在众多减重策略中，调整蛋白质摄入量被证实是一种高效的方法。适量增加蛋白质的摄入不仅有助于提高饱腹感，还能促进肌肉生长，加速新陈代谢，从而在减少体重的同时，保持身体健康和活力。本文将介绍如何通过科学地调整蛋白质摄入量，以达到减重效果，并推荐可行的高蛋白饮食计划。
蛋白质如何帮助减重？
蛋白质在减重过程中起着重要的作用，是均衡饮食的重要组成部分。克利夫兰诊所注册营养师 Annalise Pratt 介绍说，如果蛋白质摄入不足，人们可能会通过大量进食其他食物来填饱肚子，这样会导致总体卡路里摄入增加，不利于控制体重。因此，适量增加蛋白质摄入是减重的一个有效策略。[1] 信息来源 4 Ways Protein Can Help You Shed Pounds 查看详情 →
1. 减少饥饿感，降低食欲
蛋白质的消化速度较慢，可以帮助您保持较长时间的饱腹感，减少零食和卡路里的摄入。
- 研究证实，增加蛋白质的摄入量后，人们往往会减少整体的卡路里摄入。这种效果不仅体现在每一餐，只要保持高蛋白摄入，还可以持续减少整日的卡路里摄入。[2] 信息来源 M Veldhorst, et al. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav. 2008. 查看详情 →
- 研究显示，当人们的饮食中蛋白质占总热量的 30% 时，他们会自动减少平均每日摄入 441 卡路里。[3] 信息来源 A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005. 查看详情 →
2. 控制食物渴望与夜间进食
蛋白质还具有显著减少渴望和夜间零食摄取的效果，这对于正在减肥的人来说尤其重要。食物渴望和夜间进食常常是减肥失败的关键因素。
夜间进食尤其危险，因为这些卡路里是在一天的其他食物摄入之上的额外摄入，更容易导致体重增加。而蛋白质在控制这种行为上显示出了强大的效果。
- 据一项针对超重男性的研究显示，当蛋白质的摄入量占总热量的 25% 时，参与者的食物渴望感减少了 60%，夜间零食的摄入也减少了一半。[4] 信息来源 Heather J Leidy, et al. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011. 查看详情 →
- 一项针对青少年女性的研究发现，高蛋白早餐可以显著降低她们对食物的渴望。通过在早餐中增加蛋白质的摄入，使得餐与餐之间的间隔更长，每餐摄入的食物量也较少，从而有助于整体的体重管理和健康。[5] 信息来源 Heather A Hoertel, et al. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese 「breakfast skipping」, late-adolescent girls. Nutrition Journal. 2014. 查看详情 →
3. 防止肌肉流失和代谢减慢
当你努力减重时，理想的目标是减少脂肪，而不是肌肉。但往往在减重过程中，肌肉质量也会有所下降，这可能导致新陈代谢率降低，也就是所谓的「饥饿模式」。这种状态会使你的身体每天燃烧的卡路里减少，甚至在减肥后继续减缓代谢。适量摄取蛋白质，能够防止肌肉流失并维持较高代谢率。
此外，较高的蛋白质摄取量还与腹部脂肪的减少相关，腹部脂肪是一种围绕器官堆积、可能引发多种疾病的有害脂肪。蛋白质有助于减少腹部周围有害脂肪的积累，还可以支持肌肉修复和生长。[6] 信息来源 Jytte Halkjaer, et al. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006. 查看详情 →
「高蛋白饮食+力量训练」
除了适当的蛋白质摄入，力量训练也非常关键。力量训练可以减少减肥过程中的肌肉流失，防止代谢率下降。通过结合高蛋白饮食和负重训练，你可以更有效地减少脂肪，同时保持肌肉量和代谢率。
这样的方法不仅帮助你维持一个更健康、更活跃的代谢系统，还能确保你减掉的体重主要是脂肪，而非宝贵的肌肉。此外，这也有助于改善体型，使你看起来健美和匀称。
4. 燃烧更多卡路里
进食时，身体需要消耗能量来分解食物和吸收营养，这个过程称为食物热效应（Thermic Effect of Food, TEF）。蛋白质具有较高的 TEF，意味着与消化碳水化合物或脂肪来说，我们的身体需要消耗更多卡路里来消耗蛋白质。
