锌的功效及保健品推荐：增强免疫力、稳定血糖及改善儿童挑食等

锌（Zinc）是一种对人体至关重要的微量营养素，它对增强免疫力、稳定血糖水平以及维持皮肤、眼睛和心脏的健康都有重要作用。下文将详细介绍锌补充剂的种类、功效、推荐剂量和可能的副作用。此外，我们还会探讨补充锌是否有助于改善儿童的挑食问题。[citation: Zinc: NIH Fact Sheet for Consumers ( https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ )]

1. 改善免疫力

许多非处方药和自然疗法都会使用锌，主要是因为它具有增强免疫力和抗炎的作用。

• 一项评估锌对普通感冒的影响的研究综述中提到，在感冒症状出现后24小时内服用锌，能够让感冒症状持续时间平均减少约一天。[citation: Meenu Singh, et al. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23775705/ )]

锌也可充当抗氧化剂，帮助减少炎症和预防慢性疾病的发生，如心脏病、癌症和糖尿病等。

• 一项针对50名老年人的研究发现，服用 45mg 葡萄糖酸锌一年，可以减少几种炎症标志物，并降低感染频率。[citation: Ananda S Prasad, et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/ )]

2. 控制血糖

锌有助于稳定血糖水平，并提高身体对胰岛素（insulin secretion）的敏感性。胰岛素总的作用是促进合成代谢，是机体内唯一降低血糖的激素。

• 一篇综述报道提到，锌补充剂可有效增强糖尿病患者的短期和长期血糖控制能力。[citation: R Jayawardena, et al. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2012. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22515411/ )]
• 另有研究表明，锌可以减少胰岛素抵抗，提高身体对胰岛素的利用率，以达到维持正常血糖水平的目的。[citation: Kyria Jayanne Clímaco Cruz, et al. Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World J Diabetes. 2015. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4360427/ )]

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3. 治疗痤疮

锌补充剂还常用于帮助皮肤健康和治疗痤疮等常见皮肤病。因为它的价格低廉且副作用少，在治疗皮肤病时比其他方法更受青睐。

• 研究发现，硫酸锌对减轻痤疮症状特别有用。在一项对332人进行的为期3个月的研究发现，每日服用 30mg 元素锌可有效治疗炎症性痤疮（inflammatory acne）。

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4. 改善心脏健康

心脏病致死的人数约占全球死亡人数的33%。研究表明，服用锌对改善心脏病的几个危险因素有益处，甚至对降低甘油三酯和胆固醇水平有帮助。

• 在对24项研究的回顾中发现，锌补充剂有助于降低总胆固醇、「坏」LDL 胆固醇以及血液中甘油三酯的水平，这可能有助于预防心脏病。[citation: Priyanga Ranasinghe, et al. Effects of Zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab (Lond). 2015. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523910/ )]
• 一项针对40名年轻女性的研究显示，较高的锌摄入量与较低的收缩压水平可能有关。[citation: Jihye Kim. Dietary zinc intake is inversely associated with systolic blood pressure in young obese women. Nutr Res Pract. 2013. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3796663/ )]
• 另有研究发现，低水平的血清锌可能与冠心病高风险相关，但也尚无定论。[citation: Maryam Hashemian, et al. Systematic review of zinc biochemical indicators and risk of coronary heart disease. ARYA Atheroscler. 2015. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738046/ )]

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5. 减缓黄斑变性

黄斑变性（macular degeneration）是一种常见的眼病，也是全球视力丧失的主要原因之一。锌补充剂常用于减缓与年龄相关的黄斑变性（AMD，age-related macular degeneration），有助于防止视力丧失和失明。

• 一项针对72名 AMD 患者的研究表明，每天服用 50mg 硫酸锌，连续3个月，可减缓疾病的进展。[citation: Dzenita Smailhodzic, et al. Zinc supplementation inhibits complement activation in age-related macular degeneration. PLoS One. 2014. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25393287/ )]
• 另一项对10项研究的综述提到，补充锌可有效降低年龄相关黄斑变性进展为晚期黄斑变性的风险。然而，该综述中还提到，单独服用锌补充剂可能不会达到明显的改善视力的目的，应该同时配合其他治疗方案。[citation: Rohini Vishwanathan, et al. A systematic review on zinc for the prevention and treatment of age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2013 ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23652490/ )]

补锌是否能改善孩子挑食？

研究表明，锌缺乏可能导致孩子出现挑食行为。锌是一种重要的微量营养素，它参与多种生理过程，包括免疫功能、生长发育和味觉感知。

• 锌缺乏会影响味蕾的功能，导致味觉迟钝或味觉扭曲。这可能会使孩子对某些食物的味道失去兴趣，甚至产生厌恶。
• 锌缺乏还会影响胃酸分泌，导致消化不良。这可能会使孩子在进食后感到不适，进而导致他们拒绝进食。
• 锌缺乏还会影响食欲调节。这可能会导致孩子食欲不振或暴饮暴食。

