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螺旋藻的 8 种功效和健康益处，5 款保健品推荐
螺旋藻（Chlorella，Chlorella pyrenoidosa）被誉为「超级食物」，是一种营养丰富的藻类，包括丰富的蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂等。研究发现，螺旋藻具有降低胆固醇、改善免疫功能、结合并排除体内重金属等多种健康益处。
本文介绍螺旋藻的营养价值、潜在健康益处以及相关的科学研究。我们还将推荐一些优质的螺旋藻补充剂供选购参考。
什么是螺旋藻？
螺旋藻是一种单细胞的绿色淡水藻类，主要分布在台湾和日本。现在发现的螺旋藻有 30 多个品种，最常被用于研究的是普通螺旋藻（Chlorella vulgaris）和角藻螺旋藻（Chlorella pyrenoidosa）两种类型。
这种藻类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、叶绿素、维生素和矿物质，是一个很好的营养源。然而，螺旋藻的细胞壁非常坚硬，人体无法直接消化，因此必须经过处理才能使其营养物质可以被人体吸收。在美国，螺旋藻主要以胶囊、片剂、粉末或液体提取物的形式，作为营养补充剂使用。
除了作为人类的营养补充剂，螺旋藻还有很大的潜力被用作生物柴油燃料，为全球不断增长的人口提供食物和营养。一些研究提出，由于螺旋藻富含蛋白质和其他营养物质，可以作为满足全球人口增长的食物来源；还有人建议，它可以作为农业设备的替代和可再生燃料源。 [1] 信息来源 Zhi-Yuan Liu, et al. Effect of iron on growth and lipid accumulation in Chlorella vulgaris. Bioresource Technology, 2008. 查看详情 →
螺旋藻的 6 大营养价值
虽然其具体的营养含量会受到生长环境、藻类品种和补充剂加工方式的影响，但螺旋藻的营养价值还是十分丰富的，包括维生素、矿物质、抗氧化剂和 Omega-3 脂肪酸等。
- 蛋白质：螺旋藻含有 50-60% 的蛋白质，并且它是一种完整的蛋白质来源，包含人体所需的所有九种必需氨基酸。 [2] 信息来源 R E Merchant, et al. A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis. Altern Ther Health Med. 2001. 查看详情 →
- 维生素 B12：有些螺旋藻品种还富含维生素 B12，这是一个对人体健康至关重要的营养素。 [3] 信息来源 F Watanabe, et al. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014. 查看详情 →
- 铁和维生素 C：螺旋藻还是铁和维生素 C 的优质来源。根据保健品的类型，螺旋藻可能提供 6-40% 的每日铁需求量。同时，其丰富的维生素 C 有助于人体对铁的吸收。 [4] 信息来源 Yunes Panahi, et al. Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties. Curr Pharm Des. 2016. 查看详情 →
- 抗氧化剂：螺旋藻中含有多种抗氧化剂，有助于对抗自由基，保护身体免受氧化压力的伤害。
- 其他维生素和矿物质：螺旋藻还提供少量的镁、锌、铜、钾、钙、叶酸和其他 B 族维生素，这些都是人体必需的微量元素和营养素。
- Omega-3 脂肪酸：每 3 克螺旋藻就含有 100 毫克的 Omega-3 脂肪酸。 [5] 信息来源 Yunes PANAHI, et al. Investigation of the effects of Chlorella vulgaris as an adjunctive therapy for dyslipidemia: Results of a randomised open-label clinical trial. Nutrition Dietetics. 2012. 查看详情 →
- 纤维：大量食用螺旋藻可能是良好的纤维来源，虽然大多数补充剂的纤维含量不到 1 克。
螺旋藻的 8 大健康益处
1. 清除体内重金属
有研究表明，螺旋藻具有清除体内重金属和有害化合物的能力，进而增强人体的自然排毒能力。
