焦虑症状已成为许多人的常见问题。根据美国焦虑和抑郁协会（Anxiety and Depression Association of America）的数据，焦虑症影响了大约 680 万成年人。尽管传统的治疗方法如心理治疗和药物治疗仍是主流，但越来越多的人希望找到更自然、更健康的缓解办法。然而，面对市场上琳琅满目的保健品，如何区分哪些才是有科学依据、既安全又有效的呢？
本文将介绍 6 种经科学验证、能有效缓解焦虑的保健品，以及 1 种风险很高的天然成分。我们将提供详细的研究背景、效果和建议，供您的选购这类产品时参考。在此之前，建议在尝试任何保健品前，请先咨询医生的意见。
MegaFood 维生素 D3
MegaFood 维生素 D3 是针对缓解焦虑症状的维生素 D 保健品，它融合了维生素 D 与维生素 K，这两种营养素有助于稳定健康的维生素 K 含量，并进一步促进心脏与骨骼的健康。
每粒胶囊能提供 5,000 IU 的维生素 D 和维生素 K，是日常推荐摄入量的 100%，这对于那些维生素 D 含量偏低的人是一个不错的选择。但同时，需要明确的是，对于维生素 D 严重缺乏的人群，较高剂量的维生素 D 补品确实可能是必需的；但如果仅仅是为了保持维生素 D 的健康水平，那么每日摄入 1000-2000 IU 的维生素 D 就已经足够。
需要留意的是，虽然维生素 D 不太可能与抗焦虑药物发生相互作用，但它可能会与其他处方药产生干扰，所以使用前有必要先咨询医生。
*3 种包装：30/60/90 片；官网可购买定期邮寄。
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维生素 D 对焦虑症的潜在作用
维生素 D 是一种脂溶性营养素，对于情绪调节以及神经和大脑健康扮演着重要的角色。研究显示，精神健康状况不佳，包括焦虑症患者在内，维生素 D 不足或缺乏的情况尤为常见。
- 2017 年的一项研究发现，为 2 型糖尿病的女性补充维生素 D 不仅改善了她们的抑郁症状，还减轻了焦虑症状。[1] 信息来源 Sue Penckofer, et al. Vitamin D Supplementation Improves Mood in Women with Type 2 Diabetes. Journal of Diabetes Research. 2017. 查看详情 →
- 另有研究建议，对于焦虑障碍患者，包括那些患有广泛性焦虑障碍（GAD）的人，摄入高剂量的维生素 D 可能有效地降低焦虑症状的严重性。2020 年的一项涵盖 106 名抑郁症患者的研究发现，每天摄入 1600 IU 的维生素 D 治疗 6 个月后，与对照组相比，焦虑症状显著改善。[2] 信息来源 Cuizhen Zhu, et al. Vitamin D supplementation improves anxiety but not depression symptoms in patients with vitamin D deficiency. Brain Behav. 2020. 查看详情 →
然而，关于焦虑与维生素 D 之间的关系的研究结果并不总是一致的。
维生素 D 主要来源于皮肤对阳光的暴露。人们可以通过增加户外活动时间、摄入富含维生素 D 的食物（如油性鱼类，如三文鱼和鲭鱼）或补充维生素 D 来增加其摄入量。但对于素食者或纯素食者来说，从饮食中获取足够的维生素 D 可能会更具挑战性，因为很少的植物食品含有维生素 D。
Pure Encapsulations 甘氨酸镁
Pure Encapsulations 甘氨酸镁是一种高度可吸收的镁形式，是焦虑患者的理想选择。该补充剂已获得美国药典（USP）的认证，这是一个设定饮食补充剂身份、质量和纯度严格标准的独立非营利组织。除了经过第三方实验室测试，Pure Encapsulations 甘氨酸镁还获得了无麸质和非转基因的认证。每个胶囊含有 120 mg 的镁。
需要注意的是，虽然摄取镁通常被认为是安全的，但过量摄取也可能会导致一些不良反应，如腹泻等。
*3 种包装：90/180/360 片
镁对焦虑症的潜在作用
镁在心理健康方面的潜在益处，尤其是与焦虑的关系尤为引人注目。有多个研究结果显示，镁可能在焦虑治疗中发挥着不可忽视的角色。
- 2017 年的一个系统性回顾涵盖了 18 项关于镁与焦虑关系的研究，尽管这些研究的质量还存在待提高的空间，但大多数的初步结果都表明，摄取镁补充剂对于焦虑患者或有益处。[3] 信息来源 Neil Bernard Boyle, et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017. 查看详情 →
- 上面的研究结果还得到了另一项针对 112 名抑郁症患者的研究的支持，该研究发现，每天摄取 248mg 的镁补充剂能显著改善患者的焦虑和抑郁症状。[4] 信息来源 Emily K. Tarleton, et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017. 查看详情 →
- 此外，在 2016 年的一项研究也发现，与经前综合症相关的焦虑患者似乎从摄取镁中受益。这进一步增强了镁在焦虑治疗中潜在的价值。[5] 信息来源 Laura Blancquaert, et al. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019. 查看详情 →
