最好的脑力提升剂（Nootropics）指南 —— 专家推荐的7种「聪明药」

如果你正在寻找对抗拖延和脑力疲劳、提升思维或增强记忆的方法，你可能已经研究过脑力提升剂（Nootropics）。这些「益智药」包括食物、草药、甚至药品等，被宣传为改善认知能力的方式。但哪些脑力提升剂真的有效？它们安全吗？

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什么是脑力提升剂？

脑力提升剂是一组被认为能改善记忆、增强认知、支持动机和驱动创造力的物质，也被称为「聪明药」，一些研究表明，脑力提升剂可以改善大脑功能的某些方面，包括思考、学习和记忆。

脑力提升剂这个术语最早由罗马尼亚心理学家 Corneliu E. Giurgea 在 1970 年代提出，用来描述激活某些大脑功能的物质，尤其是对功能受损的人群。如今，脑力提升剂这个术语被更广泛地用来描述任何可能影响认知功能的天然或合成物质，美国国防部膳食补充剂项目指出，这些物质通常分为两类：

膳食补充剂：这些脑力提升剂由草药、维生素、矿物质和其他天然化合物制成。它们通常以专有混合物的形式出售，其功效难以验证，并且不受食品和药物管理局（FDA）像药物那样的监管。
药物：这些包括处方药，如 Ritalin 和 Adderall，并由 FDA 监管。

脑力提升剂有效吗？

脑力提升剂可以增强记忆、改善脑雾和精神清晰度、提升情绪并保持清醒。但脑力提升剂的效果各异 —— 有些有充分的科学依据，而其他更多的是基于传闻，德州 Austin 神经解决方案中心的联合创始人、认证功能神经学家 Brandon Crawford 博士称。许多脑力提升剂的长期安全性和有效性证据不足，需要对健康个体进行更多研究。

脑力提升剂的好处

脑力提升剂的好处可能包括：

增强记忆和学习能力
改善专注力和注意力
增加动机和情绪
提高创造力
神经保护和改善大脑健康

但由于有许多不同类型的脑力提升剂，各有不同的副作用，重要的是要知道好处因基因、剂量和整体健康状况而异。

脑力提升剂的风险

虽然研究表明脑力提升剂通常能被很好地耐受，但由于脑力提升剂中的物质种类繁多，其副作用也同样多样化。不同的脑力提升剂在患有某些疾病或服用某些药物的人群中可能有禁忌。如果你怀孕或正在哺乳，也应避免使用脑力提升剂。

脑力提升剂的潜在风险包括：

从轻微头痛、到严重的心血管问题等副作用
依赖性或成瘾的风险
潜在的药物相互作用
某些未知的长期效果

例如，用于注意力缺陷/多动症（ADHD）的处方脑力提升剂，如 Adderall 或 Ritalin，可能会带来滥用的风险以及失眠、心率增加和血压升高等副作用，没有 ADHD 的人群不宜使用。

同时，由于它们不受 FDA 像药物那样的监管，膳食补充剂可能包含未在产品标签上披露的成分，甚至可能包含不安全的成分。 Crawford 博士建议谨慎使用脑力提升剂。「个体反应可能不同，许多脑力提升剂的长期效果尚不明确，」他说。

专家推荐的 7 种脑力提升剂

由于基于药物的脑力提升剂是为特定病症（如 ADHD 和阿尔茨海默病）配制的，因此它们只适合特定个体。这里，我们专注于天然脑力提升剂，它们可能对更广泛的人群有益。天然脑力提升剂在结合运动、睡眠卫生和均衡营养时效果最佳，目标是创造一种持续的理想状态，在工作和非工作时都能保持专注、动力和冷静，因此必须考虑整体健康。

以下是专家推荐的七种天然脑力提升剂。

咖啡因

咖啡因是全球最广泛消费的精神刺激剂，天然存在于咖啡豆、可可豆（未烘焙的可可豆）、可乐果、茶叶和马黛茶中，或合成存在于能量饮料、口香糖、零食和非处方药物中。咖啡因是一种腺苷受体激动剂，意味着它阻断让你感到困倦的大脑受体。

许多研究表明咖啡因能增强认知表现，尤其是在需要持续注意力的任务中，咖啡因可以增加警觉性和注意力。事实上，研究表明咖啡因可以改善健康成年人在简单和复杂注意力任务中的表现，并具有认知增强特性，包括情绪和专注。

