低草酸饮食与预防肾结石

在美国,每年约有 100 万人患肾结石。结石通常发生在 20-40 岁的青壮年中,而且男性患病率比女性高。如果你有肾结石家族史,你也许应该考虑低草酸饮食。

草酸与肾结石的关系

草酸 (oxalate) 也称为草酸盐,是人体和植物中天然存在的一种物质,特别是在绿叶蔬菜,水果,坚果和种子中含量较多,它们在奶制品,肉和家禽等食品中的含量很低。草酸盐对我们的身体并不是很重要,它与食物中的其他废物结合在一起,通过消化道排泄出去。草酸盐通常会与矿物质(例如钙)结合,并通过粪便和尿液排出体外。

但是,当我们摄入过量的草酸盐、而又没有摄入足够液体时,我们的身体就无法产生足够的尿液将它冲洗出体外。随着草酸盐在体内的增加,它们可以与钙结合并阻止矿物质的吸收,形成晶体,最终形成肾结石。草酸钙结石是最常见的肾结石类型,占肾结石的 80% 以上 [来源]

所以,如果你有肾结石病史,或者有家族史,应该避免摄入过多的草酸。另一个防止肾结石的方法是多吃钙含量高的食物,让多数草酸在抵达肾脏前,就在消化道内与钙结合,通过便便排出体外。

预防肾结石的几个要点

  • 避免摄入过多富含草酸的食物。肾结石高风险人群应限制每日草酸的摄取量在 40-50mg。
  • 每天喝 8-13 杯水。当你的尿液呈现无色的时候,表示你的水份摄入足够了。
  • 食用富含钙的食物。草酸盐和钙在肠道内结合通过粪便排出,可减轻肾脏的工作压力。
  • 不要吃太咸。过量的盐分会减少尿液形成,使草酸钙更容易堆积成结石。
  • 肾结石高风险的人勿服用过量维生素 C。关于每天服用超过 1,000mg 的维生素 C 是否会增加体内草酸含量的争议还有很多,一般认为,男性服用大剂量维生素 C 有增加肾结石的风险 [来源]

高草酸含量的食物

下面这类食物,每一份(3.5oz / 100g),含有超过 10mg 草酸。我们不必谈 「高草酸蔬菜」 色变,因为稍微汆烫,就能去除大部分草酸。比如菠菜,焯 1 分钟后捞出,即可除去 80% 以上草酸,是不是放心很多了?口味也没那么涩了呢。其他非蔬菜类的高草酸食物则要尽量控制。

  • 饮料:黑啤酒、可可饮料、红茶、速溶咖啡、豆奶/豆酸奶。
  • 各种坚果:包括坚果酱、芝麻酱。
  • 水果:黑莓、蓝莓、小红莓、橘子(tangerine)、大黄、猕猴桃、无花果、醋栗、罐头草莓。
  • 淀粉类:荞麦、黑麦面包、全麦制品、芋头、德国碱水面包、碎玉米(grits)、麦麸和高纤维早餐谷片、各种豆类。
  • 蔬菜:甜菜根、胡萝卜、芹菜、欧芹、羽衣甘蓝、茄子、韭葱、秋葵、橄榄、辣椒、地瓜、西葫芦、土豆、菠菜、黄色夏南瓜。

中等草酸含量的食物

下面这类食物,每一份(3.5oz / 100g),含有 2-10mg 草酸。你可能发现,一些高草酸的蔬菜或水果,制成罐头后草酸含量就降低了,这是因为罐头食品是熟的,煮过(焯水)能去掉一部分草酸。

  • 饮料:冲泡咖啡、葡萄汁、胡萝卜汁、橙汁、番茄汁、蔓越莓汁、生啤。
  • 乳制品:酸奶。
  • 种子类:亚麻籽、葵瓜子。
  • 水果:苹果、杏子、椰子、蔓越莓、橘子(mandarin orange)、橙子、梨、桃子、菠萝、李子、新鲜草莓、西梅。
  • 肉类:肝脏、沙丁鱼。
  • 淀粉类:贝果、糙米、玉米面、玉米淀粉、墨西哥玉米饼、燕麦、红酱意大利面、海绵蛋糕、白面包、肉桂馅饼(cinnamon pop tart)、利马豆(lima beans)、罐头青豆。
  • 蔬菜:芦笋、西兰花、球茎甘蓝、罐头胡萝卜、玉米、生菜、洋葱、番茄、西洋菜、洋薊。

低草酸食物

下面这类食物,每一份(3.5oz / 100g),含有少于 2mg 草酸,可以放心吃!当然可乐、酒精类和脂肪要适度。

  • 饮料:苹果醋、苹果汁、杏子蜜、瓶装啤酒、可乐、绿茶、柠檬汁、菠萝汁、乌龙茶、红酒/白酒、樱桃汁、药草茶。
  • 乳制品:牛奶、芝士、白脱牛奶(buttermilk)。
  • 种子、脂肪类:牛油、蛋黄酱、菜油、沙拉酱。
  • 水果:牛油果、香蕉、樱桃、西柚、红/青葡萄、金桔、荔枝、芒果、蜜瓜、木瓜、百香果、葡萄干(1/4 杯)、罐头桃桃、罐头梨梨。
  • 肉类:所有肉类、鱼类,除了沙丁鱼。
  • 淀粉类:薏米、玉米/大米早餐谷片、鸡蛋面、英式松饼(English muffin)、消化饼干、通心粉、意大利面(无酱)、白米、野米。
  • 蔬菜:包菜、椰菜花、韭菜、黄瓜、蘑菇、新鲜青豆、水萝卜、马蹄。

低草酸饮食的好处

防止肾结石形成

人体内草酸浓度过高,会增加肾结石风险,尤其是平时液体摄入不足,和有家族史的人群。各种研究表明,几乎 80% 的肾结石是由草酸钙形成的。排泄草酸盐的更好途径是从粪便中排出。

降低囊性纤维化并发症的风险

囊性纤维化(Cystic fibrosis)是一种遗传性肺和消化系统疾病,身体会产生粘稠的粘液,可能会阻塞肺部和胰腺。尽管囊性纤维化无法治愈且不可避免,但我们可以降低并发症的风险。

在囊性纤维化患者中,医生总是建议食用低草酸盐食物,以避免出现名为高草酸尿症的进一步并发症。研究发现,64.8% 的囊性纤维化患者有高草酸尿症 [来源],这是肾结石的危险因素。

预防甲状腺功能减退

当体内含有过量的草酸盐时,它会储存在各种组织和甲状腺中。这种过量的草酸盐与甲状腺素 T3 结合,导致甲状腺中形成晶体。这种晶体会降低甲状腺功能,导致出现各种症状,如体重增加、疲劳、高胆固醇水平、月经问题等。特别是甲减患者,食用富含草酸盐的食物时最好控制量。

可能对自闭症患者有帮助

研究人员认为,自闭症患者可能容易患草酸盐不耐受症。尽管代谢途径尚不清楚,但有自闭症倾向的人在食用低草酸盐饮食后症状有所改善。高草酸血症和高草酸尿症可能跟儿童 ASD 的发病机制有关,注意这并不代表自闭症就是由高草酸饮食引起。

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