然而，对于想要摄取更多镁的人，除了补充剂外，还可以从食物中获取。全麦、菠菜、藜麦和黑巧克力都是镁的良好来源。
NOW Foods Omega-3 鱼油
NOW Supplements Omega-3 鱼油保健品是一款性价比很高的产品，每粒中含有 1,000mg 鱼油浓缩物，其中：EPA360 mg，DHA240 mg。虽然其 EPA 和 DHA 的含量相对某些其他品牌略低，但完全能满足日常所需。产品在美国进行包装。建议用量每天 2 次，每次 2 粒，随餐服用。
需要留意的是，Omega-3 脂肪酸可能与抗凝血药产生相互作用。
*5 种包装：30/100/180/200/500 粒
Omega-3 脂肪酸对焦虑症的潜在作用
Omega-3 脂肪酸主要存在于食物中，如鱼和亚麻籽，这种脂肪酸对于大脑健康起到了至关重要的作用。
然而，人体无法自行制造这种脂肪酸，因此人们需要从饮食中摄取。随着科学研究的深入，越来越多的证据显示 Omega-3 可能对焦虑患者有益。
- 2018 年的一项系统性回顾和元分析涵盖了 19 项临床试验，结果表明，摄取 Omega-3 补充剂，如鱼油，可能对焦虑患者有所帮助。这项综述还指出，只有在每日使用至少 2,000mg 的 Omega-3 的研究中，才报告了显著的抗焦虑效果。[6] 信息来源 Kuan-Pin Su, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms. JAMA Netw Open. 2018. 查看详情 →
- 另一项回顾性研究也提出，Omega-3 脂肪酸的摄入量不足可能会增加焦虑和抑郁的风险，并且补充 Omega-3 脂肪酸可能有助于预防或治疗这些疾病。[7] 信息来源 Thomas Larrieu and Sophie Layé. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Front. Physiol. 2018. 查看详情 →
然而，摄取 Omega-3 脂肪酸补充剂并非没有风险。它可能与某些药物，如抗凝血药，产生相互作用。因此，如果人们已经存在健康问题或正在服用处方药，应在摄取 Omega-3 补充剂之前咨询医生的建议。
Doctor’s Best L-茶氨酸
Doctor’s Best L-茶氨酸是一款专门针对 L-茶氨酸需求的保健品。每瓶含 90 粒胶囊，每粒胶囊含有 150 mg 的 L-茶氨酸，建议每日服用 1 粒。L-茶氨酸与绿茶中所含的化合物相同。根据 Doctor’s Best，这款保健品有助于促进放松、集中注意力和增强记忆力。这款产品适合素食者和纯素食者，不含转基因成分、麸质或大豆。
需要注意的是，L-茶氨酸与某些药物，如米达唑仑（Midazolam），可能存在相互作用。L-茶氨酸也不建议与其他镇静剂同时使用。另外根据制造商声明，这款产品不适合孕妇或哺乳期妇女使用。
L-茶氨酸对焦虑的潜在作用
L-茶氨酸是一种主要存在于绿茶和红茶中的氨基酸。据研究表明，L-茶氨酸具有一定的镇静及抗焦虑特性。
- 在 2016 年的一篇双盲实验中，研究者发现那些摄入含有 200mg L-茶氨酸饮品的参与者，在完成一项挑战性任务后的压力反应和皮质醇水平，相较于摄入安慰剂的组别，明显降低。[8] 信息来源 David J. White, et al. Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients 2016. 查看详情 →
- 2020 年的一项综述回顾分析了 9 个独立的研究，结果显示，每日摄入 200-400mg 的 L-茶氨酸可以显著减轻面临压力状况的个体的压力和焦虑。[9] 信息来源 Jackson L Williams, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020. 查看详情 →
- L-茶氨酸的好处并不仅限于一般的焦虑缓解。另有研究显示，L-茶氨酸对被诊断为精神分裂症、精神分裂情感性障碍和重度抑郁症的个体也有积极的效果，展现了其在缓解一系列心理健康状况下的焦虑症状的潜力。[10] 信息来源 Shinsuke Hidese, et al. Effects of chronic l-theanine administration in patients with major depressive disorder: an open-label study. Acta Neuropsychiatr. 2017. 查看详情 →
考虑到剂量和安全性，使用 L-茶氨酸作为补充品时，推荐从最低有效剂量开始，通常是 200mg，每日摄入总量不应超过 400mg。
Nature’s Way 洋甘菊
洋甘菊因其显著的镇静特性而被熟知。研究显示洋甘菊具有抗焦虑和抗抑郁的作用。Nature’s Way 洋甘菊片不含麸质，已通过 TRU-ID 认证，这意味着其原料和最终产品都经过了 DNA 检测，确保真实无掺假。每 2 片 Nature’s Way 洋甘菊片含 440mg 洋甘菊花及 250mg 洋甘菊提取物。建议每日服用 3 次，每次 2 粒，与食物一起服用。
需要留意的是，洋甘菊与治疗焦虑的药物可能存在交互作用。怀孕女性，或是对菊花、万寿菊和雏菊等菊科植物过敏的人，在使用洋甘菊产品时也要特别小心。
