5 种纯素复合维生素推荐

维生素 D 的主要作用是帮助身体从食物中吸收钙和磷，这两种矿物质对于维持健康的骨骼必不可少。维生素 D 水平低可能增加骨折、感染、自身免疫疾病、心血管疾病和一些癌症的风险。

• 免疫系统也需要维生素 D 才能正常运作。2011 年的一项研究表明，维生素 D 缺乏与自身免疫问题增加和感染风险增加有关。^[3] 信息来源 Cynthia Aranow. Vitamin D and the Immune System. PMC. 2012. 查看详情 →
• 根据 2013 年的研究回顾，维生素 D 水平低的人患抑郁症的风险也可能高于维生素水平正常的人。^[4] 信息来源 Rebecca E S Anglin. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013. 查看详情 →

人体在阳光照射下会产生维生素 D，也可以从某些食物中获取。然而，除了强化食品，植物性食物中通常不含维生素 D。维生素 D 含量最高的食物——如鲑鱼、蛋黄和贝类等，都不适合素食主义者。

• 在一个对 40 项素食营养研究的系统评估中发现，素食者的维生素 D 摄入量和血液水平都普遍偏低。评估发现，只有 10% 的素食者达到了每天 15 微克（600 IU）的成人推荐摄入量。^[5] 信息来源 Schüpbach R, at el. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017. 查看详情 →

最近的科学研究已经揭示了素食主义者如何优化他们的维生素 D 状况。

• 2017 年的一项研究比较了两种不同剂量的素食者维生素 D3（每天 50 微克或 100 微克），对 40 名健康成人骨骼转化标记物的影响。研究发现，两种剂量在 12 周后都显著提高了血清 25-羟基维生素 D 水平，但只有更高的剂量降低了骨质吸收标记物。研究认为，素食者维生素 D3 补充剂可能改善素食者的骨骼健康。^[6] 信息来源 Tripkovic L, et al. Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr. 2017. 查看详情 →

维生素 D 缺乏症在对牛奶过敏或乳糖不耐症患者中比较常见，同时，在吃卵素食或纯素食的人群中很容易出现。儿童维生素 D 缺乏会导致软骨病，这是一种骨骼变软、变弱、变形和疼痛的疾病；在青少年和成人中，维生素 D 缺乏会导致骨软化症，这种疾病会导致骨痛和肌肉无力。骨软化症的体征和症状与佝偻病相似，包括骨骼畸形和疼痛、低血钙性癫痫发作、强直性痉挛和牙齿异常等。

Omega-3 脂肪酸是重要的营养物质，对大脑功能和心脏健康起着至关重要的作用。它们在脂肪含量高的鱼中含量很高，但植物源通常提供一种称为 ALA 的类型，人体需要将其转化为更活跃的形式，即 EPA 和 DHA。这种转化过程可能效率不高，这也是为什么一些纯素复合维生素中包含来自藻类的 EPA 和 DHA 来源。

• 一项 2014 年的研究对素食者与全食者的 Omega-3 脂肪酸水平和膳食摄入情况进行了评估。研究包括 64 名参与者，其中 32 名为素食者，32 名为全食者。从参与者身上采集血液样本以分析 Omega-3 脂肪酸水平，结果发现，虽然素食者的长链 Omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 水平较全食者较低，但他们的短链 Omega-3 脂肪酸 ALA（α-亚麻酸）水平显著较高，这表明素食者在 ALA 方面的摄入量更多。^[7] 信息来源 Gretchen V, at el. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014. 查看详情 →

ALA（α-亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）是 Omega-3 脂肪酸家族的重要成员，在人体内发挥着不同的生理功能。

ALA 是一种必需脂肪酸，人体无法自己制造，必须从食物中获取，食物来源包括亚麻籽、奇亚籽、核桃和大豆等。EPA 和 DHA 是长链 Omega-3 脂肪酸，主要存在于鱼类、海鲜和藻类等食物中。EPA 在人体中具有抗炎作用，有助于维持心血管健康、调节免疫系统功能和促进神经传递等。

ALA 在体内可以被转化为 EPA 和 DHA：ALA 到 EPA 的转化过程需要经过几个生化步骤，包括脱氢、链长增加和再次脱氢；EPA 再经过两次脱氢和一次链长增加可以转化为 DHA。然而，这种转化过程在人体中并不高效。

