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降低胆固醇水平的生活习惯与保健品

胆固醇(Cholesterol)存在于血液的脂肪中。虽然你的身体需要胆固醇来形成和维持健康的细胞,但胆固醇高会导致脂肪在血液中不断沉积,从而引发各种疾病风险。

胆固醇是一种蜡状的物质。如果胆固醇过多,血液中的脂肪就不能随着血液流动。脂肪结成块儿,变大,大到血液很难流过血管。当血液不能流向心脏,心脏就无法获得足够的氧气,就引发了心脏病;当血液不能流向大脑,就会引发中风。

高胆固醇是可以遗传的,但形成这个问题往往和不健康的生活和饮食习惯有关。因此,高胆固醇也能够预防和治疗。

胆固醇也分「好」「坏」

胆固醇附着在蛋白质上形成脂蛋白,脂蛋白携带的胆固醇有「好」有「坏」[来源]

  • 低密度脂蛋白(Low-density lipoprotein,LDL)携带的是「坏」胆固醇。 LDL 胆固醇会在动脉壁上积聚,使动脉壁硬化,血管变得狭窄。
  • 高密度脂蛋白(High-density lipoprotein,HDL)携带的是「好」胆固醇。 HDL 胆固醇可以吸收多余的胆固醇,将其带回肝脏,不会对血管造成影响。

与 LDL 或「坏」胆固醇有关的高风险因素:

  • 不良饮食习惯:饱和脂肪和反式脂肪都会提高胆固醇水平。红肉和全脂乳制品等高胆固醇的食物也会增加总胆固醇。
  • 肥胖:体重指数(BMI)为 30 或更高。
  • 腰围很大:男性腰围大于 40 英寸(102 厘米),或女性腰围大于 35 英寸(89 厘米),高胆固醇风险会增加。
  • 缺乏运动:运动有助于提高身体的「好」胆固醇水平。
  • 吸烟:吸烟使血管壁变得更容易积聚脂肪,降低「好」胆固醇水平。
  • 糖尿病:高血压会增加「坏」胆固醇,而高血糖则能够直接损伤动脉血管的内壁。

HDL 或「好」胆固醇的理想水平

胆固醇水平的衡量单位有两种:毫克(mg)胆固醇/ dL(deciliter)血液;和毫摩尔(mmol)/升(L)。

性别有风险理想水平
男性< 40 mg/dL
(1.0 mmol/L)
 ≥ 60 mg/dL
(1.6 mmol/L)
女性< 50 mg/dL
(1.3 mmol/L)
 ≥ 60 mg/dL
(1.6 mmol/L)

天然具有较高水平 HDL 胆固醇的人患心脏病和中风的风险较低。然而,对于那些通过药物提高 HDL 水平的人来说,这一规律是否适用还不能证明。研究表明,通过改善生活和饮食习惯来提高 HDL 胆固醇水平,可降低心脏病发作的风险,然而,借助药物提高 HDL 胆固醇水平,却没有同样的效果[来源]。延伸阅读:《如何看懂血脂报告|美国与欧洲胆固醇标准》 。

高胆固醇的并发症

高胆固醇会导致动脉粥样硬化(Atherosclerosis),即胆固醇和其他沉积物不断聚集在动脉壁上,这是非常危险的。这些沉积物(也叫「斑块」)会减少通过动脉的血流量,进而引发并发症。如:

  • 胸痛(Chest pain)
  • 心脏病(Heart attack)
  • 中风(Stroke)

高胆固醇的治疗用药

常见的治疗高胆固醇的药物有 [来源]

  • 他汀类药物(Statins):阻断肝脏产生胆固醇所需的物质,帮助身体从动脉壁的沉积物中重新吸收胆固醇,从而逆转冠状动脉疾病。
  • 胆汁酸结合树脂(Bile-acid-binding resins):胆固醇的另一个作用是帮助肝脏制造胆汁酸(bile acids),胆汁酸是消化过程所需要的一种物质。胆汁酸结合树脂类药物可以促使肝脏利用更多的胆固醇来制造更多的胆汁酸,从而降低血液中的胆固醇水平。
  • 胆固醇吸收抑制剂(Cholesterol absorption inhibitors)。胆固醇是在小肠吸收了食物的营养成分后,再释放到血液中的。通过限制小肠对膳食胆固醇的吸收,就能降低血液中的胆固醇含量。
  • 注射用药(Injectable medications):能够直接促进肝脏吸收更多的 LDL 或「坏」胆固醇的药物。适用于那些由于遗传疾病导致高胆固醇的患者,或由于某种身体原因,不能使用其他药物的冠状动脉疾病患者。
  • 如果在高胆固醇的同时,还同时有高甘油三酯,可能需要同时配合贝特类药物(Fibrates)、烟酸(Niacin)和 Omega-3 脂肪酸补充剂服用。甘油三酯(Triglycerides)和胆固醇都属于血脂,根据密度以及含脂成分不同而区分,二者增高都会引起动脉硬化。

以上药物除烟酸和 Omega-3 脂肪酸外,都需要医生处方才能买到。但即便您选择服用非处方的烟酸和 Omega-3 脂肪酸补充剂,也请先咨询医生,因为它可能会影响其他药物发挥作用。

