脂肪肝合理饮食建议和 4 款护肝保健品

非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）指非酒精因素导致的以肝细胞脂质沉积为特征的肝脏疾病。通俗地说，就是肝细胞中积攒了过多的脂肪。 NAFLD 还分为单纯性脂肪肝（SFL）、非酒精性脂肪性肝炎（NASH）和非酒精性脂肪性肝炎相关肝硬化（cirrhosis）。

以下资料整理自 Mayo Clinic 、美国国立卫生研究院（NIH）和美国肝脏基金会（American Liver Foundation）的公开资料。我整理了 NAFLD 的防治和日常保健的相关内容，并搜集了一些在美国比较常见的护肝保健品。

非酒精性脂肪性肝病的患病率

• 全世界范围内，非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）患病率为 25.24%，其中中东（31.79%）及南美地区（30.45%）患病率最高，非洲最低（13.48%）^注。
• NAFLD 是美国最常见的慢性肝病，多发于 40-50 岁人群，患病者约 8000 万~1 亿^注。
• 2013 年一项流行病学调查结果显示，中国 NAFLD 患病率达 26%^注，其中：
  • 男性 32.5%，女性 15.3%；
  • 60-70 岁人群患病率最高，达 39.5%；
  • 在 18-50 岁人群中，男性患病率依然高于女性，分别为 20.2% 和 8.7% 。

症状、发病原因和并发症

1 、非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）

非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）的患者大多没有自觉症状，有些病人可能会出现肝脾肿大、疲劳乏力和肝区疼痛等。多种合并健康问题会促进肝细胞中的脂肪沉积：

• 胆固醇过高
• 血液中甘油三酯含量过高
• 代谢综合征
• 超重或肥胖
• 多囊卵巢综合征
• 睡眠呼吸暂停
• 2 型糖尿病
• 甲状腺机能减退
• 垂体机能减退

2 、非酒精性脂肪性肝炎（NASH）

非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）发展到严重阶段会演变成非酒精性脂肪性肝炎（NASH），肝脏肿胀受损，进一步发展成肝纤维化。非酒精性脂肪性肝炎和肝硬化病人可能出现腹胀、皮下血管扩张、男性乳房增大、脾肿大、掌心呈红色和黄疸（眼睛和皮肤发黄）等症状。

区分 NAFLD 和 NASH 需要严格的医学检查。后者多发病于老年人、糖尿病患者和腹部或内脏脂肪较多的人，高发年龄 40～60 岁。此外，尽管 NAFLD 的男性患病率高于女性，但 NASH 却在女性中更常见^注。

3 、肝硬化

NAFLD 和 NASH 的主要并发症是肝硬化，它是肝纤维化的终末阶段，20% 的 NASH 会演变成肝硬化。

肝脏纤维化是肝脏修复过程中的正常现象。当肝脏试图消除炎症时就会产生疤痕，即纤维化区域。炎症持续越久，纤维化就会蔓延到越多的肝组织。

肝硬化若不能得到有效抑制，严重会发展成肝癌或肝衰竭。肝移植是目前已知的治疗肝硬化最有效的方法。

对脂肪肝病患者有益的生活和饮食习惯

• 合理膳食，多吃水果、蔬菜和全谷物。少吃油腻食物，避免摄入动物性脂肪，如肥肉、动物肝脏等。
• 适当运动，每天约 30 分钟。减重对于非酒精性脂肪性肝病患者来说尤其重要。通常来说，减去当前体重的 10% 是比较理想的。如果已经超重或肥胖，就要减少每日摄入的卡路里，并进行更多的体育锻炼。
• 糖尿病患者需要更加密切监测血糖。
• 降低血脂。植物性饮食习惯，保持运动，再配合适当的药物治疗，可以将胆固醇和甘油三酯控制在健康范围内。
• 维生素 E 可以减少或抵消炎症对肝脏的损害。有证据表明，维生素 E 补充剂能够缓解非酒精性脂肪性肝病导致的肝损害。另有研究表明，使用维生素 E 和水飞蓟素治疗非酒精性脂肪性肝病，配合低热量饮食，可显著改善肝功能^注。

