饭后总腹胀是怎么回事？原因、缓解及预防

腹部胀气（Bloating）通常是指因内部器官压力增加而导致胃部膨胀的情况。这会使人感到饱胀和紧绷，甚至让胃部显得更大，衣物变得紧绷。腹部胀气通常与饮食习惯、食物种类、对食物的不正常反应或某些健康问题相关。本文将介绍导致腹部胀气的症状及常见原因，并提供治疗与预防的方法。

症状

腹部胀气可能伴有以下症状：[citation: Macmillan, C. Yale Medicine. Constipation, flatulence, burping, and more: is something wrong? ( https://www.yalemedicine.org/news/common-gastrointestinal-issues )]

• 腹部突出
• 感觉饱胀和/或不适
• 腹部周围的皮肤可能会感到紧绷和拉伸

胀气还可能伴有其他症状，例如绞痛，取决于引起胀气的原因。

引发腹部胀气的因素多种多样，主要与饮食习惯、食物类型以及可能的健康问题相关。

原因

1. 饮食习惯

如果腹部胀气经常发生，应先审视自己的饮食习惯。

当进餐不规律或吃得太快时，容易导致腹部胀气。如果跳过一餐，下次吃饭时可能会更快速地吃得更多，这会使腹部扩张并吞入过多空气，引起胀气。

少吃多餐有助于减少气体积聚，进而缓解腹部胀气。建议规律饮食，坐下来进食，避免分心，专注于咀嚼食物，以减少胀气。

胀气的消退需要时间。直到胃部中的食物被消化或累积的气体被释放，腹部胀气才会消退，这可能需要数小时或数天时间。[citation: VIVO Pathophysiology. Gastrointestinal Transit: How Long Does It Take? ( http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/digestion/basics/transit.html )]

2. 诱发性食物

很多食物都会导致进食后腹部胀气，胀气是消化过程的一个正常现象，但某些食物更容易导致这一情况。

• 富含纤维的食物：纤维丰富的食物对健康有益，但也可能引起胀气。纤维是一种不可消化的碳水化合物，能吸收水分，在进入大肠后可能导致胀气。突然大量摄入高纤维食物可能引起腹胀和气体，因此建议逐渐增加纤维摄入量，并保证充足的水分摄入以帮助纤维通过消化道。[citation: American Diabetes Association. Types of carbohydrates. ( https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/types-carbohydrates )]
• 短链碳水化合物：也称为FODMAP，对于有食物敏感、不耐受或胃肠道疾病的人来说，可能引起敏感反应。这类食物在肠道内吸水并迅速被细菌发酵，导致吸收不良和胀气。[citation: Altobelli E, Del Negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP diet improves irritable bowel syndrome symptoms: a meta-analysis. Nutrients. 2017. ( https://doi.org/10.3390/nu9090940 )]
• 高脂肪食物：高脂肪食物消化缓慢，虽然这有助于延长饱腹感，但也意味着食物在肠道中停留时间更长，从而可能增加胀气的风险。[citation: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, diet, and nutrition for gas in the digestive tract. ( https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/eating-diet-nutrition )]
• 高钠食物：含钠量高的食物会促使身体保留更多水分，这可能导致胀气。[citation: American Heart Association. Effects of excess sodium infographic. ( https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/effects-of-excess-sodium-infographic )]

会引起胀气的常见食物包括：

• 十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝）
• 豆类、豌豆
• 乳制品（牛奶、酸奶和奶酪）
• 麸皮、小麦和富含短链碳水化合物的食物
• 碳酸饮料
• 硬糖果、口香糖
• 高脂肪食物、油炸食品
• 糖醇（山梨醇、甘露醇、木糖醇）
• 高钠食物（加工肉类、冷冻预制餐、零食）

3. 食物敏感、不耐受和过敏

• 食物敏感和不耐受：身体无法正常处理某些食物成分，引发非免疫反应，产生不适症状但通常不危及生命。[citation: Harvard University Medical School: Harvard Health Publishing. Food allergy, intolerance, or sensitivity: what’s the difference, and why does it matter? ( https://www.health.harvard.edu/blog/food-allergy-intolerance-or-sensitivity-whats-the-difference-and-why-does-it-matter-2020013018736 )]
• 麸质敏感：麸质是小麦和其他谷物中的一种蛋白质，某些人体内缺乏处理麸质的能力。[citation: Barbaro MR, Cremon C, Stanghellini V, Barbara G. Recent advances in understanding non-celiac gluten sensitivity. F1000Res. 2018. ( https://doi.org/10.12688/f1000research.15849.1 )]
• 乳糖不耐受：指身体缺少足够的乳糖酶，无法有效分解乳糖，乳糖是乳制品中的一种糖。
• 食物过敏：涉及免疫系统的反应，身体将某些食物成分误认为是有害物质，产生免疫反应，可能导致从轻微到严重、甚至危及生命的反应。[citation: American College of Allergy, Asthma, and Immunology. Food allergy. ( https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/ )]

