素食可以满足各个年龄段的人的营养需求，包括儿童、青少年、孕妇或哺乳期妇女。吃素会带来一些健康益处，比如心脏病、糖尿病和某些癌症的风险会降低。但有些素食者过度依赖富含高热量、糖份、脂肪和盐的加工食品，而没有吃足够的水果、蔬菜、谷物和富含钙的食物，从而引起营养匮乏。下面是 Mayo Clinics 给素食者的营养饮食建议。
素食者的类型
素食者的饮食禁忌也有不同，常见有以下几种类型：
- 奶素食者（Lacto-vegetarian）：不吃肉、鱼、蛋类。吃乳制品，如牛奶、奶酪、酸奶和黄油等。
- 蛋素食者（Ovo-vegetarian）：不吃肉、海鲜和乳制品，可以吃蛋类。
- 蛋奶素食者（Lacto-ovo vegetarian）：不吃肉、鱼，吃乳制品和鸡蛋。
- 鱼素食者（Pescatarian）：不吃肉、乳制品和蛋类，可以吃鱼类。
- 严格素食者（Vegan）：不吃肉、鱼、蛋类和乳制品。
还有些人遵循半素食（semivegetarian diet）的饮食风格，也称为柔性饮食（semivegetarian diet），这些人的饮食以植物性食物为主，偶尔或少量进食肉类、乳制品、蛋类、鱼类等。
健康素食饮食计划
基本原则是在饮食中选择健康的植物性食物，包括整个水果、蔬菜、豆类和坚果，以及全谷物类食物，同时减少含糖饮料、果汁和精制谷物等。下面是 2015-2020 美国人膳食指南为素食者建议的饮食计划，所有食物假定为营养密集型、瘦肉型或低脂肪型，不添加脂肪、糖、精制淀粉或盐。
* 每日卡路里摄入量：2,000
| 食物类型 | 每日份量 |
|---|---|
| 蔬菜 | 2.5 杯 |
| 水果 | 2 杯 |
| 谷物 | 6.5 盎司／185 克 |
| 乳业 | 3 杯 |
| 蛋白质食物 | 3.5 盎司／100 克 |
| 油 | 27 克 |
素食者需留意的营养素
饮食越严格、单一，想要获得人体所需的营养素就越具挑战。比如严格的素食者很难获得足够的维生素 B12，不吃乳制品则可能导致钙摄入不够。因此素食者请特别留意以下营养素的摄入。
钙（calcium）和维生素 D
日常食物中，牛奶和乳制品的钙含量最高。如果你是严格的素食主义者、不吃乳制品，替代方案是吃大量的深绿色蔬菜，如芜菁（Turnip）、羽衣甘蓝（Kale）、甘蓝叶菜（Collard Greens）、西兰花（Broccoli）等，这些是钙的植物来源。其他选择还包括果汁、谷物、豆浆、大豆酸奶和豆腐等。
维生素 D 在骨骼健康中也起着重要作用。乳制品、豆奶、米浆以及一些谷物和人造黄油中会添加维生素 D，购买时请检查食品标签。阳光照射皮肤可以产生维生素 D，但随着年龄增大会减少，另外使用防晒霜以及深色皮肤都会减少皮肤产生的维生素 D。因此，如果你日常饮食结构中无法摄入足量的维生素 D，并且极少接受日晒（整天坐办公室、出门都涂防晒霜）、或者是老年人，可能需要补充维生素 D。
维生素 B12
维生素 B12 是产生红细胞和预防贫血所必需的营养元素，几乎只存在于动物产品中，因此纯素饮食很难获得足够的 B12。同时，维生素 B12 缺乏并不容易发现，这是因为纯素饮食含有丰富的叶酸维生素，会掩盖维生素 B12 的缺乏，直到出现严重问题。因此，素食主义者必须考虑服用维生素、富含维生素的谷物和大豆类强化食品。
蛋白质（Protein）
鸡蛋和乳制品是蛋白质很好的来源，并且不需要大量食用就可以满足身体需要。植物性食物中也可以获取足够的蛋白质，包括大豆制品、豆类、扁豆、坚果、种子类和全谷物类食物。
Omega-3 脂肪酸
如果不吃鱼和蛋，很难摄入足够的活性 Omega-3 脂肪酸。替代食物包括菜籽油、大豆油、核桃、亚麻籽等，但植物脂肪酸需要先转化成人体能利用的类型，而这种转化率比较低。素食者需要考虑强化食品或保健品。
铁（iron）和锌（zinc）
豌豆、扁豆、强化谷物、全麦食品、深色绿叶蔬菜和干果是铁的良好来源。由于铁不易从植物来源吸收，建议素食者的铁摄入量保持在非素食者的 2 倍。同时，为了帮助身体吸收铁，还要多吃富含维生素 C 的食物，如草莓、柑橘类水果、西红柿、卷心菜和西兰花等。锌同样不易从植物来源吸收。如果你能吃乳制品，就多吃些奶酪。锌的植物来源包括全谷物、豆制品、豆类、坚果和小麦胚芽。
碘（iodine）
碘是甲状腺激素的一种成分，帮助调节关键器官的新陈代谢。素食者患碘缺乏甚至甲状腺肿（goiter）的风险较高。而大豆、甘薯和卷心菜、大白菜、青菜、油菜、甘蓝、萝卜、芥菜等十字花科蔬菜还可能会促进甲状腺肿。然而，每天只要 1/4 茶匙的碘盐就可提供足量的碘。
纯素复合维生素
纯素复合维生素（Vegan Multivitamine）专为纯素饮食的人而设计，能够提供纯素饮食可能难以获取的多种维生素和矿物质。
开始吃素的注意事项
如果你决定从现在开始转变饮食方式，以下是帮助你顺利过渡的一些提示：
- 逐步改变。不要突然停止吃肉，逐渐地增加无肉餐的次数。
- 寻找替代饮食方案。比如用豆类或豆腐来替代你喜欢的肉。红烧肉可以改成红烧豆腐嘛！
- 开拓新菜单。互联网上有很多素食食谱，多注意菠菜、羽衣甘蓝和甜菜等绿色蔬菜的食谱。
Disclosure: We are an Amazon Associate. Some links on this website are affiliate links, which means we may earn a commission or receive a referral fee when you sign up or make a purchase through those links.
相关文章
「黑五+网周」双重惊喜：许氏花旗参，为健康加码！
远离压力，孕期更轻松：准妈妈的压力管理指南
美国最好的 Vitamin D 居家自测套装
视频｜美国医生教你判断中风的 6 个警示信号：Be Fast
女性养生：西洋参（花旗参）的保健功效与食用指南
脚跟痛是什么原因？可能是足底筋膜炎
2024 最好的过敏测试套装，自己在家也能做！
乙型肝炎滴度测试详解：谁应该做？怎么看结果？
科学证明的阴茎延长方法？美国泌尿科医生来解释
美国最好的6款维生素检测套件及服务
你真的了解焦虑吗？汉密尔顿焦虑量表 HAM-A 详解
美国最好的居家性病 DIY 自检测套装
Last update on 2024-11-17. Affiliate links and images from Amazon Product Advertising API. This website is an Amazon Associate. We earn from qualifying purchases.
Discover more from 美国攻略
Subscribe to get the latest posts sent to your email.