「重金属」包括了一些在适当量时对人体必需的元素，比如铁和铜。然而，过量的重金属以及其他如镉和铅等元素，则可能对人体产生毒性。人们可能通过环境污染或特定的职业，例如采矿等，接触到这些重金属。
研究表明，螺旋藻能够减轻肝脏、大脑和肾脏的重金属毒性。 [6] 信息来源 Qixiao Zhai, et al. Dietary Strategies for the Treatment of Cadmium and Lead Toxicity. Nutrients. 2015. 查看详情 → 另外，螺旋藻还能够降低食品中其他有害化学物质的含量，如二恶英，这是一种可能污染食物供应链，并对人体激素水平产生干扰的物质。 [7] 信息来源 Shiro Nakano, et al. Chlorella (Chlorella pyrenoidosa) supplementation decreases dioxin and increases immunoglobulin a concentrations in breast milk. J Med Food. 2007. 查看详情 →
2. 增强免疫系统
尽管目前的证据还不充足，但在多项动物和人体研究中，螺旋藻被发现能够增强免疫反应。
- 在一项小型研究中，服用螺旋藻的男性体内生成的抗体数量比服用安慰剂的人更多。抗体是身体免疫系统对抗病原体的主要武器，这意味着螺旋藻可能有助于增强免疫反应。 [8] 信息来源 Takeshi Otsuki, et al. Salivary secretory immunoglobulin A secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. Nutr J. 2011. 查看详情 →
- 在另一项为期 8 周的小型研究中，服用螺旋藻的健康成年人体内的免疫活性标志物也显示出增加的趋势。 [9] 信息来源 Jung Hyun Kwak, et al. Beneficial immunostimulatory effect of short-term Chlorella supplementation: enhancement of natural killer cell activity and early inflammatory response (randomized, double-blinded, placebo-controlled trial). Nutr J. 2012. 查看详情 →
然而，研究结果并不一致，一些研究发现螺旋藻的效果微乎其微。例如，在一项研究中，50-55 岁的参与者通过服用螺旋藻补充剂提高了免疫功能，但对于 55 岁以上的参与者，其效果并不显著。 [10] 信息来源 Scott A Halperin, et al. Safety and immunoenhancing effect of a Chlorella-derived dietary supplement in healthy adults undergoing influenza vaccination: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. CMAJ. 2003. 查看详情 →
总的来说，螺旋藻可能在某些人群和年龄段中有助于增强免疫力，但并不适用于所有人，因此还需要进行更多的研究，以便更好地理解螺旋藻如何影响人体的免疫系统。据推测，螺旋藻可能通过增加免疫系统各个部分的活动，从而增强免疫功能。
3. 改善胆固醇
多项研究表明，螺旋藻可以有效地帮助降低胆固醇水平。有研究显示，每日摄入 5-10 克的螺旋藻可以显著降低高血压和/或轻度升高胆固醇患者的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇以及甘油三酯水平。 [11] 信息来源 Na Hee Ryu, et al. Impact of daily Chlorella consumption on serum lipid and carotenoid profiles in mildly hypercholesterolemic adults: a double-blinded, randomized, placebo-controlled study. Nutr J. 2014. 查看详情 →
螺旋藻含有几种被认为有助于改善血脂水平的成分：
- 烟酰胺（Niacin）：这种 B 族维生素已被证明具有降低胆固醇的作用。
