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妙佑医疗:素食者的营养补充注意事项

素食可以满足各个年龄段的人的营养需求,包括儿童、青少年、孕妇或哺乳期妇女。吃素会带来一些健康益处,比如心脏病、糖尿病和某些癌症的风险会降低。但有些素食者过度依赖富含高热量、糖份、脂肪和盐的加工食品,而没有吃足够的水果、蔬菜、谷物和富含钙的食物,从而引起营养匮乏。下面是 Mayo Clinics 给素食者的营养饮食建议。

素食者的类型

素食者的饮食禁忌也有不同,常见有以下几种类型:

  • 奶素食者(Lacto-vegetarian):不吃肉、鱼、蛋类。吃乳制品,如牛奶、奶酪、酸奶和黄油等。
  • 蛋素食者(Ovo-vegetarian):不吃肉、海鲜和乳制品,可以吃蛋类。
  • 蛋奶素食者(Lacto-ovo vegetarian):不吃肉、鱼,吃乳制品和鸡蛋。
  • 鱼素食者(Pescatarian):不吃肉、乳制品和蛋类,可以吃鱼类。
  • 严格素食者(Vegan):不吃肉、鱼、蛋类和乳制品。

还有些人遵循半素食(semivegetarian diet)的饮食风格,也称为柔性饮食(semivegetarian diet),这些人的饮食以植物性食物为主,偶尔或少量进食肉类、乳制品、蛋类、鱼类等。

健康素食饮食计划

基本原则是在饮食中选择健康的植物性食物,包括整个水果、蔬菜、豆类和坚果,以及全谷物类食物,同时减少含糖饮料、果汁和精制谷物等。下面是 2015-2020 美国人膳食指南为素食者建议的饮食计划,所有食物假定为营养密集型、瘦肉型或低脂肪型,不添加脂肪、糖、精制淀粉或盐。

* 每日卡路里摄入量:2,000

食物类型每日份量
蔬菜 2.5 杯
水果 2 杯
谷物 6.5 盎司/185 克
乳业 3 杯
蛋白质食物 3.5 盎司/100 克
27 克

素食者需留意的营养素

饮食越严格、单一,想要获得人体所需的营养素就越具挑战。比如严格的素食者很难获得足够的维生素 B12,不吃乳制品则可能导致钙摄入不够。因此素食者请特别留意以下营养素的摄入。

钙(calcium)和维生素 D

日常食物中,牛奶和乳制品的钙含量最高。如果你是严格的素食主义者、不吃乳制品,替代方案是吃大量的深绿色蔬菜,如芜菁(Turnip)、羽衣甘蓝(Kale)、甘蓝叶菜(Collard Greens)、西兰花(Broccoli)等,这些是钙的植物来源。其他选择还包括果汁、谷物、豆浆、大豆酸奶和豆腐等。

维生素 D 在骨骼健康中也起着重要作用。乳制品、豆奶、米浆以及一些谷物和人造黄油中会添加维生素 D,购买时请检查食品标签。阳光照射皮肤可以产生维生素 D,但随着年龄增大会减少,另外使用防晒霜以及深色皮肤都会减少皮肤产生的维生素 D。因此,如果你日常饮食结构中无法摄入足量的维生素 D,并且极少接受日晒(整天坐办公室、出门都涂防晒霜)、或者是老年人,可能需要补充维生素 D。

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维生素D (也叫维他命 D) 既是我们食用的营养物质,也是身体产生的激素。它是一种脂溶性维生素,长期以来被认为有助于身体吸收和保留钙和磷,这两种元素对于骨骼建设至关重要。此外,实验室研究表明,维生素D可以减少癌细胞的生长,帮助控制感染并减少炎症。许多人体的器官和组织都有维生素D的受体,这表明它在骨骼健康之外还有重要的作用,科学家正在积极研究其他可能的功能。

维生素 B12

维生素 B12 是产生红细胞和预防贫血所必需的营养元素,几乎只存在于动物产品中,因此纯素饮食很难获得足够的 B12。同时,维生素 B12 缺乏并不容易发现,这是因为纯素饮食含有丰富的叶酸维生素,会掩盖维生素 B12 的缺乏,直到出现严重问题。因此,素食主义者必须考虑服用维生素、富含维生素的谷物和大豆类强化食品。

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维生素 B12 又叫钴胺素,可以影响人体神经和血细胞健康,在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和 DNA 产生过程中都有重要作用。像大多数维生素一样,维生素 B12 不能由人体制造,必须从食物或补充剂中获取。维生素 B12 缺乏症在老年人中相对更普遍。

蛋白质(Protein)

鸡蛋和乳制品是蛋白质很好的来源,并且不需要大量食用就可以满足身体需要。植物性食物中也可以获取足够的蛋白质,包括大豆制品、豆类、扁豆、坚果、种子类和全谷物类食物。

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蛋白质对于人体很重要 —— 并不仅仅是运动员、或想成为施瓦辛格的健身爱好者。它对于健康的免疫系统,以及心脏、大脑和皮肤的正常功能都有重要的作用。它还有控制食欲和增强肌肉生长的能力。除了食物外,还可以通过蛋白质粉 (Protein Powder) 来补充蛋白质摄入。

Omega-3 脂肪酸

如果不吃鱼和蛋,很难摄入足够的活性 Omega-3 脂肪酸。替代食物包括菜籽油、大豆油、核桃、亚麻籽等,但植物脂肪酸需要先转化成人体能利用的类型,而这种转化率比较低。素食者需要考虑强化食品或保健品。

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Omega-3 补充是一个简单而有益的过程,可以在你无法从天然食物来源中摄入足够量的这种必需营养素时帮助你增加摄入量。 如果你食用动物产品,你可以服用软胶囊、液体和软糖形式的鱼油。 它们有多种价格点和剂量可供选择。

铁(iron)和锌(zinc)

豌豆、扁豆、强化谷物、全麦食品、深色绿叶蔬菜和干果是铁的良好来源。由于铁不易从植物来源吸收,建议素食者的铁摄入量保持在非素食者的 2 倍。同时,为了帮助身体吸收铁,还要多吃富含维生素 C 的食物,如草莓、柑橘类水果、西红柿、卷心菜和西兰花等。锌同样不易从植物来源吸收。如果你能吃乳制品,就多吃些奶酪。锌的植物来源包括全谷物、豆制品、豆类、坚果和小麦胚芽。

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锌 Zinc 是人体必需的微量营养素,能增强人体免疫力,稳定血糖水平,保持皮肤、眼睛和心脏健康。

碘(iodine)

碘是甲状腺激素的一种成分,帮助调节关键器官的新陈代谢。素食者患碘缺乏甚至甲状腺肿(goiter)的风险较高。而大豆、甘薯和卷心菜、大白菜、青菜、油菜、甘蓝、萝卜、芥菜等十字花科蔬菜还可能会促进甲状腺肿。然而,每天只要 1/4 茶匙的碘盐就可提供足量的碘。

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纯素复合维生素

纯素复合维生素(Vegan Multivitamine)专为纯素饮食的人而设计,能够提供纯素饮食可能难以获取的多种维生素和矿物质。

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开始吃素的注意事项

如果你决定从现在开始转变饮食方式,以下是帮助你顺利过渡的一些提示:

  • 逐步改变。不要突然停止吃肉,逐渐地增加无肉餐的次数。
  • 寻找替代饮食方案。比如用豆类或豆腐来替代你喜欢的肉。红烧肉可以改成红烧豆腐嘛!
  • 开拓新菜单。互联网上有很多素食食谱,多注意菠菜、羽衣甘蓝和甜菜等绿色蔬菜的食谱。
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