水飞蓟素（英文：Silymarin）是奶蓟草中含有的一类黄酮物质，它可以保护肝脏细胞免受毒性物质侵害，增强肝脏对脂质的代谢能力。更多关于奶蓟草的功效，请阅读这篇文章。

任何容易让人增重或令血糖增高的食物对脂肪肝病患者都是不适合的，比如：

• 饮酒。酒精是脂肪肝等肝病的主要诱因。
• 多糖食品，如糖果、饼干、苏打水和果汁等。高血糖会促进肝脏脂肪堆积。
• 油炸食品，它们的脂肪和卡路里含量都很高。
• 多盐食品会让身体积攒过多的水分。钠的每日摄入量应控制在 1500 毫克以下。
• 白面包、米和精制面食的淀粉含量高，容易令血糖升高。
• 牛羊肉里有丰富的饱和脂肪，过多食用不利于控制胆固醇。

12 种适合脂肪肝患者的饮食

2009 年，《今日美国》技术专栏作家 Kim Komando 将 Healthline.com 列为顶级健康信息提供者之一。 Healthline.com 的这篇文章列出了 12 种对脂肪肝患者有益的饮食。

1. 咖啡：在对 NAFLD 患者的研究中发现，相比较少喝或不喝咖啡的患者来说，喝咖啡的患者的肝损伤程度更小，咖啡因降低了肝病患者异常肝酶的数量。
2. 绿色蔬菜：花椰菜被证明有助于减少肝脏中的脂肪堆积。菠菜、布鲁塞尔芽和甘蓝也有助于减轻体重。
3. 豆腐：豆腐中的脂肪含量低，蛋白质含量高。豆腐中的大豆蛋白也可以帮助减少肝脏脂肪堆积。
4. 鱼：鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鳟鱼等富含脂肪的鱼肉中含有ω-3 脂肪酸，有助于改善肝脏脂肪水平并减少炎症。关于美国比较好的鱼油品牌，请阅读这篇文章。
5. 燕麦：燕麦是全谷物碳水化合物，它既可以为身体提供足够的能量，其高纤维含量也会增加饱腹感，帮助减重。
6. 核桃：坚果中富含ω-3 脂肪酸。研究发现，吃核桃能改善肝功能^注。
7. 鳄梨（牛油果）：有研究表明，鳄梨中含有的化学物质可以减缓肝损伤。同时鳄梨也有丰富的纤维，有助于减重。
8. 牛奶等低脂乳制品：乳制品中富含乳清蛋白，对肝脏有保护作用。
9. 葵花籽：葵花籽中的维生素 E 有很好的抗氧化作用，可以保护肝脏。
10. 橄榄油：橄榄油中富含ω-3 脂肪，烹饪时用橄榄油比用人造奶油、黄油或酥油更健康。研究发现橄榄油有助于降低肝脏酶水平，控制体重^注。
11. 大蒜：大蒜不仅是调味品，实验研究还表明大蒜粉保健品（garlic powder supplements）还有助于降低体重，降低胆固醇和体脂，对心血管健康也有益^注。
12. 绿茶：绿茶可以干预脂肪吸收，降低胆固醇，帮助睡眠。

美国市面上好评的 4 款综合护肝保健品

护肝保健品主要有：水飞蓟（Milk Thistle，也叫奶蓟草、马萝卜子），朝鲜蓟叶（Artichoke Leaf，也叫洋蓟叶）、蒲公英（Dandelion）、锌（Zinc）、姜黄素（Turmeric / curcumin）。它们的功效参见《美国护肝保健品详解》。下面是美国市场上好评的 4 款护肝保健品。

