腹部胀气（Bloating）通常是指因内部器官压力增加而导致胃部膨胀的情况。这会使人感到饱胀和紧绷，甚至让胃部显得更大，衣物变得紧绷。腹部胀气通常与饮食习惯、食物种类、对食物的不正常反应或某些健康问题相关。本文将介绍导致腹部胀气的症状及常见原因，并提供治疗与预防的方法。
症状
腹部胀气可能伴有以下症状：[1] 信息来源 Macmillan, C. Yale Medicine. Constipation, flatulence, burping, and more: is something wrong? 查看详情 →
- 腹部突出
- 感觉饱胀和/或不适
- 腹部周围的皮肤可能会感到紧绷和拉伸
胀气还可能伴有其他症状，例如绞痛，取决于引起胀气的原因。
引发腹部胀气的因素多种多样，主要与饮食习惯、食物类型以及可能的健康问题相关。
原因
1. 饮食习惯
如果腹部胀气经常发生，应先审视自己的饮食习惯。
当进餐不规律或吃得太快时，容易导致腹部胀气。如果跳过一餐，下次吃饭时可能会更快速地吃得更多，这会使腹部扩张并吞入过多空气，引起胀气。
少吃多餐有助于减少气体积聚，进而缓解腹部胀气。建议规律饮食，坐下来进食，避免分心，专注于咀嚼食物，以减少胀气。
胀气的消退需要时间。直到胃部中的食物被消化或累积的气体被释放，腹部胀气才会消退，这可能需要数小时或数天时间。 [2] 信息来源 VIVO Pathophysiology. Gastrointestinal Transit: How Long Does It Take? 查看详情 →
2. 诱发性食物
很多食物都会导致进食后腹部胀气，胀气是消化过程的一个正常现象，但某些食物更容易导致这一情况。
- 富含纤维的食物：纤维丰富的食物对健康有益，但也可能引起胀气。纤维是一种不可消化的碳水化合物，能吸收水分，在进入大肠后可能导致胀气。突然大量摄入高纤维食物可能引起腹胀和气体，因此建议逐渐增加纤维摄入量，并保证充足的水分摄入以帮助纤维通过消化道。 [3] 信息来源 American Diabetes Association. Types of carbohydrates. 查看详情 →
- 短链碳水化合物：也称为 FODMAP，对于有食物敏感、不耐受或胃肠道疾病的人来说，可能引起敏感反应。这类食物在肠道内吸水并迅速被细菌发酵，导致吸收不良和胀气。 [4] 信息来源 Altobelli E, Del Negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP diet improves irritable bowel syndrome symptoms: a meta-analysis. Nutrients. 2017. 查看详情 →
- 高脂肪食物：高脂肪食物消化缓慢，虽然这有助于延长饱腹感，但也意味着食物在肠道中停留时间更长，从而可能增加胀气的风险。 [5] 信息来源 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, diet, and nutrition for gas in the digestive tract. 查看详情 →
- 高钠食物：含钠量高的食物会促使身体保留更多水分，这可能导致胀气。 [6] 信息来源 American Heart Association. Effects of excess sodium infographic. 查看详情 →
会引起胀气的常见食物包括：
- 十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝）
- 豆类、豌豆
- 乳制品（牛奶、酸奶和奶酪）
- 麸皮、小麦和富含短链碳水化合物的食物
- 碳酸饮料
- 硬糖果、口香糖
- 高脂肪食物、油炸食品
- 糖醇（山梨醇、甘露醇、木糖醇）
- 高钠食物（加工肉类、冷冻预制餐、零食）
3. 食物敏感、不耐受和过敏
- 食物敏感和不耐受：身体无法正常处理某些食物成分，引发非免疫反应，产生不适症状但通常不危及生命。 [7] 信息来源 Harvard University Medical School: Harvard Health Publishing. Food allergy, intolerance, or sensitivity: what’s the difference, and why does it matter? 查看详情 →
- 麸质敏感：麸质是小麦和其他谷物中的一种蛋白质，某些人体内缺乏处理麸质的能力。 [8] 信息来源 Barbaro MR, Cremon C, Stanghellini V, Barbara G. Recent advances in understanding non-celiac gluten sensitivity. F1000Res. 2018. 查看详情 →
