美国阿尔茨海默协会:如何预防老年痴呆

对于我来说,阿尔茨海默症并不遥远。我有位朋友的父亲患老年痴呆症,不久前刚去世。本文根据美国阿尔茨海默协会(Alzheimer’s Association)官网文章编译 [来源 1来源 2]

什么原因导致老年痴呆?

在绝大多数病例中,阿尔茨海默氏症与其他常见慢性病一样,可能是由于多种因素之间复杂的相互作用而产生,包括年龄、遗传、环境、生活方式、医疗条件等。年龄、基因等风险因素我们无法改变,但其他一些风险因素,如高血压、缺乏运动等,我们可以人为改变、降低风险。

心脏与大脑的联系

高血压、糖尿病和高胆固醇,不但会增加心血管疾病的风险,也会增加患阿尔茨海默病的风险。一些尸检研究发现,80% 的阿尔茨海默病患者同时患有心血管疾病。

让人困惑的是:为什么有些人产生了阿尔茨海默病常见的大脑异常,包括淀粉状蛋白斑块与神经原纤维缠结,但却不会出现老年痴呆症状?其答案可能在于血管疾病。一些尸检研究表明:大脑里可能出现这些斑块和缠结、却不会引起认知衰退的症状,除非大脑同时显示有血管疾病。但是,还需要更多的研究,才能更好地理解血管健康与阿尔茨海默氏症之间的联系。

体育锻炼

定期进行体育锻炼可能会降低阿尔茨海默氏症和血管性痴呆的风险。运动可以增加大脑中的血液和氧气流量,直接使脑细胞受益。符合医学证据的锻炼计划,是身体健康重要的组成部分。在 2019 年阿尔茨海默症协会国际会议上,研究人员讨论了 5 个「降低风险的生活方式」[来源],其中之一是「每周至少 150 分钟的适度至高强度身体锻炼」。另外 4 个则是:健康饮食;不抽烟;少喝酒;参与认知刺激活动、保持社交与智力活动。

2019 年阿尔茨海默症协会国际会议(图:Alzheimer’s Association/PR Newswire

健康饮食

目前的证据表明,对心脏健康有利的饮食,也可能有助于保护大脑。这包括少吃糖分与饱和脂肪,多吃水果、蔬菜和全谷物。 研究证实可能有益的两种饮食是 DASH(抑制高血压的饮食方法)饮食和地中海饮食。

  • DASH 饮食:多吃蔬菜、水果、无脂肪或低脂乳制品;包括全谷类、鱼类、家禽、豆类、种子、坚果和植物油;少吃钠、甜食、含糖饮料和红肉。
  • 地中海饮食:少吃红肉,多吃全谷类、水果、蔬菜、鱼类和贝类、坚果、橄榄油和其他健康脂肪。

美国卫生研究院:降低高血压的饮食习惯和保健品》《国家卫生研究院:葡萄籽精华的功效

社会关系和智力活动

许多研究表明,随着年龄的增长,保持强大的社交关系、保持精神活跃,可能会降低认知能力下降和阿尔茨海默氏症的风险。专家们还不确定这种关联的原因,可能是由于社会和精神的刺激会加强大脑神经细胞之间的联系。

头部创伤

严重的头部创伤、尤其是引起昏迷的头部创伤,可能会增加未来患阿尔茨海默氏症的风险。保护头部可以帮助降低未来患阿尔茨海默氏症的风险:

  • 开车时系安全带。
  • 参加体育运动时戴头盔。
  • 在家里采取防滑、防摔措施。

爱护大脑的 10 条措施

  1. 流汗。定期进行心血管锻炼,提高心率,增加大脑和身体的血液流量。运动可能减少认知能力下降的风险。
  2. 读书。不管你多大年纪,参加教育活动能降低痴呆的风险。你可以去社区大学或在线上课。
  3. 戒烟。有证据表明吸烟会增加认知能力下降的风险。戒烟可以降低此风险。
  4. 照顾好心脏,大脑将受益。 心血管疾病和中风的危险因素,如肥胖、高血压和糖尿病,也会影响认知能力。
  5. 别摔了!大脑损伤会增加未来痴呆的风险。系好安全带、运动或骑自行车时戴头盔、防滑防摔。
  6. 健康饮食。少脂肪、多蔬菜和水果。
  7. 保证睡眠。睡眠不足可能影响记忆力和思维。
  8. 心理健康。抑郁症可能引发认知能力下降。抑郁、焦虑或其他心理健康问题要及时治疗,并尝试管理压力。
  9. 保持社交。想办法融入社区,比如做义工、加入合唱团、老年大学、多跟朋友和家人聚聚。
  10. 挑战自我、激活思维。做个家具。玩拼图游戏。学习画画、照相、音乐。参与策略游戏,比如打桥牌。这些事情从短期和长期都对你的大脑有益处。

我支持不停学习、挑战自我。熟悉我的人可能知道,我学文科出身,但这两年因为写博客,自学了不少 PHP 知识,「美国攻略」的很多功能都是我自己捣鼓出来的。从 2019 年 3 月开始,我又在学习钢琴,目前已经能弹几首简单的巴赫与肖邦,参见:

很多人老了退休没事做、很寂寞,我倒是觉得世间有太多东西可以学习和尝试。若有闲、又没有经济压力,我想考飞行执照,也有兴趣学油画,或者写本小说。

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