美国医生说：孕期饮食注意事项

前几天在小某书上刷到一位孕妇介绍自己孕期饮食禁忌的文章，一句话总结就是啥啥啥都不能吃。她居然还提到牛羊肉都不能吃，原因是这些都是发物。但是，牛羊肉明明就是很好的蛋白质来源，适量食用完全煮熟的牛羊肉对孕妇是有益的！那么孕期饮食禁忌到底有哪些？我们来看看美国的妇产科医生是怎么说的。

本文主要参考资料

• 我的妇产科医生（OB）发的资料。他们来自 NewYork-Presbyterian Hospital。
• Mayo Clinic「梅奥医学中心」出的书《健康怀孕指南》。

孕期应避免的饮食

不要饮酒

怀孕期间饮酒会增加流产和死产的风险。饮酒还可能导致胎儿酒精综合症，从而导致宝宝面部畸形和智力残疾。所以，孕妈妈千万不要贪杯！不要喝酒！

限制咖啡因摄入量

咖啡因对宝宝究竟有何影响，还尚不清楚。为了安全起见，医生一般会建议你将每日的咖啡因摄入量限制在 200 毫克以下。如果你像我一样对咖啡并无依赖的话，在孕期干脆就别碰它了。

《美国咖啡机推荐｜滴滤咖啡机、胶囊咖啡机、意式咖啡机》

避免食用含汞量高的海鲜

海鲜是很好的蛋白质来源，鱼类中所含的 Omega-3 脂肪酸还可以促进宝宝的大脑和眼睛发育。但是，一些鱼类和贝类含有过量的汞。孕妇食用的话，有可能会损害宝宝正在发育的神经系统。根据 FDA（美国食品药品监督管理局）的建议，怀孕期间应当避免食用以下七种鱼类：

• Bigeye tuna – 大眼金枪鱼
• King mackerel – 大耳马鲛
• Marlin – 马林鱼／青枪鱼
• Orange roughy – 橙鲷／长寿鱼
• Swordfish – 剑鱼
• Shark – 鲨鱼
• Tilefish – 瓦鱼

根据《2015-2020 年美国饮食指南》的建议，怀孕期间每周可食用 8 至 12 盎司（224 至 336 克）的海产品，即两到三个 serving（一个 serving 差不多等同于你的手掌大小）。如果你不知道到底该吃哪类鱼更好，参考下图。

避免食用未煮熟的或被污染的海鲜

主要是为了避免这些海鲜中的有害细菌或病毒。

• 避免生鱼和贝类。比如寿司、生鱼片、酸橘汁腌鱼和生牡蛎、扇贝或蛤蜊。
• 避免冷藏，生的海鲜。例如标签为 nova style 的海鲜、熏鲑鱼、腌鲱鱼、烟熏或牛肉干。如果熏制海鲜是砂锅菜或其他熟食的原料，吃一些是可以的。
• 如果你常吃本土水域的鱼，请注意当地的鱼类警告，尤其是水污染严重的时候。
• 正确烹饪海鲜。鱼要煮到内部温度为 145 华氏度（63 摄氏度）。当鱼分裂成薄片并且整个看起来不透明时，就算是煮熟了。把虾、龙虾和扇贝煮成乳白色。蛤蜊、贻贝和牡蛎，只食用煮熟后开壳的。

避免未煮熟的肉类和鸡蛋

怀孕期间，细菌性食物中毒的风险会增加。所以怀孕期间应当做到：

• 所有肉类在食用前应充分煮熟。
• 热狗和午餐肉之类的快餐一定要加热煮熟。这类食物可能携带李斯特菌（listeria）。
• 避免食用冷藏的肉酱。超市卖的那种密封的冷藏的 ok。
• 把鸡蛋煮到蛋黄和蛋白变硬为止。避免吃生鸡蛋或半熟鸡蛋做的食物，如蛋酒、生面糊、新鲜或自制的荷兰酱和凯撒沙拉酱。

延伸阅读：

• 《读懂美国超市牛羊鸡肉的等级和认证标签》
• 《美国鸡蛋分级：无菌蛋、生食蛋等英文怎么说？》

避免未经巴氏灭菌的食物

避免食用含有未经巴氏杀菌的牛奶饮品以及奶制品。比如布里干酪（brie），羊奶酪（feta）和蓝奶酪，除非它们清楚地标记为巴氏消毒或由巴氏消毒牛奶制成。同时，也要避免饮用未经高温消毒的果汁。如果你是在超市购买的以上食品，包装上的标签一般都会明确标注是否使用巴氏杀菌（pasteurized）或未经巴氏杀菌（unpasteurized」的牛奶。

• 《美国常见的芝士奶酪及食用指南》
• 《美国超市如何挑选牛奶》

水果和蔬菜要洗干净

彻底清洗所有的生水果和蔬菜。如果你也爱吃沙拉，也爱从超市买袋装沙拉的话，最后买回来以后再洗一洗，即便包装上说明已经清洗过了。不要吃生豆芽。

延伸阅读：《美国超市里常见但又不知道怎么吃的蔬菜》。

不要大量食用动物肝脏

动物肝脏含有丰富的维他命 A，孕妇少量食用是可以的。但是如果大量食用的话，可能会引起维他命 A 中毒以及宝宝身体缺陷。

限制人工增甜剂的摄入

爱吃的甜品的孕妈妈一定要严格控制、少吃含有人工增甜剂的食品。如果忍不住想吃的话，尽量自己做，这样能控制好原材料的使用。

孕期应当充分摄取的营养

叶酸：预防出生缺陷

叶酸（folate / folic acid）是维生素 B 的一种，有助于防止宝宝神经管缺陷，大脑和脊髓的严重异常。绿叶蔬菜、柑橘类水果、干豆和豌豆等都是天然叶酸的良好来源。CDC 强烈建议所有的女性，从怀孕前至少一个月起，每天摄入 400 mcg 的叶酸 ^[来源]。

钙：强化骨骼

孕妇和宝宝都需要钙来强健骨骼和牙齿。同时，钙还可以帮助肌肉、循环系统以及神经系统正常运行。乳制品是钙的最佳来源。除此以外，花椰菜和羽衣甘蓝等非乳制品也含有钙。超市里卖的很多果汁和早餐麦片也都特意添加了钙。

维生素 D：帮助骨骼发育

维生素 D 可以帮助宝宝骨骼和牙齿的发育。食物来源：富含脂肪的鱼类。

铁：预防缺铁性贫血

如果你在怀孕期间没有足够的铁储备或获得足够的铁，你可能会患缺铁性贫血，会感到疲劳。而怀孕期间严重缺铁性贫血也会增加宝宝早产、出生体重过轻和孕妇产后抑郁症的风险。食物来源：瘦红肉、家禽和鱼以及蔬菜。

孕期综合维生素（prenatal multi-vitamin）通常都包含充足的叶酸、维生素 D 和铁，有些还包含少量的钙，比如下面这款 New Chapter「新章」的 Prenatal Whole-Food Multivitamin。

延伸阅读：《美国比较好的孕妇维他命评测》。

蛋白质：促进宝宝生长

在整个怀孕期间，蛋白质对宝宝的生长至关重要。食物来源：瘦肉、家禽、鱼和鸡蛋都是蛋白质的重要来源。豆类和豌豆、坚果、种子和豆制品也是很好的来源。

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