饭后总腹胀是怎么回事?原因、缓解及预防

腹部胀气(Bloating)通常是指因内部器官压力增加而导致胃部膨胀的情况。这会使人感到饱胀和紧绷,甚至让胃部显得更大,衣物变得紧绷。腹部胀气通常与饮食习惯、食物种类、对食物的不正常反应或某些健康问题相关。本文将介绍导致腹部胀气的症状及常见原因,并提供治疗与预防的方法。

症状

腹部胀气可能伴有以下症状:[1] 信息来源 Macmillan, C. Yale Medicine. Constipation, flatulence, burping, and more: is something wrong? 查看详情 →

  • 腹部突出
  • 感觉饱胀和/或不适
  • 腹部周围的皮肤可能会感到紧绷和拉伸

胀气还可能伴有其他症状,例如绞痛,取决于引起胀气的原因。

引发腹部胀气的因素多种多样,主要与饮食习惯、食物类型以及可能的健康问题相关。

原因

1. 饮食习惯

如果腹部胀气经常发生,应先审视自己的饮食习惯。

当进餐不规律或吃得太快时,容易导致腹部胀气。如果跳过一餐,下次吃饭时可能会更快速地吃得更多,这会使腹部扩张并吞入过多空气,引起胀气。

少吃多餐有助于减少气体积聚,进而缓解腹部胀气。建议规律饮食,坐下来进食,避免分心,专注于咀嚼食物,以减少胀气。

胀气的消退需要时间。直到胃部中的食物被消化或累积的气体被释放,腹部胀气才会消退,这可能需要数小时或数天时间。 [2] 信息来源 VIVO Pathophysiology. Gastrointestinal Transit: How Long Does It Take? 查看详情 →

2. 诱发性食物

很多食物都会导致进食后腹部胀气,胀气是消化过程的一个正常现象,但某些食物更容易导致这一情况。

  • 富含纤维的食物:纤维丰富的食物对健康有益,但也可能引起胀气。纤维是一种不可消化的碳水化合物,能吸收水分,在进入大肠后可能导致胀气。突然大量摄入高纤维食物可能引起腹胀和气体,因此建议逐渐增加纤维摄入量,并保证充足的水分摄入以帮助纤维通过消化道。 [3] 信息来源 American Diabetes Association. Types of carbohydrates. 查看详情 →
  • 短链碳水化合物:也称为 FODMAP,对于有食物敏感、不耐受或胃肠道疾病的人来说,可能引起敏感反应。这类食物在肠道内吸水并迅速被细菌发酵,导致吸收不良和胀气。 [4] 信息来源 Altobelli E, Del Negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP diet improves irritable bowel syndrome symptoms: a meta-analysis. Nutrients. 2017. 查看详情 →
  • 高脂肪食物:高脂肪食物消化缓慢,虽然这有助于延长饱腹感,但也意味着食物在肠道中停留时间更长,从而可能增加胀气的风险。 [5] 信息来源 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, diet, and nutrition for gas in the digestive tract. 查看详情 →
  • 高钠食物:含钠量高的食物会促使身体保留更多水分,这可能导致胀气。 [6] 信息来源 American Heart Association. Effects of excess sodium infographic. 查看详情 →

会引起胀气的常见食物包括:

  • 十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝)
  • 豆类、豌豆
  • 乳制品(牛奶、酸奶和奶酪)
  • 麸皮、小麦和富含短链碳水化合物的食物
  • 碳酸饮料
  • 硬糖果、口香糖
  • 高脂肪食物、油炸食品
  • 糖醇(山梨醇、甘露醇、木糖醇)
  • 高钠食物(加工肉类、冷冻预制餐、零食)

