巧克力的渴望，甚至可以减少人们在紧张情况下吃巧克力的量。研究证实，散步可以减少对各种含糖零食的渴望和摄入。

3、降低乳腺癌风险

有很多研究表明，任何体育活动都会降低患乳腺癌风险，但美国癌症协会的一项以步行为重点的研究发现，每周步行 7 小时及以上的女性比每周步行时长小于 3 小时的女性患乳腺癌风险低 14%；甚至对于那些有超重问题或正在服用激素等风险因素的女性来说，步行也能起到降低乳腺癌风险的作用。

4、减轻关节疼痛

多项研究发现，步行可以减少关节炎相关的疼痛，每周步行 5~6 英里甚至可以预防关节炎的形成。步行可以润滑关节，增强支撑关节的肌肉力量，进而起到保护关节的作用，尤其是膝盖和臀部，这两个是很容易患骨关节炎的部位。

5、增强免疫功能

在感冒和流感季节，走路还有助于增强免疫力。在一项对 1,000 多名男性和女性的研究发现，那些每周至少 5 天进行 20 分钟以上步行活动的人，比那些每周锻炼 1 次或更少的人要少 43% 的病假，并且他们感冒的时间也更短，症状也更轻。

走路能消耗多少卡路里？

据哈佛医学院的统计，不同体重的人连续步行 30 分钟燃烧卡路里如下。

步行配速	125 LB 57 KG	155 LB 70 KG	185 LB 84 KG
每小时 3.5 英里 每英里 17 分钟	107 卡	133 卡	159 卡
每小时 4 英里 每英里 15 分钟	135 卡	175 卡	189 卡

当然，不同的速度、上坡还是下坡，也会影响消耗的卡路里。下面这个表更详细。

表格：步行消耗的卡路里

步行	120-140 LB (54-64 kg)	140-160 LB (64-73 kg)	160-180 LB (73-82 kg)
中速
15 分钟	50 卡	60 卡	65 卡
30 分钟	100 卡	112 卡	127 卡
1 小时	200 卡	225 卡	255 卡
快速
15 分钟	95 卡	100 卡	120 卡
30 分钟	185 卡	214 卡	245 卡
1 小时	370 卡	430 卡	485 卡
爬坡
15 分钟	90 卡	102 卡	115 卡
30 分钟	180 卡	204 卡	230 卡
1 小时	355 卡	408 卡	465 卡
爬楼梯
15 分钟	120 卡	130 卡	115 卡
30 分钟	240 卡	275 卡	310 卡
1 小时	500 卡	545 卡	620 卡
下坡
15 分钟	40 卡	50 卡	54 卡
30 分钟	85 卡	95 卡	110 卡
1 小时	165 卡	190 卡	215 卡

显然，走路燃烧卡路里和体重以及速度有关，提高速度就能够让能量消耗变大大：

• 走路时，手臂会来回摆动，你可以一边走一边伸直手臂绕圈，这个动作能够锻炼三头肌。
• 爬山或爬楼梯时，燃烧热量会比走平地增加 10-30%，能够最大限度地提高步行锻炼的效果。
• 在步行过程中加上短暂的高速跑会更加促进能量消耗，这和间歇训练类似，对心血管健康有好处，同时还能够提高耐力。
• 和跑步一样，步行锻炼时也可以听一段款节奏的音乐，随着节拍快走会让锻炼变得更轻松。
• 在走路锻炼之外，还可以多做一些增加力量的训练，比如瑜伽、仰卧起坐和俯卧撑，这些运动都能够提高在快步走时的运动表现。