- 研究表明，高蛋白饮食可以增加每天约 80-100 卡路里的能量消耗。[7] 信息来源 Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002. 查看详情 →
- 另有研究发现，在高蛋白饮食条件下，每天可额外燃烧高达 260 卡路里的能量。[8] 信息来源 George A Bray, et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015. 查看详情 →
根据研究，蛋白质的热效应大约在 20%-30% 之间；而碳水化合物的热效应仅为 5%-10%；脂肪更低，只有 0%-3%。
以蛋白质的最高热效应 30% 为例，如果摄入 100 卡路里的蛋白质，实际上在消化过程中就消耗了 30 卡路里，最终只有 70 卡路里的能量被身体吸收。
5. 防止减重后体重反弹
蛋白质不仅有助于初期的体重减轻，还有助于长期的体重管理和控制。许多人通过节食暂时减轻了体重，但很大比例的人最终会体重反弹。有趣的是，较高的蛋白质摄入量反而可以帮助防止体重反弹。
- 研究显示，将蛋白质的摄入量从总热量的 15% 提高到 18%，可以将减重后的体重反弹减少 50%。[9] 信息来源 M S Westerterp-Plantenga, et al. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. 查看详情 →
如何计算蛋白质摄入量及调整日常饮食？
要点：
- 将蛋白质的摄入比例维持在总热量的 25%-30%，或每天每公斤理想体重摄取 1-1.2 克蛋白质，可以有效帮助减肥。
- 对于健康成年人，每日蛋白质的推荐摄入量占总热量的 10%-35%。
- 对于经常静坐的成年人，每公斤体重至少需要 0.8 克蛋白质（每磅体重 0.36 克）。例如，一个体重 150 磅（约 68 公斤）的静坐者，每天需要大约 54 克蛋白质。
- 对于经常进行体育锻炼的人，蛋白质的需求量会更高，推荐每公斤体重摄取 1.2-2.0 克，具体取决于个人活动量和训练强度。
第一步：计算减肥所需的蛋白质摄取量
根据 2020-2025 年美国居民膳食指南，健康成年人每天从蛋白质中摄取占总热量的 10%-35%。对于希望减肥的人来说，推荐在这个范围的上限，即 25%-30% 的热量来源于蛋白质，或每天每公斤理想体重摄取 1-1.2 克蛋白质。
以下是一个女性减肥每日蛋白质摄取量估算示例。该女性体重 165 磅（约 74 公斤），身高 5 英尺 6 英寸（约 1.67 米），假设她每天需要的热量为 1800 卡路里。
如果从蛋白质中摄取 25-30% 的热量：
- 她的蛋白质需求量介于 450-540 卡路里。每克蛋白质含 4 卡路里热量，因此，她每天需要的蛋白质摄取量为 112.5-135 克。
如果按照每公斤理想体重每天摄取 1-1.2 克蛋白质计算：
- 理想体重（公斤）= 49 公斤 + 每超过 5 英尺 1.7 公斤。（注意，男性和女性的计算公式不同）
- 该女性的理想体重为 49 公斤 + 1.7 x (6) = 59.2 公斤。
- 因此，她每天需要的蛋白质摄取量为 59.2-71.04 克。
如上，每天摄取 71 克-135 克蛋白质之间的建议存在较大差异。需要根据自身情况确定最适合自己的蛋白质摄取量范围，以满足身体需求并支持有效的减肥计划。
第二步：将蛋白质摄取量转化为日常饮食
在计算出所需要的蛋白质摄取量后，下一步是将这些数值转化为日常饮食。实际上，我们无需每天都严格跟踪蛋白质的摄取量，否则容易导致饮食失调和缺乏多样性。下面将介绍一种更简单和实用的方法，我们将餐盘想象成四象限：
- 用蔬菜和水果填满两个象限。
- 用谷物填满一个象限。
- 剩下的一个象限用富含蛋白质的食物填满。
按照这种方法，每顿正餐大约可以摄取 20-35 克蛋白质，每顿零食可以提供 5-10 克蛋白质。这样一来，我们就能满足全天所需的蛋白质了。
以上面提到的那位女性（身高约 1.67 米，体重约 74 公斤）为例，她每天大约需要 100 克蛋白质（范围为 71-135 克）以及 1800 卡路里热量。以下是一个示例菜单：
| 早餐： | 半杯燕麦片 半杯牛奶 半杯蓝莓 2 汤匙奇亚籽 2 汤匙核桃 共计约 481 卡路里，20 克蛋白质 |
| 零食： | 1 根香蕉 1 汤匙花生酱 共计约 200 卡路里，5 克蛋白质 |