1 、 Natures Craft 肝脏排毒丸

这款「肝脏排毒修复丸」是天然草药保健品，成分包括水飞蓟、蒲公英根、有机姜黄和朝鲜蓟提取物等天然成分，可以帮助肝脏排毒和清洁，恢复肝脏健康。厂家宣称它还能提高大脑功能，让您感觉更有活力，同时改善皮肤和肠道健康。这些成分都经过第三方实验室检测。

Natures Craft 是一家美国的保健品品牌，专注于提供高品质的营养补充剂和天然草药配方，产品包括心血管、消化系统、免疫系统、神经系统和骨骼肌肉等方面的保健品，大都是以天然草本植物为基础配方。 Natures Craft 的产品经过第三方实验室测试，并使用高质量的成分和生产工艺来确保质量和安全性。

2 、 Bronson 奶蓟草护肝片

Bronson 护肝片是一款支持肝脏健康的保健品，含有 1000 毫克的奶蓟草，提供高效的肝脏支持，以及 50 毫克的蒲公英根，提供额外的益处。奶蓟草是强大的抗氧化剂，有助于维持健康的肝脏功能。该产品中含有天然花卉，如果你对豚草或雏菊类花卉过敏，请避免使用。

Bronson Vitamins 是美国的维生素和营养补充剂品牌，成立于 1960 年，至今已经有 60 多年的历史。该品牌的创建者是一群药剂师，他们亲眼见证了维生素和矿物质对患者的益处。 Bronson Vitamins 提供多种类型的营养补充剂，如维生素、矿物质、植物营养素、胶原蛋白、葡萄籽提取物等，所有产品均由第三方实验室进行测试。

3 、 Arazo Nutrition 肝脏清洁排毒和修复配方

Arazo Nutrition 的肝脏清洁排毒和修复配方，成分包括乳蓟提取物、朝鲜蓟提取物、胆碱、锌、甜菜根、刺荆芥提取物、蒲公英、菊苣根、蓍草、枣提取物等多种植物成分，有助于增强肝功能、支持整体排毒、提高能量和活力。此外，配方中的乳蓟提取物还有助于促进新肝细胞的产生、修复和滋养受损的肝脏，缓解宿醉和胆固醇水平。该产品为素食胶囊，生产设施通过了美国 GMP 认证，并经过第三方安全测试。

Arazo Nutrition 是美国保健品公司，致力于生产高品质、天然和安全的保健品。该公司提供了多种不同类型的保健品，包括心脑血管、关节和骨骼、免疫系统和肝脏支持等。它们的产品都是在美国的 GMP 认证工厂中制造，同时经过第三方安全测试，保证了其纯度和质量。

4 、 NOW Supplements 肝脏清新片

NOW Supplements 的 Liver Refresh 肝脏清新片，融合了乳蓟提取物和独特草本酶的平衡植物配方，有助于支持健康的肝脏功能和身体排毒。它还含有 N-乙酰半胱氨酸、甲硫氨酸和其他营养成分，这些成分有助于促进谷胱甘肽的产生，谷胱甘肽是一种强效的自由基清除剂，对于维护身体正常的排泄功能至关重要。该产品不含大豆、乳制品、坚果、鸡蛋等过敏原，通过美国 GMP 质量保证认证。

NOW Supplements 是美国著名的营养保健品公司，成立于 1968 年，总部位于伊利诺伊州的 Bloomingdale 。该公司提供多种产品系列，包括维生素、矿物质、草药、氨基酸和健康膳食补充剂等。他们的产品都有 GMP 认证，并且经过第三方检测确保产品质量和纯度。

