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5 种纯素复合维生素推荐

严格的素食者在避免所有动物源食物的同时,可能会缺乏某些重要的营养素。为了弥补这种营养上的差距,许多素食者选择使用纯素复合维生素保健品作为补充。纯素复合维生素(Vegan Multivitamin)专为纯素饮食的人而设计,能够提供纯素饮食可能难以获取的多种维生素和矿物质。

本文介绍纯素复合维生素的关键成分及研究,常见的认证及意义,并推荐 5 种市场上比较好的纯素复合维生素产品。

纯素饮食的益处和特点

纯素饮食可以提供许多健康益处,包括降低患心脏疾病、肥胖、糖尿病和某些类型癌症的风险等。并非所有纯素饮食都需要另外补充维生素。如果饮食规划得当,大部分这些营养需求是可以满足的。

基本原则是在饮食中选择健康的植物性食物,包括整个水果、蔬菜、豆类和坚果,以及全谷物类食物,同时减少含糖饮料、果汁和精制谷物等。下面是 2015-2020 美国人膳食指南为素食者建议的饮食计划,所有食物假定为营养密集型、瘦肉型或低脂肪型,不添加脂肪、糖、精制淀粉或盐。

食物类型每日份量
蔬菜2.5 杯
水果2 杯
谷物6.5 盎司/185 克
乳制品3 杯
蛋白质食物3.5 盎司/100 克
27 克
* 每日卡路里摄入量:2,000
妙佑医疗:素食者的营养补充注意事项

纯素食者容易缺乏的营养素

纯素饮食中很容易缺乏一些重要的营养素,如维生素 B12 、维生素 D 、 Omega-3 脂肪酸、铁、钙、碘和锌等。这些营养素在动物产品中含量丰富,但在植物食品中不常见或吸收率较低。

维生素 B12

维生素 B12 是人体所需的关键微量营养素,对于神经功能、红细胞和 DNA 的产生至关重要。然而,素食主义者避免所有动物衍生产品,而植物性食物不会产生维生素 B12,因此素食者必须找到维生素 B12 的替代来源以保持最佳健康状态,替代食物来源包括:酸奶、低脂牛奶、强化植物奶、奶酪、蛋和强化谷物等。

  • 2020 年发表在《临床营养》杂志上的一项研究,对 48 项研究进行了综述。研究发现,相较于其他饮食类型,素食饮食通常在蛋白质摄入量上较低。特别是在微量营养素方面,素食主义常与 B2 、 B3 、 B12 、 D 、碘、锌、钙、钾、硒的摄入量低有关。素食者的维生素 B12 摄入量显著较低(0.24-0.49 微克,推荐量为 2.4 微克)。 [1] 信息来源 Dimitra Rafailia Bakaloudi et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021. 查看详情 →
  • 2022 年的另一项研究中,研究对象为 1,530 名素食者,主要研究了他们的维生素 B12 摄入量和状态​。结果显示,全部参与者中,有 41% 的人能够从食品和补充剂中获取足够的维生素 B12,即每天至少 2.4 微克;有大约 45% 的人每日维生素 B12 摄入量低于推荐量​。 [2] 信息来源 Amanda J. Benham, et al. Vitamin B12 Supplementation Adequacy in Australian Vegan Study Participants. Nutrients. 2022. 查看详情 →

维生素 B12 缺乏症的症状可能需要几年时间才能显现出来。维生素 B12 缺乏症可能导致疲倦或虚弱,这些是巨幼细胞性贫血的症状,巨幼细胞性贫血是维生素 B12 缺乏症的标志。皮肤可能会变得苍白,可能会有心悸、食欲减退、体重减轻和不孕不育的情况。手和脚可能会变得麻木或有刺痛感,这是神经问题的一个信号。维生素 B12 缺乏症的其他症状包括平衡问题、抑郁、混乱、痴呆、记忆力差以及口腔或舌头的疼痛。

维生素 D

Omega-3 脂肪酸

铁 Iron

钙 Calcium

碘 Iodine

锌 Zinc

除了上面列出的成分外,购买时还需要确保复合维生素本身也是纯素的。有些维生素是用明胶制成的,这种成分是从动物来源提取的。纯素复合维生素会使用植物源的替代品,并通常会被标记为「Vegan」,要留心检查产品标签。