| 午餐： | 1 片全麦吐司 2 个鸡蛋 1 片切达干酪 1 个大苹果 1 杯沙拉 共计约 524 卡路里，28 克蛋白质 |
| 零食： | 1/2 杯希腊酸奶 1 杯草莓 共计约 114 卡路里，12.8 克蛋白质 |
| 晚餐： | 6 盎司烤鲑鱼 1/2 杯糙米 2 杯混合绿色蔬菜 2 汤匙沙拉酱 10 根烤芦笋 共计约 500 卡路里，38.5 克蛋白质 |
这个示例菜单仅供参考。您可以根据自己的喜好进行调整，关键是遵循餐盘四象限的方法，并确保每餐和零食都包含一些蛋白质。
如何增加饮食中的蛋白质摄取量？
1. 增加富含蛋白质的食物
以下是一些蛋白质丰富的食物：
- 肉类：包括鸡肉、火鸡、瘦牛肉、猪肉等。
- 鱼类：例如鲑鱼、沙丁鱼、鳕鱼、鳟鱼等。
- 鸡蛋：各种类型均含有丰富的蛋白质。
- 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶等都是好选择。
- 豆类：如芸豆、鹰嘴豆、扁豆等。
根据个人饮食习惯，您可以选择适合自己的食物类型。如果您遵循低碳水化合物饮食，可以选择脂肪含量较高的肉类；相反则尽可能选择瘦肉，以便在不增加过多热量的同时，提高蛋白质摄入。
各种食物的蛋白质含量表
| 蛋白质来源 | 蛋白质含量 (克) |
|---|---|
| 牛排 (3 盎司) | 25 |
| 鸡胸肉 (6 盎司) | 28 |
| 鮭魚 (3 盎司) | 22 |
| 虾 (3 盎司或 4-5 只大虾) | 20 |
| 2 个鸡蛋 | 13 |
| 2% 牛奶 (1 杯) | 8 |
| 脱脂希腊酸奶 (1 杯) | 17 |
| 低脂切达干酪 (3 盎司) | 21 |
| 黑豆 (熟，1 杯) | 15 |
| 扁豆 (熟，1 杯) | 18 |
| 藜麦 (熟，1 杯) | 8 |
| 杏仁 (1 盎司或 23 颗) | 6 |
| 奇亚籽 (1 盎司) | 5 |
| 花生酱 (2 汤匙) | 8 |
| 糙米 (熟，1 杯) | 5 |
| 豌豆 (熟，1 杯) | 8 |
| 豆腐 (3 盎司) | 15 |
2. 蛋白质补充剂
蛋白质补充剂也是一种流行的选择，尤其适用于那些需要便捷方式补充蛋白质的人。如果计划在下班后或晚餐前进行锻炼，但是午餐后就没有进食，蛋白棒或蛋白粉可以为锻炼提供必要的能量。对于早上没有时间准备或吃完整早餐的情况，蛋白质补充剂也可以偶尔作为快速简餐的替代品。
蛋白质补充剂包括蛋白粉、饮料、能量棒、凝胶等多种形式。然而，通过饮用的方式摄入卡路里，可能不会带来和食用食物一样的饱腹感。如果只是偶尔使用蛋白质补充剂作为代餐，建议将其与其他食物搭配食用（如苹果等），以补充其他营养素。
在选择蛋白质补充剂时，可以参考以下标准：
- 蛋白质含量：每份至少含有 10-15 克蛋白质
- 碳水化合物含量：总碳水化合物少于 15 克
- 总卡路里：少于 200-250 卡路里
- 添加糖：少于 5 克
3. 追踪工具
建议在调整饮食的初期，使用营养素追踪器，这样做可以确保达到蛋白质摄取目标，更有助于养成健康的饮食习惯。
一旦对高蛋白饮食有了较好的了解和适应，就可以逐渐放宽对精确计量的需求，而是采用更自然的方式来平衡蛋白质摄入。在保证蛋白质充足的前提下，也可以维持饮食的多样性和享受美食的乐趣。
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蛋白质有副作用吗？
尽管蛋白质是饮食中不可或缺的营养素，但对于某些人群而言，过高的蛋白质摄入可能存在健康风险。
有研究显示，长期的高蛋白饮食可能与肾功能障碍之间存在关联。尽管没有直接证据表明高蛋白饮食会导致健康人肾脏问题，但对于已有慢性肾脏疾病的人来说，高蛋白饮食可能会加重病情。对这类人群而言，大量蛋白质的摄入可能会增加肾脏负担，加速肾功能衰退。[10] 信息来源 Gang Jee Ko, et al. Dietary Protein Intake and Chronic Kidney Disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017. 查看详情 →
对于大多数健康的成年人，适度增加蛋白质摄取量通常是安全的。但也要留意，保持蛋白质摄取的平衡和适度是关键，避免极端的饮食习惯，确保饮食中包含多样化的营养来源。
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