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熬夜成瘾:你被「报复性睡前拖延」控制了吗?

报复性睡前拖延(Revenge Bedtime Procrastination)指的是故意推迟睡觉的行为,目的是为了抽出时间,来享受白天里因为忙碌,而无法进行的休闲和娱乐。

这个概念最早出现在 2014 年的一篇论文中。然而,用「报复」一词来形容睡眠行为,最先出现在中国,指的是那些每天工作长达 12 小时的人,却在晚上常常熬夜,以次作为获取掌控时间的一种补偿方式。后来,一条推文又让这个术语广为人知:这是那些白天生活缺乏控制感的人,到了晚上拒绝早睡,在深夜时分找回自由感的行为。

熬夜 报复性睡前拖延

熬夜不一定就是「报复性睡前拖延」。一定要区分的话,有三个关键特征:

  • 晚睡导致每晚睡眠时间减少。
  • 晚睡不是因为生病或外部环境影响。
  • 熬夜的人明知可能带来负面后果,却仍然选择这样做。

哪些人容易睡前拖延?

受报复性睡前拖延影响的人群很广泛。工作压力大、工作时间长的人,以及几乎没有私人时间的父母,都容易出现主动延迟睡眠的行为。一开始可能只是熬夜玩手机或追剧,但很快会演变成长时间的熬夜。

另有研究显示,女性和学生更倾向于晚睡。

什么原因导致睡前拖延?

导致报复性睡前拖延的原因多种多样。比如,父母可能在孩子睡后才能找回短暂的个人时间;在白天工作忙碌的人们,可能需要利用晚上时间放松,也有些人可能选择从事更耗费精力的活动,比如体育运动等。但人们晚上常做的活动还是在网上购物、刷社交媒体、阅读、追剧或者是看短视频等等。

2014 年发表在《心理学前沿》杂志上的研究表明,这与自我调节能力呈负相关。

另一方面,自然的睡眠模式也可能是影响因素。比如有些人似乎天生就是「夜猫子」类型,在通常认为是睡眠的时间里,这类人却感到精力充沛,思维敏捷,甚至工作和学习的效率更高。

此外,环境压力也是影响因素之一,在 2020 年 Covid-19 全球大流行期间,大约 40% 的成年人出现了睡眠问题。

随着工作、家庭和学校的界限变得模糊,很多人发现很难找到独处时间。因此,报复性睡前拖延成为人们在夜深人静时挤出宝贵个人时间的一种方式。

睡前拖延有哪些危害?

报复性睡前拖延如果变成一种习惯,可能会对睡眠和整体健康造成不良影响。显而易见的是熬夜晚睡会导致次日精力不足,但长期下去还可能对身心健康产生负面影响,包括:

  • 焦虑:研究表明,焦虑水平增加是睡眠不足最重要的后果之一。
  • 抑郁:数据表明,睡眠时间减少会增加患重度抑郁症的风险,进而增加睡眠减少的风险。
  • 注意力难以集中:一项针对医学生注意力表现的研究发现,睡眠不足的学生的注意力集中指数较低,而睡眠不足的学生比没有睡眠的学生注意力更差。
  • 高血压和心脏病风险增加:睡眠不足会改变血压的调节机制,并可能增加健康血压正常老年人患高血压的风险。
  • 免疫力下降:证据表明,睡眠不足与神经内分泌、免疫和炎症系统的改变有关,长期睡眠不足(每天<6 小时)可能随着时间的推移对心血管发病机制产生有害影响,并且偶尔一晚的恢复性睡眠并不足以让系统免疫和炎症标志物完全恢复。
  • 体重增加:研究发现,与代谢失调相关的睡眠不足和昼夜节律紊乱,可能会通过改变食物摄入时间和量、破坏能量平衡、炎症、损害糖耐量和胰岛素敏感性,从而导致体重增加、肥胖和 2 型糖尿病。
  • 记忆力减退:短暂的睡眠不足会产生长期的后果,如记忆巩固受损。

如何应对睡前拖延?

看了以上说明,如果你也在经历报复性睡前拖延,以下几个建议可能会有所帮助:

  • 优先考虑睡眠:将睡眠放在首位是改善休息的关键。要提醒自己,按时睡觉对于第二天保持精力充沛至关重要。
  • 培养良好的睡眠习惯:保持一致的睡眠和起床时间、避免晚间摄入咖啡因和酒精、营造舒适的睡眠环境都有助于提升睡眠质量。

>> 避免「睡眠小偷」

在睡觉前的几个小时内避免做会干扰睡眠的事情,包括:

  • 酒精
  • 咖啡因
  • 尼古丁
  • 剧烈的晚间运动
  • 酸性食物,可能导致胃部不适
  • 高盐分、油腻的食物
  • 糖果或高糖零食
  • 辛辣食物
  • 任何会让你产生压力的事情

另外,睡前也不要喝太多水或其他液体,夜间多次醒来上厕所也会降低睡眠质量和数量。

  • 评估日程安排:繁忙的日程安排通常是导致报复性睡前拖延的原因之一,因此需要审视并调整自己的日常安排,摒弃那些无关紧要的事务。
  • 为自己安排时间:在日程中为自己预留时间,并确保在这段时间内能够做自己喜欢的事情。这可能需要你寻求他人的帮助,以便于你能够专注于自己的休息时间。
  • 提前开始夜间例程:可以尝试提前一个小时开始夜间例程,给自己更多的时间从白天的忙碌中放松下来,这有助于提高睡意,减少熬夜的冲动。
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  • 关闭数字设备:减少使用电子设备,尤其是睡前,这样做可以帮助你更好地放松并准备进入睡眠状态。可以尝试做一些有助于放松的活动,如轻柔的伸展运动、冥想或阅读。

需要注意的是,改变习惯需要时间和耐心,但通过重新评估和调整日常生活的安排,很多人就可以逐步克服报复性睡前拖延,提升睡眠质量,从而带来更好的身心健康。

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11 条参考资料

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[10]. Floor M. Kroese, et al. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Front. Psychol. 2014.

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Jia Liu

爱阅读,爱跑步,爱追剧,爱素食。

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