接骨木莓 / Elderberry

接骨木莓健康益处及 4 款接骨木莓软糖保健品推荐

接骨木莓(Elderberry)是黑接骨木(Sambucus nigra,欧洲接骨木)的果实,在民间医学中应用很广泛。有研究表明,接骨木莓提取物可能能够缩短感冒的持续时间,缓解如发热、疼痛和充血等症状,然而研究结果并不一致。接骨木莓还被推广用于治疗 COVID-19,但尚无证据支持其功用。

接骨木莓通常被作为补充剂来销售,有多种形式,其中软糖是一种很受欢迎的类型。软糖大多会加入糖或者甜味剂,口感更好。文本将详细地介绍接骨木莓提取物的健康益处及安全性,并推荐 4 款比较好的接骨木莓软糖保健品供选购参考。

接骨木莓的营养价值

接骨木莓是一种低热量食品,富含各种抗氧化成分:

  • 富含维生素 C,每 1 杯(约 145g)新鲜的接骨木莓就包含 52mg 的维生素 C,占每日推荐摄入量的 57% 。
  • 富含膳食纤维,每 1 杯新鲜的接骨木莓含有 10g 的膳食纤维,大约是每日推荐摄入量的 36% 。
  • 酚酸的优良来源。酚酸是一种强效抗氧化剂,可以帮助降低人体内的氧化压力。
  • 含有一种名为黄酮类化合物的抗氧化剂,包括鹤望兰素、槲皮素和异黄酮。接骨木莓的花含有的黄酮类化合物是其果实的 10 倍。
  • 富含花青素,这种化合物赋予果实其独特的深黑紫色,并且是一种强大的抗氧化剂,具有抗炎作用。

然而,接骨木莓的营养成分会根据其种植品种、果实的成熟程度,以及环境和气候条件的差异而有所不同。因此,各种接骨木莓的营养价值可能会有所变化。

需要强调的是,接骨木的果实、花、叶、茎和根均含有毒性,不能直接食用。

七大健康益处及研究

下面内容编译自国立卫生研究院官网的综述文章、学术论文以及克利夫兰医疗集团的相关文章。

感冒和流感

早期研究认为,接骨木莓提取物能够缓解流感等上呼吸道感染症状。

  • 根据挪威 1999~2000 年流感季节期间的一项研究,实验对象为 60 名年龄在 18~54 岁,流感症状少于 48 小时的患者,每天 4 次服用 15ml 接骨木莓提取物糖浆,连续服用 5 天后,流感症状的平均缓解时间比安慰剂组少 4 天。 [1] 信息来源 Z Zakay-Rones, et al. Randomized study of the efficacy and safety of oral elderberry extract in the treatment of influenza A and B virus infections. J Int Med Res. 2004. 查看详情 →
  • 在另一项双盲临床试验中,研究人员以 312 名从澳大利亚飞往海外的经济舱乘客为研究对象,研究接骨木莓提取物对呼吸系统的健康益处。结果发现,每天服用 3 粒含有 300mg 接骨木莓提取物胶囊的实验对象,感冒发作病程较短,症状较轻。 [2] 信息来源 E Tiralongo, et al. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2016. 查看详情 →

然而,克利夫兰医疗集团最新的研究显示,接骨木莓提取物在缓解流感症状严重程度、或缩短病程两方面,与安慰剂没有差异。并且,服用接骨木莓提取物、但未服用抗病毒药物奥司他韦(Tamiflu)的实验对象,症状缓解时间甚至比安慰剂组还要多花两天。这项研究由克利夫兰医疗集团勒纳医学院 (Cleveland Clinic Lerner College of Medicine) 的儿科名誉教授 Michael Macknin 博士领导,是迄今为止针对接骨木莓治疗流感功效的最大规模研究。 Michael Macknin 博士强调,流感疫苗仍旧是预防流感的最佳方法。

  • 该研究以 2018 年 1 月~2019 年 4 月间共 87 例 5 岁及以上流感患者为实验对象。实验人员将其随机分配接受接骨木莓提取物或安慰剂治疗,为期 5 天;5~12 岁实验对象每天 2 次口服安慰剂或 15mg 接骨木莓提取物;12 岁以上实验对象每天 4 次口服 15ml 接骨木莓提取物;实验对象可以选择是否同时服用奥司他韦;全部实验对象中仅有 33% 接种了流感疫苗。 [3] 信息来源 Michael Macknin MD, et al. Elderberry Extract Outpatient Influenza Treatment for Emergency Room Patients Ages 5 and Above: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of General Internal Medicine. 2020. 查看详情 →

美国流感疫苗知识及流感地图
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本文主体内容由波士顿卫生委员会发布,原文在这里。