高胆固醇治疗用药的常见副作用包括肌肉疼痛、胃痛、便秘、恶心和腹泻等。决定是否适合服用胆固醇药物,医生可能会建议进行肝功能检查以监测药物对肝脏的影响。

对于 2 岁及以上儿童来说,饮食和运动是高胆固醇或肥胖儿童的首选治疗方法。如果儿童发现胆固醇水平极高,医生可能也会建议 10 岁及以上儿童服用如他汀类的降胆固醇药物。

健康的生活和饮食习惯仍是避免高胆固醇的第一道防线。

五种健康生活习惯

美国 Mayo 医学中心列举了五种对改善胆固醇水平有益的健康生活习惯 [来源]

吃健康食物

健康饮食的核心就是减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入:

  • 饱和脂肪(Saturated fats):例如肉、黄油、奶酪和其他全脂乳制品中的脂肪等,这些都会增加总胆固醇水平。研究表明,减少饱和脂肪的摄入量,使其低于每日总卡路里摄入量的 7%,可使 LDL 或「坏」胆固醇降低 8~10% 。
  • 反式脂肪(Trans fats):在食品标签上标记为「部分氢化植物油」(Partially hydrogenated vegetable oil)的物质就是反式脂肪,常见于人造黄油和饼干、蛋糕里。反式脂肪会提高总体胆固醇水平。美国 FDA 已明确禁止使用部分氢化植物油。

保持运动习惯

每周坚持体育锻炼 3~5 次,每次 20~30 分钟。适度运动会提高 HDL 或「好」胆固醇水平。

如果你没有大段的时间进行锻炼,也可以适当增加日常生活中的体力活动,如午餐后快步走;骑自行车上下班;不要乘坐电梯,改走楼梯;故意将车停在离办公室更远的地方以增加步行时间;甚至像做饭等家务活儿也有帮助,因为你站立的时间变多了。

戒烟

吸烟会损害血管,加速动脉内沉积物的积聚,增加心脏病的发作风险。研究表明,戒烟对提高 HDL 或「好」胆固醇水平有直接作用:

  • 停止吸烟后,血压和心率会很快从尼古丁诱发的峰值中恢复正常。
  • 戒烟后三个月内,血液循环和肺功能会得到改善。
  • 戒烟后一年内,患心脏病的风险会降至之前的一半。
  • 延伸阅读:《美国辅助戒烟产品和 FDA 的戒烟建议》 。

减肥和保持健康体重

超重会导致高胆固醇,减掉 5~10 磅可以帮助降低总胆固醇水平。首先要坦诚地看看你的饮食习惯和日常生活,然后制定长期的、可持续的目标。此外,对那些需要减肥或控制体重的人来说,医生或健身顾问都会建议他们记录卡路里摄入量。

适量饮酒

饮酒过多会导致严重的健康问题,包括高血压、心力衰竭和中风等。

对有些人来说,健康的生活方式可能并不足以降低胆固醇水平。但对那些需要用药物来改善胆固醇水平的人来说,良好的生活方式也可以帮助减少服药的剂量。

七种健康饮食与降胆固醇保健品

美国 Mayo 医学中心列举了七种对改善胆固醇水平有益的健康饮食 [来源]

燕麦片、燕麦麸等高纤维食物

可溶性纤维(Soluble fiber)可以减少血液对胆固醇的吸收,降低 LDL 或「坏」胆固醇水平。燕麦片、芸豆、甘蓝、苹果和梨等食物中都含有可溶性纤维。

每天摄入 5~10 克以上可溶性纤维,有助于降低 LDL 胆固醇。一份燕麦片或燕麦麸的早餐麦片可提供 3~4 克纤维;如果加入水果或浆果,如香蕉等,就可以得到更多的纤维。

鱼和 Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸有助于减少甘油三酯水平、降低血压和血栓形成的风险。对心脏病患者来说,Omega-3 脂肪酸可以降低猝死风险。 Omega-3 脂肪酸对 LDL 胆固醇水平没有影响。

多脂鱼类中的 Omega-3 脂肪酸含量较高,如:鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、三文鱼和鳟鱼等。此外,核桃、亚麻籽和菜籽油中也含有少量的 Omega-3 脂肪酸。

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杏仁和其他坚果

杏仁等坚果可以改善血液中的胆固醇水平。有研究表明,多吃核桃可以降低心脏病患者的并发症风险。但需要注意的是,坚果食品大多热量也很高,所以要少量食用。

牛油果

也叫鳄梨,是一种对心脏健康有益的食物,它含有单不饱和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids,MUFAs)。研究表明,多吃鳄梨可以帮助改善超重或肥胖人群的 LDL 脂蛋白胆固醇水平。

橄榄油

橄榄油要更健康,医生也建议用橄榄油代替黄油。

添加植物甾醇或甾烷醇的食物

甾醇(Plant sterols)和甾烷醇(Stanols)是植物中发现的有助于阻止胆固醇吸收的物质,有些强化食品中也会添加甾醇或甾烷醇,比如人造黄油等。研究表明,每日饮食中加入 2 克甾醇,可使 LDL 胆固醇降低 5~15% 。植物油是植物甾醇含量较为丰富的食品之一,而其中玉米油中的植物甾醇含量较高。


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研究表明,乳清蛋白(Whey protein)能够降低 LDL 和总胆固醇水平,同时还能降血压。蛋白粉也是常见的运动补剂品,参见 《美国常见的运动健身补剂保健品》 。

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