首页 » 健康｜医药 » 保健品 » 豌豆蛋白粉的功效及副作用

豌豆蛋白，英文 Pea Protein Powder，是从豌豆中提取的高品质蛋白质，含有丰富的铁元素，能够帮助人体增长肌肉、减肥和保护心脏健康。豌豆蛋白粉过敏性低，几乎可以搭配任何饮食，冰沙、奶昔等饮料也常会添加豌豆蛋白粉，以增加蛋白质含量。

营养益处

1. 优质蛋白质

豌豆蛋白含有全部 9 种人体必需的氨基酸，这些是人体不能合成、或合成速度无法适应机体的需要、必须由食物蛋白供给的氨基酸。

研究表明，豌豆蛋白是仅次于大豆蛋白的最易被消化植物蛋白质之一^[注]。豌豆蛋白中的蛋氨酸含量相对较低，但可以通过在饮食中添加等富含蛋氨酸的食物，如鸡蛋、鱼类、家禽、牛肉、猪肉等弥补^[注]。

2. 铁元素的丰富来源

豌豆蛋白粉产品大多含有约 5～7.5 mg 铁／份，约占绝经前妇女参考日摄入量（RDI）的 28～42% 、占男性和绝经后妇女 RDI 的 62～94％^[注]。

植物产品中的铁元素比动物产品中的铁吸收性要差一些，但豌豆蛋白粉保健品中因为还添加了维生素 C，可以将铁元素的吸收提高多达 67％^[注]。

3. 适用于多种特殊饮食需求

豌豆蛋白粉无麸质，不含乳制品，不含任何常见的食物过敏原，如花生、坚果、鸡蛋、鱼、贝类、牛奶、小麦和大豆。因此，它几乎可以和任何饮食搭配食用，对大多数人来说都是无害的。但对豌豆过敏、敏感或不耐受的人要避免使用。

健康益处

1. 增强肌肉

研究表明，豌豆蛋白粉在建立肌肉方面与乳基蛋白粉有相同功效。一项为期 12 周的研究发现，每天摄入 50 g 豌豆蛋白的举重男性，可以获得与服用乳清蛋白相同的肌肉量^[注]。

但肌肉不会单单因为你吃了蛋白粉就自己长出来，增加额外的蛋白质必须配合持续的体育训练，二者结合才能达到增肌的目的。

2. 增加饱腹感，帮助减重

研究发现，蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易增加饱腹感，高蛋白饮食可以减少总热量摄入，帮助减重^[注]。一项研究发现，在吃披萨前 30 分钟吃 20 g 豌豆蛋白粉，可使平均摄入的卡路里减少约 12%^[注]。

3. 保护心脏健康

在动物研究中发现，豌豆蛋白粉可以减少某些心脏病的危险因素，如高胆固醇和高血压等。豌豆蛋白水解物已被证明可显著降低大鼠的血压水平^[注]。另有动物研究发现，豌豆蛋白粉可降低胆固醇水平，通过增加细胞对胆固醇的吸收，减少人体产生多余的脂肪^[注]。

在一项为期 3 周的人体研究中也发现，每天服用 3 g 豌豆蛋白水解物，可以使高血压患者的收缩压降低了 6 个点^[注]。然而，常规豌豆蛋白粉似乎没有相同的效果^[注]。还需要更多的研究来了解豌豆蛋白粉对降低人体胆固醇的功效。

副作用

豌豆蛋白粉是通过从豌豆中分离出的蛋白质制成的粉末，纤维含量较低，因此不会像直接食用豌豆那样导致腹胀。豌豆蛋白粉通常具有良好的耐受性，很少产生副作用。不过，豌豆蛋白粉产品中通常会含有 110～390 mg 钠／份，限制钠饮食的人需要留意他们的钠摄入量。

服用剂量

豌豆蛋白粉是一种提高蛋白质摄入量的简便方法。对于想要增肌的人，比如健美运动员或老年人，豌豆蛋白粉可能特别有用。研究表明^[注]：

• 增肌最有效剂量为：每日、每磅体重摄入 73 g 蛋白质，或每公斤体重 1.6 g 蛋白质。
• 增肌的上限剂量为：每日、每磅体重摄入 3 g 蛋白质，或每公斤 5 g 蛋白质。另外，人体从蛋白质中摄取的卡路里不宜超过卡路里总量的 35％。

蛋白质摄入量过高可能会导致肝脏难以快速地处理蛋白质，引起恶心、腹泻甚至死亡^[注]。

服用方法

常见的服用方法是将豌豆蛋白粉加到冰沙、果汁或水中，做成运动饮料。此外，还可以与燕麦片、小麦或糙米等谷物粥混合食用，或者添加到松饼和华夫饼等里一起烘焙。

为了获得最大的增肌效果，豌豆蛋白粉应在运动后两小时内食用^[注]。

美国豌豆蛋白粉推荐

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21 克植物蛋白｜4.5 克支链氨基酸 (BCAA)
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支链氨基酸 4,200mg
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不含乳制品、类固醇及人工甜味剂；素食；非转基因

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非转基因；NSF 运动认证；不含糖、麸质、人工香料及防腐剂

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不含大豆、乳制品；有机认证；非转基因；纯素

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不含糖、甜叶菊和人工成分；经过违禁物质筛查

美国常见的运动健身补剂保健品参见这篇文章；更多保健品知识参见下文。

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