肌酸的功效与副作用，以及肌酸保健品推荐

肌酸 (Creatine) 是一种天然物质，可以在人体内转化为肌酸磷酸盐。肌酸磷酸盐有助于产生一种叫做三磷酸腺苷（ATP）的物质，而 ATP 为肌肉收缩提供能量。肌酸发现于 20 世纪 70 年代。本文主要参考了 Mayo Clinic、Cleveland Clinic 等美国著名医疗集团的综述文章。

肌酸的功效与副作用

1990 年代，运动员们注意到，摄入补充剂形式的肌酸可以增强身体的运动表现。它特别受到中学、大学和职业运动员的欢迎，尤其是足球、曲棍球运动员、摔跤手和体操运动员。肌酸被认为可以增强力量，增加肌肉质量，帮助肌肉在锻炼后更快地恢复。这种肌肉增强可能会帮助运动员在短时间内实现爆发力和能量，特别是在重量训练或短跑等高强度活动中。

关于肌酸的科学研究成果参差不齐。虽然一些研究发现，它确实有助于改善短时间内的运动表现，但没有证据表明肌酸对耐力运动有帮助。研究还表明，并不是每个人的肌肉都会对肌酸产生反应；有些人使用肌酸后没有受益。

力量、肌肉大小和表现：口服肌酸可以让运动员在重复训练或短跑中得到更大锻炼，从而大幅提升力量、肌肉量和表现。肌酸的使用者常常是参与高强度间歇性运动、需要在训练和比赛期间快速恢复的运动员。
预防损伤：口服肌酸可降低脱水、肌肉痛性痉挛以及肌肉、骨骼、韧带、肌腱和神经损伤的发生率。
罕见的肌酸代谢综合征：对于某些患有肌酸缺乏综合征的儿童来说，口服肌酸补充剂可能会改善某些症状。
认知和脑部健康：补充肌酸可能改善认知任务中的表现，尤其是对于老年人。
肌肉减少症和骨骼健康：补充肌酸可能有助于抵抗与年龄相关的骨骼肌减少和骨密度下降。
心力衰竭：没有足够的证据推荐口服肌酸治疗心力衰竭。
皮肤老化：早期研究表明，每天坚持往面部涂抹含有肌酸和其他成分的乳霜，持续 6 周，可能会减少皮肤松弛和皱纹。另一项研究表明，含有肌酸和叶酸的乳霜可以缓解阳光损害，减少皱纹。
肌酸补充剂对诸如素食者这类肌酸水平较低的人最为有益。

尽管肌酸是一种天然物质，但长期以来它的研究还不够充分。研究人员仍不确定它对人体的影响。大多数健康人都可以使用它而没有问题，但肌酸可以在极少数情况下产生副作用，尤其是当使用过量时。副作用包括：体重增加、焦虑、呼吸困难、腹泻、疲劳、发烧、头痛、肾脏问题、恶心、呕吐、皮疹、胃部不适。

肌酸产品有肌酸粉、片剂、能量棒和饮料混合物等，可以在药店、超市、营养品店和互联网上购买，无需医生处方。它是一种保健品，并不像药物那样受到 FDA 监管。

Optimum Nutrition 微化肌酸粉

Optimum Nutrition 的这款 Micronized Creatine Monohydrate Powder 是全球最畅销的肌酸单水合物补充剂之一，每份含 5 克纯肌酸单水合物，无味，适合生酮饮食。可支持增加能量、耐力和恢复，提供最大的效力以增强肌肉大小和力量，并通过 ATP 支持爆发性动作。建议在用餐前、或训练后、或睡前服用 1 茶匙的微粉肌酸粉。

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Optimum Nutrition (ON) 成立于 1986 年，总部位于美国伊利诺伊州的 Downers Grove, 是健身营养品行业的领导者之一，旗下产品包括肌酸、蛋白粉、氨基酸、能量棒等。肌酸系列是该公司的明星产品之一，包括纯肌酸、微化肌酸等多种不同类型的产品，以高纯度、易吸收、安全可靠等特点而受到健身爱好者的青睐。其肌酸产品通过了禁药检测。

MuscleTech 100% 肌酸粉

MuscleTech Platinum 100% 肌酸粉提供最受临床研究支持的微粉化肌酸，能够迅速提高肌肉细胞再生三磷酸腺苷（ATP）的能力，ATP 是无氧能量的主要来源。每份包含 5g HPLC 测试过的微粉化肌酸单水合物，可以提高瘦肌肉含量，增强肌肉力量和耐力。不含其他填充物和糖。为了达到肌肉肌酸饱和状态，在前 3 天每天 4 次服用一勺，之后进入维持期，每天只需要服用 1-2 次即可维持饱和状态。

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MuscleTech 创立于 1995 年，是加拿大公司 Iovate Health Sciences Inc 旗下的健身营养品牌，提供各种高质量的膳食补充剂和营养品，包括蛋白质粉、肌酸、氨基酸、锻炼剂、膳食纤维和维生素等。他们的产品通过第三方认证，受到很多专业运动员和健身教练的欢迎。旗下的明星产品还有男士综合维生素、咖啡因能量补剂、男士睾酮增强剂等。

Nutricost 微化肌酸粉

Nutricost 微化肌酸粉是一种高质量、微粉化的单体水合物补剂，每瓶含有 500 克的创可达单体水合物，每份含有 5 克的肌酸单体水合物。该产品不含人工香料或色素，能帮助提高力量和耐力，支持运动前和运动后使用。建议在前 5 天的「负荷期」内每天服用 4 次，从第 6 天起进入「维持期」，每天仅需服用 1 次。最佳效果是将 1 勺与 8-12 盎司的水或果汁一起饮用，并每天饮用 8-12 杯水。

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Nutricost 是一家美国营养品公司，成立于 2013 年，总部位于犹他州。Nutricost 提供多种高质量的营养品，包括蛋白粉、BCAA、菠菜粉、姜黄素等健康产品和健身补剂。Nutricost 的所有补剂均在 GMP 合规工厂中生产。

肌酸的功效与副作用，以及肌酸保健品推荐

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3 条参考资料

[1]. Mayo Clinic. Creatine

[2]. Cleveland Clinic. Creatine

[3]. Heathline. Everything You Need to Know About Creatine

维尼爸

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