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肌酸的功效与副作用,以及肌酸保健品推荐

肌酸 (Creatine) 是一种天然物质,可以在人体内转化为肌酸磷酸盐。肌酸磷酸盐有助于产生一种叫做三磷酸腺苷(ATP)的物质,而 ATP 为肌肉收缩提供能量。肌酸发现于 20 世纪 70 年代。本文主要参考了 Mayo Clinic 、 Cleveland Clinic 等美国著名医疗集团的综述文章。

肌酸的功效与副作用

1990 年代,运动员们注意到,摄入补充剂形式的肌酸可以增强身体的运动表现。它特别受到中学、大学和职业运动员的欢迎,尤其是足球、曲棍球运动员、摔跤手和体操运动员。肌酸被认为可以增强力量,增加肌肉质量,帮助肌肉在锻炼后更快地恢复。这种肌肉增强可能会帮助运动员在短时间内实现爆发力和能量,特别是在重量训练或短跑等高强度活动中。

关于肌酸的科学研究成果参差不齐。虽然一些研究发现,它确实有助于改善短时间内的运动表现,但没有证据表明肌酸对耐力运动有帮助。研究还表明,并不是每个人的肌肉都会对肌酸产生反应;有些人使用肌酸后没有受益。

  • 力量、肌肉大小和表现:口服肌酸可以让运动员在重复训练或短跑中得到更大锻炼,从而大幅提升力量、肌肉量和表现。肌酸的使用者常常是参与高强度间歇性运动、需要在训练和比赛期间快速恢复的运动员。
  • 预防损伤:口服肌酸可降低脱水、肌肉痛性痉挛以及肌肉、骨骼、韧带、肌腱和神经损伤的发生率。
  • 罕见的肌酸代谢综合征:对于某些患有肌酸缺乏综合征的儿童来说,口服肌酸补充剂可能会改善某些症状。
  • 认知和脑部健康:补充肌酸可能改善认知任务中的表现,尤其是对于老年人。
  • 肌肉减少症和骨骼健康:补充肌酸可能有助于抵抗与年龄相关的骨骼肌减少和骨密度下降。
  • 心力衰竭:没有足够的证据推荐口服肌酸治疗心力衰竭。
  • 皮肤老化:早期研究表明,每天坚持往面部涂抹含有肌酸和其他成分的乳霜,持续 6 周,可能会减少皮肤松弛和皱纹。另一项研究表明,含有肌酸和叶酸的乳霜可以缓解阳光损害,减少皱纹。
  • 肌酸补充剂对诸如素食者这类肌酸水平较低的人最为有益。

尽管肌酸是一种天然物质,但长期以来它的研究还不够充分。研究人员仍不确定它对人体的影响。大多数健康人都可以使用它而没有问题,但肌酸可以在极少数情况下产生副作用,尤其是当使用过量时。副作用包括:体重增加、焦虑、呼吸困难、腹泻、疲劳、发烧、头痛、肾脏问题、恶心、呕吐、皮疹、胃部不适。

肌酸产品有肌酸粉、片剂、能量棒和饮料混合物等,可以在药店、超市、营养品店和互联网上购买,无需医生处方。它是一种保健品,并不像药物那样受到 FDA 监管。

Optimum Nutrition 微化肌酸粉

Optimum Nutrition 的这款 Micronized Creatine Monohydrate Powder 是全球最畅销的肌酸单水合物补充剂之一,每份含 5 克纯肌酸单水合物,无味,适合生酮饮食。可支持增加能量、耐力和恢复,提供最大的效力以增强肌肉大小和力量,并通过 ATP 支持爆发性动作。建议在用餐前、或训练后、或睡前服用 1 茶匙的微粉肌酸粉。

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600 克|120 份|无味

Optimum Nutrition (ON) 成立于 1986 年,总部位于美国伊利诺伊州的 Downers Grove, 是健身营养品行业的领导者之一,旗下产品包括肌酸、蛋白粉、氨基酸、能量棒等。肌酸系列是该公司的明星产品之一,包括纯肌酸、微化肌酸等多种不同类型的产品,以高纯度、易吸收、安全可靠等特点而受到健身爱好者的青睐。其肌酸产品通过了禁药检测。

MuscleTech 100% 肌酸粉

MuscleTech Platinum 100% 肌酸粉提供最受临床研究支持的微粉化肌酸,能够迅速提高肌肉细胞再生三磷酸腺苷(ATP)的能力,ATP 是无氧能量的主要来源。每份包含 5g HPLC 测试过的微粉化肌酸单水合物,可以提高瘦肌肉含量,增强肌肉力量和耐力。不含其他填充物和糖。为了达到肌肉肌酸饱和状态,在前 3 天每天 4 次服用一勺,之后进入维持期,每天只需要服用 1-2 次即可维持饱和状态。

Creatine Monohydrate Powder MuscleTech Platinum Pure Micronized Muscle Recovery + Builder for Men & Women Workout Supplements Unflavored (80 Servings)
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MuscleTech Platinum 100% 肌酸粉
400 克|80 份|微化|无味

MuscleTech 创立于 1995 年,是加拿大公司 Iovate Health Sciences Inc 旗下的健身营养品牌,提供各种高质量的膳食补充剂和营养品,包括蛋白质粉、肌酸、氨基酸、锻炼剂、膳食纤维和维生素等。他们的产品通过第三方认证,受到很多专业运动员和健身教练的欢迎。旗下的明星产品还有男士综合维生素咖啡因能量补剂男士睾酮增强剂等。

Nutricost 微化肌酸粉

Nutricost 微化肌酸粉是一种高质量、微粉化的单体水合物补剂,每瓶含有 500 克的创可达单体水合物,每份含有 5 克的肌酸单体水合物。该产品不含人工香料或色素,能帮助提高力量和耐力,支持运动前和运动后使用。建议在前 5 天的「负荷期」内每天服用 4 次,从第 6 天起进入「维持期」,每天仅需服用 1 次。最佳效果是将 1 勺与 8-12 盎司的水或果汁一起饮用,并每天饮用 8-12 杯水。

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Nutricost 是一家美国营养品公司,成立于 2013 年,总部位于犹他州。 Nutricost 提供多种高质量的营养品,包括蛋白粉BCAA菠菜粉姜黄素等健康产品和健身补剂。 Nutricost 的所有补剂均在 GMP 合规工厂中生产。

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