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哈佛大学:椰子油的副作用 —— 什么人群不应该吃?

近年来,由于被宣扬有很多健康益处,椰子特别是椰子油的受欢迎程度飙升。很多名人背书,称椰子油的成分有助于消除腹部脂肪、抑制食欲、增强免疫系统、预防心脏病,并避免痴呆和阿尔茨海默病,等。一项调查发现,72% 的美国人认为椰子油「健康」,但只有 37% 的营养专家同意。椰子油在一些流行的饮食中很受欢迎,包括生酮饮食和古饮食。

本文内容主要编译自哈佛大学公共卫生学院官网对椰子油的综述文章。如果你不想仔细读的话,大致归纳如下:

  • 椰子油富含饱和脂肪(高达 80-90%),会提高胆固醇。如果你有心脏病风险、或者患有心脏病,应该避免或限制使用。美国心脏协会建议用不饱和脂肪来代替饱和脂肪(包括椰子和其他热带油)。
  • 许多关于椰子或椰子油健康益处的论述,可能不适用于你。一方面,有些研究是使用了特殊配方的椰子油,跟你买到的普通椰子油不同。另一方面,将椰子作为本土饮食的人群,比如印度、菲律宾、波利尼西亚人,虽然他们的心血管疾病率较低,但他们并不怎么吃加工的椰子油,而是吃整个椰子,并且他们的整体饮食结构比较健康,富含纤维,低加工、低糖 —— 换言之,他们心血管疾病率较低很可能并不是因为椰子或椰子油。

椰子油的来源

椰子油是 100% 的脂肪,其中 80-90% 是饱和脂肪。它在寒冷或室温下具有坚固的质地。脂肪由脂肪酸组成,而椰子油中含有几种饱和脂肪酸。最主要的类型是月桂酸 (47%),还有较小量的肉豆蔻酸和棕榈酸。研究表明,这些会提高有害的胆固醇 LDL 水平。椰子油还含有微量的单不饱和脂肪、以及多不饱和脂肪。

椰子油不含胆固醇、纤维,只含有微量的维生素、矿物质和植物甾醇。植物甾醇的化学结构与血液胆固醇类似,可能有助于阻止胆固醇在体内的吸收。然而,在几汤匙椰子油中所含有的量太小,无法产生有益效果。

椰子油与人体健康

许多关于椰子油健康益处的论述,其实是使用了一种特殊配方的椰子油,由 100% 中链甘油三酯(MCTs)制成,而不是你能在超市货架买到的椰子油。

MCTs 的化学结构比其他脂肪短,因此通常能被身体快速吸收和使用。被消化后,MCTs 传输到肝脏、并被立刻作为能量使用。这种快速吸收的形式,被认为可以促进饱腹感、并防止脂肪储存。

你能买到的椰子油,主要含有月桂酸(lauric acid),而月桂酸的吸收很慢,跟长链脂肪酸一样代谢。因此,使用 100% MCTs 特殊配方椰子油而报告的健康益处,并不适用于你能买到的普通椰子油。

流行病学研究发现,将椰子作为其本土饮食的人群(例如,印度、菲律宾、波利尼西亚),心血管疾病发生率较低。但是,这种现象可能有其他的解释,并不一定是由于椰子或椰子油。此外,他们食用的椰子类型,与典型西方饮食中使用的不同。他们不吃加工的椰子油,而是吃整个椰子,如椰子肉或压榨的椰子奶油。并且,他们的饮食结构中富含纤维,同时低加工、低糖。

关于椰子产品的文献回顾包括 21 项观察性和临床研究:

  • 流行病学研究观察了萨摩亚、菲律宾、新西兰和新几内亚的人们将整个椰子作为他们传统饮食的一部分。总体而言,他们的饮食相似:椰子肉和奶、新鲜水果、蔬菜和鱼。研究发现,那些食用更多椰子油的人,有益的 HDL 胆固醇水平提高了,但总胆固醇、以及甘油三酯也增加了。
  • 研究了 8 项小型短期临床试验,持续时间从 5-8 周,参与者范围为 9-83 人,其中的干预措施是椰子油饮食。与黄油或不饱和脂肪(橄榄或红花油)饮食相比,椰子油增加了总胆固醇、 HDL 和有害 LDL 的水平,但其增加成都并未多于不饱和油或黄油。椰子油提高总胆固醇和 LDL 胆固醇的程度,与牛脂和棕榈油等饱和脂肪相同或类似。
  • 作者总结说,由于椰子油会提高血液胆固醇(包括有害的 LDL 和甘油三酯),并且其提高胆固醇的效果和其他饱和脂肪相当,因此椰子油并不是对心脏健康的食品,应该限制其在饮食中的使用。

