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哈佛医学院:步行的 5 大健康益处|男女步行鞋推荐

走路对身体健康有多种益处。研究表明,对于长时间坐着的人群,每天连续走路 60 分钟可以有助于增强体力;而分两次、每次 30 分钟的短暂步行,可以提升生活质量。本文介绍哈佛医学院介绍的走路的 5 大健康益处,还会为你推荐适合女性和男性穿着的步行鞋。

哈佛医学院:走路的健康益处

1 、抵消体重基因的作用

体重主要和身体脂肪的比例有关,不同的基因型决定了体内脂肪的比例,比例大的人,体重也会重一些。

哈佛大学的研究人员观察了 12,000 多人的 32 个促进肥胖的基因,以确定这些基因对体重的实际影响。研究发现,在那些每天快步走大约 1 小时的试验参与者中,体重基因的作用减半。

2 、抑制甜食和糖分摄入

埃克塞特大学的一项研究发现,每天进行 15 分钟的散步,能够抑制人们对巧克力的渴望,甚至可以减少人们在紧张情况下吃巧克力的量。研究证实,散步可以减少对各种含糖零食的渴望和摄入。

3 、降低乳腺癌风险

有很多研究表明,任何体育活动都会降低患乳腺癌风险,但美国癌症协会的一项以步行为重点的研究发现,每周步行 7 小时及以上的女性比每周步行时长小于 3 小时的女性患乳腺癌风险低 14%;甚至对于那些有超重问题或正在服用激素等风险因素的女性来说,步行也能起到降低乳腺癌风险的作用。

4 、减轻关节疼痛

多项研究发现,步行可以减少关节炎相关的疼痛,每周步行 5~6 英里甚至可以预防关节炎的形成。步行可以润滑关节,增强支撑关节的肌肉力量,进而起到保护关节的作用,尤其是膝盖和臀部,这两个是很容易患骨关节炎的部位。

5 、增强免疫功能

在感冒和流感季节,走路还有助于增强免疫力。在一项对 1,000 多名男性和女性的研究发现,那些每周至少 5 天进行 20 分钟以上步行活动的人,比那些每周锻炼 1 次或更少的人要少 43% 的病假,并且他们感冒的时间也更短,症状也更轻。

走路能消耗多少卡路里?

哈佛医学院的统计,不同体重的人连续步行 30 分钟燃烧卡路里如下。

步行配速125 LB
57 KG
155 LB
70 KG
185 LB
84 KG
每小时 3.5 英里
每英里 17 分钟
107 卡133 卡159 卡
每小时 4 英里
每英里 15 分钟
135 卡175 卡189 卡

当然,不同的速度、上坡还是下坡,也会影响消耗的卡路里。下面这个表更详细。

表格:步行消耗的卡路里

步行120-140 LB
(54-64 kg)
140-160 LB
(64-73 kg)
160-180 LB
(73-82 kg)
中速


15 分钟50 卡60 卡65 卡
30 分钟100 卡112 卡127 卡
1 小时200 卡225 卡255 卡
快速


15 分钟95 卡100 卡120 卡
30 分钟185 卡214 卡245 卡
1 小时370 卡430 卡485 卡
爬坡


15 分钟90 卡102 卡115 卡
30 分钟180 卡204 卡230 卡
1 小时355 卡408 卡465 卡
爬楼梯


15 分钟120 卡130 卡115 卡
30 分钟240 卡275 卡310 卡
1 小时500 卡545 卡620 卡
下坡


15 分钟40 卡50 卡54 卡
30 分钟85 卡95 卡110 卡
1 小时165 卡190 卡215 卡
中速 = 3 mph;快速 = 4-5 mph;爬坡越 3.5 mph;爬楼梯约 3 mph;下坡约 2.5 mph

显然,走路燃烧卡路里和体重以及速度有关,提高速度就能够让能量消耗变大大:

  • 走路时,手臂会来回摆动,你可以一边走一边伸直手臂绕圈,这个动作能够锻炼三头肌。
  • 爬山或爬楼梯时,燃烧热量会比走平地增加 10-30%,能够最大限度地提高步行锻炼的效果。
  • 在步行过程中加上短暂的高速跑会更加促进能量消耗,这和间歇训练类似,对心血管健康有好处,同时还能够提高耐力。
  • 和跑步一样,步行锻炼时也可以听一段款节奏的音乐,随着节拍快走会让锻炼变得更轻松。
  • 在走路锻炼之外,还可以多做一些增加力量的训练,比如瑜伽、仰卧起坐和俯卧撑,这些运动都能够提高在快步走时的运动表现。

8 款适合女性的步行鞋

整体最佳Asics Gel-Quantum 跑鞋

ASICS Women's Gel-Quantum 180 4 Running Shoes, 8.5M, ICE Mint/Stone Grey
N/A on Amazon

  • 网面、橡胶鞋底;鞋底重量更轻。
  • 使用无缝材料,减少了缝线造成的刺激和摩擦;
  • 缓震性能、耐用性、舒适性和高透气性。

最具性价比Tiosebon Athletic 步行鞋

TIOSEBON Women's Slip On Walking Tennis Shoes Casual Mesh-Comfortable Work Workout Running Sneakers 6 US Gray
$23.99 on Amazon

  • 防滑,透气性好,轻便。
  • 适合脚比较宽的人。
  • 符合人体工程学,使用环保材料。

最轻便:New Balance FuelCore Nergize 训练鞋

New Balance Women's FuelCore Nergize V1 Sneaker, Black/Magnet, 5
$47.44 on Amazon

