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锌的功效及保健品推荐:增强免疫力、稳定血糖及改善儿童挑食等

锌(Zinc)是一种对人体至关重要的微量营养素,它对增强免疫力、稳定血糖水平以及维持皮肤、眼睛和心脏的健康都有重要作用。下文将详细介绍锌补充剂的种类、功效、推荐剂量和可能的副作用。此外,我们还会探讨补充锌是否有助于改善儿童的挑食问题。 [1] 信息来源 Zinc: NIH Fact Sheet for Consumers 查看详情 →

1. 改善免疫力

许多非处方药和自然疗法都会使用锌,主要是因为它具有增强免疫力和抗炎的作用。

  • 一项评估锌对普通感冒的影响的研究综述中提到,在感冒症状出现后 24 小时内服用锌,能够让感冒症状持续时间平均减少约一天。 [2] 信息来源 Meenu Singh, et al. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013. 查看详情 →

锌也可充当抗氧化剂,帮助减少炎症和预防慢性疾病的发生,如心脏病、癌症和糖尿病等。

  • 一项针对 50 名老年人的研究发现,服用 45mg 葡萄糖酸锌一年,可以减少几种炎症标志物,并降低感染频率。 [3] 信息来源 Ananda S Prasad, et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007. 查看详情 →

2. 控制血糖

锌有助于稳定血糖水平,并提高身体对胰岛素(insulin secretion)的敏感性。胰岛素总的作用是促进合成代谢,是机体内唯一降低血糖的激素。

  • 一篇综述报道提到,锌补充剂可有效增强糖尿病患者的短期和长期血糖控制能力。 [4] 信息来源 R Jayawardena, et al. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2012. 查看详情 →
  • 另有研究表明,锌可以减少胰岛素抵抗,提高身体对胰岛素的利用率,以达到维持正常血糖水平的目的。 [5] 信息来源 Kyria Jayanne Clímaco Cruz, et al. Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World J Diabetes. 2015. 查看详情 →
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3. 治疗痤疮

锌补充剂还常用于帮助皮肤健康和治疗痤疮等常见皮肤病。因为它的价格低廉且副作用少,在治疗皮肤病时比其他方法更受青睐。

  • 研究发现,硫酸锌对减轻痤疮症状特别有用。在一项对 332 人进行的为期 3 个月的研究发现,每日服用 30mg 元素锌可有效治疗炎症性痤疮(inflammatory acne)。
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4. 改善心脏健康

心脏病致死的人数约占全球死亡人数的 33% 。研究表明,服用锌对改善心脏病的几个危险因素有益处,甚至对降低甘油三酯和胆固醇水平有帮助。

  • 在对 24 项研究的回顾中发现,锌补充剂有助于降低总胆固醇、「坏」LDL 胆固醇以及血液中甘油三酯的水平,这可能有助于预防心脏病。 [6] 信息来源 Priyanga Ranasinghe, et al. Effects of Zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab (Lond). 2015. 查看详情 →
  • 一项针对 40 名年轻女性的研究显示,较高的锌摄入量与较低的收缩压水平可能有关。 [7] 信息来源 Jihye Kim. Dietary zinc intake is inversely associated with systolic blood pressure in young obese women. Nutr Res Pract. 2013. 查看详情 →
  • 另有研究发现,低水平的血清锌可能与冠心病高风险相关,但也尚无定论。 [8] 信息来源 Maryam Hashemian, et al. Systematic review of zinc biochemical indicators and risk of coronary heart disease. ARYA Atheroscler. 2015. 查看详情 →
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5. 减缓黄斑变性

黄斑变性(macular degeneration)是一种常见的眼病,也是全球视力丧失的主要原因之一。锌补充剂常用于减缓与年龄相关的黄斑变性(AMD,age-related macular degeneration),有助于防止视力丧失和失明。

  • 一项针对 72 名 AMD 患者的研究表明,每天服用 50mg 硫酸锌,连续 3 个月,可减缓疾病的进展。 [9] 信息来源 Dzenita Smailhodzic, et al. Zinc supplementation inhibits complement activation in age-related macular degeneration. PLoS One. 2014. 查看详情 →
  • 另一项对 10 项研究的综述提到,补充锌可有效降低年龄相关黄斑变性进展为晚期黄斑变性的风险。然而,该综述中还提到,单独服用锌补充剂可能不会达到明显的改善视力的目的,应该同时配合其他治疗方案。 [10] 信息来源 Rohini Vishwanathan, et al. A systematic review on zinc for the prevention and treatment of age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2013 查看详情 →

补锌是否能改善孩子挑食?