- 纤维：已知纤维有助于降低胆固醇水平。
- 类胡萝卜素（Carotenoids）：多项研究都证明，类胡萝卜素有天然降低胆固醇的功效。 [12] 信息来源 W E Brady, et al. Human serum carotenoid concentrations are related to physiologic and lifestyle factors. J Nutr. 1996. 查看详情 →
- 抗氧化剂：抗氧化剂可以帮助防止低密度脂蛋白胆固醇氧化，而这种氧化被认为是导致心脏疾病的一个重要因素。 [13] 信息来源 Andreja Trpkovic, et al. Oxidized low-density lipoprotein as a biomarker of cardiovascular diseases. Crit Rev Clin Lab Sci. 2015. 查看详情 →
4. 预防慢性疾病
螺旋藻包含叶绿素、维生素 C 、β-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素。这些抗氧化剂都有助于抵抗许多慢性疾病的发生。
- 一些抗氧化剂能有效地减少 AGEs（糖基化终产物）的产生，而 AGEs 被认为是糖尿病许多并发症的主要驱动因素。 [14] 信息来源 S Yamagishi, et al. Therapeutic potentials of unicellular green alga Chlorella in advanced glycation end product (AGE)-related disorders. Med Hypotheses. 2005. 查看详情 →
- 还有研究表明，螺旋藻补充剂可以有效地增加慢性吸烟者的抗氧化剂水平。这意味着，螺旋藻可能有助于抵御吸烟所导致的氧化应激，降低吸烟者患慢性疾病的风险。 [15] 信息来源 Yunes Panahi, et al. Investigation of the effects of Chlorella vulgaris supplementation on the modulation of oxidative stress in apparently healthy smokers. Clin Lab. 2013. 查看详情 →
螺旋藻作为一种天然抗氧化剂的来源，在预防和抵抗慢性疾病方面可能具有重要作用，但具体的效果和作用机制还需要进一步的研究来明确。
5. 控制血压
多项研究已经证实，螺旋藻有助于控制血压。
- 在一项针对轻度高血压患者的研究中，每天摄入 4 克螺旋藻的人在研究结束时，血压水平明显低于那些服用安慰剂的参与者。这项发现揭示了螺旋藻在血压控制上的潜在效用。 [16] 信息来源 Morio Shimada, et al. Anti-hypertensive effect of gamma-aminobutyric acid (GABA)-rich Chlorella on high-normal blood pressure and borderline hypertension in placebo-controlled double blind study. Clin Exp Hypertens. 2009. 查看详情 →
- 另一项针对健康男性的研究也发现，服用螺旋藻补充剂的人群中，动脉硬化的程度较小。动脉硬化是心脏病和高血压的重要危险因素，这一发现进一步印证了螺旋藻对于心血管健康的益处。 [17] 信息来源 Takeshi Otsuki, et al. Multicomponent supplement containing Chlorella decreases arterial stiffness in healthy young men. J Clin Biochem Nutr. 2013. 查看详情 →
解释这些研究结果的一个理论是，螺旋藻中含有的一些营养成分，例如精氨酸、钾、钙以及 Omega-3 脂肪酸等，都有助于保护动脉，避免动脉硬化的发生。
目前的研究还需要进一步扩大样本和深入研究，但是初步的结果已经显示出螺旋藻对心血管健康有重要影响。
6. 改善血糖水平
螺旋藻在降低血糖水平方面的潜在作用已经引起了广泛的关注。
