红景天科学实证的 3 个健康益处,及可能的副作用

红景天,学名「Rhodiola rosea」,主要分布于欧亚山脉的高海拔地区。传统医学中,红景天常被用来缓解压力、焦虑、疲劳以及抑郁等问题。红景天也被称为「适应原」(Adaptogen),具有帮助身体适应各种压力,如环境压力和运动压力的作用。

本文将介绍红景天在科学研究中显示的多种健康益处、潜在副作用以及使用注意事项,并推荐几种优质的红景天补充剂。

1. 可能具有抗抑郁效果

  • 在一项涉及 57 名参与者、为期 12 周的临床试验中,红景天在抗抑郁方面的效果虽不及传统抗抑郁药物佐洛夫特(舍曲林),但其副作用明显较佐洛夫特更少,显示出更好的耐受性。这表明红景天可能成为那些无法忍受传统抗抑郁药物副作用的人群的一个替代治疗选项。 [1] 信息来源 Mao JJ, Xie SX, Zee J, et al. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine. 2015. 查看详情 →
  • 在另一项针对 100 名 18-50 岁、轻/中度抑郁症患者的 12 周研究中,研究人员比较了三组不同治疗方案的抗抑郁效果——安慰剂组(佐洛夫特+2 粒安慰剂胶囊)、高剂量红景天组(佐洛夫特+2 粒红景天胶囊)和低剂量红景天组(佐洛夫特+1 粒安慰剂+1 粒红景天胶囊)。结果显示,高剂量红景天组的抑郁症状减轻最为显著。 [2] 信息来源 Gao L, Wu C, Liao Y, Wang J. Antidepressants effects of Rhodiola capsule combined with sertraline for major depressive disorder: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. J Affect Disord. 2020. 查看详情 →
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2. 可能缓解压力相关疲劳

  • 在一项持续 28 天的研究中,共涉及 60 名年龄在 20-55 岁之间的参与者。与安慰剂组相比,服用红景天的组别在压力相关疲劳症状上显示出了明显的改善。此外,在经过 28 天的红景天治疗后,参与者的皮质醇水平——一种与压力相关的荷尔蒙——也有显著下降。 [3] 信息来源 Ross SM. Rhodiola rosea (SHR-5), part I: A proprietary root extract of Rhodiola rosea is found to be effective in the treatment of stress-related fatigue. Holist Nurs Pract. 2014. 查看详情 →
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3. 可能提高运动表现

红景天与运动表现的研究尚处于初步阶段,目前的研究集中在其对力量训练和无氧运动的影响上。

  • 在一项针对 10 名男性阻力训练参与者的研究中,短期补充红景天后,与服用安慰剂相比,参与者在卧推练习中哑铃的平均速度有所提高。研究认为,红景天可能对力量训练有积极影响。但是,由于这项研究的样本量较小。 [4] 信息来源 Williams TD, Langley HN, Roberson CC, et al. Effects of short-term golden root extract (Rhodiola rosea) supplementation on resistance exercise performance. Int J Environ Res Public Health. 2021. 查看详情 →
  • 一项针对年轻、健康且经常进行身体活动的男性的研究发现,摄入红景天后,这些参与者的反应时间和总反应时间得到缩短,并且抗氧化活性得到提升。然而,红景天对他们的整体耐力并没有产生显著影响。 [5] 信息来源 Ewa Jówko, et al. Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men. J Sport Health Sci. 2018. 查看详情 →
  • 一项研究关注了红景天对 11 名 18-24 岁女性在无氧运动表现的影响。研究结果显示,在运动试验前 3 天及运动前 30 分钟补充红景天,可以增强无氧能力,从而改善无氧运动表现。这项发现为红景天在提升无氧运动能力方面提供了积极的初步证据。 [6] 信息来源 Ballmann CG, Maze SB, Wells AC, et al. Effects of short-term Rhodiola rosea (golden root extract) supplementation on anaerobic exercise performance. J Sports Sci. 2019. 查看详情 →
  • 另有研究指出,红景天能够通过降低运动感知强度来改善运动表现。运动感知强度是指参与者对自己身体努力程度的主观感受。这表明红景天可能通过影响运动员的心理感知,从而间接改善他们的运动表现。 [7] 信息来源 Michael J. Duncan, et al. The Effect of Acute Rhodiola rosea Ingestion on Exercise Heart Rate, Substrate Utilisation, Mood State, and Perceptions of Exertion, Arousal, and Pleasure/Displeasure in Active Men. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2014. 查看详情 →

美国国立补充和综合健康中心(NCCIH)表示,目前对于红景天在健康相关用途上的研究还不足以支撑明确的结论。虽然个别研究可能表明红景天在特定条件下可能有益,但整体上,关于其效用和安全性的科学共识还未形成。 [8] 信息来源 NCCIH: Rhodiola 查看详情 →