此外,接骨木莓还被推广用于 COVID-19,但缺乏证据。

心脏健康

接骨木莓提取物可能对心血管健康有益,如降低胆固醇、尿酸和血糖水平等,但研究尚未达成一致结果。

  • 有研究发现,接骨木莓提取物可以减少血液中的脂肪含量,降低胆固醇。接骨木莓中富含的类黄酮 (flavonoids) 可能与降低心脏病风险有关。 [4] 信息来源 X Wang, et al. Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Br J Nutr. 2014. 查看详情 → 然而在另一项研究中却发现,每天 2 次服用 400mg 接骨木莓提取物,连续 3 周,胆固醇水平没有显著降低。 [5] 信息来源 M Murkovic, et al. Effects of elderberry juice on fasting and postprandial serum lipids and low-density lipoprotein oxidation in healthy volunteers: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Clin Nutr. 2004. 查看详情 →
  • 多项动物实验发现,喂食接骨木莓能够降低小鼠肝脏和主动脉中的胆固醇含量,但不能降低血液中的胆固醇含量。 [6] 信息来源 N Farrell, et al. Anthocyanin-rich black elderberry extract improves markers of HDL function and reduces aortic cholesterol in hyperlipidemic mice. Food Funct. 2015. 查看详情 →
  • 接骨木莓提取物可能有助于降低血液中尿酸水平,而流行病学和实验证据表明,高尿酸血症与高血压有关。 [7] 信息来源 Chii-Min Hwu, et al. Uric acid and the development of hypertension. Med Sci Monit. 2010. 查看详情 →
  • 此外,动物实验表明,黑接骨木提取物中存在胰岛素释放和类胰岛素活性,喂食接骨木莓提取物可以改善大鼠的血糖水平。 [8] 信息来源 Alison M. Gray, et al. The Traditional Plant Treatment, Sambucus nigra (elder), Exhibits Insulin-Like and Insulin-Releasing Actions In Vitro. The Journal of Nutrition. 2000. 查看详情 →

抗炎和慢性病

新陈代谢过程可能导致过量的自由基(Radicals)累计,进而引起氧化应激(Oxidative stress)。有研究认为,氧化应激与心血管疾病、癌症、 2 型糖尿病等多种慢性疾病有关,而富含抗氧化剂的食物能够延迟和防止氧化应激,有助于减轻炎症,预防慢性病。 [9] 信息来源 Joye K Willcox, et al. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr. 2004. 查看详情 →

  • 接骨木莓中含有花青素、类黄酮和其他多酚类物质,这些成分可提高抗氧化能力。在有限的实验室研究中,接骨木莓提取物的抗氧化作用表现良好。一项研究发现,摄入 400ml 接骨木莓果汁 1 小时后,血浆抗氧化能力显著增强。 [10] 信息来源 M. Netzel, et al. The excretion and biological antioxidant activity of elderberry antioxidants in healthy humans. Food Research International. 2005. 查看详情 →

然而,食品加工过程会降低接骨木莓的抗氧化剂活性,因此像糖浆、果汁、茶和果酱等产品的健康功效非常有限。

癌症

  • 通过试管研究,研究人员认为接骨木提取物似乎有着抑制癌症的特性 [11] 信息来源 Julie M Thole, et al. A comparative evaluation of the anticancer properties of European and American elderberry fruits. J Med Food. 2006. 查看详情 →

细菌感染

  • 试管研究发现,包含接骨木莓等 6 种莓果的提取物可能具有抑制幽门螺杆菌 (Helicobacter pylori) 等细菌的作用 [12] 信息来源 A Chatterjee, et al. Inhibition of Helicobacter pylori in vitro by various berry extracts, with enhanced susceptibility to clarithromycin. Mol Cell Biochem. 2004. 查看详情 → 。目前已知幽门螺杆菌感染会引起胃炎、消化道溃疡以及胃癌等。由世界卫生组织 (WHO) 赞助的国际癌症研究机构 (The International Agency of Research on Cancer, IARC) 将幽门螺杆菌感染归为 I 类致癌物和人类胃癌的明确病因。

紫外线辐射

  • 动物实验表明,接骨木莓中含有的多酚类物质具有保护皮肤免受紫外辐射的作用,并且可以用于紫外辐射引起的皮肤炎症等皮肤疾病。 [13] 信息来源 A Jarzycka, et al. Assessment of extracts of Helichrysum arenarium, Crataegus monogyna, Sambucus nigra in photoprotective UVA and UVB; photostability in cosmetic emulsions. J Photochem Photobiol B. 2013. 查看详情 →

抑郁

  • 有研究人员认为,接骨木植物可能是抗抑郁药的天然来源。动物实验发现,喂食接骨木莓提取物的小鼠,其行为能力和情绪指标均有改善 [14] 信息来源 M Mahmoudi, et al. Antidepressant activities of Sambucus ebulus and Sambucus nigra. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2014. 查看详情 →