- 乳糖不耐受：指身体缺少足够的乳糖酶，无法有效分解乳糖，乳糖是乳制品中的一种糖。
- 食物过敏：涉及免疫系统的反应，身体将某些食物成分误认为是有害物质，产生免疫反应，可能导致从轻微到严重、甚至危及生命的反应。 [9] 信息来源 American College of Allergy, Asthma, and Immunology. Food allergy. 查看详情 →
常见食物过敏原包括：
- 鸡蛋
- 牛奶等乳制品
- 花生
- 坚果
对这些食物过敏的人在食用这些食物后可能会出现皮肤反应、消化不良甚至过敏性休克等症状。
4. 疾病原因
- 便秘：便秘是大便在肠道内积存过久，不能正常排出的状况。这可能是独立的健康问题，也可能是其他疾病的症状。便秘会导致腹部不适和胀气。
- 腹腔疾病：也称为「乳糜泻」，是一种自身免疫疾病。当患有这种疾病的人摄入麸质时，麸质会在小肠内触发免疫反应，导致炎症、营养吸收不良以及胀气等症状。
- 肠易激综合征（IBS）：肠易激综合征是一种常见的胃肠道功能障碍性疾病，其症状包括腹痛、腹泻或便秘，以及腹部胀气。 IBS 的触发因素因人而异，常见的包括特定食物、压力或荷尔蒙变化。
- 月经：女性在月经期间会经历荷尔蒙水平的波动，这也可能导致腹部胀气和不适。
- 经前综合症 (PMS) ：通常在月经前大约一周出现，症状因人而异，但可能包括腹部胀气、便秘或腹泻、气体等。 雌激素和孕激素 (激素) 的变化会导致水肿和腹胀。 [10] 信息来源 Office on Women’s Health. Premenstrual syndrome (PMS) 查看详情 →
- 更年期综合症：荷尔蒙的变化也可能影响经历围绝经期或绝经期的女性的胃部胀气。 许多人在腹部区域会经历体重增加，这可能会加剧腹部胀气的外观。 [11] 信息来源 Kapoor E, Collazo-Clavell ML, Faubion SS. Weight gain in women at midlife: a concise review of the pathophysiology and strategies for management. Mayo Clinic Proceedings. 2017. 查看详情 →
- 子宫内膜异位症（Endometriosis）：与子宫内膜异位症相关的腹部胀气和肿胀常被称为「endo belly」，并可能伴有腹泻或便秘等胃肠道问题。 患有这种病症的人经常说她们看起来「怀孕了」。 [12] 信息来源 Endometriosis Foundation of America. Managing ‘endo belly’ (severe bloating). 查看详情 →
如何缓解进食后腹胀？
虽然轻微的腹部胀气是正常的，但如果感到不适，可以尝试一些天然疗法来缓解。
- 有助缓解胀气的食物：饭后如果感到腹部胀气，可以尝试食用少量的某些食物或饮用茶。 [13] 信息来源 Bayer SB, Frampton CM, Gearry RB, Barbara G. Habitual green kiwifruit consumption is associated with a reduction in upper gastrointestinal symptoms: a systematic scoping review. Adv Nutr. 2022. 查看详情 → 例如，茴香籽、姜和猕猴桃。
- 适度活动：散步或瑜伽，特别是那些着重于腹部和直立姿势的体式，能帮助缓解胀气和排气。饭后进行轻微的身体活动，可以帮助消化系统运动起来，减轻胀气带来的不适感。 [14] 信息来源 Kavuri V, Raghuram N, Malamud A, Selvan SR. Irritable bowel syndrome: yoga as remedial therapy. Evid Based Complement Alternat Med. 2015. 查看详情 →
- 腹部按摩：通过轻柔的圆周运动按摩腹部，可以刺激消化过程，放松肌肉，并帮助释放滞留在肠道中的气体。 [15] 信息来源 Yıldırım D, Can G, Köknel Talu G. The efficacy of abdominal massage in managing opioid-induced constipation. Eur J Oncol Nurs. 2019. 查看详情 →
- 加热垫：如果胀气伴随腹部不适或疼痛，使用加热垫可能会提供缓解。热敷能放松肌肉并促进消化过程。
如何缓解食物不耐受引起的腹胀？