• 研究表明，ALA 转化为 EPA 的效率通常在 5-10%，而转化为 DHA 的效率更低，通常在 2-5%。这意味着，虽然从理论上讲，ALA 可以提供人体对 EPA 和 DHA 的所有需求，但在实际中，人们可能还需要通过饮食或补充剂直接获取 EPA 和 DHA。对素食者来说，Omega-3 补充剂就更加必要。^[8] 信息来源 Theresa G. at el. Effects of a 12-week high-α-linolenic acid intervention on EPA and DHA concentrations in red blood cells and plasma oxylipin pattern in subjects with a low EPA and DHA status. Food Funct. 2018. 查看详情 →

Omega-3 脂肪酸摄入不足，可能会导致皮肤变得粗糙和鳞状，甚至出现红肿和瘙痒的皮疹。此外，Omega-3 脂肪酸缺乏会导致体内 DHA 的血浆和组织浓度降低。目前的研究尚不能确定 DHA 或 EPA 的浓度下降到何种程度，会影响到人的视觉、神经功能或免疫反应等。

铁可以帮助制造血红蛋白和肌红蛋白，这些是携带氧气到身体各部位的蛋白质。铁还可以参与许多酶的活性，影响新陈代谢、免疫系统和神经系统。然而，素食主义者可能面临铁缺乏的风险，因为全素饮食中的铁属于非血红素铁，不如动物产品中的血红素铁容易被身体吸收。

• 2018 年在波兰进行的一项研究，对素食者和纯素食者的铁摄入量和铁代谢状态进行了评估，并与非素食者对照组进行比较。研究发现，虽然素食者的铁摄入量可能保持在较高的水平，但铁储存量较低，这表明可能存在长期铁缺乏的风险。^[9] 信息来源 Aleksandra Śliwińska, et al. Iron status and dietary iron intake in vegetarians. Adv Clin Exp Med. 2018. 查看详情 →

素食主义者可以从许多植物性食物中获得铁。根据美国国家卫生研究院（NIH）的建议，素食者每天需要摄入比非素食主义者多 1.8 倍的铁。对于成年女性来说，每天需要摄入 32 毫克的铁；对于成年男性来说，每天需要摄入 14 毫克的铁。^[10] 信息来源 Nicole N., Ans E. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2022. 查看详情 →

一些富含非血红素铁的植物性食物包括：^[11] 信息来源 Top Foods High in Iron for Vegans – WebMD. (2020). 查看详情 →

• 豆类和豆制品，如大豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豆腐和豆浆；
• 绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜菜、甘蓝和芹菜；
• 干果和种子，如杏干、无花果、枣、南瓜子、芝麻和向日葵籽；
• 坚果和坚果酱，如杏仁、核桃、开心果、花生和花生酱；
• 全谷类和强化谷类，如燕麦、小麦胚芽、全麦面包和谷类早餐；
• 蘑菇和海带，如香菇、金针菇、海带和紫菜；
• 黑巧克力和可可粉。

除了从植物性食物中摄取足够的非血红素铁外，素食主义者还可以采取一些措施来提高铁的吸收率，从而预防或改善铁缺乏。一些有助于提高非血红素铁吸收率的策略包括：

• 在同一餐中同时摄取富含维生素 C 的食物，如柿子椒、西兰花、卷心菜、卷心菜、猕猴桃、橙子、草莓、菠萝、葡萄柚或橙汁，这些食物可以增加非血红素铁的溶解度和生物利用度；
• 饭后不要立即喝茶或咖啡，咖啡因会抑制非血红素铁的吸收；
• 使用铸铁锅烹饪可以增加食物中的铁含量，尤其是酸性食物，如番茄等；
• 服用铁补充剂。

铁摄入量不足不会马上引起明显的症状，只有当体内储存的铁含量降低时，才会出现缺铁性贫血。红细胞变小，血红蛋白含量减少，血液从肺部向全身输送的氧气较少。缺铁性贫血的症状包括胃肠道不适、虚弱、疲倦、精力不足以及注意力和记忆力问题。 此外，缺铁性贫血患者抵抗细菌和感染、工作和锻炼以及控制体温的能力较差。患有缺铁性贫血的婴儿和儿童可能会出现学习困难。