关于营养素摄入剂量的建议

素食者对某些营养素的推荐膳食允许量 (RDA) 通常高于一般人群,这是因为这些营养素的植物形式不容易被吸收。例如,根据研究数据,素食者铁的 RDA 比一般人群高 1.8 倍。补充剂中可能还包含更高含量的特定营养素,以解决类似的吸收降低的问题。 [18] 信息来源 Pawlak R, et al. Iron status of vegetarian adults: A review of literature. Am J Lifestyle Med. 2018. 查看详情 →

此外,服用时也需要避免超过耐受上限摄取量(UL)。水溶性维生素,包括 B 族维生素和维生素 C,几乎不会过量摄取,因为身体会排除多余的部分。而脂溶性维生素,包括维生素 A 、 D 、 E 和 K,则会储存在脂肪组织中,摄入过量可能有危险。某些矿物质,包括铁、钙、碘、镁、硒和铜,在高剂量时也可能有毒。

推荐剂量取决于饮食模式和具体的补充需求。建议选择补充剂前,与医生咨询哪种补充剂更适合您,以及确定推荐服用的剂量。此外,每年接受血液检查以确保身体的微量营养素水平在健康范围内。

素食相关的行业认证及含义

在美国市场上,纯素复合维生素产品可以获得多种认证,以证明其质量、合规性和可靠性。这些认证标志提供了消费者对产品的信心,帮助他们作出明智的购买决策。

下面是对于纯素复合维生素可能获得的相关认证。请注意,有些认证标识有多种类型及设计,以下图片仅作为示例参考。

纯素认证 Vegan Certification

纯素认证能确保纯素复合维生素产品不含任何动物来源的成分,符合纯素食者的饮食要求。美国市场上常见的纯素认证包括由 Vegan Society(纯素协会)和 Certified Vegan(纯素认证)颁发的认证。这些认证标志向消费者传递了一个重要信息,即产品不会使用任何动物成分,符合纯素食者的道德和生活方式。

Vegan Society 认证标识
Certified Vegan 认证标识

非转基因认证 Non-GMO Certification

非转基因认证是另一个重要的认证类型,它证明纯素复合维生素产品中使用的成分未经过基因改造。在美国,Non-GMO Project Verified(非转基因项目认证)是最广为人知的非转基因认证之一。该认证确保产品中的所有成分都经过认证机构的严格审核,以排除转基因因素,为消费者提供了一种可靠的选择。

Non-GMO Project Verified 认证标识

有机认证 Organic Certification

有机认证是针对使用有机种植成分制造的纯素复合维生素产品而言的。在美国,美国农业部(USDA)负责管理和颁发有机认证。获得有机认证的产品需要符合一系列的有机农业和生产标准,包括无化学合成农药、无基因改造和无污染等要求。有机认证为消费者提供了信心,确保他们购买的产品符合严格的有机标准。

USDA Organic Certification 认证标识

GMP 认证 Good Manufacturing Practice Certification

GMP 认证是确保纯素复合维生素产品在生产过程中遵循良好生产规范的认证。 GMP 认证确保产品的生产环境符合卫生、安全和质量控制的标准。获得 GMP 认证的制造商必须遵守一系列严格的指南和流程,以确保产品的一致性和品质。消费者可以通过 GMP 认证,放心购买经过专业生产的纯素多种维生素产品。

GMP 认证标识

第三方测试 Third-Party Testing

一些纯素多种维生素产品可能会进行第三方测试,以验证其成分清单的准确性、成分的含量和纯度。第三方测试由独立实验室进行,可以提供客观的结果和证明,消费者可以放心购买并使用这些产品。一些著名的第三方测试机构包括 NSF International(NSF 国际)和 UL(安全科学公司)等。

NSF International 认证标识UL Certified 认证标识

五款纯素复合维生素推荐

Future Kind Essential:精准简洁配方

Future Kind「Essential」的成分包括维生素 B12 、维生素 D 和 Omega-3 脂肪酸,这些营养素对于维持大脑、心脏、情绪和免疫系统的健康至关重要。适合 11 岁以上的青少年和成年人服用,可以帮助提高精力、清晰思维和积极情绪。它也是一种不会引起恶心的配方。

与同类产品相比,Future Kind Essential 的成分更简洁,既能弥补全素饮食中最可能缺乏的 3 种必要营养元素,又能避免其他营养元素过量摄入,如维生素 A 和 C 等,这些营养素在均衡的全素饮食中很容易获取,通常来说并不需要额外补充。

* 60 粒;写作时价格;选择定期配送有折扣

成分较少也同样有它的局限。产品中没有添加锌、碘或铁,你可以通过血液检查知道自己是否缺乏这些元素。如果缺乏的话,你就需要寻找更全面的复合维生素补充剂。 Future Kind 也有一款更全面的复合维生素产品 Future Kind「Complete」可供选择。

