锌（Zinc）是一种对人体至关重要的微量营养素，它对增强免疫力、稳定血糖水平以及维持皮肤、眼睛和心脏的健康都有重要作用。下文将详细介绍锌补充剂的种类、功效、推荐剂量和可能的副作用。此外，我们还会探讨补充锌是否有助于改善儿童的挑食问题。 [1] 信息来源 Zinc: NIH Fact Sheet for Consumers 查看详情 →
1. 改善免疫力
许多非处方药和自然疗法都会使用锌，主要是因为它具有增强免疫力和抗炎的作用。
- 一项评估锌对普通感冒的影响的研究综述中提到，在感冒症状出现后 24 小时内服用锌，能够让感冒症状持续时间平均减少约一天。 [2] 信息来源 Meenu Singh, et al. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013. 查看详情 →
锌也可充当抗氧化剂，帮助减少炎症和预防慢性疾病的发生，如心脏病、癌症和糖尿病等。
- 一项针对 50 名老年人的研究发现，服用 45mg 葡萄糖酸锌一年，可以减少几种炎症标志物，并降低感染频率。 [3] 信息来源 Ananda S Prasad, et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007. 查看详情 →
2. 控制血糖
锌有助于稳定血糖水平，并提高身体对胰岛素（insulin secretion）的敏感性。胰岛素总的作用是促进合成代谢，是机体内唯一降低血糖的激素。
- 一篇综述报道提到，锌补充剂可有效增强糖尿病患者的短期和长期血糖控制能力。 [4] 信息来源 R Jayawardena, et al. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2012. 查看详情 →
- 另有研究表明，锌可以减少胰岛素抵抗，提高身体对胰岛素的利用率，以达到维持正常血糖水平的目的。 [5] 信息来源 Kyria Jayanne Clímaco Cruz, et al. Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World J Diabetes. 2015. 查看详情 →
3. 治疗痤疮
锌补充剂还常用于帮助皮肤健康和治疗痤疮等常见皮肤病。因为它的价格低廉且副作用少，在治疗皮肤病时比其他方法更受青睐。
- 研究发现，硫酸锌对减轻痤疮症状特别有用。在一项对 332 人进行的为期 3 个月的研究发现，每日服用 30mg 元素锌可有效治疗炎症性痤疮（inflammatory acne）。
4. 改善心脏健康
心脏病致死的人数约占全球死亡人数的 33% 。研究表明，服用锌对改善心脏病的几个危险因素有益处，甚至对降低甘油三酯和胆固醇水平有帮助。
- 在对 24 项研究的回顾中发现，锌补充剂有助于降低总胆固醇、「坏」LDL 胆固醇以及血液中甘油三酯的水平，这可能有助于预防心脏病。 [6] 信息来源 Priyanga Ranasinghe, et al. Effects of Zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab (Lond). 2015. 查看详情 →
- 一项针对 40 名年轻女性的研究显示，较高的锌摄入量与较低的收缩压水平可能有关。 [7] 信息来源 Jihye Kim. Dietary zinc intake is inversely associated with systolic blood pressure in young obese women. Nutr Res Pract. 2013. 查看详情 →
- 另有研究发现，低水平的血清锌可能与冠心病高风险相关，但也尚无定论。 [8] 信息来源 Maryam Hashemian, et al. Systematic review of zinc biochemical indicators and risk of coronary heart disease. ARYA Atheroscler. 2015. 查看详情 →
5. 减缓黄斑变性
黄斑变性（macular degeneration）是一种常见的眼病，也是全球视力丧失的主要原因之一。锌补充剂常用于减缓与年龄相关的黄斑变性（AMD，age-related macular degeneration），有助于防止视力丧失和失明。
