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维生素 K1 和 K2 的功效、副作用、食物来源和保健品推荐

维生素 K 是一种脂溶性维生素,对于血液凝固和骨骼健康都很重要。它在一些食物中自然存在,也可作为膳食补充剂使用,包括叶绿素醌(维生素 K1)和一系列维生素 K2 的衍生物。叶绿素醌主要存在于绿叶蔬菜中,是人类饮食中维生素 K 的主要来源,而维生素 K2 主要来自于细菌,在各种动物性和发酵食品中含量较少。几乎所有的维生素 K2,特别是长链维生素 K2,都可以通过人体肠道中的细菌合成。

维生素 K 在人体内发挥着重要的生理功能,包括协同维生素 K 依赖性羧化酶,促进凝血、骨代谢和其他多样化的生理功能。凝血因子 II 即凝血酶是一种维生素 K 依赖性的蛋白质,直接参与了血液凝固。华法林等抗凝血剂会对抗维生素 K 的活性,从而对凝血因子产生影响。因此,服用这些抗凝血剂的人需要保持稳定的维生素 K 摄入量。

维生素 K 的吸收和转运方式与脂质和其他脂溶性维生素相似。维生素 K 通过胆汁和胰腺酶的作用被混合的小胆汁乳状物所吸收,然后进入小肠的肠上皮细胞。然后,维生素 K 被转运至肝脏,通过肝脏的 VLDL(极低密度脂蛋白)被释放。维生素 K 不仅存在于肝脏,还存在于其他身体组织,包括大脑、心脏、胰腺和骨骼中。

本文内容主要编译自国家卫生研究院的综述文章(还参考了一些其他资料),包括维生素 K 的食物来源、每日摄入量、功效与药物冲突等。

维生素 K1 vs 维生素 K2

维生素 K 主要有两种形式:

  • 维生素 K1:存在于绿色蔬菜和十字花科蔬菜中,如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和球芽甘蓝等。延伸阅读:《美国超市里常见但又不知道怎么吃的蔬菜》 。维生素 K1 通常是维生素 K 的首选形式。
  • 维生素 K2:主要由肠道中的细菌产生,少量存在于草食性动物肉类和奶制品中。此外,加工发酵食品富含维生素 K2,奶酪和日本食品纳豆是目前已知的最丰富的维生素 K2 来源。延伸阅读:《美国常见的芝士奶酪及食用指南》 。

维生素 K 的主要功能是激活在血液凝固、心脏健康和骨骼健康中发挥重要作用的蛋白质。由于在吸收和运输到全身组织方面存在差异,维生素 K1 和 K2 对健康可能产生不同的影响[1]

  • 一般来说,植物中的维生素 K1 被身体吸收很差。一项研究估计,植物中发现的 K1 只有不到 10% 被实际吸收了。
  • 对于维生素 K2 的吸收了解较少。但专家认为,由于 K2 通常存在于含脂肪的食物中,它可能比 K1 更容易被吸收。这是因为维生素 K 是一种脂溶性维生素。脂溶性维生素在与膳食脂肪一起食用时吸收效果更佳。
  • 此外,维生素 K2 的长侧链使其在血液中循环时间比 K1 更长。 K1 可能在血液中停留数小时,而某些形式的 K2 可以在血液中停留数天。
  • 一些研究人员认为,维生素 K2 更长的循环时间使其更好地被全身组织使用。维生素 K1 主要运输到肝脏并被其使用。

维生素 K 的建议每日摄入量

维生素 K 的量取决于年龄和性别,计量单位为微克 (mcg) 。

年龄建议每日摄入量
出生至 6 个月2.0 mcg
7~12 个月2.5 mcg
1~3 岁30 mcg
4~8 岁55 mcg
9~13 岁60 mcg
14~18 岁75 mcg
19 岁及以上 成年男性120 mcg
19 岁及以上 成年女性90 mcg
~19 岁 孕妇或哺乳期女性75 mcg
19 岁及以上 孕妇或哺乳期女性90 mcg

维生素 K 缺乏症非常罕见,大多数人从日常膳食中就可以获取足够的维生素 K,结肠中的细菌也会产生人体可吸收的维生素 K 。但仍有一些人可能难以获得足够的维生素 K:

  • 出生时未注射维生素 K 的新生儿。
  • 某些疾病会导致维生素 K 摄入量减少,如囊性纤维化 (cystic fibrosis) 、乳糜泻 (celiac disease) 、溃疡性结肠炎 (ulcerative colitis) 和短肠综合征 (short bowel syndrome) 等。
  • 接受过减肥手术的人。

维生素的食物来源

下表是常见食物的维生素 K 含量,按照从多到少排序。

常见食物中维生素 K 含量[2]

