睡觉打鼾 (snore) 可能是由多种因素引起的，包括口腔和鼻窦的结构，饮酒等生活方式，过敏、感冒，以及您的体重。当您入睡时，上颚、舌头和喉咙的肌肉会放松，而喉咙中放松的组织可能会部分阻塞您的气道、引发振动。气道越狭窄，气流越有力，导致打鼾声音更大。
容易打鼾的风险因素
- 性别：男性比女性更容易打鼾、以及患有睡眠呼吸暂停。
- 体重：肥胖的人更容易打鼾、或患有阻塞性睡眠呼吸暂停。
- 饮酒：酒精会放松喉咙肌肉，增加打鼾的风险。
- 气道狭窄：有些人的软腭较长、扁桃体或腺样体较大，这些因素都会使气道变窄，从而增加打鼾的风险。
- 鼻部问题：如果您的气道存在结构缺陷，例如鼻中隔偏曲，或者您的鼻子长期充血，则打鼾的风险会更大。
- 家族遗传：有打鼾或睡眠呼吸暂停家族史的人，打鼾的风险更大。
改变您的生活方式
- 减少饮酒、尤其是睡前。
- 管理您的体重。减肥可能有助于减少打呼噜。
- 劳拉西泮等松弛肌肉的药物会加重打鼾。
- 抗组胺药可减轻鼻腔堵塞、缓解打鼾。
- 鼻腔堵塞会加重打鼻鼾。若鼻子堵塞，睡前可用盐水洗鼻。
- 使用加湿器有助于缓解鼻腔肿胀、缓解打鼻鼾。
- 侧卧有助于缓解打鼾。可适当垫高枕头。
- 抽烟对于打鼾的影响证据较弱，不过戒烟的好处很多。
治疗打鼾的器械和产品
很多产品声称能缓解打鼾，但很少有严格的科学研究作为证据。
1、止鼾牙套
一种可能有效的方法是带止鼾牙套。SnoreRx 是美国睡眠协会（American Sleep Association）推荐的止鼾牙套品牌，他们的这个视频解释了睡觉打鼾的原因和 SnoreRx 的工作原理：睡觉时舌头后部的肌肉松弛、下垂，从而导致进气不畅；智鼾牙套可以将颌骨与舌头略微前拉（幅度可以调节），从而增大进气口、减少打鼾。
止鼾牙套可以去牙医处定制，但价格较高，可能会高达 $1,000、甚至更贵。相比之下，现成的产品便宜很多，但如果设计不合理的话，可能无法调整到适合你的嘴形和牙齿，戴着不舒服、影响睡眠。设计比较好的品牌，比如美国睡眠协会推荐的 SnoreRx：
- 「Micro Fit」 技术能够以毫米为单位微调。
- 「Thermal-Matrix」 设计能更好地适应和记住你的牙齿形状；没有金属部件。
- 「Posi Lock」 技术可以锁定调好的位置，哪怕拆卸、清洗之后，也可以按锁定的位置装回去。戴在嘴里的器械，需要经常清洁、保持卫生，若是每次清洗之后都重新调一次，还是蛮闹心的。
SnoreRx 止鼾牙套微调示意图
下面这个 SnoreRx 的表格对比了他们与其他常见品牌的功能。
| SnoreRx | ZQuiet | Zyppah | Pure Sleep | GMSS | |
|---|---|---|---|---|---|
| 可按 1mm 增量精细调整 | |||||
| 随时更改设置、无需工具 | |||||
| 热矩阵设计，轻量化材料，更舒适 | |||||
| 内置校准器，清晰查看当前设置 | |||||
| 防止持续压力，避免下巴疼痛和肌腱炎 | |||||
| 专业牙科实验室质量，先进的安全功能 | |||||
| 价格* | $59.99 | $39.95 | $99.95 | $53.96 | $99.95 |
* 价格为入门型号；文中价格和评分等均为写作时数据
2,300+ Reviews
SnoreRx 止鼾牙套
$59.99 / $99.99 at SnoreRx.com
SenoreRX 近年推出了一个「SnoreRx Plus」加强版，原来的经典款 SnoreRx 价格大降，性价比更高了。SnoreRx 官方未说明二者的区别，但据其他网站的评测，二者的主要区别是 Plus 版本可调节的幅度更大。如果你并不需要很大的调整幅度，或者预算紧张的话，买普通版本就好啦！
2、通气鼻贴
通气鼻贴经济实惠又安全，睡觉前贴在鼻子上，可以帮助张开鼻腔，一些小型研究发现它们可以缓解打鼾。最常见的品牌是 Breathe Right。
3、止酣鼻塞
市面上还有止酣鼻塞，睡觉前塞入鼻腔里，保持鼻腔畅通，但有些人戴了可能不舒服。
微创手术
建议尝试上面这些简单的措施。如果没有效果的好，可联系医生咨询手术。可能的手术措施包括：
- 激光辅助悬壅垂腭整型术（LAUP）。使用激光缩短悬雍垂并在软腭一侧开小口，愈合之后周围组织变硬。
- 软腭植入（Palatal implants）。在软腭中植入火柴棍大小的塑料管，支撑软腭使鼻腔保持张开。
- 射频组织消融术（Somnoplasty）。使用射频加热消融打鼾时引起震动的软组织。这种手术只需几分钟、也不流血，但可能要多次重复才能达到想要的效果。
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