美国保健品攻略

下面是我们整理的美国常见保健品，包括成分、功效、副作用等。点击标题可查看详细介绍，可使用「search」功能搜索。

Post Product
维生素 K1 和 K2 的功效、副作用、食物来源和保健品推荐 维生素K是一种脂溶性维生素，对于血液凝固和骨骼健康都很重要。它在一些食物中自然存在，也可作为膳食补充剂使用，包括叶绿素醌（维生素K1）和一系列维生素K2的衍生物。叶绿素醌主要存在于绿叶蔬菜中，是人类饮食中维生素K的主要来源，而维生素K2主要来自于细菌，在各种动物性和发酵食品中含量较少。几乎所有的维生素K2，特别是长链维生素K2，都可以通过人体肠道中的细菌合成。
维生素 D 的益处、用量和推荐｜Vitamin D3 和 D2 哪个更好？ 维生素D (也叫维他命 D) 既是我们食用的营养物质，也是身体产生的激素。它是一种脂溶性维生素，长期以来被认为有助于身体吸收和保留钙和磷，这两种元素对于骨骼建设至关重要。此外，实验室研究表明，维生素D可以减少癌细胞的生长，帮助控制感染并减少炎症。许多人体的器官和组织都有维生素D的受体，这表明它在骨骼健康之外还有重要的作用，科学家正在积极研究其他可能的功能。
钙的摄入量，美国钙片品牌和补钙保健品推荐 钙（calcium）是人体骨骼和牙齿的重要成分，是神经传递、肌肉收缩、血液凝结等必需的矿物质元素。现代医学研究证明，缺钙会引发严重疾病，骨质疏松症、高血压、心脏病、中风、肾结石以及一些癌症（如直肠癌、前列腺癌）等都和缺钙有关；孕期女性如果每日钙摄入量少于 900mg，患先兆子痫的风险就会增加[1]。如果摄入的钙不足，儿童可能无法完全达到其潜在的成人身高，而成人则会增加骨质疏松症的风险[2]。
褪黑素的功效、用量和副作用，以及品牌推荐 褪黑素（melatonin）的分泌有昼夜节律，白天少、晚上多。随着年龄增长，人体分泌的褪黑素会减少。本文主要编译自美国国立卫生研究院（NIH）官网的综述文章「Melatonin: In Depth」以及 Mayo Clinic 和 WebMed 对褪黑素的介绍。
维生素 B12 的功效、副作用和保健品推荐 维生素 B12 又叫钴胺素，可以影响人体神经和血细胞健康，在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和 DNA 产生过程中都有重要作用。像大多数维生素一样，维生素 B12 不能由人体制造，必须从食物或补充剂中获取。维生素 B12 缺乏症在老年人中相对更普遍。
核黄素（维生素 B2）的功效、副作用和保健品推荐 核黄素，英文 Riboflavin，也称维生素 B2 ，在鸡蛋、鲜奶、绿色蔬菜和坚果中含量较高。核黄素是许多人体物质的发育所必需的营养素，比如皮肤、消化道、血细胞和大脑功能等等，它在新陈代谢过程中也起着关键作用，而新陈代谢是身体制造能量的过程。以下内容整理自国立卫生研究院和美国顶级医疗信息提供网站 WebMD 上对核黄素的综述文章。
磷虾油保健品的功效、副作用和产品推荐 磷虾油 (Krill oil) 与鱼油 (Fish oil) 相似，都含有 Omega-3 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸有助于降低胆固醇、三酸甘油脂和血糖，有助于降低心脏病和动脉粥样硬化风险，减少与风湿症和骨关节炎相关的疼痛。有研究显示，磷虾油的功效在某些方面比鱼油要好。以下整理自 WebMD 的综述文章。
谷氨酰胺的功效和副作用以及保健品 谷氨酰胺 (Glutamine) 是人体中最丰富的氨基酸之一，有许多健康作用，包括：
