国家卫生研究院:铁的功效和副作用

缺铁性贫血 (Iron-deficiency anemia) 是最常见的营养缺乏症,症状包括易疲劳、身体虚弱、经常感觉冷、皮肤苍白、头晕、头痛、舌苔红等。 [来源]

以下编译自国家卫生研究院关于铁的综述文章。

人体需要摄入多少铁?

下表列出了建议每日摄入量,单位毫克 (mg) 。

素食主义者日常膳食中缺少肉类、家禽和海鲜等,因此铁摄入量几乎是建议摄入量的 2 倍。此外,注册营养师 Julia Zumpano 还建议素食或纯素食主义者在日常膳食中多吃富含维生素 C 和铁的食物,控制富含钙质的食物,钙会减少身体对铁的吸收。 [来源]

年龄男性女性怀孕哺乳
出生至 6 个月0.27 mg0.27 mg 
7~12 个月11 mg11 mg  
1~3 岁7 mg7 mg  
4~8 岁10 mg10 mg  
9~13 岁8 mg8 mg  
14~18 岁11 mg15 mg27 mg10 mg
19~50 岁8 mg18 mg27 mg9 mg
51岁及以上8 mg8 mg 

富含铁的食物有哪些?

  • 豆类和豆制品:豌豆、鹰嘴豆、大豆、扁豆、豆腐和发酵的大豆类食物。
  • 水果:无花果、葡萄干、西梅或西梅汁等。
  • 肉类、家禽、海鲜等蛋白质食物:牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、火鸡肉、肝脏、火腿、蛋、虾、蛤蜊、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼、生蚝、扇贝等。
  • 蔬菜:西兰花、四季豆、深色绿叶蔬菜 (如羽衣甘蓝、菠菜等) 、土豆、白菜、番茄和番茄酱等。
  • 坚果和种子:开心果、南瓜子、芝麻、亚麻子、杏仁、腰果、松子等。
  • 加工食品:燕麦谷物、全麦面包、白面包等。

铁有血红素铁和非血红素铁两种类型。血红素铁通常存在于肝脏、肉类、家禽和海鲜中;非血红素铁大多存在于豆类、坚果、种子和一些蔬菜中。其中,血红素铁更易于人体吸收

我是否摄入了足够的铁?

均衡饮食是保持铁摄入的主要途径,但某些人更容易铁摄入量不足:

  • 女性
  • 孕妇
  • 婴儿,尤其是早产或出生体重过低的婴儿
  • 频繁献血者
  • 患有癌症、胃肠道疾病或心力衰竭的人

缺铁有什么后果?

当体内储存的铁水平明显降低,就会出现缺铁性贫血,红细胞变小,血红蛋白减少,血液中携带的氧气变少。

缺铁性贫血的症状包括胃肠道不适、身体虚弱、易疲倦、注意力和记忆力变差。缺铁性贫血患者抵抗细菌和感染的能力也会变弱,难以维持体温,容易感觉冷。婴幼儿如果患上缺铁性贫血,就可能导致学习障碍。

铁对健康有哪些影响?

铁是身体中血红蛋白和肌红蛋白的关键成分。血红蛋白帮助身体将氧气从肺运送到各个部位;肌红蛋白专门为肌肉提供氧气。缺铁就意味着身体没有足够的红细胞来携带氧气,细胞缺乏能量。

铁还是一些人体细胞和激素产生的必要元素,对于大脑发育同样重要。

保证充足的铁摄入对孕妇、哺乳期女性和婴幼儿尤为重要。孕期女性体内的血液量会增加,对铁的需求量也更多。这时如果母亲铁摄入量不足就容易患上缺铁性贫血,还会增加胎儿早产、出生体重过低和缺铁风险等。同时,铁缺乏也会影响胎儿大脑发育。孕妇及哺乳期女性应根据产科医生建议,适当服用铁补充剂。我就曾经在孕期近半的时候诊断出缺铁性贫血,看起来面色苍白,嘴唇也缺少血色。按照医生的要求,我持续服用铁补充剂一直到儿子断奶后的两个月。

婴儿缺铁性贫血可能导致心理发育延迟、社交退缩和注意力不集中等问题。 6~9 月龄的足月婴儿需要吃富含铁的固体食物,或者喝含铁的配方奶粉。

有些慢性疾病可能干扰人体运用铁的能力,导致贫血。这些疾病包括类风湿性关节炎、炎症性肠病和某些癌症等。这种情况下,日常膳食和铁补充剂无法改善贫血,需要针对基础疾病进行治疗,病情得到控制的同时,贫血状况也会随之改善。

有哪些补铁保健品?

保健品中的铁通常为硫酸亚铁 (ferrous sulfate),葡萄糖酸亚铁 (ferrous gluconate),柠檬酸铁 (ferric citrate) 或硫酸铁 (ferric sulfate) 。

意外过量服用含铁补充剂可能导致中毒,因此要存放在远离儿童的地方。

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