Future Kind 是一个以环保和健康为主导的品牌,专注于为全素食者提供高质量且价格实惠的营养补充剂。创始人本身就是素食主义者、也是获得认证的营养学家。他们的产品都是 100% 纯素,产品在美国 FDA 监管的 GMP 认证生产设施内生产。每个产品都会接受第三方测试,用户可以直接向品牌索取完整的第三方检测报告。

成分列表

成分含量
维生素 B12500 mcg / 2000 IU
维生素 D400 mcg
Omega-3 脂肪酸900 mg
* 不含添加物:转基因生物、麸质、小麦、酵母、坚果、大豆、糖、盐、动物衍生物、人工色素或防腐剂。

主要功效

  • 提供能量:维生素 B12 在能量产生中起着重要作用,有助于维持健康的神经系统。
  • 改善心情:Omega-3 脂肪酸被用来治疗情绪障碍。
  • 增强专注能力。
  • 提高免疫力。
  • 支持健康的衰老过程。
  • 支持健康的骨骼、关节和大脑功能。

使用方法

每日 2 粒软胶囊,用水送服。

适合各个年龄段的人群,从成人、青少年到 11 岁以上的儿童。

怀孕或哺乳期的母亲、 18 岁以下的人以及已知有医疗条件的个体在使用本产品或任何膳食补充剂之前应咨询医生。如果您对该产品中的任何成分过敏,请勿使用。请放置于阴凉干燥处,避免阳光直射并远离儿童。

潜在副作用

通常来说是安全的,不会引起严重的副作用。一些常见的副作用可能包括:胃不适、头痛或口腔异味。这些副作用通常是轻微且暂时的,会随着你身体适应这种补充剂而消失。

Mindbodygreen Ultimate:全面高效配方

Mindbodygreen Ultimate Multivitamin 是一种综合性的每日复合维生素补充剂,它含有 33 种成分,其中包括 14 种维生素、 13 种矿物质和 6 种植物生物活性成分,支持健康的免疫系统、心脏、骨骼、皮肤、头发和指甲。这款产品是我们找到的营养元素最全面的一款复合维生素,它也是一种纯素的补充剂,不含动物来源成分。

* 60 粒;写作时价格;选择定期配送有折扣

Mindbodygreen 品牌成立于 2009 年,总部位于纽约,产品包括补充剂、护肤品和个人护理用品,针对多种常见健康问题,如睡眠、消化、免疫、皮肤、情绪等。产品都是纯素的,无麸质的、无转基因的、无添加剂,并经过第三方实验室测试。

成分列表

营养类型具体成分
维生素A 、 C 、 D 、 E 、 K1 和 K2 、硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、 B6 、生物素、叶酸、 B12
矿物质钙、铬、铜、碘、铁、镁、锰、钼、硒、锌、钾、硼、硅
抗氧化剂谷胱甘肽、白藜芦醇、胡椒碱、番茄红素、叶黄素和玉米黄质
[1] 维生素 D3 为藻类衍生,每粒含量 2000 IU 。
[2] 可生物利用的 B 族复合维生素,所有 8 种 B 族维生素的摄入量都在每日建议摄取量的 200% 以上。
[3] 纯素食、非转基因、无麸质、无乳制品、无大豆、无坚果。

点击查看详细成分列表及含量。

主要功效

  • 提高免疫力:含有维生素 C 、维生素 D 、锌和硒等能够增强免疫系统的营养素。
  • 保护心脏:含有辅酶 Q10 、维生素 B12 、叶酸和镁等能够促进心脏健康的成分。
  • 强化骨骼:含有钙、镁、维生素 D 和维生素 K2 等能够支持骨骼密度和结构的物质。
  • 美化皮肤:含有胶原蛋白前体、透明质酸、维生素 C 和维生素 E 等能够改善皮肤弹性和水分的元素。
  • 滋养头发和指甲:含有生物素、锌、硒和铁等能够促进头发和指甲的生长和质量的矿物质。
  • 平衡激素:含有葡萄籽提取物、大豆异黄酮和植物固醇等能够调节雌激素水平和缓解更年期症状的植物活性物质。
  • 提升精力:含有 B 族维生素、铬、锰和茶多酚等能够增加新陈代谢和能量产生的营养素。