支链氨基酸的作用、风险，BCAAs 保健品介绍 支链氨基酸 (英文：Branched-chain amino acids; BCAAs) 是身体代谢并用作肌肉能量来源的三种必需氨基酸 Valine (缬氨酸)、Leucine (亮氨酸) 和 Isoleucine (异亮氨酸) 的通称。它们被称为「支链」氨基酸，是因为这三种氨基酸的分子结构包含分支。BCAAs 在肌肉蛋白中含量很大，它们对肌肉非常重要。大多数氨基酸在肝脏中代谢或分解，而 BCAAs 大多数在肌肉组织中代谢。这使得 BCAA 补充剂对运动员和健身爱好者很有吸引力，但研究并没有提供强有力的证据表明使用 BCAAs 增加肌肉质量。
美国常见的运动健身补剂保健品 想必大家在健身房或多或少都碰到过一手提着锻炼包、一手拎着一大罐蛋白粉的壮汉。写这篇文章并不是鼓励大家吃运动补剂，毕竟每个人的身体机能，身体状况都不一样。如果你正好有在考虑吃运动补剂品，建议一定要先咨询自己的医生。
肌酸的功效、副作用，以及肌酸保健品推荐 肌酸 (Creatine) 是一种天然物质，可以在人体内转化为肌酸磷酸盐。肌酸磷酸盐有助于产生一种叫做三磷酸腺苷（ATP）的物质，而 ATP为肌肉收缩提供能量。肌酸发现于 20 世纪70年代。到了 1990 年代，运动员们开始注意到，摄入补充剂形式的肌酸可以增强身体的运动表现。它特别受到中学、大学和职业运动员的欢迎，尤其是足球、曲棍球运动员、摔跤手和体操运动员。肌酸被认为可以增强力量，增加肌肉质量，帮助肌肉在锻炼后更快地恢复。这种肌肉增强可能会帮助运动员在短时间内实现爆发力和能量，特别是在重量训练或短跑等高强度活动中。
蛋白质的功效和蛋白质粉补充剂推荐 蛋白质对于人体很重要 —— 并不仅仅是运动员、或想成为施瓦辛格的健身爱好者。它对于健康的免疫系统，以及心脏、大脑和皮肤的正常功能都有重要的作用。它还有控制食欲和增强肌肉生长的能力。除了食物外，还可以通过蛋白质粉 (Protein Powder) 来补充蛋白质摄入。
美国花旗参（西洋参）选购攻略 花旗参即美国人参，是北美地区的本土物种，拉丁学名 Panax quinquefolius，英文俗名 American Ginseng。旧时称美国为「花旗国」，因而美国的人参就叫花旗参，又因美国属于「西洋」，也译做「西洋参」，与中国本土的人参以及韩国的高丽参（Panax Ginseng）相区别。
Move Free 维骨力 8 种瓶装的区别、成分及副作用 Schiff 的 Move Free 维骨力是美国销量最好的骨骼保健品之一，很多人带回国送礼或给家中老人。Move Free 维骨力有两个大的产品系列 -- Move Free Advanced 和 Move Free Ultra，目前共有 8 种配方，瓶身有不同颜色的标识，所以人们常用红、绿、蓝、紫、白、金装等来加以区分。本文整理了 Move Free 维骨力 8 种配方的区别，每种配方都标注了主要成分及含量，成分功效和副作用请参见文章最后。
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美国护肝保健品详解 肝脏是人体内最大的器官之一，它对维持生命至关重要。肝脏通过产生胆汁来协助消化，从而将食物分解成细胞所需的重要营养物质。同时，肝脏还在维持身体健康方面发挥着重要作用，可以清除废物。当分解废物产生氨时，肝脏生成尿素，随后肾脏过滤血液中的尿素并在尿液中排出。此外，肝脏还排泄胆红素，这是红细胞中蛋白质血红蛋白分解产生的废物。
褪黑素 Melatonin 是安眠药吗？ 有读者问，Melatonin 是不是安眠药？简单来说：它有助眠作用、能帮助改善睡眠，但它不是药物，FDA 将它归类为膳食补充剂（保健品）。
5 种促进新陈代谢和帮助有效减肥的营养素 我的新年愿望是：「人瘦点儿，钱包鼓点儿，千万不要像去年似的 —— 弄反了。」 今天就来说说那些对促进新陈代谢有益，可以让你我的减肥方案更有效的维生素和矿物质元素[注]。

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