3. 食物敏感、不耐受和过敏

  • 食物敏感和不耐受:身体无法正常处理某些食物成分,引发非免疫反应,产生不适症状但通常不危及生命。 [7] 信息来源 Harvard University Medical School: Harvard Health Publishing. Food allergy, intolerance, or sensitivity: what’s the difference, and why does it matter? 查看详情 →
  • 麸质敏感:麸质是小麦和其他谷物中的一种蛋白质,某些人体内缺乏处理麸质的能力。 [8] 信息来源 Barbaro MR, Cremon C, Stanghellini V, Barbara G. Recent advances in understanding non-celiac gluten sensitivity. F1000Res. 2018. 查看详情 →
  • 乳糖不耐受:指身体缺少足够的乳糖酶,无法有效分解乳糖,乳糖是乳制品中的一种糖。
  • 食物过敏:涉及免疫系统的反应,身体将某些食物成分误认为是有害物质,产生免疫反应,可能导致从轻微到严重、甚至危及生命的反应。 [9] 信息来源 American College of Allergy, Asthma, and Immunology. Food allergy. 查看详情 →

常见食物过敏原包括:

  • 鸡蛋
  • 牛奶等乳制品
  • 花生
  • 坚果

对这些食物过敏的人在食用这些食物后可能会出现皮肤反应、消化不良甚至过敏性休克等症状。

4. 疾病原因

  • 便秘:便秘是大便在肠道内积存过久,不能正常排出的状况。这可能是独立的健康问题,也可能是其他疾病的症状。便秘会导致腹部不适和胀气。
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泻药包括缓和泻药、容积性泻药、润滑性泻药、渗透性泻药、盐类泻药、刺激性泻药。
  • 腹腔疾病:也称为「乳糜泻」,是一种自身免疫疾病。当患有这种疾病的人摄入麸质时,麸质会在小肠内触发免疫反应,导致炎症、营养吸收不良以及胀气等症状。
  • 肠易激综合征(IBS):肠易激综合征是一种常见的胃肠道功能障碍性疾病,其症状包括腹痛、腹泻或便秘,以及腹部胀气。 IBS 的触发因素因人而异,常见的包括特定食物、压力或荷尔蒙变化。
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肠易激综合症(IBS)是最常见的胃肠道疾病。症状包括反复出现的腹痛伴随着排便变化(腹泻、便秘或两者皆有)。 IBS 是大脑与肠道的协同工作出现故障。
  • 月经:女性在月经期间会经历荷尔蒙水平的波动,这也可能导致腹部胀气和不适。
  • 经前综合症 (PMS) :通常在月经前大约一周出现,症状因人而异,但可能包括腹部胀气、便秘或腹泻、气体等。 雌激素和孕激素 (激素) 的变化会导致水肿和腹胀。 [10] 信息来源 Office on Women’s Health. Premenstrual syndrome (PMS) 查看详情 →
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经前综合征的症状包括:情绪波动、乳房胀痛、食欲变化、疲劳、易怒和抑郁等。
  • 更年期综合症:荷尔蒙的变化也可能影响经历围绝经期或绝经期的女性的胃部胀气。 许多人在腹部区域会经历体重增加,这可能会加剧腹部胀气的外观。 [11] 信息来源 Kapoor E, Collazo-Clavell ML, Faubion SS. Weight gain in women at midlife: a concise review of the pathophysiology and strategies for management. Mayo Clinic Proceedings. 2017. 查看详情 →
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  • 子宫内膜异位症(Endometriosis):与子宫内膜异位症相关的腹部胀气和肿胀常被称为「endo belly」,并可能伴有腹泻或便秘等胃肠道问题。 患有这种病症的人经常说她们看起来「怀孕了」。 [12] 信息来源 Endometriosis Foundation of America. Managing ‘endo belly’ (severe bloating). 查看详情 →

如何缓解进食后腹胀?

