缺铁性贫血 (Iron-deficiency anemia) 是最常见的营养缺乏症，症状包括易疲劳、身体虚弱、经常感觉冷、皮肤苍白、头晕、头痛、舌苔红等。 [来源]
以下编译自国家卫生研究院关于铁的综述文章。
人体需要摄入多少铁？
下表列出了建议每日摄入量，单位毫克 (mg) 。
素食主义者日常膳食中缺少肉类、家禽和海鲜等，因此铁摄入量几乎是建议摄入量的 2 倍。此外，注册营养师 Julia Zumpano 还建议素食或纯素食主义者在日常膳食中多吃富含维生素 C 和铁的食物，控制富含钙质的食物，钙会减少身体对铁的吸收。 [来源]
| 年龄 | 男性 | 女性 | 怀孕 | 哺乳 |
| 出生至 6 个月 | 0.27 mg | 0.27 mg | ||
| 7～12 个月 | 11 mg | 11 mg | ||
| 1～3 岁 | 7 mg | 7 mg | ||
| 4～8 岁 | 10 mg | 10 mg | ||
| 9～13 岁 | 8 mg | 8 mg | ||
| 14～18 岁 | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19～50 岁 | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51岁及以上 | 8 mg | 8 mg |
富含铁的食物有哪些？
- 豆类和豆制品：豌豆、鹰嘴豆、大豆、扁豆、豆腐和发酵的大豆类食物。
- 水果：无花果、葡萄干、西梅或西梅汁等。
- 肉类、家禽、海鲜等蛋白质食物：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、火鸡肉、肝脏、火腿、蛋、虾、蛤蜊、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼、生蚝、扇贝等。
- 蔬菜：西兰花、四季豆、深色绿叶蔬菜 (如羽衣甘蓝、菠菜等) 、土豆、白菜、番茄和番茄酱等。
- 坚果和种子：开心果、南瓜子、芝麻、亚麻子、杏仁、腰果、松子等。
- 加工食品：燕麦谷物、全麦面包、白面包等。
铁有血红素铁和非血红素铁两种类型。血红素铁通常存在于肝脏、肉类、家禽和海鲜中；非血红素铁大多存在于豆类、坚果、种子和一些蔬菜中。其中，血红素铁更易于人体吸收。
我是否摄入了足够的铁？
均衡饮食是保持铁摄入的主要途径，但某些人更容易铁摄入量不足：
- 女性
- 孕妇
- 婴儿，尤其是早产或出生体重过低的婴儿
- 频繁献血者
- 患有癌症、胃肠道疾病或心力衰竭的人
缺铁有什么后果？
当体内储存的铁水平明显降低，就会出现缺铁性贫血，红细胞变小，血红蛋白减少，血液中携带的氧气变少。
缺铁性贫血的症状包括胃肠道不适、身体虚弱、易疲倦、注意力和记忆力变差。缺铁性贫血患者抵抗细菌和感染的能力也会变弱，难以维持体温，容易感觉冷。婴幼儿如果患上缺铁性贫血，就可能导致学习障碍。
铁对健康有哪些影响？
铁是身体中血红蛋白和肌红蛋白的关键成分。血红蛋白帮助身体将氧气从肺运送到各个部位；肌红蛋白专门为肌肉提供氧气。缺铁就意味着身体没有足够的红细胞来携带氧气，细胞缺乏能量。
铁还是一些人体细胞和激素产生的必要元素，对于大脑发育同样重要。
保证充足的铁摄入对孕妇、哺乳期女性和婴幼儿尤为重要。孕期女性体内的血液量会增加，对铁的需求量也更多。这时如果母亲铁摄入量不足就容易患上缺铁性贫血，还会增加胎儿早产、出生体重过低和缺铁风险等。同时，铁缺乏也会影响胎儿大脑发育。孕妇及哺乳期女性应根据产科医生建议，适当服用铁补充剂。我就曾经在孕期近半的时候诊断出缺铁性贫血，看起来面色苍白，嘴唇也缺少血色。按照医生的要求，我持续服用铁补充剂一直到儿子断奶后的两个月。
婴儿缺铁性贫血可能导致心理发育延迟、社交退缩和注意力不集中等问题。 6～9 月龄的足月婴儿需要吃富含铁的固体食物，或者喝含铁的配方奶粉。
有些慢性疾病可能干扰人体运用铁的能力，导致贫血。这些疾病包括类风湿性关节炎、炎症性肠病和某些癌症等。这种情况下，日常膳食和铁补充剂无法改善贫血，需要针对基础疾病进行治疗，病情得到控制的同时，贫血状况也会随之改善。
有哪些补铁保健品？
保健品中的铁通常为硫酸亚铁 (ferrous sulfate)，葡萄糖酸亚铁 (ferrous gluconate)，柠檬酸铁 (ferric citrate) 或硫酸铁 (ferric sulfate) 。
意外过量服用含铁补充剂可能导致中毒，因此要存放在远离儿童的地方。
以下是美国比较好的补铁保健品。
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