- 一项针对 72 名 AMD 患者的研究表明，每天服用 50mg 硫酸锌，连续 3 个月，可减缓疾病的进展。 [9] 信息来源 Dzenita Smailhodzic, et al. Zinc supplementation inhibits complement activation in age-related macular degeneration. PLoS One. 2014. 查看详情 →
- 另一项对 10 项研究的综述提到，补充锌可有效降低年龄相关黄斑变性进展为晚期黄斑变性的风险。然而，该综述中还提到，单独服用锌补充剂可能不会达到明显的改善视力的目的，应该同时配合其他治疗方案。 [10] 信息来源 Rohini Vishwanathan, et al. A systematic review on zinc for the prevention and treatment of age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2013 查看详情 →
补锌是否能改善孩子挑食？
研究表明，锌缺乏可能导致孩子出现挑食行为。锌是一种重要的微量营养素，它参与多种生理过程，包括免疫功能、生长发育和味觉感知。
- 锌缺乏会影响味蕾的功能，导致味觉迟钝或味觉扭曲。这可能会使孩子对某些食物的味道失去兴趣，甚至产生厌恶。
- 锌缺乏还会影响胃酸分泌，导致消化不良。这可能会使孩子在进食后感到不适，进而导致他们拒绝进食。
- 锌缺乏还会影响食欲调节。这可能会导致孩子食欲不振或暴饮暴食。
一些研究表明，补充锌可以改善挑食儿童的饮食行为。例如，一项研究发现，对锌缺乏的儿童进行锌补充 12 周后，他们的挑食行为有所改善。 [11] 信息来源 Carruth JE, Ziegler EE. Efficacy of zinc or iron supplementation on anthropometric measures and dietary intake in children with pica: a meta-analysis. Pediatrics. 2002. 查看详情 → [12] 信息来源 Fidler JS, Vanderhoof E, Coleman M, Ruel MT. Effect of zinc supplementation on growth and micronutrient status of children with diarrhea. J Pediatr. 2003. 查看详情 →
然而，也有一些研究并未发现锌补充对改善挑食有显著效果。这可能是因为挑食的原因是多方面的，并非仅由锌缺乏引起。 [13] 信息来源 Steele RG, Penfold S, James WPT, et al. Zinc supplementation in moderately stunted children in rural Bangladesh: effects on growth and plasma zinc concentrations. Am J Clin Nutr. 1997. 查看详情 →
总体而言，现有的研究证据表明，补锌可能对改善部分挑食儿童的饮食行为有所帮助。然而，还需要更多的研究来证实这一结论。
在给孩子补充锌之前，应咨询医生或营养师，以确定合适的剂量和服用方式。
建议服用剂量
每天应该摄入多少锌取决于服用的锌补充剂的类型，因为不同锌补充剂含有不同浓度的元素锌。例如，硫酸锌含有约 23% 的元素锌，因此，220mg 的硫酸锌相当于约 50mg 的元素锌。在服用补锌保健品时，要注意阅读产品标签。
根据 NIH，我们整理出锌的建议摄入量及最大摄入量：
| 人群 | 建议 摄入量 | 最高 摄入量 |
|---|---|---|
| 6 月以下 | 2mg | 4mg |
| 7-12 个月 | 3mg | 4mg |
| 1-3 岁 | 3mg | 7mg |
| 4-8 岁 | 5mg | 12mg |
| 9-13 岁 | 8mg | 23mg |
| 14-18 岁男孩 | 11mg | 34mg |
| 14-18 岁女孩 | 9mg | 34mg |
| 成年男性 | 11mg | 40mg |
| 成年女性 | 8mg | 40mg |
| 怀孕女青年 | 12mg | 34mg |
| 怀孕妇女 | 11mg | 40mg |