钙对于维持骨骼和牙齿的健康，以及参与神经系统、血液凝固和肌肉控制等生理功能有着重要作用。成人的建议每日摄入量 (RDI) 为每天 1,000 毫克。50 岁以上的人建议增加到 1,200 毫克，4-18 岁的儿童建议增加到 1,300 毫克。

素食主义者可以通过吃富含钙的食物或者服用钙补充剂来满足这一需求。然而，研究表明，素食主义者通常比非素食者或全食者的钙摄入量低。

• 2018 年的一项研究比较了不同饮食模式（包括植物性饮食）的营养充足性。研究认为，尽管素食者的整体营养摄入可以达到或超过推荐水平，但这些人更可能有钙缺乏。^[12] 信息来源 C. Melina, at el. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2018. 查看详情 →
• 2020 年在英国进行的另一项研究发现，长期低钙的植物性饮食可能会导致骨密度降低，这意味着骨质疏松症的风险更高。然而，这种情况似乎可以通过其他生活方式因素，如体育活动和整体营养摄入来缓解。^[13] 信息来源 Tong, T.Y.N., Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine. 2020. 查看详情 →

富含钙的纯素食品包括豆腐、加钙的植物奶以及酸奶替代品，还有额外添加钙质的大豆和亚麻籽面包，这些都是优质的钙来源。400 毫升的加钙植物奶（大约两杯左右）就能提供成年人每日钙需求量的三分之二，而 100 克的富含钙豆腐（未烹饪）则能提供半数的日常钙需求量。其他钙的来源还包括羽衣甘蓝、西洋菜、秋葵、芝麻酱、干无花果、扁豆和杏仁等。

缺钙会降低骨骼强度并导致骨质疏松症，其特征是骨骼脆弱和跌倒风险增加。缺钙还会导致儿童佝偻病和成人其他骨骼疾病，尽管这些疾病更常见的原因是维生素 D 缺乏。在患有佝偻病的儿童中，生长软骨不能正常矿化，这会导致骨骼结构发生不可逆转的变化。慢性缺钙的另一个影响是骨软化症，或骨矿化和骨软化缺陷，可发生在成人和儿童中。对于佝偻病和骨软化症，钙和维生素 D 的需求似乎相互关联。

碘对于人体的甲状腺功能和代谢平衡有着至关重要的作用，通常存在于海鲜和乳制品中，成人的推荐摄入量为 150 微克，纯素主义者更容易摄取不足。

• 2020 年的一项综述研究，收集了 15 项关于素食者和全食者的碘摄入和尿碘浓度的研究，涉及来自工业化国家的总共 4,856 名成年人。研究发现，素食者的尿碘浓度低于全食者，且未达到最佳水平。素食者中，女性的碘摄入量最高（平均每天 1448.0 ± 3879.0 微克），而素食者的碘摄入量最低（平均每天 15.6 ± 21.0 微克）。在 83% 的研究中，全食者的碘摄入量最高。海藻是素食者中碘摄入过量的主要来源。^[14] 信息来源 Leung AM, et al. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. Public Health Nutr. 2011. 查看详情 →

但研究也发现，虽然素食者的碘摄入可能偏低，但大多数人的甲状腺功能并未受到显著影响。

• 2013 年的一项研究，调查了 65,981 名美国和加拿大的成年人，其中包括素食者、乳蛋素食者、鱼素食者和半素食者，以及全食者，比较他们的甲状腺功能低下（甲减）的患病率和发病率。研究发现，素食者的甲减患病率为 0.6%，乳蛋素食者为 1.5%，鱼素食者为 2.1%，半素食者为 2.7%，全食者为 3.3%。素食饮食与较低的甲减患病率和发病率相关。^[15] 信息来源 Krajcovicová-Kudlácková M, et al. Iodine Status, Thyroid Function, and Vegetarianism. Front Nutr. 2017. 查看详情 →
• 2017 年的另一项综述研究提到，碘是甲状腺激素合成的必需元素，主要来源是牛奶、乳制品和海产品，这些通常在纯素饮食中被排除。尽管一些研究表明素食者的碘摄入量低于推荐水平，但大多数人的甲状腺功能并未受到显著影响。^[16] 信息来源 Tonstad S, et al. Vegan diets and hypothyroidism. Nutrients. 2013. 查看详情 →