- 在一项对健康人群和高危生活方式相关疾病人群的研究中发现，连续 12 周服用螺旋藻可以降低空腹血糖水平。这一结果揭示了螺旋藻可能有助于控制血糖，对糖尿病预防和管理或许具有重要意义。 [18] 信息来源 Toru Mizoguchi, et al. Nutrigenomic studies of effects of Chlorella on subjects with high-risk factors for lifestyle-related disease. J Med Food. 2008. 查看详情 →
- 另有研究显示螺旋藻补充剂对于非酒精性脂肪肝病（NAFLD）患者的血糖控制具有改善作用，并且能够提高他们的胰岛素敏感性。非酒精性脂肪肝病患者往往伴有胰岛素抵抗，这一研究结果为这类患者提供了新的治疗思路。 [19] 信息来源 M E-Mameghani, et al. The Effect of Chlorella vulgaris Supplementation on Liver En-zymes, Serum Glucose and Lipid Profile in Patients with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Health Promot Perspect. 2014. 查看详情 →
尽管仍需要更多研究以验证螺旋藻在血糖管理方面的效用，但初步研究结果已经揭示了其在降低血糖水平和提高胰岛素敏感性方面的潜力。
7. 管理呼吸道疾病
螺旋藻中的抗氧化剂可能具有抗炎作用，对于哮喘和其他呼吸道疾病的改善可能有所帮助，但它在这一领域的应用还需要进一步的研究。
管理呼吸道疾病，如哮喘和慢性阻塞性肺病（COPD）等，往往需要控制炎症。螺旋藻中含有多种抗氧化剂，这些成分被认为可以中和自由基，降低自由基对人体细胞的损害，从而可能缓解炎症。
然而，尽管研究发现螺旋藻补充剂改善了 COPD 患者的抗氧化状态，但这并未转化为他们的呼吸能力的明显改善。这可能意味着，虽然螺旋藻可能有助于改善患者的整体抗氧化状态，但这并不足以改变他们的病程。 [20] 信息来源 Yunes Panahi, et al. Impact of Adjunctive Therapy with Chlorellav ulgaris Extract on Antioxidant Status, Pulmonary Function, and Clinical Symptoms of Patients with Obstructive Pulmonary Diseases. Sci Pharm. 2012. 查看详情 →
8. 增强有氧耐力
螺旋藻可能会对增强有氧运动耐力产生一定影响。虽然关于这个话题的科学研究相对有限，但有研究发现，补充螺旋藻对有氧耐力有积极的影响。
- 在这项研究中，成年人每天服用 6 克的螺旋藻补充剂，研究结束时，这个群体的肺部氧饱和度有显著的改善。肺部氧饱和度是衡量有氧运动耐力的一个重要指标。相比之下，安慰剂组的有氧耐力没有任何改变。 [21] 信息来源 S Umemoto, et al. Chlorella-derived multicomponent supplementation increases aerobic endurance capacity in young individuals. J Clin Biochem Nutr. 2014. 查看详情 →
这个结果可能与螺旋藻中含有的支链氨基酸有关。支链氨基酸是由 3 种特定氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）组成的，已经有研究显示它们可以改善有氧运动性能。 [22] 信息来源 Dong-Hee Kim, et al. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013. 查看详情 →
9. 更多潜在益处
关于螺旋藻的其它潜在益处，还有一些值得考量的观点，但目前为止，很多都是基于理论或者初步的科学研究，没有足够的证据来全面支持这些主张：
- 促进眼健康：螺旋藻中含有两种类胡萝卜素——叶黄素和玉米黄素，这些都已被证明可以保护眼睛健康，降低发生黄斑变性等眼部疾病的风险。 [23] 信息来源 Taiki Miyazawa, et al. Chlorella is an effective dietary source of lutein for human erythrocytes. J Oleo Sci. 2013. 查看详情 →