降低胆固醇水平的生活习惯与保健品
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胆固醇(Cholesterol)存在于血液的脂肪中。虽然你的身体需要胆固醇来形成和维持健康的细胞,但胆固醇高会导致脂肪在血液中不断沉积,从而引发各种疾病风险。

一项对 16 项临床试验的荟萃分析发现:

  • 与非热带植物油(例如,向日葵、菜籽、橄榄)相比,椰子油使总胆固醇提高了约 15 点、 LDL 提高了 10 点、 HDL 提高了 4 点。
  • 与棕榈油相比,椰子油使总胆固醇增加了约 25 点、 LDL 增加了 20 点、 HDL 增加了 3 点。
  • 分析没有发现椰子油与其他植物油相比,在体重、腰围或体脂百分比方面有任何显著影响。

美国心脏协会(AHA)在 2017 年发布了一份科学咨询声明,建议用不饱和脂肪来替代饱和脂肪(包括椰子和其他热带植物油)。对七项受控试验的回顾发现,椰子油提高了有害的 LDL 胆固醇水平。 AHA 建议不要使用椰子油,并建议限制所有饱和脂肪的摄入。对于有心脏病风险、或患有心脏病的人来说,他们建议饱和脂肪的总热量摄入不超过 6% —— 按 2000 卡路里饮食换算的话,不应超过 13 克,这大概就是一汤匙椰子油的量(约含有 12 克饱和脂肪)。

椰子油含有的热量和总脂肪与其他脂肪来源相当,每汤匙约 120 卡路里和 14 克脂肪。椰子油有独特的风味,最好以少量作为偶尔替代其他油在烘焙和烹饪中使用,作为健康饮食模式的一部分。

椰子油的购买和储存

椰子油是通过压榨新鲜的椰子肉或称为干椰肉的干燥椰子肉制成的。初榨椰子油使用新鲜肉,而精炼椰子油通常使用干椰肉。与橄榄油不同,对于椰子油的「初榨」和「特级初榨」并没有监管,带有这些术语标签的产品通常没有什么区别。

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1 、初榨或特级初榨(Virgin / Extra Virgin)

如果使用「干」方法,成熟椰子的新鲜椰子肉会迅速用少量热量干燥,然后通过机器压榨以去除油脂。如果使用「湿」方法,机器会压榨新鲜椰子肉以产生奶和油。通过发酵、酶或离心机将奶从油中分离。所得到的油的烟点约为 350 华氏度(约 180 摄氏度),可用于快速炒菜或烘焙,但不适用于高温如深油炸。你也可能在椰子油标签上看到以下术语:

  • 榨油机榨取(expeller-pressed):机器从椰子肉中压榨出油,通常使用蒸汽或热量。
  • 冷榨(cold-pressed):在不使用热量的情况下压榨油。温度保持在 120 华氏度以下;这被认为有助于保留更多营养素。

2 、精炼(Refined)

机器压榨干椰肉以释放油脂。然后,油脂通过蒸汽或加热进行除臭,并通过粘土过滤进行「漂白」,以去除杂质和任何剩余的细菌。有时可能会使用化学溶剂如己烷从干椰肉中提取油。所得到的油有烟点更高,约为 400-450 华氏度(约 204-207 摄氏度),且无味无香。

3 、部分氢化(Partially Hydrogenated)

椰子油中少量的不饱和脂肪,被氢化或部分氢化,以延长保质期,并帮助维持其在温暖温度下的固态质地。这个过程会产生你应该避免的反式脂肪。

将椰子油储存在阴凉黑暗的地方,用密封容器保存或放在冰箱里。保质期会根据加工类型和存储方式而有所不同。精炼椰子油通常持续几个月,而初榨椰子油如果存储得当,远离热和光,可能持续 2-3 年。变质的迹象包括发霉、黄色调、或异味或异味。

椰子油的使用

椰子油的熔点为 78 华氏度。如果天气炎热、椰子油变成液体,使用前要好好搅拌。

  • 如果你使用椰子油来替代黄油,由于其固体脂肪百分比更高,使用的椰子油量应该比食谱中列出的黄油量少 25% 。如果你不想要椰子味,可以使用精炼椰子油。
  • 可以用一汤匙初榨椰子油炒蔬菜,以改变风味。
  • 可以在酱汁和咖喱中加入一汤匙初榨椰子油以增强风味。

关于椰子油的小趣事

菲律宾是全球最大的椰子油生产国。印尼和印度是其次的最大生产国。菲律宾、欧盟、美国和印度是椰子油的最大消费国。

椰子油是有效的皮肤和头发保湿剂。使用少量椰子油,轻轻按摩到皮肤上即可保湿。对于干燥或毛躁的头发,将少量椰子油涂抹到头发上,保留一段时间(短至几分钟、长至过夜),然后洗掉即可。

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