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豌豆蛋白粉的功效及副作用

豌豆蛋白,英文 Pea Protein Powder,是从豌豆中提取的高品质蛋白质,含有丰富的铁元素,能够帮助人体增长肌肉、减肥和保护心脏健康。豌豆蛋白粉过敏性低,几乎可以搭配任何饮食,冰沙、奶昔等饮料也常会添加豌豆蛋白粉,以增加蛋白质含量。

营养益处

1. 优质蛋白质

豌豆蛋白含有全部 9 种人体必需的氨基酸,这些是人体不能合成、或合成速度无法适应机体的需要、必须由食物蛋白供给的氨基酸。

研究表明,豌豆蛋白是仅次于大豆蛋白的最易被消化植物蛋白质之一[]。豌豆蛋白中的蛋氨酸含量相对较低,但可以通过在饮食中添加等富含蛋氨酸的食物,如鸡蛋、鱼类、家禽、牛肉、猪肉等弥补[]

2. 铁元素的丰富来源

豌豆蛋白粉产品大多含有约 5~7.5 mg 铁/份,约占绝经前妇女参考日摄入量(RDI)的 28~42% 、占男性和绝经后妇女 RDI 的 62~94%[]

植物产品中的铁元素比动物产品中的铁吸收性要差一些,但豌豆蛋白粉保健品中因为还添加了维生素 C,可以将铁元素的吸收提高多达 67%[]

3. 适用于多种特殊饮食需求

豌豆蛋白粉无麸质,不含乳制品,不含任何常见的食物过敏原,如花生、坚果、鸡蛋、鱼、贝类、牛奶、小麦和大豆。因此,它几乎可以和任何饮食搭配食用,对大多数人来说都是无害的。但对豌豆过敏、敏感或不耐受的人要避免使用。

健康益处

1. 增强肌肉

研究表明,豌豆蛋白粉在建立肌肉方面与乳基蛋白粉有相同功效。一项为期 12 周的研究发现,每天摄入 50 g 豌豆蛋白的举重男性,可以获得与服用乳清蛋白相同的肌肉量[]

但肌肉不会单单因为你吃了蛋白粉就自己长出来,增加额外的蛋白质必须配合持续的体育训练,二者结合才能达到增肌的目的。

美国常见的运动健身补剂保健品
美国常见的运动健身补剂保健品
常见的运动补剂品主要有以下几大类:蛋白粉 Protein Powder、肌酸 Creatine、支链氨基酸 BCCAs 和谷氨酰胺 Glutamine。

2. 增加饱腹感,帮助减重

研究发现,蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易增加饱腹感,高蛋白饮食可以减少总热量摄入,帮助减重[]。一项研究发现,在吃披萨前 30 分钟吃 20 g 豌豆蛋白粉,可使平均摄入的卡路里减少约 12%[]

3. 保护心脏健康

在动物研究中发现,豌豆蛋白粉可以减少某些心脏病的危险因素,如高胆固醇和高血压等。豌豆蛋白水解物已被证明可显著降低大鼠的血压水平[]。另有动物研究发现,豌豆蛋白粉可降低胆固醇水平,通过增加细胞对胆固醇的吸收,减少人体产生多余的脂肪[]

在一项为期 3 周的人体研究中也发现,每天服用 3 g 豌豆蛋白水解物,可以使高血压患者的收缩压降低了 6 个点[]。然而,常规豌豆蛋白粉似乎没有相同的效果[]。还需要更多的研究来了解豌豆蛋白粉对降低人体胆固醇的功效。

副作用

豌豆蛋白粉是通过从豌豆中分离出的蛋白质制成的粉末,纤维含量较低,因此不会像直接食用豌豆那样导致腹胀。豌豆蛋白粉通常具有良好的耐受性,很少产生副作用。不过,豌豆蛋白粉产品中通常会含有 110~390 mg 钠/份,限制钠饮食的人需要留意他们的钠摄入量。

服用剂量

豌豆蛋白粉是一种提高蛋白质摄入量的简便方法。对于想要增肌的人,比如健美运动员或老年人,豌豆蛋白粉可能特别有用。研究表明[]

  • 增肌最有效剂量为:每日、每磅体重摄入 73 g 蛋白质,或每公斤体重 1.6 g 蛋白质。
  • 增肌的上限剂量为:每日、每磅体重摄入 3 g 蛋白质,或每公斤 5 g 蛋白质。另外,人体从蛋白质中摄取的卡路里不宜超过卡路里总量的 35%。

蛋白质摄入量过高可能会导致肝脏难以快速地处理蛋白质,引起恶心、腹泻甚至死亡[]

服用方法

常见的服用方法是将豌豆蛋白粉加到冰沙、果汁或水中,做成运动饮料。此外,还可以与燕麦片、小麦或糙米等谷物粥混合食用,或者添加到松饼和华夫饼等里一起烘焙。

为了获得最大的增肌效果,豌豆蛋白粉应在运动后两小时内食用[]

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美国常见的运动健身补剂保健品参见这篇文章;更多保健品知识参见下文。

美国常见保健品的功效与注意事项
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持续更新的保健品知识,参考国立卫生研究院、FDA、Mayo Clinic 等权威信息。

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