节日忧郁症的应对办法

节日忧郁症通常发生在节日期间,尤其是 11 月和 12 月。虽然节日被认为是充满欢笑和庆祝的时刻,但对一些人来说,这却是沉浸在痛苦回忆、悲伤、孤独、焦虑和抑郁中的时期。即使是热衷于庆祝节日的人,也可能在这个忙碌的季节感到忧郁。节日情感激增和需求加重,往往给人们带来巨大压力和疲惫感,特别是对于那些已经有心理健康问题的人,节日忧郁症更易发生。据国家精神健康联盟(NAMI)报道,64% 患有心理疾病的人表示节日使他们的病情加重。

常见迹象和症状

节日抑郁症的迹象和症状主要体现为节日季节开始时的持续或反复悲伤感。这种感觉的强度和持续时间因人而异,有些人可能时而感到情绪低落,间或有短暂的好转。

节日抑郁的一些常见迹象包括:

  • 食欲或体重的变化
  • 睡眠模式的变化
  • 抑郁或易怒的情绪
  • 注意力集中困难
  • 感到无价值或内疚
  • 比平常更容易感到疲劳
  • 感到紧张、担忧或焦虑
  • 失去对曾经喜爱的事物的兴趣

值得注意的是,冬季和节日月份的悲伤感也可能是季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder, SAD)的表现。 SAD 是一种在特定月份出现的季节性重性抑郁症(Major Depressive Disorder, MDD)。

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节日忧郁症 VS 季节性情感障碍

节日抑郁与季节性情感障碍的区别在于持续时间和症状的严重程度。

  • 节日抑郁症:通常从 11 月或 12 月开始,新年后不久消失,症状相对温和。
  • 季节性情感障碍:持续时间更长,约占一年的 40%,从秋末初冬开始到春夏结束,症状通常更严重,可能影响工作能力。

如果节日过后,仍感到抑郁或焦虑,建议咨询医生或心理健康专业人员,了解自己的情绪状态是否属于更严重的情绪障碍。

节日忧郁症并不是《精神疾病诊断与统计手册》(DSM-5)中的正式精神病学条件,但这并不意味着不应与医生讨论令人担忧的症状。医生会询问症状的类型、持续时间和严重程度,评估症状意味着什么,并接受检查,以排除可能导致症状的其他医疗状况,如甲状腺功能低下可能导致疲劳和类似抑郁症的症状。

节日忧郁症的病因

人们可能会因为多种原因经历节日抑郁。可能的原因包括:

  • 缺乏睡眠:繁忙的节日安排可能导致缺乏睡眠,从而增加压力。
  • 过度饮食和饮酒:人们有时会采用不健康的应对机制来处理节日的悲伤和压力。过度饮酒和暴饮暴食会使节日抑郁的症状更加明显。
  • 财务压力:节日期间,财务上的过度扩张或为给家人和朋友购买礼物而挣扎,可以增加财务压力的负担。
  • 孤独和隔离:无法与家人和朋友一起度过节日可能会使节日季节显得尤其寂寞。
  • 不切实际的期望:有时即使对节日抱有高期望也会导致节日压力和悲伤。节日的过度商业化会造成一种期望,即人们应该感受到持续的欢乐和节日气氛,这可能会对特定感受产生压力,为本已繁忙的一年增添了另一个压力点。

由于节日标志着新一年的来临,人们也可能开始反思过去的一年,并感受到遗憾或失败的情绪。他们可能会思考自己曾经的目标和想要完成的事情,并在没有达到这些期望时感到沮丧。

需要注意的是,不仅仅是成年人容易受到季节性悲伤的影响。日常生活的改变、处理家庭问题、想念朋友以及在节日感到压力,都可能导致孩子们感到悲伤和抑郁。如果您有所担心,请注意这些迹象,并咨询孩子的儿科医生。

节日忧郁症的治疗

除非您被诊断出患有重度抑郁症,否则医生可能不会开药来治疗您的节日抑郁症状。在许多情况下,可以通过生活方式的改变和社会支持来管理节日抑郁。您的医生可能会将您推荐给心理健康专业人士进行心理治疗。

尽管节日忧郁通常是短期的,与心理健康专业人士交谈还是有帮助的。治疗师可以与您一起确定导致悲伤和抑郁情绪的消极思维模式,并用更有帮助的思维来替代它们,这种方法被称为认知行为疗法。

治疗还可以帮助您发展更好的压力管理、沟通和人际关系技巧,这些在短期和长期都有帮助。

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如何应对节日忧郁

除了与医生或心理健康专业人士交谈外,你还可以自行采取一些措施,使节日的压力更易于应对:

适度饮酒

酒精是一种抑制剂,过量饮酒可能会加剧可能拥有的任何负面情绪。但这也并不意味着你需要完全戒酒。相反,应限制饮酒量,并避免使用酒精来处理或逃避困难的情感。如果你还是选择喝酒,尽量限制自己在社交活动中只喝一到两杯含酒精的饮料。

如果你感到沮丧,就不要喝酒。过度饮酒只会加剧你的抑郁情绪。

不要孤立自己

社交孤立可能是抑郁的一个主要风险因素。问题在于,悲伤常常使你想独自呆在家里。如果你在节日里独自一人,远离家人,那么寻找社交支持可能会更加困难。

寻找方式来享受社交联系,即使你不能回家过节。如果你感到孤独,邀请朋友来家里坐坐。加入当地俱乐部,为你相信的事情做志愿者,甚至寻求咨询师的支持。

定期锻炼

当你感到低落时,坚持运动计划可能会很困难,但研究表明,定期进行体育活动在预防和减轻抑郁症状方面发挥着重要作用。

因此,当你感到压力大、忙碌且悲伤时,去健身房可能会很困难,但请记住,你不需要把自己固定在跑步机或举重机上才能感受到锻炼的好处。即使是像每天进行短暂散步这样的休闲活动,也可能足以帮助你抵御节日忧郁。

学会说「No」

节日通常意味着有更多的人寻求帮助,对你的时间和资源提出要求。节日派对邀请可能会变成压力大的社交义务。为朋友做的小忙可能会演变成你没预料到的大项目。通过了解自己的极限并学会拒绝,避免过度承诺。

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为自己留出时间

确保留出足够的时间来放松。每天花上 15-20 分钟享受一些安静的时间,阅读书籍、听听音乐、泡个澡、做瑜伽或其他放松活动,对于改善压力水平有很大帮助。

合理期望

对节日感到兴奋、并为你想要做的事情制定计划是很好的,但同样重要的是,保持你的期望现实且可达到。

节日会随着人们的变化而变化。孩子们会长大,人们会搬家,新的人会成为你生活的一部分。关键是要关注那些联系,创造新的传统,并怀着喜爱回忆过去的节日,同时享受眼前的时光。专注于享受体验和与亲人共度的时光,而不是追求完美的最终结果。

要知道,节日不必完美,它们不必与过去的节日完全一样,也能同样有意义和难忘。

适时求助

如果节日忧郁演变成更严重的问题,或者如果你的悲伤在节日结束后没有缓解,这就可能涉及到其它的病症——你可能患有重性抑郁障碍等疾病,可能需要探索包括心理治疗和药物治疗在内的其他治疗选项。

如果症状没有好转,或者你难以像平常一样正常运作,那么现在是时候与你的医生或心理健康专业人士交谈了。

如果你或你所爱的人正在与抑郁情绪作斗争,请联系美国物质滥用和心理健康服务管理局(SAMHSA)全国热线,电话是 1-800-662-4357,了解你所在地区的支持和治疗设施的信息。

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Jia Liu

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