梅奥医学中心：糖尿病饮食及生活方式管理

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糖尿病日常饮食及生活方式需要有意识地进行管理，了解什么让血糖水平上升和下降以及如何控制这些因素，对糖尿病患者来说至关重要。本文编译自美国最大的医疗集团 Mayo Clinics 官网的综述文章，原文请点击这里。

饮食

对于糖尿病患者来说，饮食控制格外重要。糖尿病患者需要了解食物是如何影响血糖水平的，其中不仅包括食物类型，还包括吃了多少以及食物类型等。

记录碳水化合物的数量和份量。碳水化合物是对血糖水平影响最大的食物类型。对服用餐时胰岛素（mealtime insulin）的人来说，掌握碳水化合物的份量是获得准确的胰岛素剂量的前提之一。
记录食物的份量大小，通过写下经常吃的食物份数来简化膳食计划。使用量杯来确保适当的份量和准确的碳水化合物计数；均衡用餐，尽可能在每餐中都能有淀粉、水果和蔬菜、蛋白质和脂肪；注意选择的碳水化合物类型尤为重要，一些碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物，对糖尿病患者来说更适合，因为它们含有的低碳水化合物和纤维有助于维持血糖水平稳定。与医生或营养师讨论应当选择何种食物，确保饮食平衡。
协调饮食和药物。饮食如果不能配合糖尿病药物 — 尤其是胰岛素的剂量，可能会导致血糖过低或过高，对糖尿病患者来说都非常危险。你要与医生和营养师共同讨论如何协调膳食和药物计划。
避免含糖饮料。含糖饮料，包括高果糖的玉米糖浆或蔗糖饮料，它们会导致血糖迅速升高，糖尿病患者应避免饮用。但也有例外，如果你正经历低血糖，喝一些苏打水、果汁、运动饮料等含糖饮料，也能帮助你快速恢复血糖到正常水平。

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运动

运动时肌肉会消耗葡萄糖来获取能量，定期体育锻炼有助于身体有效地运用胰岛素。即使是轻微活动，比如做家务、园艺或长时间站立、行走等，对改善血糖也有益处。

与医生探讨运动计划，明确运动类型。一般来说，成年人应每天保持至少 30 分钟的体育锻炼。但如果你之前没有运动习惯，医生可能会先让你接受全面体检，再从一些有氧运动和以强化肌肉为目的运动开始做起。
与医生确定运动时间，以便与你的饮食和用药时间相协调。
与医生明确适合你的血糖水平，以便你的饮食、用药和运动都能满足你需要的血糖值。
检测你在运动前、运动中和运动后的血糖水平。运动会导致血糖水平下降，尤其当你刚刚开始从事某项体育运动，或者运动强度较大时，血糖水平下降会尤为明显。
警惕低血糖信号并做好准备。低血糖可能会让你感觉重心不稳、虚弱、疲倦、饥饿、头晕、烦躁和焦虑等，要留意自己低血糖时的身体信号。如果你注射胰岛素，并且血糖水平低于 100mg/dL 或 5.6 mmol/L，你需要在运动前吃一些小零食以防止低血糖。如果你的血糖水平过低，你需要随身携带小零食或葡萄糖片，并且在锻炼时戴上医用识别手镯。
多喝水，脱水也会影响血糖水平。
根据需要调整糖尿病治疗计划。如果你注射胰岛素来治疗糖尿病，你可能需要在运动前减少胰岛素剂量，或者在运动后等上一段时间再进行胰岛素注射。医生会指导你有关药物的使用以及何时进行调整。如果你增大运动量或者采用的新的运动方式，你需要与医生进行沟通，调整治疗方法。

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服药

当饮食和运动不足以控制糖尿病时，胰岛素和其他糖尿病药物可以帮助你降低血糖水平，但这些药物的有效性取决于剂量的大小和使用时间。如果你同时还因为其他疾病也需要服药，这些药物也会影响你的血糖水平。

正确储存胰岛素。未正确储存或使用过期的胰岛素都可能导致用药失败。胰岛素对极端温度特别敏感。
及时向医生报告问题。如果你在服用糖尿病药物后，血糖水平下降过低或者持续过高，尽快告知医生，你可能需要调整用药剂量或时间。
谨慎使用新药。如果你正在考虑使用非处方药，或者医生开了一种用来治疗其他疾病的新药，比如高血压或高胆固醇等，请咨询医生或药剂师，这些药物是否会影响你的血糖水平。尤其留意液体药物，因为它们通常会添加糖份。在服用任何一种新的非处方药之前，请务必咨询医生，事先了解它可能对血糖水平造成何种影响。