虽然轻微的腹部胀气是正常的,但如果感到不适,可以尝试一些天然疗法来缓解。

  • 有助缓解胀气的食物:饭后如果感到腹部胀气,可以尝试食用少量的某些食物或饮用茶。 [13] 信息来源 Bayer SB, Frampton CM, Gearry RB, Barbara G. Habitual green kiwifruit consumption is associated with a reduction in upper gastrointestinal symptoms: a systematic scoping review. Adv Nutr. 2022. 查看详情 → 例如,茴香籽、姜和猕猴桃
  • 适度活动:散步或瑜伽,特别是那些着重于腹部和直立姿势的体式,能帮助缓解胀气和排气。饭后进行轻微的身体活动,可以帮助消化系统运动起来,减轻胀气带来的不适感。 [14] 信息来源 Kavuri V, Raghuram N, Malamud A, Selvan SR. Irritable bowel syndrome: yoga as remedial therapy. Evid Based Complement Alternat Med. 2015. 查看详情 →
  • 腹部按摩:通过轻柔的圆周运动按摩腹部,可以刺激消化过程,放松肌肉,并帮助释放滞留在肠道中的气体。 [15] 信息来源 Yıldırım D, Can G, Köknel Talu G. The efficacy of abdominal massage in managing opioid-induced constipation. Eur J Oncol Nurs. 2019. 查看详情 →
  • 加热垫:如果胀气伴随腹部不适或疼痛,使用加热垫可能会提供缓解。热敷能放松肌肉并促进消化过程。

如何缓解食物不耐受引起的腹胀?

  • 如果怀疑胀气与特定食物有关,记录饮食日记是一种有效的方法。记下所消费的食物和饮料以及随后的身体反应,可以帮助您和医疗专业人员识别哪些食物可能是问题的根源。
  • 在日记中详细记录所吃的食物类型、食用的量、以及进食后的感觉,这些信息对发现模式和识别敏感源至关重要。

如果确定了特定食物导致胀气,可以尝试减少摄入或完全避免这些食物,并观察症状是否有所改善。对于持续的问题,最好咨询医生或营养师,他们可能会推荐进行食物不耐受测试或提供个性化的饮食建议。

如何预防持续性腹部胀气?

为了防止出现腹胀,可以采取以下措施:

  • 慢食细嚼:帮助更好地消化食物,减少在吃饭时吞入的空气,从而降低腹胀的风险。
  • 少食多餐:避免一次性进食过多,有助于减轻胃部的负担,减少胀气的发生。
  • 避免碳酸饮料:碳酸饮料中的气体可能导致胃肠内气体增多,引发胀气。
  • 不嚼口香糖:嚼口香糖会导致吞入过多的空气,可能增加胀气的风险。
  • 减少酒精摄入:酒精可能刺激胃部,加剧胀气的问题。
  • 识别并避免诱发胀气的食物:注意哪些食物会使您产生胀气,并尽量减少或避免这些食物的摄入。
  • 定期运动:帮助促进消化系统的运动,减少气体积聚和便秘。
  • 保持充足的水分摄入:有助于软化粪便,促进消化系统的健康,减少胀气和便秘。
  • 维持肠道健康:通过摄入足够的膳食纤维和益生元益生菌来促进肠道健康,有助于减轻胀气。然而,在增加摄入量时要缓慢进行。 [16] 信息来源 Hills RD, Pontefract BA, Mishcon HR, et al. Gut microbiome: profound implications for diet and disease. Nutrients. 2019. 查看详情 →

富含益生元的食物包括 :

  • 大蒜
  • 洋葱
  • 豆类
  • 洋蓟
  • 核桃

富含益生菌的食物包括:

  • 酸奶
  • 开菲尔
  • 奶酪
  • 发酵蔬菜
  • 酸菜
  • 泡菜
  • 康普茶
  • 味噌

何时就医?

腹胀很少是严重医疗问题的迹象。但是,在某些情况下,它可能是更严重疾病的症状。如果您遇到以下任何情况,请去看医生:

  • 严重的或持续性腹胀
  • 伴有腹痛、发烧或呕吐的腹胀
  • 腹部肿块
  • 体重减轻
  • 食欲不振
  • 疲劳
  • 便血
  • 黑便

除了日常生活中可自我调节的因素外,腹胀有时也可能是某些严重健康问题的症状,如:

  • 肾衰竭:肾脏功能不全可能导致体内液体无法有效排出,造成液体积聚。
  • 心力衰竭:心脏无法有效泵血,可能导致体液回流或积聚,腹部胀气有时是心力衰竭的一个症状。

这些状况需要通过医学检查来确定,并根据具体情况接受适当的治疗。如果腹胀伴随有呼吸困难、持续疼痛、剧烈腹泻或便秘、体重突然变化等症状,应立即就医。在了解胀气的具体原因之前,最好不要自行诊断或治疗,以免延误疾病治疗。