常见食物过敏原包括：

• 鸡蛋
• 牛奶等乳制品
• 花生
• 坚果

对这些食物过敏的人在食用这些食物后可能会出现皮肤反应、消化不良甚至过敏性休克等症状。

4. 疾病原因

• 便秘：便秘是大便在肠道内积存过久，不能正常排出的状况。这可能是独立的健康问题，也可能是其他疾病的症状。便秘会导致腹部不适和胀气。

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• 腹腔疾病：也称为「乳糜泻」，是一种自身免疫疾病。当患有这种疾病的人摄入麸质时，麸质会在小肠内触发免疫反应，导致炎症、营养吸收不良以及胀气等症状。
• 肠易激综合征（IBS）：肠易激综合征是一种常见的胃肠道功能障碍性疾病，其症状包括腹痛、腹泻或便秘，以及腹部胀气。IBS的触发因素因人而异，常见的包括特定食物、压力或荷尔蒙变化。

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• 月经：女性在月经期间会经历荷尔蒙水平的波动，这也可能导致腹部胀气和不适。
• 经前综合症 (PMS) ：通常在月经前大约一周出现，症状因人而异，但可能包括腹部胀气、便秘或腹泻、气体等。 雌激素和孕激素 (激素) 的变化会导致水肿和腹胀。[citation: Office on Women’s Health. Premenstrual syndrome (PMS) ( https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome )]

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• 更年期综合症：荷尔蒙的变化也可能影响经历围绝经期或绝经期的女性的胃部胀气。 许多人在腹部区域会经历体重增加，这可能会加剧腹部胀气的外观。[citation: Kapoor E, Collazo-Clavell ML, Faubion SS. Weight gain in women at midlife: a concise review of the pathophysiology and strategies for management. Mayo Clinic Proceedings. 2017. ( https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.08.004 )]

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• 子宫内膜异位症（Endometriosis）：与子宫内膜异位症相关的腹部胀气和肿胀常被称为「endo belly」，并可能伴有腹泻或便秘等胃肠道问题。 患有这种病症的人经常说她们看起来「怀孕了」。[citation: Endometriosis Foundation of America. Managing ‘endo belly’ (severe bloating). ( https://www.endofound.org/managing-endo-belly-severe-bloating )]

如何缓解进食后腹胀？

虽然轻微的腹部胀气是正常的，但如果感到不适，可以尝试一些天然疗法来缓解。

• 有助缓解胀气的食物：饭后如果感到腹部胀气，可以尝试食用少量的某些食物或饮用茶。[citation: Bayer SB, Frampton CM, Gearry RB, Barbara G. Habitual green kiwifruit consumption is associated with a reduction in upper gastrointestinal symptoms: a systematic scoping review. Adv Nutr. 2022. ( https://doi.org/10.1093/advances/nmac025 )]例如，茴香籽、姜和猕猴桃。
• 适度活动：散步或瑜伽，特别是那些着重于腹部和直立姿势的体式，能帮助缓解胀气和排气。饭后进行轻微的身体活动，可以帮助消化系统运动起来，减轻胀气带来的不适感。[citation: Kavuri V, Raghuram N, Malamud A, Selvan SR. Irritable bowel syndrome: yoga as remedial therapy. Evid Based Complement Alternat Med. 2015. ( https://www.hindawi.com/journals/ecam/2015/398156/ )]
• 腹部按摩：通过轻柔的圆周运动按摩腹部，可以刺激消化过程，放松肌肉，并帮助释放滞留在肠道中的气体。[citation: Yıldırım D, Can G, Köknel Talu G. The efficacy of abdominal massage in managing opioid-induced constipation. Eur J Oncol Nurs. 2019. ( https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1462388919300572 )]
• 加热垫：如果胀气伴随腹部不适或疼痛，使用加热垫可能会提供缓解。热敷能放松肌肉并促进消化过程。

如何缓解食物不耐受引起的腹胀？

• 如果怀疑胀气与特定食物有关，记录饮食日记是一种有效的方法。记下所消费的食物和饮料以及随后的身体反应，可以帮助您和医疗专业人员识别哪些食物可能是问题的根源。
• 在日记中详细记录所吃的食物类型、食用的量、以及进食后的感觉，这些信息对发现模式和识别敏感源至关重要。