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常见及严重副作用

大多数临床试验报告指出,红景天引起的副作用相对较少,但仍有一些研究记录到了以下常见副作用:

  • 紧张感
  • 头晕
  • 恶心
  • 胃部不适

根据目前的临床试验数据,红景天未报告有任何严重副作用。然而,这并不意味着使用红景天完全无风险。个体反应可能因人而异,特别是在与其他药物同时使用时。

如果在使用红景天后出现任何严重的过敏反应或生命危及的症状,如呼吸困难、面部肿胀、严重皮疹或其他不寻常的反应,应立即停用并寻求医疗援助。

药物相互作用

  • 五羟色胺能药物(Serotonergic medications),如帕罗西汀 (Paxil) 。
  • 三环类抗抑郁药,如阿米替林 (Amitriptyline,药品名:Elavil)
  • CYP2C9 酶代谢的药物,如洛沙坦(Losartan,药品名:Cozaar)、苯妥英(Phenytoin,药品名:Dilantin)和华法林(Warfarin,药品名:Jantoven)
  • 兴奋剂类药物,红景天可能增强兴奋剂的作用。

哪些人不应服用红景天?

  • 双相情感障碍:红景天具有抗抑郁作用,并可能引起躁狂症,患有双相情感障碍的人应避免使用红景天。
  • 焦虑症:对于易感焦虑的人群,可能需要调整红景天的剂量,以免加剧焦虑症状。
  • 兴奋剂类药物:红景天可能会增强兴奋剂的效果,因此不建议与兴奋剂同时使用。
  • 孕妇或哺乳期妇女:目前对红景天在孕妇或哺乳期妇女中的安全性研究不足,建议这些人群避免使用。
  • 严重过敏反应:对红景天或其任何成分过敏的人应避免使用。如果不确定是否过敏,应咨询医疗专业人员。

以下人群在红景天的研究中通常未被包括,因此其在这些群体中的效果和安全性未知:

  • 18 岁及以下的青少年
  • 有生育能力但未采取医学认可的避孕措施的人
  • 精神分裂症患者
  • 物质滥用或依赖障碍患者
  • 惊恐障碍患者
  • 痴呆症患者
  • 正在接受化疗的人群
  • 近 14 天内使用过单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)的人群
  • 在过去五个消除半衰期内使用过抗抑郁药、情绪稳定剂或抗精神病药物的人

红景天补充剂推荐

美国将红景天归类为非处方 (OTC) 草药补充剂;而在俄罗斯,红景天提取物被认定为安全有效的抗疲劳药物和适应原药剂。

红景天补充剂有多种形式,包括片剂、胶囊和液体提取物。由于红景天可能导致睡眠障碍或噩梦,建议在服用初期尽量在白天、特别是早晨服用。

关于建议剂量,临床试验中常见的日剂量范围在 364-1500 毫克之间,有研究显示长期补充高达 680 毫克的红景天是安全的。

然而,值得注意的是,红景天中的腈化合物在长期使用时可能存在安全风险。腈化合物在某些情况下可能对人体产生毒性,尤其是在高剂量或长期摄入时。

根据以往的研究,

  • 针对抑郁症,每日剂量建议在 340-1360 毫克之间。
  • 针对压力相关疲劳,一项研究推荐每日 576 毫克。
  • 提升运动耐力的研究中,每日推荐剂量为 1500 毫克。

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与红景天有相似功效的保健品

如果您在寻找红景天的替代品,下列补充剂由于具有相似的特性,可能是不错的选择:

印度人参或南洋参
Withania somnifera
也称为阿育吠陀药物中的「力量之源」,用于提高能量、减轻压力和增强体力。
人参
Panax ginseng
一种广泛使用的适应原,有助于增加体力和耐力,对抗疲劳和压力。
西伯利亚人参
Eleutherococcus senticosus
同样作为另一种适应原,可提高身体耐力和精神清醒度,帮助应对压力。
玛卡根
Rhaponticum carthamoides
增加耐力、力量和性能,提供能量。
五味子
Schisandra chinensis
一种强大的适应原,可提高精神和身体性能,对抗压力和疲劳。
绿茶
Camellia sinensis
富含抗氧化剂,对心理健康有积极影响,帮助缓解压力。

Magnesium
对心理和身体健康至关重要,能够帮助缓解压力和改善睡眠。
B 族维生素
Vitamin B Complex
对神经系统至关重要,在维持整体的精神健康方面发挥重要作用。
Jia Liu

爱阅读,爱跑步,爱追剧,爱素食。

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