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梅奥医学中心:素食者的营养补充注意事项

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素食可以满足各个年龄段的人的营养需求,包括儿童、青少年、孕妇或哺乳期妇女。吃素会带来一些健康益处,比如心脏病、糖尿病和某些癌症的风险会降低。但有些素食者过度依赖富含高热量、糖份、脂肪和盐的加工食品,而没有吃足够的水果、蔬菜、谷物和富含钙的食物,从而引起营养匮乏。下面是 Mayo Clinics (梅奥医学中心)给素食者的营养饮食建议 [来源]。梅奥医学中心是美国最大的医疗集团。

素食者的类型

素食者的饮食禁忌也有不同,常见有以下几种类型:

  • 奶素食者(Lacto-vegetarian):不吃肉、鱼、蛋类。吃乳制品,如牛奶、奶酪、酸奶和黄油等。
  • 蛋素食者(Ovo-vegetarian):不吃肉、海鲜和乳制品,可以吃蛋类。
  • 蛋奶素食者(Lacto-ovo vegetarian):不吃肉、鱼,吃乳制品和鸡蛋。
  • 鱼素食者(Pescatarian):不吃肉、乳制品和蛋类,可以吃鱼类。
  • 严格素食者(Vegan):不吃肉、鱼、蛋类和乳制品。

还有些人遵循半素食(semivegetarian diet)的饮食风格,也称为柔性饮食(semivegetarian diet),这些人的饮食以植物性食物为主,偶尔或少量进食肉类、乳制品、蛋类、鱼类等。

健康素食饮食计划

基本原则是在饮食中选择健康的植物性食物,包括整个水果、蔬菜、豆类和坚果,以及全谷物类食物,同时减少含糖饮料、果汁和精制谷物等。下面是 2015-2020 美国人膳食指南为素食者建议的饮食计划,所有食物假定为营养密集型、瘦肉型或低脂肪型,不添加脂肪、糖、精制淀粉或盐。

* 每日卡路里摄入量:2,000

食物类型 每日份量
蔬菜 2.5杯
水果 2杯
谷物 6.5盎司/185克
乳业 3杯
蛋白质食物 3.5盎司/100克
27克

素食者需留意的营养素

饮食越严格、单一,想要获得人体所需的营养素就越具挑战。比如严格的素食者很难获得足够的维生素 B12,不吃乳制品则可能导致钙摄入不够。因此素食者请特别留意以下营养素的摄入。

钙(calcium)和维生素 D

日常食物中,牛奶和乳制品的钙含量最高。如果你是严格的素食主义者、不吃乳制品,替代方案是吃大量的深绿色蔬菜,如芜菁(Turnip)、羽衣甘蓝(Kale)、甘蓝叶菜( Collard Greens)、西兰花(Broccoli)等,这些是钙的植物来源。其他选择还包括果汁、谷物、豆浆、大豆酸奶和豆腐等。

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维生素 D 在骨骼健康中也起着重要作用。乳制品、豆奶、米浆以及一些谷物和人造黄油中会添加维生素 D,购买时请检查食品标签。阳光照射皮肤可以产生维生素 D,但随着年龄增大会减少,另外使用防晒霜以及深色皮肤都会减少皮肤产生的维生素D。因此,如果你日常饮食结构中无法摄入足量的维生素 D,并且极少接受日晒(整天坐办公室、出门都涂防晒霜)、或者是老年人,可能需要补充维生素 D。

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维生素 B12

维生素 B12 是产生红细胞和预防贫血所必需的营养元素,几乎只存在于动物产品中,因此纯素饮食很难获得足够的 B12。同时,维生素 B12 缺乏并不容易发现,这是因为纯素饮食含有丰富的叶酸维生素,会掩盖维生素 B12 的缺乏,直到出现严重问题。因此,素食主义者必须考虑服用维生素、富含维生素的谷物和大豆类强化食品。

蛋白质(Protein)

鸡蛋和乳制品是蛋白质很好的来源,并且不需要大量食用就可以满足身体需要。植物性食物中也可以获取足够的蛋白质,包括大豆制品、豆类、扁豆、坚果、种子类和全谷物类食物。

Omega-3 脂肪酸

如果不吃鱼和蛋,很难摄入足够的活性 Omega-3 脂肪酸。替代食物包括菜籽油、大豆油、核桃、亚麻籽等,但植物脂肪酸需要先转化成人体能利用的类型,而这种转化率比较低。素食者需要考虑强化食品或保健品。

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铁(iron)和锌(zinc)

豌豆、扁豆、强化谷物、全麦食品、深色绿叶蔬菜和干果是铁的良好来源。由于铁不易从植物来源吸收,建议素食者的铁摄入量保持在非素食者的2倍。同时,为了帮助身体吸收铁,还要多吃富含维生素 C 的食物,如草莓、柑橘类水果、西红柿、卷心菜和西兰花等。锌同样不易从植物来源吸收。如果你能吃乳制品,就多吃些奶酪。锌的植物来源包括全谷物、豆制品、豆类、坚果和小麦胚芽。

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碘(iodine)

碘是甲状腺激素的一种成分,帮助调节关键器官的新陈代谢。素食者患碘缺乏甚至甲状腺肿(goiter)的风险较高。而大豆、甘薯和卷心菜、大白菜、青菜、油菜、甘蓝、萝卜、芥菜等十字花科蔬菜还可能会促进甲状腺肿。然而,每天只要1/4茶匙的碘盐就可提供足量的碘。

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开始吃素的注意事项

如果你决定从现在开始转变饮食方式,以下是帮助你顺利过渡的一些提示:

  • 逐步改变。不要突然停止吃肉,逐渐地增加无肉餐的次数。
  • 寻找替代饮食方案。比如用豆类或豆腐来替代你喜欢的肉。红烧肉可以改成红烧豆腐嘛!
  • 开拓新菜单。互联网上有很多素食食谱,多注意菠菜、羽衣甘蓝和甜菜等绿色蔬菜的食谱。

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80后。35岁前,立志做一名好好学习,天天向上的好学生、好员工;35岁后,虽有车有房生活不算忙,但家有后浪小儿,所以丝毫不敢懈怠,还要继续刻苦学习,踏实做事。

3 条评论

  1. 还得克服自己想吃肉的欲望……

    1. @Fan Zhao 素鸡素牛素虾!好像没见过素猪。

      1. @Derek Yang 有素叉烧。

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