锌（Zinc）是人体必需的微量营养素。研究表明，锌能增强人体免疫力，稳定血糖水平，保持皮肤、眼睛和心脏健康[来源]。本文回顾了锌补充剂的类型、功效、建议服用剂量和潜在副作用[来源]。
锌补充剂的类型
市面上常见的锌补充剂包括：
- 葡萄糖酸锌（Zinc gluconate）：最常见的非处方锌之一，常用于感冒药[来源]。葡萄糖酸锌可以很好地帮助身体提高锌摄入量，且性价比高。
- 醋酸锌（Zinc acetate）：也是常见的感冒药成分，用于减轻感冒症状，促进身体恢复[来源]。
- 硫酸锌（Zinc sulfate）：除了有助于防止锌缺乏，硫酸锌还可以用来治疗痤疮[来源]。
- 吡啶甲酸锌（Zinc picolinate）：研究表明，吡啶甲酸锌比其他形式的锌（如葡萄糖酸锌和柠檬酸锌）更容易被人体吸收[来源]。但相对葡萄糖酸锌来说，吡啶甲酸锌的价格要贵一些。
- 乳清酸锌 (Zinc orotate)：市面上最常见的锌补充剂之一[来源]。
- 柠檬酸锌（Zinc citrate）：研究表明，柠檬酸锌与葡萄糖酸锌一样吸收良好，但没有那么苦，味道好些[来源]。
补锌保健品有各种形式可以选择，如胶囊、片剂和锭剂。有报告指含锌的鼻喷雾剂可能引起嗅觉损失，应当避免[来源]。
锌的功效
改善免疫力
许多非处方药和自然疗法都会使用锌，主要是因为它具有增强免疫力和抗炎的作用。一项评估锌对普通感冒的影响的研究综述中提到，在感冒症状出现后 24 小时内服用锌，能够让感冒症状持续时间平均减少约一天[来源]。国立卫生研究院关于 OTC 药物的综述文章里也是如此建议，参见这篇文章。
锌也可充当抗氧化剂，帮助减少炎症和预防慢性疾病的发生，如心脏病、癌症和糖尿病等[来源]。一项针对 50 名老年人的研究发现，服用 45mg 葡萄糖酸锌一年，可以减少几种炎症标志物，并降低感染频率[来源]。
控制血糖
锌有助于稳定血糖水平，并提高身体对胰岛素（insulin secretion）的敏感性。胰岛素总的作用是促进合成代谢，是机体内唯一降低血糖的激素。
一篇综述报道提到，锌补充剂可有效增强糖尿病患者的短期和长期血糖控制能力[来源]。另有研究表明，锌可以减少胰岛素抵抗，提高身体对胰岛素的利用率，以达到维持正常血糖水平的目的[来源]。
治疗痤疮
锌补充剂还常用于帮助皮肤健康和治疗痤疮等常见皮肤病。因为它的价格低廉且副作用少，在治疗皮肤病时比其他方法更受青睐[来源]。
研究发现，硫酸锌对减轻痤疮症状特别有用[来源]。在一项对 332 人进行的为期 3 个月的研究发现，每日服用 30mg 元素锌可有效治疗炎症性痤疮（inflammatory acne）。
改善心脏健康
心脏病致死的人数约占全球死亡人数的 33%[来源]。研究表明，服用锌对改善心脏病的几个危险因素有益处，甚至对降低甘油三酯和胆固醇水平有帮助。
在对 24 项研究的回顾中发现，锌补充剂有助于降低总胆固醇、「坏」LDL 胆固醇以及血液中甘油三酯的水平，这可能有助于预防心脏病[来源]。
此外，一项针对 40 名年轻女性的研究显示，较高的锌摄入量与较低的收缩压水平可能有关[来源]，但需要更多研究来明确评估锌补充剂对血压的影响[来源]；另有研究发现，低水平的血清锌可能与冠心病高风险相关，但也尚无定论[来源]。
美国常见的降胆固醇保健品、以及改善胆固醇水平的生活习惯，可参阅这篇文章。
减缓黄斑变性
黄斑变性（macular degeneration）是一种常见的眼病，也是全球视力丧失的主要原因之一[来源]。锌补充剂常用于减缓与年龄相关的黄斑变性（AMD，age-related macular degeneration），有助于防止视力丧失和失明。
一项针对 72 名 AMD 患者的研究表明，每天服用 50mg 硫酸锌，连续 3 个月，可减缓疾病的进展[来源]。
另一项对 10 项研究的综述提到，补充锌可有效降低年龄相关黄斑变性进展为晚期黄斑变性的风险。然而，该综述中还提到，单独服用锌补充剂可能不会达到明显的改善视力的目的，应该同时配合其他治疗方案[来源]。
锌的建议服用剂量
每天应该摄入多少锌取决于服用的锌补充剂的类型，因为不同锌补充剂含有不同浓度的元素锌。例如，硫酸锌含有约 23% 的元素锌，因此，220mg 的硫酸锌相当于约 50mg 的元素锌[来源]。在服用补锌保健品时，要注意阅读产品标签。
根据 NIH 的这篇综述文章，我们整理出锌的建议摄入量及最大摄入量：
| 人群 | 建议 摄入量 | 最高 摄入量 |
|---|---|---|
| 6 月以下 | 2mg | 4mg |
| 7-12 个月 | 3mg | 4mg |
| 1-3 岁 | 3mg | 7mg |
| 4-8 岁 | 5mg | 12mg |
| 9-13 岁 | 8mg | 23mg |
| 14-18 岁男孩 | 11mg | 34mg |
| 14-18 岁女孩 | 9mg | 34mg |
| 成年男性 | 11mg | 40mg |
| 成年女性 | 8mg | 40mg |
| 怀孕女青年 | 12mg | 34mg |
| 怀孕妇女 | 11mg | 40mg |
| 母乳喂养的女青年 | 13mg | 34mg |
| 母乳喂养的妇女 | 12mg | 40mg |
在用于治疗某些病症，如痤疮、腹泻和呼吸道感染等，通常建议服用剂量会更高些，但锌过量也会产生副作用，因此，每日服用剂量的上限为 40mg 或遵医嘱。
锌补充剂的副作用
锌补充剂对于提高锌摄入量和改善健康来说通常安全有效。可能的副作用包括：
- 恶心、呕吐、腹泻[来源]；
- 如每日摄入的元素锌总量超过 40mg，可能引起类似流感的症状，如发烧、咳嗽、头痛和疲劳等[来源]；
- 高剂量的锌可能干扰身体对铜的吸收，导致身体缺乏铜[来源]。
- 锌补充剂会与抗生素产生反应。在服用锌 2 小时前、或 4-6 小时之后再服用抗生素，可减少这种反应[来源]。
为降低副作用风险，请按照建议剂量服用。除非有医嘱，则需要避免超过每日 40mg 的上限剂量。
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更多保健品相关知识，参见美国常见保健品的功效与注意事项。
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