维生素 K1 和 K2 的功效、副作用、食物来源和保健品推荐

维生素 K 是一种脂溶性维生素，对于血液凝固和骨骼健康都很重要。它在一些食物中自然存在，也可作为膳食补充剂使用，包括叶绿素醌（维生素 K1）和一系列维生素 K2 的衍生物。叶绿素醌主要存在于绿叶蔬菜中，是人类饮食中维生素 K 的主要来源，而维生素 K2 主要来自于细菌，在各种动物性和发酵食品中含量较少。几乎所有的维生素 K2，特别是长链维生素 K2，都可以通过人体肠道中的细菌合成。

维生素 K 在人体内发挥着重要的生理功能，包括协同维生素 K 依赖性羧化酶，促进凝血、骨代谢和其他多样化的生理功能。凝血因子 II 即凝血酶是一种维生素 K 依赖性的蛋白质，直接参与了血液凝固。华法林等抗凝血剂会对抗维生素 K 的活性，从而对凝血因子产生影响。因此，服用这些抗凝血剂的人需要保持稳定的维生素 K 摄入量。

维生素 K 的吸收和转运方式与脂质和其他脂溶性维生素相似。维生素 K 通过胆汁和胰腺酶的作用被混合的小胆汁乳状物所吸收，然后进入小肠的肠上皮细胞。然后，维生素 K 被转运至肝脏，通过肝脏的 VLDL（极低密度脂蛋白）被释放。维生素 K 不仅存在于肝脏，还存在于其他身体组织，包括大脑、心脏、胰腺和骨骼中。

本文内容主要编译自国家卫生研究院的综述文章（还参考了一些其他资料），包括维生素 K 的食物来源、每日摄入量、功效与药物冲突等。

维生素 K1 vs 维生素 K2

维生素 K 主要有两种形式：

• 维生素 K1：存在于绿色蔬菜和十字花科蔬菜中，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和球芽甘蓝等。延伸阅读：《美国超市里常见但又不知道怎么吃的蔬菜》。维生素 K1 通常是维生素 K 的首选形式。
• 维生素 K2：主要由肠道中的细菌产生，少量存在于草食性动物肉类和奶制品中。此外，加工发酵食品富含维生素 K2，奶酪和日本食品纳豆是目前已知的最丰富的维生素 K2 来源。延伸阅读：《美国常见的芝士奶酪及食用指南》。

维生素 K 的主要功能是激活在血液凝固、心脏健康和骨骼健康中发挥重要作用的蛋白质。由于在吸收和运输到全身组织方面存在差异，维生素 K1 和 K2 对健康可能产生不同的影响^{" class="text_button" target="_blank">1}：

• 一般来说，植物中的维生素 K1 被身体吸收很差。一项研究估计，植物中发现的 K1 只有不到 10% 被实际吸收了。
• 对于维生素 K2 的吸收了解较少。但专家认为，由于 K2 通常存在于含脂肪的食物中，它可能比 K1 更容易被吸收。这是因为维生素 K 是一种脂溶性维生素。脂溶性维生素在与膳食脂肪一起食用时吸收效果更佳。
• 此外，维生素 K2 的长侧链使其在血液中循环时间比 K1 更长。K1 可能在血液中停留数小时，而某些形式的 K2 可以在血液中停留数天。
• 一些研究人员认为，维生素 K2 更长的循环时间使其更好地被全身组织使用。维生素 K1 主要运输到肝脏并被其使用。

维生素 K 的建议每日摄入量

维生素 K 的量取决于年龄和性别，计量单位为微克 (mcg)。

年龄	建议每日摄入量
出生至 6 个月	2.0 mcg
7～12 个月	2.5 mcg
1～3 岁	30 mcg
4～8 岁	55 mcg
9～13 岁	60 mcg
14～18 岁	75 mcg
19 岁及以上 成年男性	120 mcg
19 岁及以上 成年女性	90 mcg
～19 岁 孕妇或哺乳期女性	75 mcg
19 岁及以上 孕妇或哺乳期女性	90 mcg

维生素 K 缺乏症非常罕见，大多数人从日常膳食中就可以获取足够的维生素 K，结肠中的细菌也会产生人体可吸收的维生素 K。但仍有一些人可能难以获得足够的维生素 K：

• 出生时未注射维生素 K 的新生儿。
• 某些疾病会导致维生素 K 摄入量减少，如囊性纤维化 (cystic fibrosis)、乳糜泻 (celiac disease)、溃疡性结肠炎 (ulcerative colitis) 和短肠综合征 (short bowel syndrome) 等。
• 接受过减肥手术的人。