如果确定了特定食物导致胀气，可以尝试减少摄入或完全避免这些食物，并观察症状是否有所改善。对于持续的问题，最好咨询医生或营养师，他们可能会推荐进行食物不耐受测试或提供个性化的饮食建议。

如何预防持续性腹部胀气？

为了防止出现腹胀，可以采取以下措施：

• 慢食细嚼：帮助更好地消化食物，减少在吃饭时吞入的空气，从而降低腹胀的风险。
• 少食多餐：避免一次性进食过多，有助于减轻胃部的负担，减少胀气的发生。
• 避免碳酸饮料：碳酸饮料中的气体可能导致胃肠内气体增多，引发胀气。
• 不嚼口香糖：嚼口香糖会导致吞入过多的空气，可能增加胀气的风险。
• 减少酒精摄入：酒精可能刺激胃部，加剧胀气的问题。
• 识别并避免诱发胀气的食物：注意哪些食物会使您产生胀气，并尽量减少或避免这些食物的摄入。
• 定期运动：帮助促进消化系统的运动，减少气体积聚和便秘。
• 保持充足的水分摄入：有助于软化粪便，促进消化系统的健康，减少胀气和便秘。
• 维持肠道健康：通过摄入足够的膳食纤维和益生元益生菌来促进肠道健康，有助于减轻胀气。然而，在增加摄入量时要缓慢进行。[citation: Hills RD, Pontefract BA, Mishcon HR, et al. Gut microbiome: profound implications for diet and disease. Nutrients. 2019. ( https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1613 )]

富含益生元的食物包括 :

• 大蒜
• 洋葱
• 豆类
• 洋蓟
• 核桃

富含益生菌的食物包括:

• 酸奶
• 开菲尔
• 奶酪
• 发酵蔬菜
• 酸菜
• 泡菜
• 康普茶
• 味噌

何时就医？

腹胀很少是严重医疗问题的迹象。但是，在某些情况下，它可能是更严重疾病的症状。如果您遇到以下任何情况，请去看医生：

• 严重的或持续性腹胀
• 伴有腹痛、发烧或呕吐的腹胀
• 腹部肿块
• 体重减轻
• 食欲不振
• 疲劳
• 便血
• 黑便

除了日常生活中可自我调节的因素外，腹胀有时也可能是某些严重健康问题的症状，如：

• 肾衰竭：肾脏功能不全可能导致体内液体无法有效排出，造成液体积聚。
• 心力衰竭：心脏无法有效泵血，可能导致体液回流或积聚，腹部胀气有时是心力衰竭的一个症状。

这些状况需要通过医学检查来确定，并根据具体情况接受适当的治疗。如果腹胀伴随有呼吸困难、持续疼痛、剧烈腹泻或便秘、体重突然变化等症状，应立即就医。在了解胀气的具体原因之前，最好不要自行诊断或治疗，以免延误疾病治疗。

有助缓解腹胀的非处方药和补充剂

以下是一些常见的非处方 (OTC) 药物和补充剂，它们可以帮助缓解或预防腹部胀气：

1. 含有西甲硅油的抗酸剂

西甲硅油（Simethicone）是一种消泡剂，通过分解胃部的气泡起作用，使其更容易通过消化系统排出，并减少腹胀。 这些抗酸剂通常还含有中和胃酸的成分。

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2. 次水杨酸铋

次水杨酸铋（Bismuth subsalicylate）具有抗炎特性，可以帮助舒缓胃部不适，并可能减少与消化不良相关的腹胀。

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3. α-半乳糖苷酶

α-半乳糖苷酶（alpha-galactosid）是一种酶，可以帮助分解存在于某些食物（如豆类、扁豆和一些蔬菜）中的复杂碳水化合物，称为 FODMAP（可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇）。当这些 FODMAP 不能被正确分解时，它们会在肠道中发酵并产生气体和腹胀。在食用这些食物之前服用 Beano 可以帮助消化并减少腹胀。

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4. 乳糖酶

乳糖酶（Lactase）是一种帮助消化乳糖的酶，乳糖是牛奶和乳制品中发现的糖。 乳糖不耐受的人缺乏足够的乳糖酶，导致在食用乳制品后出现气体、腹胀和其他消化问题。 乳糖酶补充剂提供缺失的酶，从而改善乳糖消化并可能减少腹胀。

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5. 益生菌

益生菌是活菌，可以帮助促进肠道菌群的健康平衡，改善消化并可能减少腹胀。 益生菌可作为补充剂获得，也可在酸奶和开菲尔等发酵食品中找到。

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