锌(Zinc)是一种对人体至关重要的微量营养素,它对增强免疫力、稳定血糖水平以及维持皮肤、眼睛和心脏的健康都有重要作用。下文将详细介绍锌补充剂的种类、功效、推荐剂量和可能的副作用。此外,我们还会探讨补充锌是否有助于改善儿童的挑食问题。[1] 信息来源 Zinc: NIH Fact Sheet for Consumers 查看详情 →
1. 改善免疫力
许多非处方药和自然疗法都会使用锌,主要是因为它具有增强免疫力和抗炎的作用。
- 一项评估锌对普通感冒的影响的研究综述中提到,在感冒症状出现后 24 小时内服用锌,能够让感冒症状持续时间平均减少约一天。[2] 信息来源 Meenu Singh, et al. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013. 查看详情 →
锌也可充当抗氧化剂,帮助减少炎症和预防慢性疾病的发生,如心脏病、癌症和糖尿病等。
- 一项针对 50 名老年人的研究发现,服用 45mg 葡萄糖酸锌一年,可以减少几种炎症标志物,并降低感染频率。[3] 信息来源 Ananda S Prasad, et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007. 查看详情 →
2. 控制血糖
锌有助于稳定血糖水平,并提高身体对胰岛素(insulin secretion)的敏感性。胰岛素总的作用是促进合成代谢,是机体内唯一降低血糖的激素。
- 一篇综述报道提到,锌补充剂可有效增强糖尿病患者的短期和长期血糖控制能力。[4] 信息来源 R Jayawardena, et al. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2012. 查看详情 →
- 另有研究表明,锌可以减少胰岛素抵抗,提高身体对胰岛素的利用率,以达到维持正常血糖水平的目的。[5] 信息来源 Kyria Jayanne Clímaco Cruz, et al. Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World J Diabetes. 2015. 查看详情 →
3. 治疗痤疮
锌补充剂还常用于帮助皮肤健康和治疗痤疮等常见皮肤病。因为它的价格低廉且副作用少,在治疗皮肤病时比其他方法更受青睐。
- 研究发现,硫酸锌对减轻痤疮症状特别有用。在一项对 332 人进行的为期 3 个月的研究发现,每日服用 30mg 元素锌可有效治疗炎症性痤疮(inflammatory acne)。
4. 改善心脏健康
心脏病致死的人数约占全球死亡人数的 33%。研究表明,服用锌对改善心脏病的几个危险因素有益处,甚至对降低甘油三酯和胆固醇水平有帮助。
- 在对 24 项研究的回顾中发现,锌补充剂有助于降低总胆固醇、「坏」LDL 胆固醇以及血液中甘油三酯的水平,这可能有助于预防心脏病。[6] 信息来源 Priyanga Ranasinghe, et al. Effects of Zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab (Lond). 2015. 查看详情 →
- 一项针对 40 名年轻女性的研究显示,较高的锌摄入量与较低的收缩压水平可能有关。[7] 信息来源 Jihye Kim. Dietary zinc intake is inversely associated with systolic blood pressure in young obese women. Nutr Res Pract. 2013. 查看详情 →
- 另有研究发现,低水平的血清锌可能与冠心病高风险相关,但也尚无定论。[8] 信息来源 Maryam Hashemian, et al. Systematic review of zinc biochemical indicators and risk of coronary heart disease. ARYA Atheroscler. 2015. 查看详情 →
5. 减缓黄斑变性
黄斑变性(macular degeneration)是一种常见的眼病,也是全球视力丧失的主要原因之一。锌补充剂常用于减缓与年龄相关的黄斑变性(AMD,age-related macular degeneration),有助于防止视力丧失和失明。
- 一项针对 72 名 AMD 患者的研究表明,每天服用 50mg 硫酸锌,连续 3 个月,可减缓疾病的进展。[9] 信息来源 Dzenita Smailhodzic, et al. Zinc supplementation inhibits complement activation in age-related macular degeneration. PLoS One. 2014. 查看详情 →
- 另一项对 10 项研究的综述提到,补充锌可有效降低年龄相关黄斑变性进展为晚期黄斑变性的风险。然而,该综述中还提到,单独服用锌补充剂可能不会达到明显的改善视力的目的,应该同时配合其他治疗方案。[10] 信息来源 Rohini Vishwanathan, et al. A systematic review on zinc for the prevention and treatment of age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2013 查看详情 →
补锌是否能改善孩子挑食?