8 款适合女性的步行鞋

整体最佳：Asics Gel-Quantum 跑鞋

• 网面、橡胶鞋底；鞋底重量更轻。
• 使用无缝材料，减少了缝线造成的刺激和摩擦；
• 缓震性能、耐用性、舒适性和高透气性。

最具性价比：Tiosebon Athletic 步行鞋

• 防滑，透气性好，轻便。
• 适合脚比较宽的人。
• 符合人体工程学，使用环保材料。

最轻便：New Balance FuelCore Nergize 训练鞋

• 采用网眼布和合成材料，超轻脚感；
• 橡胶鞋底；
• 轻盈缓震，支撑性好；
• 兼具舒适性和时尚感。

最佳缓震：Adidas Ultraboost 跑鞋

• 纺织面料、合成鞋底。
• 增压中底，稳定扭簧，额外的气囊缓冲。
• 兼具轻量化和适应性；适合有关节疼痛问题的人。

最适合旅行：Allbirds Tree Runners

• 可再生材料。
• 可机洗，但不能烘干。
• 透气性好。
• 尤其适合那些喜欢光脚穿运动鞋的人。

最适合硬地面长时间行走：Ryka Devotion Plus 3

• 合成鞋底；回位鞋垫。
• 具有舒适性，同时为脚步提供良好的支撑和缓冲。

最适合徒步远足：Merrell AC+ Range Sneakers

• 纺织面料，弹性鞋面。
• 合成鞋底，提供良好的抓地力。
• 气垫系统，提供良好的缓冲和支撑。
• 可以增强脚踝和腿部的肌肉，非常适合徒步旅行时穿着。

最适合宽脚女性：Orthofeet Stretchable Sneakers

• 60 天试穿。
• 鞋底轻便，提供良好的缓冲性能。
• 矫正鞋垫采用足弓支撑和多层缓冲层，兼具舒适度的同时，缓解脚部和脚跟疼痛，膝盖、臀部以及因平足引起的下背部疼痛、过度内翻和关节炎等。
• 提供标准、宽和超宽 3 种，有助于减轻关节的压力，提高稳定性，并大大提高步行的方便性。
• 能够为脚和脚趾提供舒适、无束缚的穿着感，减轻对拇趾囊炎、锤状趾、莫顿神经瘤和肿胀脚的压力。适合糖尿病足、关节炎和神经病变患者穿着。

5 款适合男性的步行鞋

最适合扁平足和低足弓：Brooks Addiction Walker

• 全粒面皮革鞋面，更耐用。
• 坚硬外底和中等足弓支撑，可以防止脚过度内翻。
• 柔软缓震，可根据步幅、体重和速度进行调整，减少对关节的冲击。
• PDAC A5500 认证糖尿病鞋。

最适合高足弓：Asics Gel-Nimbus 21

• 合成纤维和网眼布；高耐磨橡胶。
• 包含反光材料，提高昏暗时段的能见度。
• 中底轻盈，借助有机纳米纤维提供连续缓冲。
• 足弓和脚踝支撑，减轻高足弓引起的疼痛。高足弓会引起足底后倾，脚的外缘压入地面，长时间会导致膝盖疼痛。

最适合足底筋膜炎：Vionic Classic Walker

• 耐用的橡胶外底；
• 皮革或翻毛皮鞋面；
• 配有足病医师设计的鞋垫，促进稳定性；
• 增加足弓支撑的，有助于支撑足底筋膜，减轻压力；
• 美国足病医学会 APMA 认证。

最适合宽脚男性：Skechers Vigor Serpentine 2.0

• 橡胶鞋底；增加后跟缓冲，提供充足的缓震性能。
• 记忆泡沫鞋垫和缓冲鞋舌，适合长时间穿着。
• 鞋尖更宽，以适应脚的形状，尤其适合因为拇趾囊肿或其他畸形而变宽的脚。宽鞋尖也可以防止脚趾甲向内生长。

最适合徒步越野：Salomon Pathfinder

• 轻便的低帮登山鞋，具有保护涂层和良好的抓地力，潮湿和干燥的环境都适用。
• 提供额外的减震效果，减轻前掌、踝关节和肌腱的压力。
• 适用于越野跑、徒步旅行、背包旅行或登山。
• 登山鞋的尺码可能略小些，购买时可以适当考虑买大一个尺码。

最好的 6 款步行锻炼 App 推荐

为了更有效地记录并优化步行效果，各种步行应用提供了诸多便利。一些应用能够追踪你的步行锻炼，展示你的速度、距离和路线。全天计步应用则能持续追踪你的步数。部分应用还利用了手机的 GPS 和加速度计芯片，或者与健康可穿戴设备进行联动。步行应用能将你的步行体验提升到全新的高度，从社交功能到激励你探索新路线的地图功能，都将带给你独特的步行体验。

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