走路对健康有很多好处。哈佛医学院列出了五种关于走路的益处，下面我们还会推荐适合男性和女性穿着的步行鞋。
哈佛医学院：走路的健康益处
抵消体重基因的作用
体重主要和身体脂肪的比例有关，不同的基因型决定了体内脂肪的比例，比例大的人，体重也会重一些。
哈佛大学的研究人员观察了 12,000 多人的 32 个促进肥胖的基因，以确定这些基因对体重的实际影响。研究发现，在那些每天快步走大约 1 小时的试验参与者中，体重基因的作用减半。
抑制甜食和糖分摄入
埃克塞特大学的一项研究发现，每天进行 15 分钟的散步，能够抑制人们对巧克力的渴望，甚至可以减少人们在紧张情况下吃巧克力的量。「最」新研究证实，散步可以减少对各种含糖零食的渴望和摄入。
降低乳腺癌风险
有很多研究表明，任何体育活动都会降低患乳腺癌风险，但美国癌症协会的一项以步行为重点的研究发现，每周步行 7 小时及以上的女性比每周步行时长小于 3 小时的女性患乳腺癌风险低 14%；甚至对于那些有超重问题或正在服用激素等风险因素的女性来说，步行也能起到降低乳腺癌风险的作用。
减轻关节疼痛
多项研究发现，步行可以减少关节炎相关的疼痛，每周步行 5~6 英里甚至可以预防关节炎的形成。步行可以润滑关节，增强支撑关节的肌肉力量，进而起到保护关节的作用，尤其是膝盖和臀部，这两个是很容易患骨关节炎的部位。
增强免疫功能
在感冒和流感季节，走路还有助于增强免疫力。在一项对 1,000 多名男性和女性的研究发现，那些每周至少 5 天进行 20 分钟以上步行活动的人，比那些每周锻炼 1 次或更少的人要少 43% 的病假，并且他们感冒的时间也更短，症状也更轻。
走路能消耗多少卡路里？
据哈佛医学院的统计，不同体重的人连续步行 30 分钟燃烧卡路里如下。
| 步行配速 | 125 LB 57 KG | 155 LB 70 KG | 185 LB 84 KG |
|---|---|---|---|
| 每小时 3.5 英里 每英里 17 分钟 | 107 卡 | 133 卡 | 159 卡 |
| 每小时 4 英里 每英里 15 分钟 | 135 卡 | 175 卡 | 189 卡 |
下表提供了更加详细的数据供参考：
| 步行配速 / 时长 | 120-140 LB (54-64 kg) | 140-160 LB (64-73 kg) | 160-180 LB (73-82 kg) |
|---|---|---|---|
| 中等 (3 mph) | |||
| 15 分钟 | 50 卡 | 60 卡 | 65 卡 |
| 30 分钟 | 100 卡 | 112 卡 | 127 卡 |
| 1 小时 | 200 卡 | 225 卡 | 255 卡 |
| 高速 (4-5 mph) | |||
| 15 分钟 | 95 卡 | 100 卡 | 120 卡 |
| 30 分钟 | 185 卡 | 214 卡 | 245 卡 |
| 1 小时 | 370 卡 | 430 卡 | 485 卡 |
| 爬坡 (3.5 mph) | |||
| 15 分钟 | 90 卡 | 102 卡 | 115 卡 |
| 30 分钟 | 180 卡 | 204 卡 | 230 卡 |
| 1 小时 | 355 卡 | 408 卡 | 465 卡 |
| 爬楼梯 (3 mph) | |||
| 15 分钟 | 120 卡 | 130 卡 | 115 卡 |
| 30 分钟 | 240 卡 | 275 卡 | 310 卡 |
| 1 小时 | 500 卡 | 545 卡 | 620 卡 |
| 下坡 (2.5 mph) | |||
| 15 分钟 | 40 卡 | 50 卡 | 54 卡 |
| 30 分钟 | 85 卡 | 95 卡 | 110 卡 |
| 1 小时 | 165 卡 | 190 卡 | 215 卡 |
显然，走路燃烧卡路里和体重以及速度有关，提高速度就能够让能量消耗变大大：
- 走路时，手臂会来回摆动，你可以一边走一边伸直手臂绕圈，这个动作能够锻炼三头肌。
- 爬山或爬楼梯时，燃烧热量会比走平地增加 10-30%，能够最大限度地提高步行锻炼的效果。