有助缓解腹胀的非处方药和补充剂

以下是一些常见的非处方 (OTC) 药物和补充剂,它们可以帮助缓解或预防腹部胀气:

1. 含有西甲硅油的抗酸剂

西甲硅油(Simethicone)是一种消泡剂,通过分解胃部的气泡起作用,使其更容易通过消化系统排出,并减少腹胀。 这些抗酸剂通常还含有中和胃酸的成分。

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消化不良(Indigestion)是指在进食后,在消化食物时胃肠道出现疼痛或不适感。医生还会使用专业词汇“dyspepsia”来表示同样的意思:消化功能受损。

2. 次水杨酸铋

次水杨酸铋(Bismuth subsalicylate)具有抗炎特性,可以帮助舒缓胃部不适,并可能减少与消化不良相关的腹胀。

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3. α-半乳糖苷酶

α-半乳糖苷酶(alpha-galactosid)是一种酶,可以帮助分解存在于某些食物(如豆类、扁豆和一些蔬菜)中的复杂碳水化合物,称为 FODMAP(可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇)。当这些 FODMAP 不能被正确分解时,它们会在肠道中发酵并产生气体和腹胀。在食用这些食物之前服用 Beano 可以帮助消化并减少腹胀。

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4. 乳糖酶

乳糖酶(Lactase)是一种帮助消化乳糖的酶,乳糖是牛奶和乳制品中发现的糖。 乳糖不耐受的人缺乏足够的乳糖酶,导致在食用乳制品后出现气体、腹胀和其他消化问题。 乳糖酶补充剂提供缺失的酶,从而改善乳糖消化并可能减少腹胀。

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5. 益生菌

益生菌是活菌,可以帮助促进肠道菌群的健康平衡,改善消化并可能减少腹胀。 益生菌可作为补充剂获得,也可在酸奶和开菲尔等发酵食品中找到。

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现代人越来越多地受到消化系统疾病的困扰。常见的症状包括胃胀、胃痛、嗳气、消化不良、食欲减退、大便稀溏等。此外,这些病症容易反复发作,严重影响日常生活。
16 条参考资料

[1]. Macmillan, C. Yale Medicine. Constipation, flatulence, burping, and more: is something wrong?

[2]. VIVO Pathophysiology. Gastrointestinal Transit: How Long Does It Take?

[3]. American Diabetes Association. Types of carbohydrates.

[4]. Altobelli E, Del Negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP diet improves irritable bowel syndrome symptoms: a meta-analysis. Nutrients. 2017.

[5]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, diet, and nutrition for gas in the digestive tract.

[6]. American Heart Association. Effects of excess sodium infographic.

[7]. Harvard University Medical School: Harvard Health Publishing. Food allergy, intolerance, or sensitivity: what’s the difference, and why does it matter?

[8]. Barbaro MR, Cremon C, Stanghellini V, Barbara G. Recent advances in understanding non-celiac gluten sensitivity. F1000Res. 2018.

[9]. American College of Allergy, Asthma, and Immunology. Food allergy.

[10]. Office on Women’s Health. Premenstrual syndrome (PMS)

[11]. Kapoor E, Collazo-Clavell ML, Faubion SS. Weight gain in women at midlife: a concise review of the pathophysiology and strategies for management. Mayo Clinic Proceedings. 2017.

[12]. Endometriosis Foundation of America. Managing ‘endo belly’ (severe bloating).

[13]. Bayer SB, Frampton CM, Gearry RB, Barbara G. Habitual green kiwifruit consumption is associated with a reduction in upper gastrointestinal symptoms: a systematic scoping review. Adv Nutr. 2022.

[14]. Kavuri V, Raghuram N, Malamud A, Selvan SR. Irritable bowel syndrome: yoga as remedial therapy. Evid Based Complement Alternat Med. 2015.

[15]. Yıldırım D, Can G, Köknel Talu G. The efficacy of abdominal massage in managing opioid-induced constipation. Eur J Oncol Nurs. 2019.

[16]. Hills RD, Pontefract BA, Mishcon HR, et al. Gut microbiome: profound implications for diet and disease. Nutrients. 2019.

Jia Liu

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