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视频|美国医生教你自然降血压,生活方式改变是关键

克利夫兰诊所的心脏康复医疗主任 Luke Laffin 医生在这个视频里介绍了不吃药、自然降低血压的方法。克利夫兰诊所是美国最大的医疗集团之一,他们的医疗和健康建议是非常可靠的。

在诊所接诊时,许多病人经常会询问如何尽量避免药物治疗,有什么自然的方式可以降低血压。他们经常提到在网上看到的各种降血压的方法,包括某种保健品是否有效。大多数人其实都意识到这些方法可能并不真的有效,或者说缺乏充分的科学依据。

然而,我们确实有充分的数据表明,生活方式的调整可以自然降低血压,这些方法已成为高血压管理的基础。正如我常对病人强调的,合适的生活方式占到了 70%,而药物治疗只占 30% 。即便我开出六、七种甚至更多的降血压药物,如果不配合必要的生活方式改变,血压是很难得到有效控制的。因此,虽然这些改变听起来简单,但实践中需要坚持和努力。

减轻体重

体重减轻是我们首先考虑的因素。根据最新的高血压治疗指南和相关研究数据显示,减轻体重有助于降低血压。一条普遍认可的规则是,达到理想体重可以使血压下降约六毫米汞柱。此外,每减轻一公斤体重,血压就能降低一毫米汞柱,这是一个非常有效的策略,每天你站在体重秤上时都应该记住这一点。

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记录卡路里的应用程序;不要过于关注体重秤;每周 150 分钟心血管运动;加强力量训练;使用心率监测器。

控制钠盐摄入

接下来要讨论的是饮食模式。对于血压管理来说,最有研究支持的自然干预措施是采用 DASH 饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,饮食方法停止高血压)。 DASH 饮食强调的是一种包含大量水果和蔬菜、适度平衡的饮食模式,与地中海饮食模式相似,关键还在于低钠摄入。实际上,低钠饮食是我认为管理血压最为重要的生活方式调整之一。

目前,不同机构对每日最大钠盐摄入量的建议各不相同。美国心脏协会(American Heart Association)推荐的量是 1500 毫克。我个人认为这个数字略低。一般来说,人们一天内最多摄入 2300 毫克的钠是可接受的。实际上,每天摄入 1500 毫克与 2300 毫克钠之间血压的差异仅约两到三毫米汞柱。

因此,重要的是明白这一点,并努力全天摄入量保持在 2300 毫克以下。同样需要了解的是,谈到钠时,实际上指的是食盐。所有种类的盐,无论是海盐、桌盐、喜马拉雅盐还是粉红盐(其实也是喜马拉雅盐),对血压的影响是相同的,增加摄入量都会升高血压,这一点非常关键。

确保钾的摄入

在谈到电解质时,我们特别关注高血压患者的钾摄入。钾的作用与钠相反:过多的钠摄入会升高血压,而钾摄入不足或体内钾含量过低也会导致血压升高。因此,确保饮食中富含钾是非常重要的。

补充:大多数人从均衡饮食中获取足够的钾。

以下食物中含有大量钾:

  • 杏子和干果
  • 水果 —— 如牛油果、苹果、橙子和香蕉
  • 绿叶蔬菜 —— 如菠菜、羽衣甘蓝和银甜菜
  • 藤类水果 —— 如西红柿、黄瓜、西葫芦、茄子和南瓜
  • 根类蔬菜 —— 如胡萝卜、土豆和红薯
  • 豆类 —— 如豆类和豌豆
  • 牛奶、酸奶、肉类和鸡肉,以及鱼类 —— 如大比目鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲷鱼

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保持体力活动

降低血压的另一个自然方式是进行体力活动。这非常关键。我常向病人介绍几种不同的活动类型。首先是中等强度的有氧运动,如快走或慢跑。指南推荐每周至少进行 150 分钟的中等强度运动。

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我们知道,从心血管健康角度来看,活动量越大越好,但至少每周应保证 150 分钟。达到这一有氧运动量后,另一种有效降血压的方法是进行轻量级的抗阻训练,如轻质哑铃或弹力带练习。这些活动对降低血压非常有效,并不需要每周五六次,对心血管疾病而言,每周两到三次、每次 20 到 30 分钟即可达到最佳效果。这一点尤其重要,因为我们知道随着年龄的增长,为了维持现有的肌肉量,我们每年都需要增加体力活动量,这对于降低血压大有裨益。

控制酒精摄入

最后,酒精摄入量也是我们考虑的一个影响血压的因素。最新的血压指南建议,为了维持正常血压,女性每日酒精摄入不应超过一杯,男性不超过两杯。

这些就是我们可以采取的自然降低血压并尽可能避免药物治疗的方法。非常感谢您的聆听。

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