研究表明,锌缺乏可能导致孩子出现挑食行为。锌是一种重要的微量营养素,它参与多种生理过程,包括免疫功能、生长发育和味觉感知。
- 锌缺乏会影响味蕾的功能,导致味觉迟钝或味觉扭曲。这可能会使孩子对某些食物的味道失去兴趣,甚至产生厌恶。
- 锌缺乏还会影响胃酸分泌,导致消化不良。这可能会使孩子在进食后感到不适,进而导致他们拒绝进食。
- 锌缺乏还会影响食欲调节。这可能会导致孩子食欲不振或暴饮暴食。
一些研究表明,补充锌可以改善挑食儿童的饮食行为。例如,一项研究发现,对锌缺乏的儿童进行锌补充 12 周后,他们的挑食行为有所改善。[11] 信息来源 Carruth JE, Ziegler EE. Efficacy of zinc or iron supplementation on anthropometric measures and dietary intake in children with pica: a meta-analysis. Pediatrics. 2002. 查看详情 → [12] 信息来源 Fidler JS, Vanderhoof E, Coleman M, Ruel MT. Effect of zinc supplementation on growth and micronutrient status of children with diarrhea. J Pediatr. 2003. 查看详情 →
然而,也有一些研究并未发现锌补充对改善挑食有显著效果。这可能是因为挑食的原因是多方面的,并非仅由锌缺乏引起。[13] 信息来源 Steele RG, Penfold S, James WPT, et al. Zinc supplementation in moderately stunted children in rural Bangladesh: effects on growth and plasma zinc concentrations. Am J Clin Nutr. 1997. 查看详情 →
总体而言,现有的研究证据表明,补锌可能对改善部分挑食儿童的饮食行为有所帮助。然而,还需要更多的研究来证实这一结论。
在给孩子补充锌之前,应咨询医生或营养师,以确定合适的剂量和服用方式。
建议服用剂量
每天应该摄入多少锌取决于服用的锌补充剂的类型,因为不同锌补充剂含有不同浓度的元素锌。例如,硫酸锌含有约 23% 的元素锌,因此,220mg 的硫酸锌相当于约 50mg 的元素锌。在服用补锌保健品时,要注意阅读产品标签。
根据 NIH,我们整理出锌的建议摄入量及最大摄入量:
人群 | 建议 摄入量 | 最高 摄入量 |
---|---|---|
6 月以下 | 2mg | 4mg |
7-12 个月 | 3mg | 4mg |
1-3 岁 | 3mg | 7mg |
4-8 岁 | 5mg | 12mg |
9-13 岁 | 8mg | 23mg |
14-18 岁男孩 | 11mg | 34mg |
14-18 岁女孩 | 9mg | 34mg |
成年男性 | 11mg | 40mg |
成年女性 | 8mg | 40mg |
怀孕女青年 | 12mg | 34mg |
怀孕妇女 | 11mg | 40mg |
母乳喂养的女青年 | 13mg | 34mg |
母乳喂养的妇女 | 12mg | 40mg |
在用于治疗某些病症,如痤疮、腹泻和呼吸道感染等,通常建议服用剂量会更高些,但锌过量也会产生副作用,因此,每日服用剂量的上限为 40mg 或遵医嘱。
潜在副作用
锌补充剂对于提高锌摄入量和改善健康来说通常安全有效。可能的副作用包括:
- 恶心、呕吐、腹泻;
- 如每日摄入的元素锌总量超过 40mg,可能引起类似流感的症状,如发烧、咳嗽、头痛和疲劳等;
- 高剂量的锌可能干扰身体对铜的吸收,导致身体缺乏铜。
- 锌补充剂会与抗生素产生反应。在服用锌 2 小时前、或 4-6 小时之后再服用抗生素,可减少这种反应。
为降低副作用风险,请按照建议剂量服用。除非有医嘱,则需要避免超过每日 40mg 的上限剂量。
锌的食物来源
许多食物中都含有丰富的锌。要达到推荐的锌摄入量,可以选择以下食品:
- 牡蛎,含锌量尤其丰富。
- 各类肉类、鱼类、家禽和海鲜,例如蟹和龙虾,都是锌的良好来源。
- 豆类、坚果、全谷物、鸡蛋和乳制品也能补充一定量的锌。
7 种锌保健品推荐
以下是锌补充剂的常见类型:
- 葡萄糖酸锌(Zinc gluconate):最常见的非处方锌之一,常用于感冒药。葡萄糖酸锌可以很好地帮助身体提高锌摄入量,且性价比高。
- 醋酸锌(Zinc acetate):也是常见的感冒药成分,用于减轻感冒症状,促进身体恢复。[14] 信息来源 Harri Hemilä, et al. Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis. Open Forum Infect Dis. 2017. 查看详情 →
- 硫酸锌(Zinc sulfate):除了有助于防止锌缺乏,硫酸锌还可以用来治疗痤疮。[15] 信息来源 Mrinal Gupta, et al. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014. 查看详情 →
- 吡啶甲酸锌(Zinc picolinate):研究表明,吡啶甲酸锌比其他形式的锌(如葡萄糖酸锌和柠檬酸锌)更容易被人体吸收。但相对葡萄糖酸锌来说,吡啶甲酸锌的价格要贵一些。[16] 信息来源 S A Barrie, et al. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987. 查看详情 →
- 乳清酸锌(Zinc orotate):市面上最常见的锌补充剂之一。
- 柠檬酸锌(Zinc citrate):研究表明,柠檬酸锌与葡萄糖酸锌一样吸收良好,但没有那么苦,味道好些。[17] 信息来源 Bruce W Jafek, et al. Anosmia after intranasal zinc gluconate use. Am J Rhinol. 2004. 查看详情 →
补锌保健品有各种形式可以选择,如胶囊、片剂和锭剂。有报告指含锌的鼻喷雾剂可能引起嗅觉损失,应当避免。[18] 信息来源 Bruce W Jafek, et al. Anosmia after intranasal zinc gluconate use. Am J Rhinol. 2004. 查看详情 →
更多保健品相关知识,参见美国常见保健品的功效与注意事项。
Disclosure: We are an Amazon Associate. Some links on this website are affiliate links, which means we may earn a commission or receive a referral fee when you sign up or make a purchase through those links.
相关文章
Last update on 2024-11-03. Affiliate links and images from Amazon Product Advertising API. This website is an Amazon Associate. We earn from qualifying purchases.
Discover more from 美国攻略
Subscribe to get the latest posts sent to your email.