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安全性及风险

通常认为,小剂量服用接骨木莓提取物是安全的。

接骨木的果实、花、叶、茎和根都有毒,不能直接食用。接骨木植物中含有被称为氰甙苷的物质,这种物质在某些情况下可以释放氰化物,这是一种在杏仁和杏核中也存在的毒素。通过烹饪可以安全地去除浆果中的有毒物质。然而,枝条、树皮或叶子不应用于烹饪或榨汁。食用未煮熟的接骨木可能引起腹泻、恶心和呕吐,大剂量还可能导致严重中毒和疾病。

商业制剂和煮熟的浆果不含氰化物,因此没有报告说食用这些会致命。

18 岁以下的儿童和青少年,以及孕期或母乳喂养期间的女性不应服用。如果您在服用利尿的药物,应谨慎服用接骨木莓提取物;接骨木可能引起过敏反应。

整体最佳:New Chapter

New Chapter 有机接骨木莓软糖,建议每天服用 2 粒。每 2 粒中含有 150mg 的黑接骨木提取物和 1g 糖。我们比较喜欢的一点是,这款软糖产品是利用有机水果混合物来增加甜味的,这样做既能提高口感,还能减少糖分。此外,不含甘蔗糖以及人工调味料和色素,也适合素食者食用。

我们留意到一些用户反馈在服用这款补充剂后出现了不良反应,如头晕和恶心等,另外也有评论提到口感一般。

*写作时价格

优点:

  • 美国农业部(USDA)有机认证。
  • 非转基因工程项目(Non-GMO Project)认证。
  • NSF 无麸质认证。
  • 纯素认证。
  • 每 2 粒含糖 1g,这些糖分全部来自有机水果。

缺点:

  • 没有经过第三方检测。
  • 负面反馈涉及副作用,包括头晕和恶心等。
  • 有用户反馈提到口味一般。

New Chapter 是一家致力于提供全面和创新的健康和健身产品的公司,其产品线包括维生素、矿物质、植物精华、鱼油和草药。所有的产品都根据严格的品质标准制造。此外,New Chapter 重视有机和非转基因的原料,他们的大部分产品都通过美国农业部的有机认证,且不使用转基因成分。

最适合素食者:Garden of Life

大多数软糖型保健品含有明胶,因此不适合素食者。但 Garden of Life mykind 有机接骨木莓软糖不含明胶,并已经获得了纯素和犹太洁食认证,是素食者的理想选择。同时,这款产品也已通过有机认证,且不含麸质。

尽管此产品的价格略高,但每瓶包含 120 个软糖,以每 4 粒为一份计算,每份中含有 355mg 的有机黑接骨木果实提取物。产品不使用人工甜味剂,每份中含有 7g 的糖,这些糖全来自有机水果,并通过使用果蓉和浓缩果汁来提供天然的甜味。

如果说缺点,就是这款产品的日常建议服用剂量比本文中的其他产品要高。有些人可能更喜欢剂量较低的补充剂,以避免潜在的副作用。

*写作时价格

优点:

  • 不含乳制品和大豆。
  • NSF 无麸质认证。
  • USDA 有机认证。
  • 非转基因项目验证。
  • 纯素认证,不含明胶。
  • 犹太食品认证。
  • 每份(4 粒)含糖 7g 。不含人工甜味剂。
  • 添加维生素 C(40mg)和锌(1.5mg)。

缺点:

  • 建议服用剂量比大多同类产品要高。

Garden of Life 是一家致力于提供高质量、纯天然、有机认证和非转基因的健康产品的公司。其产品系列广泛,包括蛋白质粉、酵素、益生菌、鱼油和多种维生素等。 mykind 是 Garden of Life 的一个产品线,它以 100% 有机和非转基因的植物食材为基础,提供了一系列营养补充品,包括液体和固体维生素、矿物质、草本补充剂、植物蛋白质粉和儿童营养补充品等。

最适合儿童:Zarbee’s

Zarbees’s 儿童免疫力接骨木莓软糖是一款专为增强儿童日常免疫力而设计的营养补充剂。这款产品在每瓶中含有 42 粒软糖,每粒软糖内含 45mg 的有机黑接骨木提取物,并且添加了维生素 A 、 C 、 E 、 D 以及锌元素。对于 2-3 岁的儿童,建议每天服用 1 粒;而对于 4 岁及以上的儿童,建议每天服用 2 粒。

此产品在配方上尽可能考虑到儿童的健康和安全,避免使用可能引发过敏或不适的成分。它不含有高果糖玉米糖浆、添加的香料、明胶和人工甜味剂,所有的糖分都来自天然来源。

然而,值得注意的是,有用户评论提到孩子在服用后出现了腹痛和呕吐等不适症状。在使用此产品前,家长应该充分考虑并咨询医生。

*写作时价格

优点:

  • 不含高果糖玉米糖浆。
  • 不含香料和着色料。
  • 不含明胶。
  • 不含人工甜味剂。
  • 含有维生素 A 、 C 、 E 和 D,以及锌。

缺点:

  • 负面评价涉及副作用,包括腹痛和呕吐症状。

Zarbee’s Naturals 是一家由儿科医生创立的美国健康产品公司,专注于为儿童和成人提供自然、健康和营养的补充品。 Zarbee’s 的产品范围广泛,包括用于缓解咳嗽的糖浆、增强免疫系统的营养品、帮助儿童和成人改善睡眠的辅助品、预防过敏的产品,以及各种维生素和矿物质补充剂。值得一提的是,所有 Zarbee’s 的产品都不含人工香料、人工甜味剂、高果糖玉米糖浆、人工染料或酒精,致力于为消费者提供最纯净、最有营养的产品。 Zarbee’s 尤其注重儿童产品的研发,希望借助纯天然的成分来改善儿童的健康状况。

口感最好:Zeal Naturals

Zeal Naturals 接骨木莓软糖的口感很好,这一点也得到了很多用户的正面反馈。许多在线评论提到这款软糖味道美味,咀嚼起来方便。

每瓶含有 60 粒软糖,每粒软糖含有 50mg 的黑接骨木提取物。这款软糖不含任何玉米糖浆、防腐剂或人工香料、颜色和甜味剂。然而,值得注意的是,这款软糖使用有机木薯糖浆和生蔗糖作为甜味剂,每粒软糖的糖含量为 2g 。该产品已经通过了第三方测试,可以确保其品质和效果。但产品暂时没有获得任何认证。

$19.99 at Amazon
Also on Walmart

优点:

  • 已经通过了第三方测试。
  • 不添加玉米糖浆、防腐剂或人工调味料、色素或甜味剂。
  • 每 1 粒含糖 2g,利用有机木薯糖浆和生甘蔗糖增加甜味。
  • 除接骨木莓提取物外,额外添加了维生素 C(45mg)和锌(3.45mg)。
  • 用户反馈提到软糖味道很好,易于咀嚼。

缺点:

  • 未获得任何认证。

Zeal Naturals 是一家以生产自然和有机健康产品而知名的品牌。该公司专注于提供纯天然,无添加剂的营养补充品,包括各种维生素、矿物质、草药提取物等。产品都遵循严格的质量标准,避免使用人工香料、颜色和甜味剂,并且不含任何玉米糖浆或防腐剂。

14 条参考资料

[1]. Z Zakay-Rones, et al. Randomized study of the efficacy and safety of oral elderberry extract in the treatment of influenza A and B virus infections. J Int Med Res. 2004.

[2]. E Tiralongo, et al. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2016.

[3]. Michael Macknin MD, et al. Elderberry Extract Outpatient Influenza Treatment for Emergency Room Patients Ages 5 and Above: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of General Internal Medicine. 2020.

[4]. X Wang, et al. Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Br J Nutr. 2014.

[5]. M Murkovic, et al. Effects of elderberry juice on fasting and postprandial serum lipids and low-density lipoprotein oxidation in healthy volunteers: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Clin Nutr. 2004.

[6]. N Farrell, et al. Anthocyanin-rich black elderberry extract improves markers of HDL function and reduces aortic cholesterol in hyperlipidemic mice. Food Funct. 2015.

[7]. Chii-Min Hwu, et al. Uric acid and the development of hypertension. Med Sci Monit. 2010.

[8]. Alison M. Gray, et al. The Traditional Plant Treatment, Sambucus nigra (elder), Exhibits Insulin-Like and Insulin-Releasing Actions In Vitro. The Journal of Nutrition. 2000.

[9]. Joye K Willcox, et al. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr. 2004.

[10]. M. Netzel, et al. The excretion and biological antioxidant activity of elderberry antioxidants in healthy humans. Food Research International. 2005.

[11]. Julie M Thole, et al. A comparative evaluation of the anticancer properties of European and American elderberry fruits. J Med Food. 2006.

[12]. A Chatterjee, et al. Inhibition of Helicobacter pylori in vitro by various berry extracts, with enhanced susceptibility to clarithromycin. Mol Cell Biochem. 2004.

[13]. A Jarzycka, et al. Assessment of extracts of Helichrysum arenarium, Crataegus monogyna, Sambucus nigra in photoprotective UVA and UVB; photostability in cosmetic emulsions. J Photochem Photobiol B. 2013.

[14]. M Mahmoudi, et al. Antidepressant activities of Sambucus ebulus and Sambucus nigra. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2014.

Jia Liu

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