一些研究表明，补充锌可以改善挑食儿童的饮食行为。例如，一项研究发现，对锌缺乏的儿童进行锌补充 12 周后，他们的挑食行为有所改善。[citation: Carruth JE, Ziegler EE. Efficacy of zinc or iron supplementation on anthropometric measures and dietary intake in children with pica: a meta-analysis. Pediatrics. 2002. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10464267/ )] [citation: Fidler JS, Vanderhoof E, Coleman M, Ruel MT. Effect of zinc supplementation on growth and micronutrient status of children with diarrhea. J Pediatr. 2003. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35747897/ )]

然而，也有一些研究并未发现锌补充对改善挑食有显著效果。这可能是因为挑食的原因是多方面的，并非仅由锌缺乏引起。[citation: Steele RG, Penfold S, James WPT, et al. Zinc supplementation in moderately stunted children in rural Bangladesh: effects on growth and plasma zinc concentrations. Am J Clin Nutr. 1997. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20668253/ )]

总体而言，现有的研究证据表明，补锌可能对改善部分挑食儿童的饮食行为有所帮助。然而，还需要更多的研究来证实这一结论。

在给孩子补充锌之前，应咨询医生或营养师，以确定合适的剂量和服用方式。

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建议服用剂量

每天应该摄入多少锌取决于服用的锌补充剂的类型，因为不同锌补充剂含有不同浓度的元素锌。例如，硫酸锌含有约23%的元素锌，因此，220mg 的硫酸锌相当于约 50mg 的元素锌。在服用补锌保健品时，要注意阅读产品标签。

根据 NIH，我们整理出锌的建议摄入量及最大摄入量：

在用于治疗某些病症，如痤疮、腹泻和呼吸道感染等，通常建议服用剂量会更高些，但锌过量也会产生副作用，因此，每日服用剂量的上限为 40mg 或遵医嘱。

潜在副作用

锌补充剂对于提高锌摄入量和改善健康来说通常安全有效。可能的副作用包括：

• 恶心、呕吐、腹泻；
• 如每日摄入的元素锌总量超过 40mg，可能引起类似流感的症状，如发烧、咳嗽、头痛和疲劳等；
• 高剂量的锌可能干扰身体对铜的吸收，导致身体缺乏铜。
• 锌补充剂会与抗生素产生反应。在服用锌2小时前、或4-6小时之后再服用抗生素，可减少这种反应。

为降低副作用风险，请按照建议剂量服用。除非有医嘱，则需要避免超过每日 40mg 的上限剂量。

锌的食物来源

许多食物中都含有丰富的锌。要达到推荐的锌摄入量，可以选择以下食品：

• 牡蛎，含锌量尤其丰富。
• 各类肉类、鱼类、家禽和海鲜，例如蟹和龙虾，都是锌的良好来源。
• 豆类、坚果、全谷物、鸡蛋和乳制品也能补充一定量的锌。

7种锌保健品推荐

以下是锌补充剂的常见类型：

• 葡萄糖酸锌（Zinc gluconate）：最常见的非处方锌之一，常用于感冒药。葡萄糖酸锌可以很好地帮助身体提高锌摄入量，且性价比高。
• 醋酸锌（Zinc acetate）：也是常见的感冒药成分，用于减轻感冒症状，促进身体恢复。[citation: Harri Hemilä, et al. Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis. Open Forum Infect Dis. 2017. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5410113/ )]
• 硫酸锌（Zinc sulfate）：除了有助于防止锌缺乏，硫酸锌还可以用来治疗痤疮。[citation: Mrinal Gupta, et al. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/ )]
• 吡啶甲酸锌（Zinc picolinate）：研究表明，吡啶甲酸锌比其他形式的锌（如葡萄糖酸锌和柠檬酸锌）更容易被人体吸收。但相对葡萄糖酸锌来说，吡啶甲酸锌的价格要贵一些。[citation: S A Barrie, et al. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3630857/ )]
• 乳清酸锌（Zinc orotate）：市面上最常见的锌补充剂之一。
• 柠檬酸锌（Zinc citrate）：研究表明，柠檬酸锌与葡萄糖酸锌一样吸收良好，但没有那么苦，味道好些。[citation: Bruce W Jafek, et al. Anosmia after intranasal zinc gluconate use. Am J Rhinol. 2004. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15283486/ )]

补锌保健品有各种形式可以选择，如胶囊、片剂和锭剂。有报告指含锌的鼻喷雾剂可能引起嗅觉损失，应当避免。[citation: Bruce W Jafek, et al. Anosmia after intranasal zinc gluconate use. Am J Rhinol. 2004. ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15283486/ )]

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更多保健品相关知识，参见美国常见保健品的功效与注意事项。