维生素的食物来源

下表是常见食物的维生素 K 含量，按照从多到少排序。

常见食物中维生素 K 含量^{" class="text_button" target="_blank">2}

食物	含量 （毫克）	% DV*
卷心菜，冷冻，煮熟，半杯	530	442
芜菁叶，冷冻，煮熟，半杯	426	355
菠菜，生，1 杯	145	121
羽衣甘蓝，生，1 杯	113	94
西兰花，切碎，煮熟，半杯	110	92
黄豆，烤制，半杯	43	36
胡萝卜汁，3/4 杯	28	23
大豆油，1 汤匙	25	21
毛豆，冷冻，准备好，半杯	21	18
南瓜，罐装，半杯	20	17
石榴汁，3/4 杯	19	16
秋葵，生，半杯	16	13
凯撒沙拉酱，1 汤匙	15	13
松子，干制，1 盎司	15	13
蓝莓，生，半杯	14	12
生菜，生，1 杯	14	12
鸡肉，脯肉，烤制，3 盎司	13	11
葡萄，半杯	11	9
蔬菜汁鸡尾酒，3/4 杯	10	8
菜籽油，1 汤匙	10	8
腰果，干烤，1 盎司	10	8
胡萝卜，生，1 个中等大小	8	7
橄榄油，1 汤匙	8	7
牛肉碎肉，烤制，3 盎司	6	5
无花果，干，1/4 杯	6	5
鸡肝，炖煮，3 盎司	6	5
火腿，烤制或煎煮，3 盎司	4	3
切达干酪，1.5 盎司	4	3
混合干果，干烤，1 盎司	4	3
鸡蛋，煮熟，1 个大蛋	4	3
马苏里拉奶酪，1.5 盎司	2	2
牛奶，2%，1 杯	1	1
红鲑鱼，煮熟，3 盎司	0.3	0
虾，煮熟，3 盎司	0.3	0

维生素 K 补充剂和保健品

大多数综合维生素和矿物质补充剂都含有维生素 K，通常小于 DV 值的 75%。还有一些以维生素 K 为主要、甚至唯一成分的保健品，比如和钙、镁或维生素 D 一起，这些补充剂往往含有更多的维生素 K，有些提供 4,050 微克、即 DV 值的 5,063%。

常见的维生素 K 膳食补充剂形式有叶绿酸、或合成的叶绿酸（维生素 K1），以及 MK-4 (Menatetrenone) 或 MK-7（维生素 K2）。关于各种形式的维生素 K 补充剂的相对生物利用度，目前了解甚少。一项研究发现，叶绿酸和 MK-7 补充剂都易于吸收，但 MK-7 的半衰期较长。

以前还有另一种合成形式的维生素 K 叫 Menadione，它曾被称为维生素 K3 的替代品，但在 20 世纪 80 年代和 90 年代进行的实验室研究中，它被证明对肝细胞有损伤作用，因此现在已经不再用于膳食补充剂或强化食品中。

下面是美国市场上销量和反响都比较好的维生素 K 补充剂。

1、Bronson 维生素 K2 + D3 胶囊

Bronson 的维生素 K2+D3 胶囊提供了适量的两种必需维生素，以最大限度地发挥它们对骨骼和心脏的益处。维生素 K2 和 D3 是完美的搭配。大多数人都知道维生素 D 的好处，但许多人不知道维生素 D 需要维生素 K2 来发挥最大的效益。维生素 D3 能促进钙的正确吸收，而维生素 K2（特别是具生物利用度的形式 MK-7）能将其正确分配到人体最需要钙的骨骼中。这有助于促进骨矿密度和动脉弹性，支持健康的骨代谢。该产品是优质素食胶囊，经实验室测试，非转基因，无麸质和大豆成分，美国制造。

Bronson 维生素 K2 + D3 胶囊 120 粒
90 微克维生素 K2 (MK 7)
5,000 IU 维生素 D3
《维生素 D 的益处、用量和推荐｜Vitamin D3 和 D2 哪个更好？》

Bronson 是一家保健品品牌，总部位于纽约州。公司成立于 1960 年，最初是一家提供营养补充剂和维生素的小型家族企业，后来逐渐扩大业务范围，开始提供更广泛的健康和营养产品线，包括矿物质、维生素、草药、蛋白质粉、鱼油等，涵盖了许多健康领域，如骨骼健康、心脏健康、免疫支持、眼睛健康、皮肤和头发健康等。

2、Bronson 全谱维生素 K 胶囊

这款产品同样来自 Bronson, 它不含维生素 D，但同时含有 3 种形式的维生素 K：100 微克维生素 K1、400 微克 MK-4 (K2)、50 微克 MK-7 (K2)，总共 550 微克维生素 K、 458% dv。

Bronson 全谱维生素 K 胶囊 180 粒
三种维生素 K；550 微克 – 458% dv
100 微克维生素 K1
400 微克 MK-4 (K2)
50 微克 MK-7 (K2)

