美国医生说:孕期饮食注意事项

前几天在小某书上刷到一位孕妇介绍自己孕期饮食禁忌的文章,一句话总结就是啥啥啥都不能吃。她居然还提到牛羊肉都不能吃,原因是这些都是发物。但是,牛羊肉明明就是很好的蛋白质来源,适量食用完全煮熟的牛羊肉对孕妇是有益的!那么孕期饮食禁忌到底有哪些?我们来看看美国的妇产科医生是怎么说的。

本文主要参考资料

  • 我的妇产科医生(OB)发的资料。他们来自 NewYork-Presbyterian Hospital 。
  • Mayo Clinic「梅奥医学中心」出的书《健康怀孕指南》。
Mayo Clinic Guide to a Healthy Pregnancy: From Doctors Who Are Parents, Too!
1,701 个好评
Mayo Clinic Guide to a Healthy Pregnancy: From Doctors Who Are Parents, Too!
  • Medical Birthing Guide
  • the pregnancy experts at Mayo Clinic (Author)
  • English (Publication Language)

孕期应避免的饮食

不要饮酒

怀孕期间饮酒会增加流产和死产的风险。饮酒还可能导致胎儿酒精综合症,从而导致宝宝面部畸形和智力残疾。所以,孕妈妈千万不要贪杯!不要喝酒!

限制咖啡因摄入量

咖啡因对宝宝究竟有何影响,还尚不清楚。为了安全起见,医生一般会建议你将每日的咖啡因摄入量限制在 200 毫克以下。如果你像我一样对咖啡并无依赖的话,在孕期干脆就别碰它了。

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避免食用含汞量高的海鲜

海鲜是很好的蛋白质来源,鱼类中所含的 Omega-3 脂肪酸还可以促进宝宝的大脑和眼睛发育。但是,一些鱼类和贝类含有过量的汞。孕妇食用的话,有可能会损害宝宝正在发育的神经系统。根据 FDA(美国食品药品监督管理局)的建议,怀孕期间应当避免食用以下七种鱼类:

  • Bigeye tuna – 大眼金枪鱼
  • King mackerel – 大耳马鲛
  • Marlin – 马林鱼/青枪鱼
  • Orange roughy – 橙鲷/长寿鱼
  • Swordfish – 剑鱼
  • Shark – 鲨鱼
  • Tilefish – 瓦鱼

根据《2015-2020 年美国饮食指南》的建议,怀孕期间每周可食用 8 至 12 盎司(224 至 336 克)的海产品,即两到三个 serving(一个 serving 差不多等同于你的手掌大小)。如果你不知道到底该吃哪类鱼更好,参考下图。

图片来自 FDA 官网;点击查看大图

避免食用未煮熟的或被污染的海鲜

主要是为了避免这些海鲜中的有害细菌或病毒。

  • 避免生鱼和贝类。比如寿司、生鱼片、酸橘汁腌鱼和生牡蛎、扇贝或蛤蜊。
  • 避免冷藏,生的海鲜。例如标签为 nova style 的海鲜、熏鲑鱼、腌鲱鱼、烟熏或牛肉干。如果熏制海鲜是砂锅菜或其他熟食的原料,吃一些是可以的。
  • 如果你常吃本土水域的鱼,请注意当地的鱼类警告,尤其是水污染严重的时候。
  • 正确烹饪海鲜。鱼要煮到内部温度为 145 华氏度(63 摄氏度)。当鱼分裂成薄片并且整个看起来不透明时,就算是煮熟了。把虾、龙虾和扇贝煮成乳白色。蛤蜊、贻贝和牡蛎,只食用煮熟后开壳的。

避免未煮熟的肉类和鸡蛋

怀孕期间,细菌性食物中毒的风险会增加。所以怀孕期间应当做到:

  • 所有肉类在食用前应充分煮熟。
  • 热狗和午餐肉之类的快餐一定要加热煮熟。这类食物可能携带李斯特菌(listeria)。
  • 避免食用冷藏的肉酱。超市卖的那种密封的冷藏的 ok 。
  • 把鸡蛋煮到蛋黄和蛋白变硬为止。避免吃生鸡蛋或半熟鸡蛋做的食物,如蛋酒、生面糊、新鲜或自制的荷兰酱和凯撒沙拉酱。

延伸阅读:

避免未经巴氏灭菌的食物

避免食用含有未经巴氏杀菌的牛奶饮品以及奶制品。比如布里干酪(brie),羊奶酪(feta )和蓝奶酪,除非它们清楚地标记为巴氏消毒或由巴氏消毒牛奶制成。同时,也要避免饮用未经高温消毒的果汁。如果你是在超市购买的以上食品,包装上的标签一般都会明确标注是否使用巴氏杀菌(pasteurized)或未经巴氏杀菌(unpasteurized」的牛奶。

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水果和蔬菜要洗干净

彻底清洗所有的生水果和蔬菜。如果你也爱吃沙拉,也爱从超市买袋装沙拉的话,最后买回来以后再洗一洗,即便包装上说明已经清洗过了。不要吃生豆芽。

延伸阅读:《美国超市里常见但又不知道怎么吃的蔬菜》 。

不要大量食用动物肝脏

动物肝脏含有丰富的维他命 A,孕妇少量食用是可以的。但是如果大量食用的话,可能会引起维他命 A 中毒以及宝宝身体缺陷。

限制人工增甜剂的摄入

爱吃的甜品的孕妈妈一定要严格控制、少吃含有人工增甜剂的食品。如果忍不住想吃的话,尽量自己做,这样能控制好原材料的使用。

孕期应当充分摄取的营养

叶酸:预防出生缺陷

叶酸(folate / folic acid)是维生素 B 的一种,有助于防止宝宝神经管缺陷,大脑和脊髓的严重异常。绿叶蔬菜、柑橘类水果、干豆和豌豆等都是天然叶酸的良好来源。 CDC 强烈建议所有的女性,从怀孕前至少一个月起,每天摄入 400 mcg 的叶酸 [来源]

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钙:强化骨骼

孕妇和宝宝都需要钙来强健骨骼和牙齿。同时,钙还可以帮助肌肉、循环系统以及神经系统正常运行。乳制品是钙的最佳来源。除此以外,花椰菜和羽衣甘蓝等非乳制品也含有钙。超市里卖的很多果汁和早餐麦片也都特意添加了钙。

维生素 D:帮助骨骼发育

维生素 D 可以帮助宝宝骨骼和牙齿的发育。食物来源:富含脂肪的鱼类。

铁:预防缺铁性贫血

如果你在怀孕期间没有足够的铁储备或获得足够的铁,你可能会患缺铁性贫血,会感到疲劳。而怀孕期间严重缺铁性贫血也会增加宝宝早产、出生体重过轻和孕妇产后抑郁症的风险。食物来源:瘦红肉、家禽和鱼以及蔬菜。

孕期综合维生素(prenatal multi-vitamin)通常都包含充足的叶酸、维生素 D 和铁,有些还包含少量的钙,比如下面这款 New Chapter「新章」的 Prenatal Whole-Food Multivitamin 。

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延伸阅读:《美国比较好的孕妇维他命评测》 。

蛋白质:促进宝宝生长

在整个怀孕期间,蛋白质对宝宝的生长至关重要。食物来源:瘦肉、家禽、鱼和鸡蛋都是蛋白质的重要来源。豆类和豌豆、坚果、种子和豆制品也是很好的来源。

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