铁的功效、建议剂量、副作用及补铁保健品推荐

缺铁性贫血 (Iron-deficiency anemia) 是最常见的营养缺乏症，症状包括易疲劳、身体虚弱、经常感觉冷、皮肤苍白、头晕、头痛、舌苔红等。以下编译自国家卫生研究院关于铁的综述文章。

人体需要摄入多少铁？

下表列出了建议每日摄入量，单位毫克 (mg)。

素食主义者日常膳食中缺少肉类、家禽和海鲜等，因此铁摄入量几乎是建议摄入量的 2 倍。此外，注册营养师 Julia Zumpano 还建议素食或纯素食主义者在日常膳食中多吃富含维生素 C 和铁的食物，控制富含钙质的食物，钙会减少身体对铁的吸收。

年龄	男性	女性	怀孕	哺乳
出生至 6 个月	0.27 mg	0.27 mg
7～12 个月	11 mg	11 mg
1～3 岁	7 mg	7 mg
4～8 岁	10 mg	10 mg
9～13 岁	8 mg	8 mg
14～18 岁	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19～50 岁	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51 岁及以上	8 mg	8 mg

富含铁的食物有哪些？

豆类和豆制品：豌豆、鹰嘴豆、大豆、扁豆、豆腐和发酵的大豆类食物。
水果：无花果、葡萄干、西梅或西梅汁等。
肉类、家禽、海鲜等蛋白质食物：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、火鸡肉、肝脏、火腿、蛋、虾、蛤蜊、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼、生蚝、扇贝等。
蔬菜：西兰花、四季豆、深色绿叶蔬菜 (如羽衣甘蓝、菠菜等)、土豆、白菜、番茄和番茄酱等。
坚果和种子：开心果、南瓜子、芝麻、亚麻子、杏仁、腰果、松子等。
加工食品：燕麦谷物、全麦面包、白面包等。

铁有血红素铁和非血红素铁两种类型。血红素铁通常存在于肝脏、肉类、家禽和海鲜中；非血红素铁大多存在于豆类、坚果、种子和一些蔬菜中。其中，血红素铁更易于人体吸收。

我是否摄入了足够的铁？

均衡饮食是保持铁摄入的主要途径，但某些人更容易铁摄入量不足：

女性
孕妇
婴儿，尤其是早产或出生体重过低的婴儿
频繁献血者
患有癌症、胃肠道疾病或心力衰竭的人

缺铁有什么后果？

当体内储存的铁水平明显降低，就会出现缺铁性贫血，红细胞变小，血红蛋白减少，血液中携带的氧气变少。

缺铁性贫血的症状包括胃肠道不适、身体虚弱、易疲倦、注意力和记忆力变差。缺铁性贫血患者抵抗细菌和感染的能力也会变弱，难以维持体温，容易感觉冷。婴幼儿如果患上缺铁性贫血，就可能导致学习障碍。

铁对健康有哪些影响？

铁是身体中血红蛋白和肌红蛋白的关键成分。血红蛋白帮助身体将氧气从肺运送到各个部位；肌红蛋白专门为肌肉提供氧气。缺铁就意味着身体没有足够的红细胞来携带氧气，细胞缺乏能量。

铁还是一些人体细胞和激素产生的必要元素，对于大脑发育同样重要。

保证充足的铁摄入对孕妇、哺乳期女性和婴幼儿尤为重要。孕期女性体内的血液量会增加，对铁的需求量也更多。这时如果母亲铁摄入量不足就容易患上缺铁性贫血，还会增加胎儿早产、出生体重过低和缺铁风险等。同时，铁缺乏也会影响胎儿大脑发育。孕妇及哺乳期女性应根据产科医生建议，适当服用铁补充剂。

婴儿缺铁性贫血可能导致心理发育延迟、社交退缩和注意力不集中等问题。6～9 月龄的足月婴儿需要吃富含铁的固体食物，或者喝含铁的配方奶粉。

有些慢性疾病可能干扰人体运用铁的能力，导致贫血。这些疾病包括类风湿性关节炎、炎症性肠病和某些癌症等。这种情况下，日常膳食和铁补充剂无法改善贫血，需要针对基础疾病进行治疗，病情得到控制的同时，贫血状况也会随之改善。

5 种补铁保健品推荐

保健品中的铁通常为硫酸亚铁 (ferrous sulfate)，葡萄糖酸亚铁 (ferrous gluconate)，柠檬酸铁 (ferric citrate) 或硫酸铁 (ferric sulfate) 。

意外过量服用含铁补充剂可能导致中毒，因此要存放在远离儿童的地方。

*本文均为写作时价格

Thorne 铁螯合甘氨酸亚铁补充剂是专为改善铁储备不足而设计。这种胶囊状补充剂含有 25mg 的铁，采用螯合亚铁甘氨酸亚铁形式，易于人体吸收，并且相比其他铁补充形式较少引起胃肠道副作用。产品还拥有 NSF 运动认证，确保不含大多数体育组织禁用的物质，适合运动员使用。此外，Thorne 的生产设施也通过了国际多个第三方组织的审核，保证了产品的高标准和安全性。

易吸收
较少副作用
获得 NSF 运动认证及其他第三方认证
无麸质，不含人工色素和香料

可能在实体店较难找到
不适合素食者

MegaFood 血红素生成补充剂是一款专为补充铁和其他关键维生素而设计的素食胶囊状补充剂。该产品含有 26 毫克的铁螯合甘氨酸亚铁和 15 毫克的维生素 C，后者可增强铁的吸收效率。除此之外，它还包含叶酸和维生素 B12，这些都是维持健康血细胞所必需的。MegaFood 血红素生成器通过了多项认证，包括素食认证和非转基因认证，并且经第三方验证无草甘膦残留，确保了产品的纯净和安全。

吸收良好，维生素 C 有助于提高铁的吸收效率
补充叶酸和维生素 B12
素食、非转基因和无草甘膦残留物的第三方认证
适合素食者

相对于市场上其他补充剂，价格偏高
未进行第三方质量或效力检测

Nature Made 铁补充剂是一种经济实惠的铁补充剂，设计用于高效地补充铁质。每片含有 65 毫克的铁，相当于 325 毫克的硫酸亚铁，提供超过每日推荐摄取量的 361%。该产品的铁源是硫酸亚铁，这种形式因其优良的溶解性和较快的铁释放速度，而易于人体吸收。此外，Nature Made 铁补充剂通过了美国药典（USP）的认证，确保了其纯度、效力和功效。尽管铁片可能会导致一些胃肠道副作用，如便秘，但它们无人工香料或色素，也无麸质，非常适合需要大剂量铁补充的个体。

高剂量铁含量
价格合理，适合长期使用
第三方检测
不含人工香料、色素，无麸质

胃肠道副作用，如便秘等
不适合素食者使用

ChildLife Essentials 液体铁是一种专为儿童设计的铁补充剂，提供天然浆果味，非常适合婴儿、儿童和青少年使用。每茶匙含有 20 毫克的铁螯合甘氨酸亚铁，这种形式的铁更易于吸收，有助于预防和治疗缺铁性贫血。此外，该产品不含人工色素或香料，无麸质、无奶制品，并且是非转基因产品，符合健康和安全的高标准。

易于吸收的铁形式
天然浆果味，便于儿童服用
不含人工色素或香料
无麸质、无奶制品
适合 6 个月及以上的儿童使用

与其他同类产品相比，价格可能较高。
可能的胃肠道反应，如便秘等

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Jia Liu

爱阅读，爱跑步，爱追剧，爱素食。

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