- 在步行过程中加上短暂的高速跑会更加促进能量消耗，这和间歇训练类似，对心血管健康有好处，同时还能够提高耐力。
- 和跑步一样，步行锻炼时也可以听一段款节奏的音乐，随着节拍快走会让锻炼变得更轻松。
- 在走路锻炼之外，还可以多做一些增加力量的训练，比如瑜伽、仰卧起坐和俯卧撑，这些运动都能够提高在快步走时的运动表现。
8 款适合女性的步行鞋
整体最佳：Asics Gel-Quantum 跑鞋
- 网面、橡胶鞋底；鞋底重量更轻。
- 使用无缝材料，减少了缝线造成的刺激和摩擦；
- 缓震性能、耐用性、舒适性和高透气性。
最具性价比：Tiosebon Athletic 步行鞋
- 防滑，透气性好，轻便。
- 适合脚比较宽的人。
- 符合人体工程学，使用环保材料。
最轻便：New Balance FuelCore Nergize 训练鞋
- 采用网眼布和合成材料，超轻脚感；
- 橡胶鞋底；
- 轻盈缓震，支撑性好；
- 兼具舒适性和时尚感。
最佳缓震：Adidas Ultraboost 跑鞋
- 纺织面料、合成鞋底。
- 增压中底，稳定扭簧，额外的气囊缓冲。
- 兼具轻量化和适应性；适合有关节疼痛问题的人。
最适合旅行：Allbirds Tree Runners
$95 at allbirds.com
- 可再生材料。
- 可机洗，但不能烘干。
- 透气性好。
- 尤其适合那些喜欢光脚穿运动鞋的人。
最适合硬地面长时间行走：Ryka Devotion Plus 3
- 合成鞋底；回位鞋垫。
- 具有舒适性，同时为脚步提供良好的支撑和缓冲。
最适合徒步远足：Merrell AC+ Range Sneakers
- 纺织面料，弹性鞋面。
- 合成鞋底，提供良好的抓地力。
- 气垫系统，提供良好的缓冲和支撑。
- 可以增强脚踝和腿部的肌肉，非常适合徒步旅行时穿着。
最适合宽脚女性：Orthofeet Stretchable Sneakers
- 60 天试穿。
- 鞋底轻便，提供良好的缓冲性能。
- 矫正鞋垫采用足弓支撑和多层缓冲层，兼具舒适度的同时，缓解脚部和脚跟疼痛，膝盖、臀部以及因平足引起的下背部疼痛、过度内翻和关节炎等。
- 提供标准、宽和超宽 3 种，有助于减轻关节的压力，提高稳定性，并大大提高步行的方便性。
- 能够为脚和脚趾提供舒适、无束缚的穿着感，减轻对拇趾囊炎、锤状趾、莫顿神经瘤和肿胀脚的压力。适合糖尿病足、关节炎和神经病变患者穿着。
5 款适合男性的步行鞋
最适合扁平足和低足弓：Brooks Addiction Walker
- 全粒面皮革鞋面，更耐用。
- 坚硬外底和中等足弓支撑，可以防止脚过度内翻。
- 柔软缓震，可根据步幅、体重和速度进行调整，减少对关节的冲击。
- PDAC A5500 认证糖尿病鞋。
最适合高足弓：Asics Gel-Nimbus 21
- 合成纤维和网眼布；高耐磨橡胶。
- 包含反光材料，提高昏暗时段的能见度。
- 中底轻盈，借助有机纳米纤维提供连续缓冲。
- 足弓和脚踝支撑，减轻高足弓引起的疼痛。高足弓会引起足底后倾，脚的外缘压入地面，长时间会导致膝盖疼痛。
最适合足底筋膜炎：Vionic Classic Walker
- 耐用的橡胶外底；
- 皮革或翻毛皮鞋面；
- 配有足病医师设计的鞋垫，促进稳定性；
- 增加足弓支撑的，有助于支撑足底筋膜，减轻压力；
- 美国足病医学会 APMA 认证。
最适合宽脚男性：Skechers Vigor Serpentine 2.0
- 橡胶鞋底；增加后跟缓冲，提供充足的缓震性能。
- 记忆泡沫鞋垫和缓冲鞋舌，适合长时间穿着。
- 鞋尖更宽，以适应脚的形状，尤其适合因为拇趾囊肿或其他畸形而变宽的脚。宽鞋尖也可以防止脚趾甲向内生长。
最适合徒步越野：Salomon Pathfinder
- 轻便的低帮登山鞋，具有保护涂层和良好的抓地力，潮湿和干燥的环境都适用。
- 提供额外的减震效果，减轻前掌、踝关节和肌腱的压力。
- 适用于越野跑、徒步旅行、背包旅行或登山。
- 登山鞋的尺码可能略小些，购买时可以适当考虑买大一个尺码。
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