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其它疾病

当你生病时，身体会产生激素来帮助你对抗疾病，这些激素也可能增高血糖。日常食欲和活动变化也可能使糖尿病管理变得更复杂。

事先与医生一起商讨生病时的糖尿病用药和管理计划，包括如何调整用药频率和剂量，如何调整血糖和尿酮水平测量的频率，以及何时需要通知医生。
继续服用糖尿病药物，但如果你因恶心或呕吐而无法进食，请尽快联系医生。由于存在低血糖风险，你有可能需要调整胰岛素剂量或暂停用药。
坚持你的糖尿病饮食计划。通常来说，糖尿病控制饮食计划仍旧可以起作用。多吃易消化的食物，不要增加胃部的压力。多喝水或其他不含卡路里的液体（如：茶）以保持身体水分，但如果你注射胰岛素，你可能需要喝一些含糖饮料（如：果汁或运动饮料），以防止血糖水平过低。

饮酒

肝脏会释放储存的糖以抵消血糖水平下降，但如果肝脏正忙着代谢酒精，你的血糖水平就可能无法从肝脏中获得所需的糖份。酒精会导致低血糖，并且时间可能长达 24 小时。

遵医嘱。酒精会加重糖尿病并发症，比如神经损伤和眼部疾病等，但如果你的糖尿病得到控制并且医生也同意，偶尔喝一杯也没关系。

根据适度饮酒的定义，所有女性和 65 岁以上男性每天饮酒不超过一杯，65 岁以下的男性每天饮酒不超过两杯。一杯酒指 12 盎司啤酒，或 5 盎司葡萄酒，或 1.5 盎司蒸馏酒。通常所见的烈酒都属于蒸馏酒，比如白兰地、威士忌、朗姆酒和中国的白酒。
不可空腹喝酒。如果你注射胰岛素或服用其他糖尿病药物，请在饮酒前或饮酒时吃其他的食物，以防低血糖。
谨慎选择酒和其他饮料。淡啤酒和干葡萄酒比其他酒精饮料所含的卡路里和碳水化合物都更少，混合饮料如苏打水等是你可以选择的饮料，这些不会提高你的血糖。
计算卡路里，将酒精饮料中的卡路里和碳水化合物也纳入饮食管理中。
睡前检查血糖水平。酒精会比较长时间的降低血糖水平，如果睡前检测发现你的血糖值不在 100～140 mg/dL（5.6～7.8 mmol/L）之间，请去吃些零食再睡。

月经和更年期

月经前一周和经期期间，身体的激素水平变化对血糖水平影响会非常显著。在更年期前和绝经期的几年内，激素变化对血糖水平影响也变得难以预测。

追踪血糖记录，寻找模式，这样做你也许能够预测与月经周期有关的血糖波动。
根据需要调整糖尿病治疗计划。医生可能会建议你改变膳食和运动计划，甚至改变糖尿病药物。
更频繁地检查血糖，更年期症状有时会与低血糖症状类似。
口服避孕药可能会增加某些女性的血糖水平，要谨慎使用。

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本文根据我媳妇在美国怀孕和看医生的经历，总结了孕期糖尿病、血糖调控、饮食结构调整等经验。

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压力

身体因长期压力而产生的荷尔蒙可能会升高血糖。此外，压力也可能导致你无法严格的执行糖尿病管理计划。

记录压力水平，寻找模式。记录血糖水平的同时，以 1～10 的等级记录压力水平，你可能会发现二者的关系。
控制压力。一旦了解了压力会如何影响你的血糖水平，学会控制它，尽可能避免常见的压力因素，练习放松的技巧。运动通常可以帮助缓解压力，降低血糖水平。
求助。向心理学家或临床社会工作者求助，识别压力因素，学习应对压力问题的技巧。

糖尿病日常管理的核心之一是帮助你了解影响血糖水平的因素，你了解得越多，就越容易预测到血糖波动，并据此制定计划。如果你时常无法将血糖水平保持在目标范围内，请及时向医生求助。

Jia Liu

爱阅读，爱跑步，爱追剧，爱素食。

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