健康医药

锌的功效、副作用及美国常见的锌保健品

导读:锌 Zinc 是人体必需的微量营养素,能增强人体免疫力,稳定血糖水平,保持皮肤、眼睛和心脏健康。本文回顾了锌补充剂的类型、功效、建议服用剂量和潜在副作用。

锌(Zinc)是人体必需的微量营养素。研究表明,锌能增强人体免疫力,稳定血糖水平,保持皮肤、眼睛和心脏健康 [来源]。本文回顾了锌补充剂的类型、功效、建议服用剂量和潜在副作用 [来源]

锌补充剂的类型

市面上常见的锌补充剂包括:

  • 葡萄糖酸锌(Zinc gluconate):最常见的非处方锌之一,常用于感冒药 [来源]。葡萄糖酸锌可以很好地帮助身体提高锌摄入量,且性价比高。
  • 醋酸锌(Zinc acetate):也是常见的感冒药成分,用于减轻感冒症状,促进身体恢复 [来源]
  • 硫酸锌(Zinc sulfate):除了有助于防止锌缺乏,硫酸锌还可以用来治疗痤疮 [来源]
  • 吡啶甲酸锌(Zinc picolinate):研究表明,吡啶甲酸锌比其他形式的锌(如葡萄糖酸锌和柠檬酸锌)更容易被人体吸收 [来源]。但相对葡萄糖酸锌来说,吡啶甲酸锌的价格要贵一些。
  • 乳清酸锌(Zinc orotate):市面上最常见的锌补充剂之一 [来源]
  • 柠檬酸锌(Zinc citrate):研究表明,柠檬酸锌与葡萄糖酸锌一样吸收良好,但没有那么苦,味道好些 [来源]

补锌保健品有各种形式可以选择,如胶囊、片剂和锭剂。有报告指含锌的鼻喷雾剂可能引起嗅觉损失,应当避免 [来源]

锌的功效

改善免疫力

许多非处方药和自然疗法都会使用锌,主要是因为它具有增强免疫力和抗炎的作用。一项评估锌对普通感冒的影响的研究综述中提到,在感冒症状出现后24小时内服用锌,能够让感冒症状持续时间平均减少约一天 [来源]。国立卫生研究院关于 OTC 药物的综述文章里也是如此建议,参见这篇文章

锌也可充当抗氧化剂,帮助减少炎症和预防慢性疾病的发生,如心脏病、癌症和糖尿病等 [来源]。一项针对50名老年人的研究发现,服用 45mg 葡萄糖酸锌一年,可以减少几种炎症标志物,并降低感染频率 [来源]

控制血糖

锌有助于稳定血糖水平,并提高身体对胰岛素(insulin secretion)的敏感性。胰岛素总的作用是促进合成代谢,是机体内唯一降低血糖的激素。

一篇综述报道提到,锌补充剂可有效增强糖尿病患者的短期和长期血糖控制能力 [来源]。另有研究表明,锌可以减少胰岛素抵抗,提高身体对胰岛素的利用率,以达到维持正常血糖水平的目的 [来源]

治疗痤疮

锌补充剂还常用于帮助皮肤健康和治疗痤疮等常见皮肤病。因为它的价格低廉且副作用少,在治疗皮肤病时比其他方法更受青睐 [来源]

研究发现,硫酸锌对减轻痤疮症状特别有用 [来源]。在一项对332人进行的为期3个月的研究发现,每日服用 30mg 元素锌可有效治疗炎症性痤疮(inflammatory acne)。

改善心脏健康

心脏病致死的人数约占全球死亡人数的33% [来源]。研究表明,服用锌对改善心脏病的几个危险因素有益处,甚至对降低甘油三酯和胆固醇水平有帮助。

在对24项研究的回顾中发现,锌补充剂有助于降低总胆固醇、「坏」LDL 胆固醇以及血液中甘油三酯的水平,这可能有助于预防心脏病 [来源]

此外,一项针对40名年轻女性的研究显示,较高的锌摄入量与较低的收缩压水平可能有关 [来源],但需要更多研究来明确评估锌补充剂对血压的影响 [来源];另有研究发现,低水平的血清锌可能与冠心病高风险相关,但也尚无定论 [来源]

美国常见的降胆固醇保健品、以及改善胆固醇水平的生活习惯,可参阅这篇文章

减缓黄斑变性

黄斑变性(macular degeneration)是一种常见的眼病,也是全球视力丧失的主要原因之一 [来源]。锌补充剂常用于减缓与年龄相关的黄斑变性(AMD,age-related macular degeneration),有助于防止视力丧失和失明。

一项针对72名 AMD 患者的研究表明,每天服用 50mg 硫酸锌,连续3个月,可减缓疾病的进展 [来源]

另一项对10项研究的综述提到,补充锌可有效降低年龄相关黄斑变性进展为晚期黄斑变性的风险。然而,该综述中还提到,单独服用锌补充剂可能不会达到明显的改善视力的目的,应该同时配合其他治疗方案 [来源]

锌的建议服用剂量

每天应该摄入多少锌取决于服用的锌补充剂的类型,因为不同锌补充剂含有不同浓度的元素锌。例如,硫酸锌含有约23%的元素锌,因此,220mg 的硫酸锌相当于约 50mg 的元素锌 [来源]。在服用补锌保健品时,要注意阅读产品标签。

根据 NIH 的这篇综述文章,我们整理出锌的建议摄入量及最大摄入量:

人群 建议
摄入量
最高
摄入量
6月以下 2mg 4mg
7-12个月 3mg 4mg
1-3岁 3mg 7mg
4-8岁 5mg 12mg
9-13岁 8mg 23mg
14-18岁男孩 11mg 34mg
14-18岁女孩 9mg 34mg
成年男性 11mg 40mg
成年女性 8mg 40mg
怀孕女青年 12mg 34mg
怀孕妇女 11mg 40mg
母乳喂养的女青年 13mg 34mg
母乳喂养的妇女 12mg 40mg

在用于治疗某些病症,如痤疮、腹泻和呼吸道感染等,通常建议服用剂量会更高些,但锌过量也会产生副作用,因此,每日服用剂量的上限为 40mg 或遵医嘱。

锌补充剂的副作用

锌补充剂对于提高锌摄入量和改善健康来说通常安全有效。可能的副作用包括:

  • 恶心、呕吐、腹泻 [来源]
  • 如每日摄入的元素锌总量超过 40mg,可能引起类似流感的症状,如发烧、咳嗽、头痛和疲劳等 [来源]
  • 高剂量的锌可能干扰身体对铜的吸收,导致身体缺乏铜 [来源]
  • 锌补充剂会与抗生素产生反应。在服用锌2小时前、或4-6小时之后再服用抗生素,可减少这种反应 [来源]

为降低副作用风险,请按照建议剂量服用。除非有医嘱,则需要避免超过每日 40mg 的上限剂量。

美国常见的锌保健品

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更多保健品相关知识,参见美国常见保健品的功效与注意事项

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