- 支持肝脏健康：一些研究显示，螺旋藻补充剂可以改善一些肝脏疾病患者的肝脏健康指标，但对健康人的效果，以及具体的机理，还需要进一步研究。 [24] 信息来源 Jose Azocar, et al. Efficacy and safety of Chlorella supplementation in adults with chronic hepatitis C virus infection. World J Gastroenterol. 2013. 查看详情 →
- 改善消化：螺旋藻经常被声称可以改善消化、减少腹胀等问题，但目前并未有充足的研究证据支持这些说法。
- 缓解经前期综合征（PMS）：还有说螺旋藻可以缓解 PMS 的症状，如情绪波动、疲劳等，但这方面的科学支持尚不足。 [25] 信息来源 S Canning, et al. Dietary supplements and herbal remedies for premenstrual syndrome (PMS): a systematic research review of the evidence for their efficacy. Database of Abstracts of Reviews of Effects. 2006. 查看详情 →
安全性、副作用及药物冲突
FDA 将螺旋藻归类为「一般被认为是安全的」，并且其副作用报告也较少，但并不意味着所有人都适合使用。在考虑螺旋藻补充剂时，仍需注意以下几点：
- 副作用：部分人可能会出现恶心和腹部不适等症状。
- 包括美国在内的一些国家并不对补充剂进行监管。
- 螺旋藻补充剂的营养含量可能会因藻类种类、生长环境和加工过程等因素而不同。
- 螺旋藻能影响免疫系统，因此可能并不适合免疫系统功能不全或正在接受免疫系统药物治疗的人群。
此外，目前还没有足够的科学证据来确定实现效果所需的螺旋藻用量。一些研究发现每天摄入 1.2g 螺旋藻就有益处，而其他的研究则考察了每日 5-10g 的剂量。大多数的螺旋藻补充剂推荐的每日摄入剂量是 2-3g，考虑到已有的研究，这个剂量看上去是没问题的。
膳食补充剂可能与某些药物产生相互作用，这也是需要特别注意的：
- 螺旋藻可能会降低华法林的效果：螺旋藻含有大量的维生素 K，维生素 K 能够帮助血液凝固，而华法林则用来减缓血液凝固。
- 螺旋藻也可能使皮肤对阳光更敏感：可能增加皮肤暴露在阳光下时烧伤、起泡或发疹的风险。请确保涂抹防晒霜并穿着防护服。
5 款螺旋藻保健品推荐
1. Sun Chlorella 生康力小球藻：高质量螺旋藻
Sun Chlorella 生康力是一家日本公司推出的藻类健康产品品牌。这个品牌主要生产和销售藻类补充剂，特别是螺旋藻产品。 Sun Chlorella 生产的螺旋藻产品通常以藻类粉末、片剂或胶囊的形式出售。
*另有 300/600 片及低剂量 200mg 可选；写作时价格。
Sun Chlorella 对螺旋藻的加工方式有些不同。有些品牌是通过加热的方式加工螺旋藻，这可能损害螺旋藻种的基础营养素，虽然没有明确介绍其加工办法，但 Sun Chlorella 不采用加热处理的方法。
Sun Chlorella 的螺旋藻产品是非转基因、无麸质并且适合素食者，不含任何人工色素、化学物质和香精。推荐的每日服用量是 12+片，根据个人的耐受度来调整。这款螺旋藻片剂补充剂无需冷藏，并且口感温和。
使用 Sun Chlorella 的消费者反馈有提到，他们的思维更加清晰，能量水平也有所提升，其他潜在好处还包括改善皮肤和头发的健康。有用户反馈还提到，使用 Sun Chlorella 片剂后，炎症反应，尤其是过敏反应和关节疼痛有所减轻。
Sun Chlorella 的价格相较于其他螺旋藻补充剂，价格略高。
成分列表
| 成分 | 每份（6 片）含量 |
|---|---|
| 热量 | 10 |
| 总碳水化合物 | <1 克 |
| 蛋白质 | 2 克 |
| 维生素 A | 45 微克 |
| 维生素 D | 27 微克 |
| 核黄素（维生素 B2） | 0.1 毫克 |
| 烟酸 | 1.1 毫克 |
| 维生素 B6 | 0.1 毫克 |
| 叶酸 | 36 微克 DFE |
| 维生素 B12 | 7 微克 |
| 铁 | 5 毫克 |
| 磷 | 48 毫克 |
| 镁 | 11 毫克 |
| 螺旋藻（粉状） | 3 克 |
| 叶黄素 | 3 毫克 |
| α-胡萝卜素 | 189 微克 |
| 叶绿素 | 63 毫克 |
| ω-3 脂肪酸 | 54 毫克 |
| ω-6 脂肪酸 | 56 毫克 |