  • 采用网眼布和合成材料,超轻脚感;
  • 橡胶鞋底;
  • 轻盈缓震,支撑性好;
  • 兼具舒适性和时尚感。

最佳缓震:Adidas Ultraboost 跑鞋

adidas Women's Ultraboost 19 Running Shoe, Black/Grey/Solar Orange, 11
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  • 纺织面料、合成鞋底。
  • 增压中底,稳定扭簧,额外的气囊缓冲。
  • 兼具轻量化和适应性;适合有关节疼痛问题的人。

最适合旅行Allbirds Tree Runners

近 2,000 好评 Style is not supported
$95 at allbirds.com
  • 可再生材料。
  • 可机洗,但不能烘干。
  • 透气性好。
  • 尤其适合那些喜欢光脚穿运动鞋的人。

最适合硬地面长时间行走Ryka Devotion Plus 3

Ryka Women's Devotion Plus 3 Walking Shoe, Black, 10.5 US
$59.99 on Amazon

  • 合成鞋底;回位鞋垫。
  • 具有舒适性,同时为脚步提供良好的支撑和缓冲。

最适合徒步远足Merrell AC+ Range Sneakers

Merrell Women's Range AC+ Sneaker, Triple Black, 08.0 M US
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  • 纺织面料,弹性鞋面。
  • 合成鞋底,提供良好的抓地力。
  • 气垫系统,提供良好的缓冲和支撑。
  • 可以增强脚踝和腿部的肌肉,非常适合徒步旅行时穿着。

最适合宽脚女性:Orthofeet Stretchable Sneakers

Orthofeet Women's Coral Sneaker, Black, 9 Narrow
N/A on Amazon

  • 60 天试穿。
  • 鞋底轻便,提供良好的缓冲性能。
  • 矫正鞋垫采用足弓支撑和多层缓冲层,兼具舒适度的同时,缓解脚部和脚跟疼痛,膝盖、臀部以及因平足引起的下背部疼痛、过度内翻和关节炎等。
  • 提供标准、宽和超宽 3 种,有助于减轻关节的压力,提高稳定性,并大大提高步行的方便性。
  • 能够为脚和脚趾提供舒适、无束缚的穿着感,减轻对拇趾囊炎、锤状趾、莫顿神经瘤和肿胀脚的压力。适合糖尿病足、关节炎和神经病变患者穿着。

5 款适合男性的步行鞋

最适合扁平足和低足弓Brooks Addiction Walker

Brooks Men's Addiction Walker 2 Walking Shoe - White/White - 7 Medium
$129.95 on Amazon

  • 全粒面皮革鞋面,更耐用。
  • 坚硬外底和中等足弓支撑,可以防止脚过度内翻。
  • 柔软缓震,可根据步幅、体重和速度进行调整,减少对关节的冲击。
  • PDAC A5500 认证糖尿病鞋。

最适合高足弓Asics Gel-Nimbus 21

ASICS Men's GEL-Nimbus 21 Running Shoes, 6, MAKO BLUE/BLACK
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  • 合成纤维和网眼布;高耐磨橡胶。
  • 包含反光材料,提高昏暗时段的能见度。
  • 中底轻盈,借助有机纳米纤维提供连续缓冲。
  • 足弓和脚踝支撑,减轻高足弓引起的疼痛。高足弓会引起足底后倾,脚的外缘压入地面,长时间会导致膝盖疼痛。

最适合足底筋膜炎Vionic Classic Walker

Vionic Men's Walker Classic Shoes - Walking Lace-up with Concealed Orthotic Arch Support Black 10.5 M US Medium US
290 个好评
$120.00 on Amazon

  • 耐用的橡胶外底;
  • 皮革或翻毛皮鞋面;
  • 配有足病医师设计的鞋垫,促进稳定性;
  • 增加足弓支撑的,有助于支撑足底筋膜,减轻压力;
  • 美国足病医学会 APMA 认证。

最适合宽脚男性Skechers Vigor Serpentine 2.0

Skechers Sport Men's Vigor 2.0 Serpentine Memory Foam Sneaker,White/Navy,6.5 M US
11,105 个好评
$79.99 on Amazon

  • 橡胶鞋底;增加后跟缓冲,提供充足的缓震性能。
  • 记忆泡沫鞋垫和缓冲鞋舌,适合长时间穿着。
  • 鞋尖更宽,以适应脚的形状,尤其适合因为拇趾囊肿或其他畸形而变宽的脚。宽鞋尖也可以防止脚趾甲向内生长。

最适合徒步越野Salomon Pathfinder

Salomon Pathfinder Hiking Shoes for Men, Night Sky/Black/Military Olive, 8.5
91 个好评
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  • 轻便的低帮登山鞋,具有保护涂层和良好的抓地力,潮湿和干燥的环境都适用。
  • 提供额外的减震效果,减轻前掌、踝关节和肌腱的压力。
  • 适用于越野跑、徒步旅行、背包旅行或登山。
  • 登山鞋的尺码可能略小些,购买时可以适当考虑买大一个尺码。

最好的 6 款步行锻炼 App 推荐

为了更有效地记录并优化步行效果,各种步行应用提供了诸多便利。一些应用能够追踪你的步行锻炼,展示你的速度、距离和路线。全天计步应用则能持续追踪你的步数。部分应用还利用了手机的 GPS 和加速度计芯片,或者与健康可穿戴设备进行联动。步行应用能将你的步行体验提升到全新的高度,从社交功能到激励你探索新路线的地图功能,都将带给你独特的步行体验。

6 款好用的步行锻炼 App 推荐
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步行应用能有效地促进健康步行习惯和整体健康,它能通过精确追踪步行数据并设定健康目标。

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