| 母乳喂养的女青年 | 13mg | 34mg |
| 母乳喂养的妇女 | 12mg | 40mg |
在用于治疗某些病症，如痤疮、腹泻和呼吸道感染等，通常建议服用剂量会更高些，但锌过量也会产生副作用，因此，每日服用剂量的上限为 40mg 或遵医嘱。
潜在副作用
锌补充剂对于提高锌摄入量和改善健康来说通常安全有效。可能的副作用包括：
- 恶心、呕吐、腹泻；
- 如每日摄入的元素锌总量超过 40mg，可能引起类似流感的症状，如发烧、咳嗽、头痛和疲劳等；
- 高剂量的锌可能干扰身体对铜的吸收，导致身体缺乏铜。
- 锌补充剂会与抗生素产生反应。在服用锌 2 小时前、或 4-6 小时之后再服用抗生素，可减少这种反应。
为降低副作用风险，请按照建议剂量服用。除非有医嘱，则需要避免超过每日 40mg 的上限剂量。
锌的食物来源
许多食物中都含有丰富的锌。要达到推荐的锌摄入量，可以选择以下食品：
- 牡蛎，含锌量尤其丰富。
- 各类肉类、鱼类、家禽和海鲜，例如蟹和龙虾，都是锌的良好来源。
- 豆类、坚果、全谷物、鸡蛋和乳制品也能补充一定量的锌。
7 种锌保健品推荐
以下是锌补充剂的常见类型：
- 葡萄糖酸锌（Zinc gluconate）：最常见的非处方锌之一，常用于感冒药。葡萄糖酸锌可以很好地帮助身体提高锌摄入量，且性价比高。
- 醋酸锌（Zinc acetate）：也是常见的感冒药成分，用于减轻感冒症状，促进身体恢复。 [14] 信息来源 Harri Hemilä, et al. Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis. Open Forum Infect Dis. 2017. 查看详情 →
- 硫酸锌（Zinc sulfate）：除了有助于防止锌缺乏，硫酸锌还可以用来治疗痤疮。 [15] 信息来源 Mrinal Gupta, et al. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014. 查看详情 →
- 吡啶甲酸锌（Zinc picolinate）：研究表明，吡啶甲酸锌比其他形式的锌（如葡萄糖酸锌和柠檬酸锌）更容易被人体吸收。但相对葡萄糖酸锌来说，吡啶甲酸锌的价格要贵一些。 [16] 信息来源 S A Barrie, et al. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987. 查看详情 →
- 乳清酸锌（Zinc orotate）：市面上最常见的锌补充剂之一。
- 柠檬酸锌（Zinc citrate）：研究表明，柠檬酸锌与葡萄糖酸锌一样吸收良好，但没有那么苦，味道好些。 [17] 信息来源 Bruce W Jafek, et al. Anosmia after intranasal zinc gluconate use. Am J Rhinol. 2004. 查看详情 →
补锌保健品有各种形式可以选择，如胶囊、片剂和锭剂。有报告指含锌的鼻喷雾剂可能引起嗅觉损失，应当避免。[18] 信息来源 Bruce W Jafek, et al. Anosmia after intranasal zinc gluconate use. Am J Rhinol. 2004. 查看详情 →
Thorne 锌酸吡啶酸盐 高吸收锌补充剂
30 mg, 60 片
NSF 运动认证；第三方认证；不含常见过敏原
Eidon Ionic Minerals 锌浓缩液
60 毫升
离子矿物质；支持前列腺健康、肾上腺功能、细胞新陈代谢和健康的免疫系统
Nature’s Way 锌含片
60 片
含柠檬酸锌、葡萄糖酸锌抗感冒成分；纯素
注意：剂量较高，不宜作为日常补充剂长期服用
Nature Made 锌补充剂
30 毫克，100 片
第三方认证；不含人工香料、防腐剂或色素
Swanson 葡萄糖酸锌
50 毫克，250 片
注意：非素食；超过成人耐受上限摄入水平（40 毫克）
Jarrow Formulas 锌平衡胶囊
经 NSF 认证；素食；不含常见过敏原；
可预防铜缺乏导致的贫血和永久性神经系统症状
Thorne 基本营养素 2/Day
15 mg 锌，60 片
NSF 运动认证；素食
注意：钙和铁等需通过其他补充剂单独补充
更多保健品相关知识，参见美国常见保健品的功效与注意事项。
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