食物含量
(毫克)
% DV*
卷心菜,冷冻,煮熟,半杯530442
芜菁叶,冷冻,煮熟,半杯426355
菠菜,生,1 杯145121
羽衣甘蓝,生,1 杯11394
西兰花,切碎,煮熟,半杯11092
黄豆,烤制,半杯4336
胡萝卜汁,3/4 杯2823
大豆油,1 汤匙2521
毛豆,冷冻,准备好,半杯2118
南瓜,罐装,半杯2017
石榴汁,3/4 杯1916
秋葵,生,半杯1613
凯撒沙拉酱,1 汤匙1513
松子,干制,1 盎司1513
蓝莓,生,半杯1412
生菜,生,1 杯1412
鸡肉,脯肉,烤制,3 盎司1311
葡萄,半杯119
蔬菜汁鸡尾酒,3/4 杯108
菜籽油,1 汤匙108
腰果,干烤,1 盎司108
胡萝卜,生,1 个中等大小87
橄榄油,1 汤匙87
牛肉碎肉,烤制,3 盎司65
无花果,干,1/4 杯65
鸡肝,炖煮,3 盎司65
火腿,烤制或煎煮,3 盎司43
切达干酪,1.5 盎司43
混合干果,干烤,1 盎司43
鸡蛋,煮熟,1 个大蛋43
马苏里拉奶酪,1.5 盎司22
牛奶,2%,1 杯11
红鲑鱼,煮熟,3 盎司0.30
虾,煮熟,3 盎司0.30
*% DV = % of daily value, 及占每日推荐摄入量的百分比;「50」即占每日推荐摄入量的 50%

维生素 K 补充剂和保健品

大多数综合维生素和矿物质补充剂都含有维生素 K,通常小于 DV 值的 75% 。还有一些以维生素 K 为主要、甚至唯一成分的保健品,比如和钙、镁或维生素 D 一起,这些补充剂往往含有更多的维生素 K,有些提供 4,050 微克、即 DV 值的 5,063% 。

常见的维生素 K 膳食补充剂形式有叶绿酸、或合成的叶绿酸(维生素 K1),以及 MK-4 (Menatetrenone) 或 MK-7(维生素 K2)。关于各种形式的维生素 K 补充剂的相对生物利用度,目前了解甚少。一项研究发现,叶绿酸和 MK-7 补充剂都易于吸收,但 MK-7 的半衰期较长。

以前还有另一种合成形式的维生素 K 叫 Menadione,它曾被称为维生素 K3 的替代品,但在 20 世纪 80 年代和 90 年代进行的实验室研究中,它被证明对肝细胞有损伤作用,因此现在已经不再用于膳食补充剂或强化食品中。

下面是美国市场上销量和反响都比较好的维生素 K 补充剂。

1 、 Bronson 维生素 K2 + D3 胶囊

Bronson 的维生素 K2+D3 胶囊提供了适量的两种必需维生素,以最大限度地发挥它们对骨骼和心脏的益处。维生素 K2 和 D3 是完美的搭配。大多数人都知道维生素 D 的好处,但许多人不知道维生素 D 需要维生素 K2 来发挥最大的效益。维生素 D3 能促进钙的正确吸收,而维生素 K2(特别是具生物利用度的形式 MK-7)能将其正确分配到人体最需要钙的骨骼中。这有助于促进骨矿密度和动脉弹性,支持健康的骨代谢。该产品是优质素食胶囊,经实验室测试,非转基因,无麸质和大豆成分,美国制造。

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5,000 IU 维生素 D3
维生素 D 的益处、用量和推荐|Vitamin D3 和 D2 哪个更好?

Bronson 是一家保健品品牌,总部位于纽约州。公司成立于 1960 年,最初是一家提供营养补充剂和维生素的小型家族企业,后来逐渐扩大业务范围,开始提供更广泛的健康和营养产品线,包括矿物质、维生素、草药、蛋白质粉、鱼油等,涵盖了许多健康领域,如骨骼健康、心脏健康、免疫支持、眼睛健康、皮肤和头发健康等。

2 、 Bronson 全谱维生素 K 胶囊

这款产品同样来自 Bronson, 它不含维生素 D,但同时含有 3 种形式的维生素 K:100 微克维生素 K1 、 400 微克 MK-4 (K2) 、 50 微克 MK-7 (K2),总共 550 微克维生素 K 、 458% dv 。

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三种维生素 K;550 微克 – 458% dv
100 微克维生素 K1
400 微克 MK-4 (K2)
50 微克 MK-7 (K2)

其科学配方有助于支持骨骼健康,并经过实验室测试,不含 GMO 和麸质,美国制造。每日建议用量为 1 粒胶囊,随餐服用。

3 、生命花园综合维生素 K

Garden of Life 的这款 Vitamin Code Raw K-Complex 是基于全食物的维生素 K 复合物补充剂,专门为支持骨骼健康、心脏健康以及凝血而设计,含有 230 微克全食物 K 复合物,包括维生素 K1 、 K2 MK-4 和 K2 MK-7,以及富含欧米伽油酸的冷压亚麻籽油,此外还添加了 23 种有机蔬菜水果粉以及 75 种碱性微量元素,包含支持抗氧化剂、维生素和营养辅酶的活性益生菌,以支持健康的消化。这款补充剂经过第三方认证,非转基因、纯素、符合犹太洁食规范。

