素食可以满足各个年龄段的人的营养需求，包括儿童、青少年、孕妇或哺乳期妇女。吃素会带来一些健康益处，比如心脏病、糖尿病和某些癌症的风险会降低。但有些素食者过度依赖富含高热量、糖份、脂肪和盐的加工食品，而没有吃足够的水果、蔬菜、谷物和富含钙的食物，从而引起营养匮乏。下面是 Mayo Clinics 给素食者的营养饮食建议。
素食者的类型
素食者的饮食禁忌也有不同，常见有以下几种类型：
- 奶素食者（Lacto-vegetarian）：不吃肉、鱼、蛋类。吃乳制品，如牛奶、奶酪、酸奶和黄油等。
- 蛋素食者（Ovo-vegetarian）：不吃肉、海鲜和乳制品，可以吃蛋类。
- 蛋奶素食者（Lacto-ovo vegetarian）：不吃肉、鱼，吃乳制品和鸡蛋。
- 鱼素食者（Pescatarian）：不吃肉、乳制品和蛋类，可以吃鱼类。
- 严格素食者（Vegan）：不吃肉、鱼、蛋类和乳制品。
还有些人遵循半素食（semivegetarian diet）的饮食风格，也称为柔性饮食（semivegetarian diet），这些人的饮食以植物性食物为主，偶尔或少量进食肉类、乳制品、蛋类、鱼类等。
健康素食饮食计划
基本原则是在饮食中选择健康的植物性食物，包括整个水果、蔬菜、豆类和坚果，以及全谷物类食物，同时减少含糖饮料、果汁和精制谷物等。下面是 2015-2020 美国人膳食指南为素食者建议的饮食计划，所有食物假定为营养密集型、瘦肉型或低脂肪型，不添加脂肪、糖、精制淀粉或盐。
* 每日卡路里摄入量：2,000
| 食物类型 | 每日份量 |
|---|---|
| 蔬菜 | 2.5 杯 |
| 水果 | 2 杯 |
| 谷物 | 6.5 盎司／185 克 |
| 乳业 | 3 杯 |
| 蛋白质食物 | 3.5 盎司／100 克 |
| 油 | 27 克 |
素食者需留意的营养素
饮食越严格、单一，想要获得人体所需的营养素就越具挑战。比如严格的素食者很难获得足够的维生素 B12，不吃乳制品则可能导致钙摄入不够。因此素食者请特别留意以下营养素的摄入。
钙（calcium）和维生素 D
日常食物中，牛奶和乳制品的钙含量最高。如果你是严格的素食主义者、不吃乳制品，替代方案是吃大量的深绿色蔬菜，如芜菁（Turnip）、羽衣甘蓝（Kale）、甘蓝叶菜（Collard Greens）、西兰花（Broccoli）等，这些是钙的植物来源。其他选择还包括果汁、谷物、豆浆、大豆酸奶和豆腐等。
《九阳豆浆机选购攻略 + ChefWave 等美国品牌》维生素 D 在骨骼健康中也起着重要作用。乳制品、豆奶、米浆以及一些谷物和人造黄油中会添加维生素 D，购买时请检查食品标签。阳光照射皮肤可以产生维生素 D，但随着年龄增大会减少，另外使用防晒霜以及深色皮肤都会减少皮肤产生的维生素 D 。因此，如果你日常饮食结构中无法摄入足量的维生素 D，并且极少接受日晒（整天坐办公室、出门都涂防晒霜）、或者是老年人，可能需要补充维生素 D 。
维生素 B12
维生素 B12 是产生红细胞和预防贫血所必需的营养元素，几乎只存在于动物产品中，因此纯素饮食很难获得足够的 B12 。同时，维生素 B12 缺乏并不容易发现，这是因为纯素饮食含有丰富的叶酸维生素，会掩盖维生素 B12 的缺乏，直到出现严重问题。因此，素食主义者必须考虑服用维生素、富含维生素的谷物和大豆类强化食品。
蛋白质（Protein）
鸡蛋和乳制品是蛋白质很好的来源，并且不需要大量食用就可以满足身体需要。植物性食物中也可以获取足够的蛋白质，包括大豆制品、豆类、扁豆、坚果、种子类和全谷物类食物。
Omega-3 脂肪酸
如果不吃鱼和蛋，很难摄入足够的活性 Omega-3 脂肪酸。替代食物包括菜籽油、大豆油、核桃、亚麻籽等，但植物脂肪酸需要先转化成人体能利用的类型，而这种转化率比较低。素食者需要考虑强化食品或保健品。
铁（iron）和锌（zinc）
豌豆、扁豆、强化谷物、全麦食品、深色绿叶蔬菜和干果是铁的良好来源。由于铁不易从植物来源吸收，建议素食者的铁摄入量保持在非素食者的 2 倍。同时，为了帮助身体吸收铁，还要多吃富含维生素 C 的食物，如草莓、柑橘类水果、西红柿、卷心菜和西兰花等。锌同样不易从植物来源吸收。如果你能吃乳制品，就多吃些奶酪。锌的植物来源包括全谷物、豆制品、豆类、坚果和小麦胚芽。
碘（iodine）
碘是甲状腺激素的一种成分，帮助调节关键器官的新陈代谢。素食者患碘缺乏甚至甲状腺肿（goiter）的风险较高。而大豆、甘薯和卷心菜、大白菜、青菜、油菜、甘蓝、萝卜、芥菜等十字花科蔬菜还可能会促进甲状腺肿。然而，每天只要 1/4 茶匙的碘盐就可提供足量的碘。
《美国超市里常见的各种盐》纯素复合维生素
纯素复合维生素（Vegan Multivitamine）专为纯素饮食的人而设计，能够提供纯素饮食可能难以获取的多种维生素和矿物质。
开始吃素的注意事项
如果你决定从现在开始转变饮食方式，以下是帮助你顺利过渡的一些提示：
- 逐步改变。不要突然停止吃肉，逐渐地增加无肉餐的次数。
- 寻找替代饮食方案。比如用豆类或豆腐来替代你喜欢的肉。红烧肉可以改成红烧豆腐嘛！
- 开拓新菜单。互联网上有很多素食食谱，多注意菠菜、羽衣甘蓝和甜菜等绿色蔬菜的食谱。
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