其科学配方有助于支持骨骼健康，并经过实验室测试，不含 GMO 和麸质，美国制造。每日建议用量为 1 粒胶囊，随餐服用。

3、生命花园综合维生素 K

Garden of Life 的这款 Vitamin Code Raw K-Complex 是基于全食物的维生素 K 复合物补充剂，专门为支持骨骼健康、心脏健康以及凝血而设计，含有 230 微克全食物 K 复合物，包括维生素 K1、K2 MK-4 和 K2 MK-7，以及富含欧米伽油酸的冷压亚麻籽油，此外还添加了 23 种有机蔬菜水果粉以及 75 种碱性微量元素，包含支持抗氧化剂、维生素和营养辅酶的活性益生菌，以支持健康的消化。这款补充剂经过第三方认证，非转基因、纯素、符合犹太洁食规范。

生命花园综合维生素 K 60 粒
三种维生素 K；230 微克 – 190% dv
300 毫克冷压亚麻籽油
130 毫克有机蔬菜水果粉
65 毫克微量矿物质混合物
5 毫克活性益生菌

Garden of Life 是一家总部位于佛罗里达州的保健品公司，成立于 2000 年。该公司致力于使用天然、有机、非基因改造和素食主义认证的成分制造产品，产品线包括营养补充剂、蛋白质粉、维生素、酵素、益生菌、有机保健食品和个人护理产品。

4、NATURELO 骨骼增强胶囊

NATURELO 的这款骨骼增强胶囊采用植物基营养成分，包括海藻中提取的钙和镁，地衣中提取的维生素 D3，有机野樱桃中提取的维生素 C，以及包括维生素 D、K2、C、锌、镁、锰、钾、硼和硅等 10 种维生素和矿物质。其中的维生素 D3、镁和维生素 K2 是帮助身体吸收和使用钙质的重要辅因子，可使钙质进入骨骼而非动脉和软组织。适合素食主义者和素食者食用，且不含转基因、大豆、麸质、酵母、乳制品、坚果、咖啡因、色素、防腐剂或调味剂。该产品可提供支持健康骨骼的维生素和矿物质，有助于维持骨密度，降低骨质流失的风险。

NATURELO 骨骼增强胶囊 120 粒
60 微克维生素 C – 67% dv
25 微克维生素 D3 – 125% dv
60 微克维生素 K2/MK-7 – 50% dv
600 毫克钙 – 46% dv
200 毫克镁 – 48% dv
8 毫克锌 – 73% dv
1 毫克锰 – 43% dv

NATURELO 是一家专注于提供天然、有机和纯净的膳食补充剂的公司，成立于 2013 年，总部在美国。产品线包括维生素、矿物质、蛋白质粉和其他保健品等。

维生素K对健康的影响

1、骨质疏松 Osteoporosis

缺乏维生素 K 可能增加骨质疏松、骨密度低和骨折的风险^{" class="text_button" target="_blank">2}。

• 研究发现，每天摄入少于 109 mcg 维生素 K 的女性更容易骨折；维生素 K 摄入量低还与男性和女性髋部骨折风险增加以及女性骨密度低有关。
• 2013 年的一项研究发现，每天服用 180 mcg 维生素 K 有助于减少女性更年期骨质疏松。
• 在骨骼变得脆弱的老年女性中，特定形式的维生素 K2 似乎可以改善骨骼强度并降低骨折风险。

然而，目前的研究还不能得出一致结论。饮食均衡是获取骨骼所需维生素 K1 和 K2 的最佳途径。

2、冠心病 Coronary Heart Disease

科学家正在研究维生素 K 摄入量不足是否与冠心病风险有关。维生素 K 摄入量不足可能导致心脏供血血管变硬变窄，从而增加冠心病风险。

3、凝血功能障碍 Coagulation Diaorders

严重的维生素 K 缺乏症会导致瘀伤和出血问题，血液需要更长时间才能凝结。

维生素 K 的药物冲突与副作用

口服维生素 K 通常认为是安全的，但某些药物可能与维生素 K 存在药物冲突：

• 华法林 (Coumadin®)：这是一种血液稀释剂。如果服用华法林，应确保每天从食物和补充剂中摄入大致相同剂量的维生素 K。维生素 K 的摄入量突然变化可能会导致出血或血块。

• 抗生素类 (Antibiotics)：抗生素会破坏肠道中的有益细菌，阻碍身体产生维生素 K。

• 胆汁酸螯合剂 (Bile acid sequestrants)：胆汁酸螯合剂，如消胆胺 (cholestyramine，如 Questran®) 和考来替泊 (colestipol，如 Colestid®) 可能会降低血液中的胆固醇水平。长期服用这类药物会阻碍人体对维生素 K 的吸收。

• 奥利司他 (Orlistat)：这是一种减肥药，常见品牌有 Alli® 和 Xenical®。奥利司他可以减少人体对脂肪和维生素 K 的吸收。

WebMD 也介绍说，口服维生素 K（包括维生素 K1 和维生素 K2）通常很安全。曾有测试每日服用 10 毫克的维生素 K1 和 45 毫克的维生素 K2，使用了两年依然安全。它通常耐受性良好，但有些人可能会出现胃部不适或腹泻。

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