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生命花园综合维生素 K 60 粒
三种维生素 K;230 微克 – 190% dv
300 毫克冷压亚麻籽油
130 毫克有机蔬菜水果粉
65 毫克微量矿物质混合物
5 毫克活性益生菌

Garden of Life 是一家总部位于佛罗里达州的保健品公司,成立于 2000 年。该公司致力于使用天然、有机、非基因改造和素食主义认证的成分制造产品,产品线包括营养补充剂、蛋白质粉、维生素、酵素、益生菌、有机保健食品和个人护理产品。

4 、 NATURELO 骨骼增强胶囊

NATURELO 的这款骨骼增强胶囊采用植物基营养成分,包括海藻中提取的钙和镁,地衣中提取的维生素 D3,有机野樱桃中提取的维生素 C,以及包括维生素 D 、 K2 、 C 、锌、镁、锰、钾、硼和硅等 10 种维生素和矿物质。其中的维生素 D3 、镁和维生素 K2 是帮助身体吸收和使用钙质的重要辅因子,可使钙质进入骨骼而非动脉和软组织。适合素食主义者和素食者食用,且不含转基因、大豆、麸质、酵母、乳制品、坚果、咖啡因、色素、防腐剂或调味剂。该产品可提供支持健康骨骼的维生素和矿物质,有助于维持骨密度,降低骨质流失的风险。

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NATURELO 骨骼增强胶囊 120 粒
60 微克维生素 C – 67% dv
25 微克维生素 D3 – 125% dv
60 微克维生素 K2/MK-7 – 50% dv
600 毫克钙 – 46% dv
200 毫克镁 – 48% dv
8 毫克锌 – 73% dv
1 毫克锰 – 43% dv

NATURELO 是一家专注于提供天然、有机和纯净的膳食补充剂的公司,成立于 2013 年,总部在美国。产品线包括维生素、矿物质、蛋白质粉和其他保健品等。

维生素K对健康的影响

1 、骨质疏松 Osteoporosis

缺乏维生素 K 可能增加骨质疏松、骨密度低和骨折的风险[2]

  • 研究发现,每天摄入少于 109 mcg 维生素 K 的女性更容易骨折;维生素 K 摄入量低还与男性和女性髋部骨折风险增加以及女性骨密度低有关。
  • 2013 年的一项研究发现,每天服用 180 mcg 维生素 K 有助于减少女性更年期骨质疏松。
  • 在骨骼变得脆弱的老年女性中,特定形式的维生素 K2 似乎可以改善骨骼强度并降低骨折风险。

然而,目前的研究还不能得出一致结论。饮食均衡是获取骨骼所需维生素 K1 和 K2 的最佳途径。

2 、冠心病 Coronary Heart Disease

科学家正在研究维生素 K 摄入量不足是否与冠心病风险有关。维生素 K 摄入量不足可能导致心脏供血血管变硬变窄,从而增加冠心病风险。

3 、凝血功能障碍 Coagulation Diaorders

严重的维生素 K 缺乏症会导致瘀伤和出血问题,血液需要更长时间才能凝结。

维生素 K 的药物冲突与副作用

口服维生素 K 通常认为是安全的,但某些药物可能与维生素 K 存在药物冲突:

  • 华法林 (Coumadin®):这是一种血液稀释剂。如果服用华法林,应确保每天从食物和补充剂中摄入大致相同剂量的维生素 K 。维生素 K 的摄入量突然变化可能会导致出血或血块。
  • 抗生素类 (Antibiotics):抗生素会破坏肠道中的有益细菌,阻碍身体产生维生素 K 。
  • 胆汁酸螯合剂 (Bile acid sequestrants):胆汁酸螯合剂,如消胆胺 (cholestyramine,如 Questran®) 和考来替泊 (colestipol,如 Colestid®) 可能会降低血液中的胆固醇水平。长期服用这类药物会阻碍人体对维生素 K 的吸收。
  • 奥利司他 (Orlistat):这是一种减肥药,常见品牌有 Alli® 和 Xenical®。奥利司他可以减少人体对脂肪和维生素 K 的吸收。

WebMD 也介绍说,口服维生素 K(包括维生素 K1 和维生素 K2)通常很安全。曾有测试每日服用 10 毫克的维生素 K1 和 45 毫克的维生素 K2,使用了两年依然安全。它通常耐受性良好,但有些人可能会出现胃部不适或腹泻。

Jia Liu

爱阅读,爱跑步,爱追剧,爱素食。

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