支链氨基酸 (英文:Branched-chain amino acids; BCAAs) 是身体代谢并用作肌肉能量来源的三种必需氨基酸 Valine (缬氨酸) 、 Leucine (亮氨酸) 和 Isoleucine (异亮氨酸) 的通称。它们被称为「支链」氨基酸,是因为这三种氨基酸的分子结构包含分支。 BCAAs 在肌肉蛋白中含量很大,它们对肌肉非常重要。大多数氨基酸在肝脏中代谢或分解,而 BCAAs 大多数在肌肉组织中代谢。这使得 BCAA 补充剂对运动员和健身爱好者很有吸引力,但研究并没有提供强有力的证据表明使用 BCAAs 增加肌肉质量。
健康益处
自科学家在 19 世纪中叶发现支链氨基酸以来,他们一直在进行深入的研究。他们知道 BCAAs 对许多身体功能很重要,但还有很多科学需要探究。一些研究支持 BCAAs 的以下健康益处:
- 肌肉建设:几项研究表明,BCAAs 补充剂可以在训练期间增加肌肉质量和力量。这些研究是短期的,并没有表明补充 BCAAs 优于从膳食来源获取。
- 肌肉恢复:一些研究表明,BCAAs 可以缓解肌肉酸痛,并帮助恢复运动后的身体。然而,这种效果可能不足以证明使用补充剂的必要性。
- 肝硬化:肝硬化患者常常缺乏 BCAAs,补充可能会有所帮助。然而,添加 BCAAs 并不总是改善症状,肝硬化患者应在医生的监护下使用。
- 迟发性运动障碍:服用某些药物的人可能会出现称为迟发性运动障碍的状况,导致不受控制的运动。某些抗精神病药和一些抗恶心药物可能会导致这种情况。有一些证据表明,BCAAs 的补充剂可以减轻症状。
健康风险
在适当剂量和短期内服用支链氨基酸补充剂被认为是安全的。据研究人员观察,BCAAs 几乎不会引起副作用。但支链氨基酸可能会与药物相互作用,包括甲状腺激素、帕金森病药物和糖尿病药物。
- 高血压:一项研究发现,中年男女高浓度的 BCAAs 与高血压风险增加相关。这项研究有一定的局限性,因此这个问题需要进一步研究。
- 手术前:研究表明,在手术前限制氨基酸可以降低并发症的风险。特别是中风和心脏病发作的风险可能会降低。
用量和剂量
用于肌肉增强的典型 BCAA 剂量是每天最多 20 克,分次服用。这个剂量看起来是安全的。如果您服用 BCAAs 的目的不是为了肌肉生长,您的医生将指定剂量。您的身体可以有效地从食物中获取 BCAAs,比如肉类、鱼类、鸡蛋、牛奶和家禽等动物蛋白
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