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哈佛医学院教你鹰嘴豆的功效以及怎么吃

鹰嘴豆 (Chickpeas) 这个名字来自拉丁文 cicer,意思是豆科植物,另一个名称 Garbanzo Beans 则源自西班牙语。鹰嘴豆有两类,在美国常见的是较大颗、圆形、浅色 Kabuli 鹰嘴豆,还有一种个头儿较小、深色、形状不规则的 Desi 鹰嘴豆,多见于印度和中东。鹰嘴豆是碳水化合物、蛋白质、纤维、维生素 B 和某些矿物质的极佳来源。下文内容整理自哈佛大学公共健康学院官网的综述文章。

鹰嘴豆的营养成分

  • 蛋白质
  • 叶酸 (Folate)
  • 纤维(不溶性和可溶性)
  • 不饱和脂肪酸,包括亚油酸和油酸

鹰嘴豆的健康益处

鹰嘴豆含有的多种有益成分对预防一些慢性疾病有帮助:

  • 糖尿病:鹰嘴豆干和罐装鹰嘴豆的升糖指数和升糖负荷都很低,并且鹰嘴豆含有直链淀粉 (amylose) —— 一种消化缓慢的抗性淀粉。这些成分有助于防止血糖和胰岛素水平突然升高,对改善 2 型糖尿病患者的血糖水平有益处。
  • 肠道菌群:鹰嘴豆含有一种称为棉子糖 (raffinose) 的可溶性纤维,这是一种低聚糖,由叫做双歧杆菌的有益细菌在结肠中发酵形成。细菌分解这种可溶性纤维时,会产生一种称为丁酸盐 (butyrate) 的短链脂肪酸。丁酸盐在减少结肠细胞壁炎症促进肠道规律性方面有益处,并且还可能通过促进细胞死亡来预防结/直肠癌
  • 心脏病:鹰嘴豆含有一种叫做谷甾醇 (sitosterol) 的植物甾醇,它能够干扰人体对胆固醇的吸收,对降低血液中的胆固醇水平有帮助。鹰嘴豆中的纤维和不饱和脂肪也具有改善血脂水平的功效。
  • 肥胖:高纤维食物可以通过延迟消化和增加膳食体积来促进饱腹感。鹰嘴豆含有的高纤维和蛋白质有助于控制体重

精选鹰嘴豆食谱

鹰嘴豆有类似坚果黄油的味道和奶油质地的口感,有很多吃法:

  • 添加到沙拉、汤和炖菜中。
  • 食品料理机或搅拌机研磨成糊状,添加到素食汉堡或素丸子里。
  • 单独调味后烘烤做成小零食。
  • 与芝麻酱、大蒜、橄榄油和柠檬汁等混合,制成鹰嘴豆泥。
  • 研磨成粉后还可以代替面粉用来烘焙。

1 、烤鹰嘴豆

2 、素食牧羊人馅饼

3 、鹰嘴豆配菠菜和西红柿

4 、鹰嘴豆泥

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