FDA 建议将咖啡因摄入量限制在每天 400 毫克（即不超过四到五杯咖啡）以内。咖啡因在一些人群中可能有负面副作用，如失眠、紧张和心率增加，Crawford 博士说。过量摄入还可能导致焦虑、脱水和依赖。

L-茶氨酸（ L-Theanine）

L-茶氨酸是一种存在于绿茶中的氨基酸。它能使大脑放松而不引起困倦，副作用极少。

2019 年一项在《营养学》中的小型研究，研究了 L-茶氨酸补充剂在健康个体中的效果（每日 200 毫克，持续一个月）。参与者的压力相关症状（如抑郁和焦虑）减少，睡眠质量和认知功能（如执行功能）改善。

2017 年的另一项综述发现，200 毫克剂量的 L-茶氨酸能改善放松、减少紧张感并增加平静感。而 L-茶氨酸与咖啡因结合——也天然存在于绿茶中——有助于注意力转换任务和警觉性。

茶氨酸（Theacrine）

茶氨酸存在于野生茶叶植物 Camellia kucha 中，是一种具有抗氧化、抗炎、减轻疲劳和增强认知功能的化合物。茶氨酸对人类的主要优势在于增强动机。研究表明，茶氨酸通过腺苷系统作为轻度刺激剂，类似于咖啡因，增加能量。它还影响多巴胺系统，导致认知功能改善。茶氨酸可以通过 Camellia kucha 植物制成的茶和膳食补充剂获得。

班蝴草（Bacopa Monnieri）

班蝴草是一种在印度草药学（印度古代医学系统，依赖于整体健康方法）中使用了几个世纪的草药，具有一些增强认知功能的特性；一些证据表明它可能改善口头学习和记忆获取，并减少焦虑。

班蝴草可能具有神经保护作用，研究人员正在研究这种草药在治疗阿尔茨海默病中的潜力。 Angove 博士用班蝴草来增强有记忆问题和有阿尔茨海默病家族史的人的记忆，他解释说，需要每天摄入 300 至 400 毫克（持续几个月）才能看到其好处。它可以作为膳食补充剂以胶囊、粉末和提取物的形式消费。

尽管如此，根据 2021 年《科学报告》中的一项综述，研究班蝴草增强大脑功能的研究有限，需要进一步研究以证实其益处。

肌酸（Creatine）

肌酸是一种存在于红肉和海鲜中的氨基酸，常作为补充剂，声称支持运动表现并增加肌肉质量。肌酸也可能具有增强大脑功能的益处。 2018 年《实验老年学》中的一项系统综述发现，肌酸补充剂能改善短期记忆、智力和推理。

有令人信服的数据表明，肌酸有助于认知处理、大脑功能和创伤后的恢复。根据 2021 年《营养学》中的一项综述，在应对压力（如运动和缺乏睡眠）和状况（如脑损伤、衰老、抑郁和阿尔茨海默病）引起的大脑肌酸水平下降时，这尤其真实。尽管如此，还需要进一步研究以确定肌酸能以何种方式（以及数量）用于增强认知功能。

玫瑰香根草（Rhodiola Rosea）

玫瑰香根草是一种适应原（帮助身体应对压力的草药、植物或蘑菇），宣传为改善能量、平衡情绪和增强大脑功能。更重要的是，玫瑰香根草可能有助于焦虑、疲劳和抑郁。 2022 年《分子学》中的一项文献综述发现，玫瑰香根草有证据表明能增加身体对身体和精神压力的反应，但需要进一步研究以确定其确切的作用机制和最佳剂量。

人参（Panax Ginseng）

人参是几种参类植物的干燥根，几个世纪以来在韩国、中国和日本医学中使用。人参因其认知增强效果而闻名，并被证明能增强反应速度。尤其在精神疲劳的情况下，认知改善尤其明显。

2020 年《药物学》中的一项小型试点研究发现，与非传统收获的红色人参和安慰剂相比，传统收获的白色人参能改善健康（但疲惫）成年人的注意力、记忆和感知压力。但仍需要更多研究以确定人参的长期益处。

Derek Yang

生于湖南，求学于北京，先后在广东、北京、DC 工作。一代移民，生活在美东小镇。

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