- 如果怀疑胀气与特定食物有关，记录饮食日记是一种有效的方法。记下所消费的食物和饮料以及随后的身体反应，可以帮助您和医疗专业人员识别哪些食物可能是问题的根源。
- 在日记中详细记录所吃的食物类型、食用的量、以及进食后的感觉，这些信息对发现模式和识别敏感源至关重要。
如果确定了特定食物导致胀气，可以尝试减少摄入或完全避免这些食物，并观察症状是否有所改善。对于持续的问题，最好咨询医生或营养师，他们可能会推荐进行食物不耐受测试或提供个性化的饮食建议。
如何预防持续性腹部胀气？
为了防止出现腹胀，可以采取以下措施：
- 慢食细嚼：帮助更好地消化食物，减少在吃饭时吞入的空气，从而降低腹胀的风险。
- 少食多餐：避免一次性进食过多，有助于减轻胃部的负担，减少胀气的发生。
- 避免碳酸饮料：碳酸饮料中的气体可能导致胃肠内气体增多，引发胀气。
- 不嚼口香糖：嚼口香糖会导致吞入过多的空气，可能增加胀气的风险。
- 减少酒精摄入：酒精可能刺激胃部，加剧胀气的问题。
- 识别并避免诱发胀气的食物：注意哪些食物会使您产生胀气，并尽量减少或避免这些食物的摄入。
- 定期运动：帮助促进消化系统的运动，减少气体积聚和便秘。
- 保持充足的水分摄入：有助于软化粪便，促进消化系统的健康，减少胀气和便秘。
- 维持肠道健康：通过摄入足够的膳食纤维和益生元益生菌来促进肠道健康，有助于减轻胀气。然而，在增加摄入量时要缓慢进行。 [16] 信息来源 Hills RD, Pontefract BA, Mishcon HR, et al. Gut microbiome: profound implications for diet and disease. Nutrients. 2019. 查看详情 →
富含益生元的食物包括 :
- 大蒜
- 洋葱
- 豆类
- 洋蓟
- 核桃
富含益生菌的食物包括:
- 酸奶
- 开菲尔
- 奶酪
- 发酵蔬菜
- 酸菜
- 泡菜
- 康普茶
- 味噌
何时就医？
腹胀很少是严重医疗问题的迹象。但是，在某些情况下，它可能是更严重疾病的症状。如果您遇到以下任何情况，请去看医生：
- 严重的或持续性腹胀
- 伴有腹痛、发烧或呕吐的腹胀
- 腹部肿块
- 体重减轻
- 食欲不振
- 疲劳
- 便血
- 黑便
除了日常生活中可自我调节的因素外，腹胀有时也可能是某些严重健康问题的症状，如：
- 肾衰竭：肾脏功能不全可能导致体内液体无法有效排出，造成液体积聚。
- 心力衰竭：心脏无法有效泵血，可能导致体液回流或积聚，腹部胀气有时是心力衰竭的一个症状。
这些状况需要通过医学检查来确定，并根据具体情况接受适当的治疗。如果腹胀伴随有呼吸困难、持续疼痛、剧烈腹泻或便秘、体重突然变化等症状，应立即就医。在了解胀气的具体原因之前，最好不要自行诊断或治疗，以免延误疾病治疗。
有助缓解腹胀的非处方药和补充剂
以下是一些常见的非处方 (OTC) 药物和补充剂，它们可以帮助缓解或预防腹部胀气：
1. 含有西甲硅油的抗酸剂
西甲硅油（Simethicone）是一种消泡剂，通过分解胃部的气泡起作用，使其更容易通过消化系统排出，并减少腹胀。 这些抗酸剂通常还含有中和胃酸的成分。
 西甲硅油 125mg |  Mylanta 抗酸剂和胀气缓解剂 12 盎司 西甲硅油 80mg |
2. 次水杨酸铋
次水杨酸铋（Bismuth subsalicylate）具有抗炎特性，可以帮助舒缓胃部不适，并可能减少与消化不良相关的腹胀。
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次水杨酸铋 262mg
缓解胃不适、胀气、恶心、胃灼热等
3. α-半乳糖苷酶
α-半乳糖苷酶（alpha-galactosid）是一种酶，可以帮助分解存在于某些食物（如豆类、扁豆和一些蔬菜）中的复杂碳水化合物，称为 FODMAP（可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇）。当这些 FODMAP 不能被正确分解时，它们会在肠道中发酵并产生气体和腹胀。在食用这些食物之前服用 Beano 可以帮助消化并减少腹胀。
Beano 防胀气片 15 片
α-半乳糖苷酶活性 450 单位
4. 乳糖酶
乳糖酶（Lactase）是一种帮助消化乳糖的酶，乳糖是牛奶和乳制品中发现的糖。 乳糖不耐受的人缺乏足够的乳糖酶，导致在食用乳制品后出现气体、腹胀和其他消化问题。 乳糖酶补充剂提供缺失的酶，从而改善乳糖消化并可能减少腹胀。
Lactaid 乳糖不耐受速效胶囊 96 片
乳糖酶 9000 酶活性单位
5. 益生菌
益生菌是活菌，可以帮助促进肠道菌群的健康平衡，改善消化并可能减少腹胀。 益生菌可作为补充剂获得，也可在酸奶和开菲尔等发酵食品中找到。
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