洋甘菊对焦虑的潜在作用
洋甘菊（Chamomile）是一种与雏菊很相似的花，因其独特的镇静特性而有着广泛的应用。尽管常见的摄取形式是茶饮，但近年来洋甘菊补充剂在帮助缓解焦虑方面的潜在益处也受到了关注。研究表明，洋甘菊具有一定的抗焦虑和抗抑郁效果。
- 一项针对 93 名中、重度广泛性焦虑障碍（GAD）患者的研究显示，连续 26 周，每天摄取 1,500mg 药用级洋甘菊提取物的受试者，在焦虑症状上表现出显著的改善，其效果与安慰剂组相比有着明显的优势。[11] 信息来源 Jun J Mao, et al. Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. Phytomedicine. 2016. 查看详情 →
- 在另一项 2016 年的研究中，连续 8 周，每天摄取 1,500mg 洋甘菊提取物的受试者，GAD 症状显著减少。[12] 信息来源 John R Keefe, et al. Short-term open-label chamomile (Matricaria chamomilla L.) therapy of moderate to severe generalized anxiety disorder. Phytomedicine. 2016. 查看详情 →
Life Extension BioActive B 族维生素
Life Extension「延寿」复合维生素 B 含有全部八类 B 族维生素，额外还添加肌醇。与同类产品相比，这个产品的维生素 B 含量比较高。建议服用每日 2 粒，与食物一起服用。
Life Extension 复合维生素 B 采用的是叫做「BioActive」的 B 族维生素组合配方，这个配方更具生物活性，可以被身体更有效地吸收和利用，产品适合素食者，无麸质，非转基因，用于帮助提升能量，促进健康的新陈代谢，支持大脑、细胞和器官健康。
B 族维生素对焦虑的潜在作用
研究表明，B 族维生素与情绪障碍，特别是焦虑和抑郁之间有着重要的关联。
- 2017 年一项研究指出，那些维生素 B12 水平较低的人更有可能出现抑郁或焦虑的症状。这为 B 族维生素与心理健康的潜在联系提供了线索。[13] 信息来源 Aleksandar A. Todorov, et al. Correlation between Depression and Anxiety and the Level of Vitamin B12 in Patients with Depression and Anxiety and Healthy Controls. Journal of Biomedical and Clinical Research. 2017. 查看详情 →
- 2018 年的一项研究进一步证实了这一点。研究发现，经常食用富含 B 族维生素的食物的人，如 Marmite 和 Vegemite 这类酵母基底的食品，其焦虑和压力的评分要优于不常食用这类食物的人。值得注意的是，当这些食品被强化了维生素 B12 时，效果更为显著。[14] 信息来源 Kathleen Mikkelsen, et al. Yeast based spreads improve anxiety and stress. Journal of Functional Foods. 2018. 查看详情 →
为了确保身体获得所有必需的 B 族维生素，许多人选择服用 B 复合维生素补充剂。然而，从食物中摄取维生素总是首选。尽管如此，一些 B 族维生素，如 B12 和 B2，主要存在于动物源食品中，这意味着素食者或纯素食者可能需要通过其他方式来获得这些关键的营养素。
慎选：卡瓦 Kava 的功效与风险
最后来说说应谨慎使用的一种保健品成分——卡瓦 Kava。以下内容编译自克利夫兰诊所的文章。[15] 信息来源 When It Comes to Kava, ‘Natural’ Doesn’t Mean Safe. Clevelandclinic.org. 2023. 查看详情 →
卡瓦，由灌木「Piper methysticum」中提取，在南太平洋地区的宗教仪式中使用了数百年。这种植物的根部可以制成具有镇定效果的饮料或干燥粉末，以帮助缓解压力和焦虑。
卡瓦有个别称，叫做「大自然的安定」，它的主要成分「卡瓦内酯」已被证实对中枢神经系统具有轻微麻醉作用，因而能带来深度的放松。它可以调整大脑中的信号传递方式，达到缓解焦虑和帮助睡眠的效果。卡瓦的机制与治疗抑郁的药物 NDRIs 类似，影响着与情绪调节相关的去甲肾上腺素和多巴胺。
在美国，卡瓦是合法的，但并不等于它是安全的。在英国、澳大利亚和加拿大，卡瓦受到了更严格的法规监管，主要是因为其潜在的风险：
- 药物互动：与酒精、抗焦虑药物以及帕金森病药物混合使用时，卡瓦可能导致不良反应。
- 肝脏风险：卡瓦中的某些成分可能对肝脏产生毒性，导致潜在的长期伤害。
- 其他副作用：包括嗜睡、头痛、消化不良和食欲丧失等，但 WHO 指出停用后这些症状可能消失。
与其它未经监管的草药补品一样，卡瓦的确切成分和来源常常是未知的。特别是在没有 FDA 监管的情况下，消费者应格外小心，尤其是考虑到卡瓦有 200 多种，并且其中一些品种可能有更高的风险。
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