研究表明,锌缺乏可能导致孩子出现挑食行为。锌是一种重要的微量营养素,它参与多种生理过程,包括免疫功能、生长发育和味觉感知。

  • 锌缺乏会影响味蕾的功能,导致味觉迟钝或味觉扭曲。这可能会使孩子对某些食物的味道失去兴趣,甚至产生厌恶。
  • 锌缺乏还会影响胃酸分泌,导致消化不良。这可能会使孩子在进食后感到不适,进而导致他们拒绝进食。
  • 锌缺乏还会影响食欲调节。这可能会导致孩子食欲不振或暴饮暴食。

一些研究表明,补充锌可以改善挑食儿童的饮食行为。例如,一项研究发现,对锌缺乏的儿童进行锌补充 12 周后,他们的挑食行为有所改善。 [11] 信息来源 Carruth JE, Ziegler EE. Efficacy of zinc or iron supplementation on anthropometric measures and dietary intake in children with pica: a meta-analysis. Pediatrics. 2002. 查看详情 → [12] 信息来源 Fidler JS, Vanderhoof E, Coleman M, Ruel MT. Effect of zinc supplementation on growth and micronutrient status of children with diarrhea. J Pediatr. 2003. 查看详情 →

然而,也有一些研究并未发现锌补充对改善挑食有显著效果。这可能是因为挑食的原因是多方面的,并非仅由锌缺乏引起。 [13] 信息来源 Steele RG, Penfold S, James WPT, et al. Zinc supplementation in moderately stunted children in rural Bangladesh: effects on growth and plasma zinc concentrations. Am J Clin Nutr. 1997. 查看详情 →

总体而言,现有的研究证据表明,补锌可能对改善部分挑食儿童的饮食行为有所帮助。然而,还需要更多的研究来证实这一结论。

在给孩子补充锌之前,应咨询医生或营养师,以确定合适的剂量和服用方式。

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建议服用剂量

每天应该摄入多少锌取决于服用的锌补充剂的类型,因为不同锌补充剂含有不同浓度的元素锌。例如,硫酸锌含有约 23% 的元素锌,因此,220mg 的硫酸锌相当于约 50mg 的元素锌。在服用补锌保健品时,要注意阅读产品标签。

根据 NIH,我们整理出锌的建议摄入量及最大摄入量:

人群建议
摄入量
最高
摄入量
6 月以下2mg4mg
7-12 个月3mg4mg
1-3 岁3mg7mg
4-8 岁5mg12mg
9-13 岁8mg23mg
14-18 岁男孩11mg34mg
14-18 岁女孩9mg34mg
成年男性11mg40mg
成年女性8mg40mg
怀孕女青年12mg34mg
怀孕妇女11mg40mg
母乳喂养的女青年13mg34mg
母乳喂养的妇女12mg40mg

在用于治疗某些病症,如痤疮、腹泻和呼吸道感染等,通常建议服用剂量会更高些,但锌过量也会产生副作用,因此,每日服用剂量的上限为 40mg 或遵医嘱。

潜在副作用

锌补充剂对于提高锌摄入量和改善健康来说通常安全有效。可能的副作用包括:

  • 恶心、呕吐、腹泻;
  • 如每日摄入的元素锌总量超过 40mg,可能引起类似流感的症状,如发烧、咳嗽、头痛和疲劳等;
  • 高剂量的锌可能干扰身体对铜的吸收,导致身体缺乏铜。
  • 锌补充剂会与抗生素产生反应。在服用锌 2 小时前、或 4-6 小时之后再服用抗生素,可减少这种反应。

为降低副作用风险,请按照建议剂量服用。除非有医嘱,则需要避免超过每日 40mg 的上限剂量。

锌的食物来源

许多食物中都含有丰富的锌。要达到推荐的锌摄入量,可以选择以下食品:

  • 牡蛎,含锌量尤其丰富。
  • 各类肉类、鱼类、家禽和海鲜,例如蟹和龙虾,都是锌的良好来源。
  • 豆类、坚果、全谷物、鸡蛋和乳制品也能补充一定量的锌。

7 种锌保健品推荐

以下是锌补充剂的常见类型:

  • 葡萄糖酸锌(Zinc gluconate):最常见的非处方锌之一,常用于感冒药。葡萄糖酸锌可以很好地帮助身体提高锌摄入量,且性价比高。
  • 醋酸锌(Zinc acetate):也是常见的感冒药成分,用于减轻感冒症状,促进身体恢复。 [14] 信息来源 Harri Hemilä, et al. Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis. Open Forum Infect Dis. 2017. 查看详情 →
  • 硫酸锌(Zinc sulfate):除了有助于防止锌缺乏,硫酸锌还可以用来治疗痤疮。 [15] 信息来源 Mrinal Gupta, et al. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014. 查看详情 →
  • 吡啶甲酸锌(Zinc picolinate):研究表明,吡啶甲酸锌比其他形式的锌(如葡萄糖酸锌和柠檬酸锌)更容易被人体吸收。但相对葡萄糖酸锌来说,吡啶甲酸锌的价格要贵一些。 [16] 信息来源 S A Barrie, et al. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987. 查看详情 →
  • 乳清酸锌(Zinc orotate):市面上最常见的锌补充剂之一。
  • 柠檬酸锌(Zinc citrate):研究表明,柠檬酸锌与葡萄糖酸锌一样吸收良好,但没有那么苦,味道好些。 [17] 信息来源 Bruce W Jafek, et al. Anosmia after intranasal zinc gluconate use. Am J Rhinol. 2004. 查看详情 →

补锌保健品有各种形式可以选择,如胶囊、片剂和锭剂。有报告指含锌的鼻喷雾剂可能引起嗅觉损失,应当避免。[18] 信息来源 Bruce W Jafek, et al. Anosmia after intranasal zinc gluconate use. Am J Rhinol. 2004. 查看详情 →

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更多保健品相关知识,参见美国常见保健品的功效与注意事项

18 条参考资料

[1]. Zinc: NIH Fact Sheet for Consumers

[2]. Meenu Singh, et al. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013.

[3]. Ananda S Prasad, et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007.

[4]. R Jayawardena, et al. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2012.

[5]. Kyria Jayanne Clímaco Cruz, et al. Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World J Diabetes. 2015.

[6]. Priyanga Ranasinghe, et al. Effects of Zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab (Lond). 2015.

[7]. Jihye Kim. Dietary zinc intake is inversely associated with systolic blood pressure in young obese women. Nutr Res Pract. 2013.

[8]. Maryam Hashemian, et al. Systematic review of zinc biochemical indicators and risk of coronary heart disease. ARYA Atheroscler. 2015.

[9]. Dzenita Smailhodzic, et al. Zinc supplementation inhibits complement activation in age-related macular degeneration. PLoS One. 2014.

[10]. Rohini Vishwanathan, et al. A systematic review on zinc for the prevention and treatment of age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2013

[11]. Carruth JE, Ziegler EE. Efficacy of zinc or iron supplementation on anthropometric measures and dietary intake in children with pica: a meta-analysis. Pediatrics. 2002.

[12]. Fidler JS, Vanderhoof E, Coleman M, Ruel MT. Effect of zinc supplementation on growth and micronutrient status of children with diarrhea. J Pediatr. 2003.

[13]. Steele RG, Penfold S, James WPT, et al. Zinc supplementation in moderately stunted children in rural Bangladesh: effects on growth and plasma zinc concentrations. Am J Clin Nutr. 1997.

[14]. Harri Hemilä, et al. Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis. Open Forum Infect Dis. 2017.

[15]. Mrinal Gupta, et al. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014.

[16]. S A Barrie, et al. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987.

[17]. Bruce W Jafek, et al. Anosmia after intranasal zinc gluconate use. Am J Rhinol. 2004.

[18]. Bruce W Jafek, et al. Anosmia after intranasal zinc gluconate use. Am J Rhinol. 2004.

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