健康医药

美国阿尔茨海默协会:如何预防老年痴呆症

导读:阿尔茨海默症并不遥远。我有位朋友的父亲患老年痴呆症,不久前刚去世。本文根据美国阿尔茨海默协会官网文章编译。

对于我来说,阿尔茨海默症并不遥远。我有位朋友的父亲患老年痴呆症,不久前刚去世。本文根据美国阿尔茨海默协会(Alzheimer's Association)官网文章编译 [来源1来源2]

什么原因导致老年痴呆症?

在绝大多数病例中,阿尔茨海默氏症与其他常见慢性病一样,可能是由于多种因素之间复杂的相互作用而产生,包括年龄、遗传、环境、生活方式、医疗条件等。年龄、基因等风险因素我们无法改变,但其他一些风险因素,如高血压、缺乏运动等,我们可以人为改变、降低风险。

心脏与大脑的联系

高血压、糖尿病和高胆固醇,不但会增加心血管疾病的风险,也会增加患阿尔茨海默病的风险。一些尸检研究发现,80%的阿尔茨海默病患者同时患有心血管疾病。

一个让人困惑的问题是:为什么有些人产生了阿尔茨海默病常见的大脑异常,包括淀粉状蛋白斑块与神经原纤维缠结,但却不会出现老年痴呆症状?其答案可能在于血管疾病。一些尸检研究表明:大脑里可能有这些斑块和缠结,却不会引起认知衰退的症状,除非大脑同时显示有血管疾病。还需要更多的研究才能更好地理解血管健康与阿尔茨海默氏症之间的联系。

体育锻炼

定期进行体育锻炼可能会降低阿尔茨海默氏症和血管性痴呆的风险。运动可以增加大脑中的血液和氧气流量,直接使脑细胞受益。符合医学证据的锻炼计划,是身体健康重要的组成部分。在2019年阿尔茨海默症协会国际会议上,研究人员讨论了5个「降低风险的生活方式」 [来源],其中之一是「每周至少150分钟的适度至高强度身体锻炼」。另外4个则是健康饮食、不抽烟、少喝酒、参与认知刺激活动(保持社交与智力活动)。

2019年阿尔茨海默症协会国际会议(图:Alzheimer's Association/PR Newswire

健康饮食

目前的证据表明,对心脏健康有利的饮食,也可能有助于保护大脑。这包括少吃糖分与饱和脂肪,多吃水果、蔬菜和全谷物。 研究证实可能有益的两种饮食是DASH(抑制高血压的饮食方法)饮食和地中海饮食。

  • DASH 饮食:多吃蔬菜、水果、无脂肪或低脂乳制品;包括全谷类、鱼类、家禽、豆类、种子、坚果和植物油;少吃钠、甜食、含糖饮料和红肉。
  • 地中海饮食:少吃红肉,多吃全谷类、水果、蔬菜、鱼类和贝类、坚果、橄榄油和其他健康脂肪。

降低高血压的饮食习惯和保健品
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国家卫生研究院:葡萄籽精华的功效
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社会关系和智力活动

许多研究表明,随着年龄的增长,保持强大的社交关系、保持精神活跃,可能会降低认知能力下降和阿尔茨海默氏症的风险。专家们还不确定这种关联的原因,可能是由于社会和精神的刺激会加强大脑神经细胞之间的联系。

头部创伤

严重的头部创伤、尤其是引起昏迷的头部创伤,可能会增加未来患阿尔茨海默氏症的风险。保护头部可以帮助降低未来患阿尔茨海默氏症的风险:

  • 开车时系安全带。
  • 参加体育运动时戴头盔。
  • 在家里采取防滑、防摔措施。

爱护大脑的10条措施

  1. 流汗。定期进行心血管锻炼,提高心率,增加大脑和身体的血液流量。运动可能减少认知能力下降的风险。
  2. 读书。不管你多大年纪,参加教育活动能降低痴呆的风险。你可以去社区大学或在线上课。
  3. 戒烟。有证据表明吸烟会增加认知能力下降的风险。戒烟可以降低此风险。
  4. 照顾好心脏,大脑将受益。 心血管疾病和中风的危险因素,如肥胖、高血压和糖尿病,也会影响认知能力。
  5. 别摔了!大脑损伤会增加未来痴呆的风险。系好安全带、运动或骑自行车时戴头盔、防滑防摔。
  6. 健康饮食。少脂肪、多蔬菜和水果。
  7. 保证睡眠。睡眠不足可能影响记忆力和思维。
  8. 心理健康。抑郁症可能引发认知能力下降。抑郁、焦虑或其他心理健康问题要及时治疗,并尝试管理压力。
  9. 保持社交。想办法融入社区,比如做义工、加入合唱团、老年大学、多跟朋友和家人聚聚。
  10. 挑战自我、激活思维。做个家具。玩拼图游戏。学习画画、照相、音乐。参与策略游戏,比如打桥牌。这些事情从短期和长期都对你的大脑有益处。

我100%支持不停学习、挑战自我。熟悉我的人可能知道,我学文科出身,但这两年因为写博客,自学了不少 PHP 知识,「美国攻略」的很多功能都是我自己捣鼓出来的。从2019年3月开始,我又在学习钢琴,目前用的是三本(套)书:Alfred's Adult All-In-One Course、Fingerpower 和The Complete Book of Scale, Chords, Arpeggios & Cadences,预计明年会弹一些最简单的 J. S. Bach。

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