碘盐和海藻是有效提高素食者的碘摄入量的两种食物来源。

碘盐是一种添加了「碘化钾」或「碘酸钙」的食盐，是预防和治疗碘缺乏病的最有效和最便宜的方法。碘盐在一些国家和地区是强制使用的。

海藻含有丰富的碘和其他矿物质，每 100 克干海带或紫菜就可以提供 500-800 毫克的碘，远远超过成人每日推荐摄入量。除了海藻之外，还有一些植物性食物也含有一定量的碘，如全谷物、绿豆、西葫芦、甘蓝、水芹、草莓、李子和有机土豆等，但这些食物中的碘含量很低，而且还会受到土壤和环境的影响。

如果素食者无法通过饮食来保证足够的碘摄入，或者有特殊的身体状况，如怀孕、哺乳、甲状腺疾病等，需要更多的碘，那么可以考虑服用碘补充剂。碘补充剂通常以「碘化钾」或海藻提取物的形式存在。但需要注意的是，并非所有的碘补充剂都是素食友好的，有些可能含有动物性成分，如明胶、乳糖等。因此在购买时要仔细阅读标签，选择合适的产品。

碘摄入不足的人无法产生足够量的甲状腺激素，这会导致很多问题。在婴儿和儿童中，轻微的碘缺乏导致婴儿和儿童的智商低于平均水平。轻度至中度的母亲碘缺乏则与儿童注意力缺陷多动障碍的风险增加有关，严重的碘缺乏会导致发育迟缓、智力障碍和性发育迟缓，从而对胎儿造成永久性伤害。在成人中，轻度至中度的碘缺乏会导致甲状腺肿大以及继发于甲状腺功能减退症的精神功能和工作效率受损。甲状腺肿通常是缺碘的第一个明显迹象。慢性碘缺乏还可能与滤泡型甲状腺癌的风险增加有关。

锌对人体的免疫系统、伤口愈合、味觉、嗅觉、生长发育等方面都有重要作用。成年男性每天需要 11 毫克的锌，成年女性需要 8 毫克，孕妇和哺乳期妇女需要更多。

然而，不同食物中的锌的生物利用度不同，动物性食物中的锌更容易被人体吸收，而植物性食物中的锌则受到植酸、纤维素等物质的影响，吸收率较低。素食者需要注意保证锌摄入量，但研究也发现，素食者的锌缺乏症风险与纯素饮食之间并没有必然联系，锌摄入量可能较低，但锌缺乏症风险并没有显著增加。

• 2013 的一项研究比较了不同类型的素食者（纯素、乳蛋素和半素）和全食者在血清锌水平、膳食锌摄入量和生物利用度方面的差异。研究发现，纯素者的血清锌水平显著低于其他组别，但仍在正常范围内。纯素者和乳蛋素者的膳食锌摄入量也显著低于非素食者，但高于推荐摄入量。纯素者和乳蛋素者的锌生物利用度也显著高于全食者，这表明素食者可以通过增加锌的吸收和保留来适应较低的锌摄入量。研究认为，合理规划的素食饮食可以提供足够的锌来源，而且素食者可以通过调节机制来保持正常的锌状态。研究建议素食者多吃富含锌的植物性食物，如全谷类、豆腐、豆鼓、豆类、坚果和种子、强化早餐谷物和乳制品等。^[17] 信息来源 Foster M, et al. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013. 查看详情 →

素食者可以通过增加富含锌的植物性食物或添加锌强化的谷物食品等来提高锌的摄入量。锌的来源包括豆类、鹰嘴豆、扁豆、豆腐、核桃、腰果、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、南瓜籽、全麦面包和藜麦等。有建议说素食者每天需要比非素食者多摄入 50% 的锌，但我们并没有找到相关的科学研究支持这一说法。

缺锌会导致婴儿和儿童腹泻、生长缓慢和食欲不振。缺锌的婴儿和儿童成年后可能会出现生殖问题。对于年龄较大的儿童，缺锌还会导致脱发和频繁感染。任何年龄缺锌都会导致味觉和嗅觉丧失。在老年人中，缺锌会延迟伤口愈合，并导致思维、推理和记忆出现问题。