使用方法

每日 2 粒,用水送服。

潜在副作用

通常是安全的,不会引起严重的副作用。但是,任何多种维生素补充剂都有可能导致一些轻微的消化不适,如:便秘、腹泻、胃部不适、恶心等。这些副作用通常是暂时的,会在几天内消失。如果服用后出现这些症状,可以尝试减少剂量或在饭后服用。如果症状持续或加重,应停止服用并咨询医生。

Wholier Plant-Based:纯植物源配方

Wholier Plant-Based 复合维生素最独特的地方在于其纯植物基来源,其功效也得到了科学研究的支持。与许多同类产品采用合成维生素和矿物质不同,Wholier 提供从有机食物中获取的维生素和矿物质 —— 品牌理念是营养物质应当来自日常食物。

* 30 粒;写作时价格;选择定期配送有折扣

Wholier 由 8 种维生素和矿物质配制而成,提取自发酵鹰嘴豆、藻类、无麸质营养酵母和大米等。藻类能提供维生素 D3 和 Omega-3(DHA 和 EPA),发酵鹰嘴豆能提供维生素 K2 以及维生素 B12 的甲钴胺形式。其它值得注意的成分还包括螺旋藻、 MCT 油和佛手柑油,这些成分赋予这款复合维生素良好的口感,吃起来是柑橘味道的,还不容易引起恶心。

需要注意的是,Wholier 复合维生素含有 8 毫克铁,占每日摄入量的 44%,能够很好地补充富含植物性铁源的饮食,但该剂量在有些情况下可能不足够。纯素食者和仍在经历月经的女性需要留意铁摄入量。

Wholier 是一个提供植物性营养素和功能性食品的品牌,品牌产品在美国生产,采用科学支持的配方、活性形式、最少的成分列表、透明采购和可持续包装。

成分列表

成分含量
维生素 D320 mcg
维生素 B12150 mcg
8 mg
100 mcg
11 mg
55 mcg
Omega-3 脂肪酸225 mg
维生素 K290 mcg
* 不含卡拉胶和麸质,不含合成填充剂或着色剂,非转基因。

主要功效

Wholier 的成分都经过科学研究证实,对于人体的正常生理功能至关重要。例如,维生素 D3 可以帮助人体吸收钙,维持骨骼健康;Omega-3 可以降低心血管疾病的风险;而维生素 B12 对神经系统的健康也非常重要。

Wholier 可以满足身体对必需营养素的需求,还可以提高能量水平,保持精力充沛,促进骨骼健康,改善大脑和心脏健康,支持您的免疫系统,并提供最佳健康代谢,以及帮助保持良好的心理状态,减轻压力和焦虑,提高睡眠质量。

此外,由于其成分都来自植物,它也可以帮助减少对环境的影响。

使用方法

建议每天服用 1 片,可以选择与任何一餐同时服用,最好与食物一起,这样可以帮助身体更好地吸收。

潜在副作用

对于大多数人来说,Wholier Plant-Based 复合维生素是安全的,没有明显的副作用。然而,每个人对营养补充剂的反应可能会有所不同,一些人可能会出现轻微的胃部不适。如果有长期健康问题,或正在服用其他药物,在开始服用新的营养补充剂之前,请先咨询医生。

Ritual Essential:临床证明 18+女性最佳配方

Ritual Essential Women 18+ 复合维生素是针对 18 岁及以上女性设计的维生素补充剂,配方专门针对女性特定营养需求而设计。成分包含了女性身体所需的所有维生素和矿物质,如叶酸、铁、钙等,这些成分都是从天然食物中提取的,而非人工合成。这款补充剂还采用了一种独特的胶囊设计,可以保证成分在肠道中释放,以提高吸收率。

* 60 粒;写作时价格;选择定期配送有折扣

Ritual Essential 最显著的特点是其功效经过临床验证。品牌与 Auburn University 合作进行了一项有 94 名成年女性参与的双盲、安慰剂对照试验。试验结果显示,经过 12 周的使用,Ritual Essential 显著提高了参与者的维生素 D 水平(提升 43%)和 Omega-3 DHA 水平(提升 41%),效果明显优于安慰剂组。临床研究结果发表在评审期刊《营养前沿》(Frontiers In Nutrition)上。

Ritual 女性复合维生素产品除 18+ 配方,还有 50+、产前和产后配方,另外还有为男性、青少年及儿童等提供的的多种配方。产品均可从官网购买。

成分列表

成分含量
维生素 D350 mcg
维生素 E6.7 mg
叶酸1000 mcg
维生素 B128 mcg
8 mg
30 mg
0.7 mg
Omega-3 脂肪酸330 mg
维生素 K290 mcg
* 产品不含任何人工添加剂,不含胶囊色素,且无麸质和大豆。