2. Dr. Mercola 螺旋藻片：易吸收的螺旋藻
Dr. Mercola 这款螺旋藻片剂具有独特的发酵工艺。这种工艺的优势在于，它能使得补充剂更易于消化和吸收。螺旋藻中大约有八分之一的部分是螺旋藻生长因子（CGF），并且它还富含核酸、 RNA 和 DNA 、氨基酸、多糖、维生素和矿物质。
*写作时价格。
在 iHerb 网站上，这款产品得到了高达 4.8/5 的客户评价，并且是评论数量最多的螺旋藻补充剂之一。根据评价，这款螺旋藻具有优秀的排毒和增加能量的效用。此外，大家还喜欢它小巧便携的片剂形式，一瓶产品可以服用 1-3 个月。
成分列表
| 成分 | 每份含量 |
|---|---|
| 热量 | 5 |
| 蛋白质 | <1 克 |
| 发酵螺旋藻（绿藻） | 970 毫克 |
| 叶绿素 | 13 毫克 |
3. Sunfood 螺旋藻片：备受好评的排毒效果
Sunfood 的螺旋藻片每片含有 250 毫克的螺旋藻和硅藻。这款产品由螺旋藻和硅藻两种营养密集型藻类结合而成，据说这种混合物具有显著的排毒效果。在 iHerb 平台上，Sunfood 螺旋藻片的平均客户评级高达 4.6/5 分。客户普遍反馈，这款超级海藻片剂对提高能量、排毒和增强整体营养都具有显著的效果。除了直接服用这些片剂，也可以将它们混入奶昔中服用。
*可选 228/456 片包装；写作时价格。
Sunfood 使用第三方检测来确保产品质量。为了最大程度地保留螺旋藻和硅藻的营养成分，加工工艺采用无化学物质的方法来打破硅藻的细胞壁。
这款补充剂的推荐服用剂量是 1 日 3 次，每次 3-4 片，所以每天服用 9-12 片。对一种膳食补充剂来说，服用量是比较大的。这可能也是为了获得比较明显的排毒效果，但从用户反馈来看，似乎比较容易引起恶心或腹泻等副作用反应。
成分列表
| 每份（12 片）含量 | |
|---|---|
| 热量 | 10 |
| 钠 | 15 毫克 |
| 蛋白质 | 2 克 |
| 铁 | 8% |
| 维生素 A | 8% |
| 维生素 B2 | 20% |
| 维生素 B12 | 180% |
| 磷 | 4% |
| 镁 | 2% |
4. Apothékary 螺旋藻粉：便捷植物营养素来源
Apothékary 螺旋藻粉是一种便捷的植物营养素来源，适合那些难以规划餐食的人群。每瓶含有 30g 的螺旋藻，推荐剂量是每日 1-2 茶匙。
*写作时价格。
不同于前面推荐的产品，Apothékary Chlorella 是粉状的，可以很容易地混合到水中服用。制造商建议与椰奶和香蕉混合，也可以加温水和蜂蜜一起服用，口味可以随自己的喜好来调整。此外，这款螺旋藻粉也可以作为面膜或面部清洁剂的成分，有助于改善暗沉或发炎的皮肤。
要说缺点，就是目前对于这款补充剂的客户评价相对少些，每瓶总含量也比较少，只能冲 12 份。
成分列表
| 成分 | 每份（1-2 茶匙）含量 |
|---|---|
| 螺旋藻 | 2.5 克 |
5. Microingredients 螺旋藻粉：USDA 有机认证螺旋藻
Microingredients 有机螺旋藻粉每瓶含有 1 磅（454 克）的噬菌体藻破细胞壁粉末。这款补充剂的价格大约为 37 美元，可供 151 份服务。推荐每日摄入 1 勺（3 克）粉末，混合到喜欢的饮料中食用。为确保准确测量，包装内提供量勺。制造商建议也可以直接食用粉末，以提高营养浓度并加快吸收速度。
*写作时价格。
这款藻类粉末是植物性蛋白质、叶绿素、黄酮类化合物、酶、氨基酸 (γ-亚麻酸、精氨酸) 、抗氧化剂、矿物质 (镁、钙、钾和锌) 以及免疫维生素 (维生素 B2 、维生素 B12 、维生素 C 、维生素 D 、生物素) 的良好来源。
Microingredients 有机螺旋藻粉获得美国农业部（USDA）的有机认证，适合素食主义者，非转基因，不含麸质，并采用环保可回收的包装。用户评论提到，它能与液体很好的混合，味道温和而新鲜。也有一些评论提到这款补充剂的价格相对较高，但这款产品的容量也比较大，一袋能提供约 151 份，足够 5 个月使用。
成分列表
| 成分 | 每份（1 量勺）含量 |
|---|---|
| 碘 | 50 毫克 |
| 蛋白质 | 2 克 |
| 铁 | 1.8 毫克 |
| 钙 | 2 毫克 |
| 钾 | 20 毫克 |
| 碳水化合物 | 0.5 克 |
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