主要功效

提供日常营养支持,支持心脏健康,提高免疫力,保护骨骼健康,提供抗氧化保护,预防贫血和其他健康问题。这是由其成分的全面和均衡配方所决定的。

使用方法

每天服用 2 颗胶囊,与或不与食物同用均可,建议在早餐时服用。

潜在副作用

与其他复合维生素产品一样,可能引起胃部不适,但通常这种副作用是短期且暂时的。如果正在服用其他药物或有任何健康问题,请在使用前咨询医生。

MyKind Organics Women’s:农业部认证有机配方

Mykind 是美国健康产品品牌 Garden of Life 旗下的一个全素补充剂系列。 Garden of Life 提供各种健康产品,包括维生素、蛋白质粉、酵素、益生菌等,但只有 Mykind 系列是专为纯素食者设计的。

与同类产品相比,Mykind Organics 女性复合维生素最大的特点是其有机和非转基因成分。它是一款经过美国农业部(USDA)认证的有机补充剂,含有 16 种维生素和矿物质,所有成分均提取自有机源,包括超过 30 种有机水果、草本植物和蔬菜的粉末。无添加合成成分,无麸质,无转基因,无农药和除草剂残留。

* 60 粒;有 30/60 粒包装;写作时价格

除了常见的维生素和矿物质,这款复合维生素还包含有助于营养吸收的益生菌和氨基酸,以及纯素食者所需的 D3 和 10 毫克的铁。它提供的维生素 B12 含量是日常所需量的 500%,这对于更容易缺乏维生素 B12 的纯素食者来说非常重要。但需要注意的是,这款维生素不包含碘和钙。

成分列表

成分含量
维生素 A 900 mcg
维生素 C90 mg
维生素 D25 mcg (1,000 IU)
维生素 E16 mg
维生素 K120 mcg
硫胺素1.38 mg
核黄素1.5 mg
烟酸18.4 mg
维生素 B68.5 mg
叶酸400 mcg
维生素 B125 mcg
生物素120 mcg
泛酸5 mg
2.5 mg
3.9 mg
55 mcg
0.8 mg
35 mcg
* 无添加合成成分,无麸质,无转基因,无农药和除草剂残留,符合犹太洁食。

主要功效

通过提供全面和均衡的维生素和矿物质,帮助提升女性的整体健康,包括提高免疫力,支持能量的产生,保护骨骼健康,以及维持心脏健康。

使用方法

每日服用 1 片,建议饭后服用,但无需与食物一起服用。

潜在副作用

因为成分均是全天然的,通常来说副作用较少。一些人可能会出现轻微的胃部不适。如果有任何长期健康问题,或正在服用其他药物,请在开始服用任何新的营养补充剂之前咨询医生。

18 条参考资料

[1]. Dimitra Rafailia Bakaloudi et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021.

[2]. Amanda J. Benham, et al. Vitamin B12 Supplementation Adequacy in Australian Vegan Study Participants. Nutrients. 2022.

[3]. Cynthia Aranow. Vitamin D and the Immune System. PMC. 2012.

[4]. Rebecca E S Anglin. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013.

[5]. Schüpbach R, at el. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017.

[6]. Tripkovic L, et al. Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr. 2017.

[7]. Gretchen V, at el. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014.

[8]. Theresa G. at el. Effects of a 12-week high-α-linolenic acid intervention on EPA and DHA concentrations in red blood cells and plasma oxylipin pattern in subjects with a low EPA and DHA status. Food Funct. 2018.

[9]. Aleksandra Śliwińska, et al. Iron status and dietary iron intake in vegetarians. Adv Clin Exp Med. 2018.

[10]. Nicole N., Ans E. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2022.

[11]. Top Foods High in Iron for Vegans – WebMD. (2020).

[12]. C. Melina, at el. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2018.

[13]. Tong, T.Y.N., Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine. 2020.

[14]. Leung AM, et al. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. Public Health Nutr. 2011.

[15]. Krajcovicová-Kudlácková M, et al. Iodine Status, Thyroid Function, and Vegetarianism. Front Nutr. 2017.

[16]. Tonstad S, et al. Vegan diets and hypothyroidism. Nutrients. 2013.

[17]. Foster M, et al. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013.

[18]. Pawlak R, et al. Iron status of vegetarian adults: A review of literature. Am J Lifestyle Med. 2018.

Jia Liu

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