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自然平衡激素的 10 种方法

激素是化学信使,对你的心理、身体和情绪健康有深远影响。它们在控制食欲、体重和情绪方面起着重要作用。你的身体通常会为各种过程产生所需的精确数量的激素,以保持健康。某些生活习惯,包括定期锻炼和摄入富含蛋白质和纤维的营养饮食,可以帮助自然平衡激素。

久坐的生活方式和西方饮食模式可能会影响你的激素环境。此外,某些激素水平会随着年龄的增长而下降,有些人经历的下降比其他人更为显著。营养丰富的饮食和其他健康的生活习惯可能有助于改善你的激素健康,让你感觉和表现得更好。

每餐摄入足够的蛋白质

摄入足够的蛋白质非常重要。蛋白质不仅提供了你身体无法自行制造的必需氨基酸,你的身体还需要它来生产由蛋白质衍生的激素,也称为肽类激素。你的内分泌腺从氨基酸中制造这些激素。肽类激素在调节许多生理过程(如生长、能量代谢、食欲、压力和生殖)中起着关键作用。

例如,蛋白质摄入会影响控制食欲和食物摄入的激素,向你的大脑传递能量状态的信息。研究表明,摄入蛋白质可以减少饥饿激素 ghrelin 的水平,并刺激让你感到饱的激素的生成,包括肽 YY (PYY) 和类似胰高血糖素的肽-1 (GLP-1) 。一项对 156 名肥胖青少年的 3 个月研究表明,高蛋白早餐与 PYY 和 GLP-1 水平增加有关,这导致由于饱腹感增加而减肥。

专家建议每餐摄入至少 15-30 克蛋白质。你可以通过在每餐中包含鸡蛋、鸡胸肉、扁豆或鱼等高蛋白食物来实现这一目标。

定期锻炼

体育活动对激素健康有很大的影响。除了改善肌肉的血液流动外,运动还会增加激素受体的敏感性,这意味着它可以增强营养和激素信号的传递。

锻炼的一个主要好处是能够降低胰岛素水平并增加胰岛素敏感性。胰岛素是一种允许细胞从血液中摄取糖来用于能量的激素。然而,如果你患有胰岛素抵抗症,你的细胞可能无法有效地对胰岛素作出反应。这种情况是糖尿病、肥胖和心脏病的风险因素。

尽管一些研究人员仍在争论改善是否来自于运动本身或减肥或脂肪的减少,但证据表明定期锻炼可能会独立于体重或脂肪质量的减少改善胰岛素抵抗。许多类型的体育活动已被发现有助于预防胰岛素抵抗,包括高强度间歇训练、力量训练和有氧运动。积极活动还可能有助于增加随着年龄增长而减少的维持肌肉的激素水平,如睾酮、 IGF-1 、 DHEA 和生长激素(HGH)。

对于无法进行剧烈运动的人,即使是定期步行也可能增加关键激素水平,可能改善力量和生活质量。

保持适度的体重

体重增加与可能导致胰岛素敏感性和生殖健康并发症的激素失衡直接相关。肥胖与胰岛素抵抗的发展密切相关,而减轻多余的体重与胰岛素抵抗的改善和降低糖尿病和心脏病的风险有关。肥胖还与性腺功能减退有关,即睾丸或卵巢的激素分泌减少或缺乏。事实上,这种情况是肥胖人群中最相关的激素并发症之一。

这意味着肥胖与出生时被指定为男性的人的生殖激素睾酮水平较低密切相关,并导致出生时被指定为女性的人的排卵缺乏,这都是常见的不孕原因。尽管如此,研究表明减肥可能会逆转这种情况。摄入在个人热量范围内的食物可以帮助你保持激素平衡和适度的体重。

关注肠道健康

你的肠道含有超过 100 万亿友好细菌,它们产生许多代谢物,可能对激素健康产生正面或负面影响。你的肠道微生物群通过调节胰岛素抵抗和饱腹感来调节激素。例如,当你的肠道微生物群发酵纤维时,它会产生短链脂肪酸(SCFAs),如醋酸、丙酸和丁酸。醋酸和丁酸可能通过增加卡路里燃烧来帮助体重管理,从而帮助预防胰岛素抵抗。醋酸和丁酸还可能通过增加饱腹激素 GLP-1 和 PYY 来调节饱腹感。

有趣的是,啮齿动物研究表明,肥胖可能会改变肠道微生物群的组成,促进胰岛素抵抗和炎症。此外,肠道微生物群中某些细菌的成分——脂多糖(LPS)可能会增加胰岛素抵抗的风险。肥胖人群似乎有较高水平的循环 LPS 。

减少糖分摄入

减少添加糖的摄入可能对优化激素功能和避免肥胖、糖尿病等疾病至关重要。简单糖果糖存在于许多类型的糖中,蜂蜜中含量高达 43%,精炼白糖中占 50%,高果糖玉米糖浆中占 55%,龙舌兰中占 90% 。此外,含糖饮料是西方饮食中添加糖的主要来源,果糖在软饮料、果汁、运动饮料和能量饮料中被广泛使用。

自 1980 年左右以来,美国的果糖摄入量急剧增加,研究表明摄入添加糖会促进胰岛素抵抗——至少部分独立于总热量摄入或体重增加。长期摄入果糖与肠道微生物群的失调有关,这可能导致其他激素失衡。此外,果糖可能无法刺激饱腹激素瘦素的生成,导致卡路里燃烧减少和体重增加。

因此,减少含糖饮料和其他添加糖来源的摄入可能会改善激素健康。

尝试减压技术

压力会以多种方式损害你的激素。皮质醇被称为压力激素,因为它帮助你的身体应对长期压力。你身体对压力的反应会激活一系列事件,导致皮质醇的产生。一旦压力源消失,反应通常会结束。然而,慢性压力会损害帮助恢复激素系统正常的反馈机制。

因此,慢性压力导致皮质醇水平持续升高,这会刺激食欲并增加你摄入高糖和高脂肪食物的量。反过来,这可能导致过量摄入卡路里和肥胖。此外,高皮质醇水平会刺激糖异生——从非碳水化合物来源生产葡萄糖,这可能导致胰岛素抵抗。

值得注意的是,研究表明,你可以通过参与减压技术,如冥想、瑜伽和听放松音乐来降低皮质醇水平。试着每天至少花 5 分钟进行这些活动。

摄入健康脂肪

在饮食中包括高质量的天然脂肪可能有助于减少胰岛素抵抗和食欲。中链甘油三酯(MCTs)是独特的脂肪,不太可能储存在脂肪组织中,更可能直接被你的肝脏吸收用于立即能量使用,促进卡路里燃烧。 MCTs 也不太可能促进胰岛素抵抗。

此外,健康脂肪如 omega-3 可以通过减少炎症和促炎标志物来增加胰岛素敏感性。研究还指出,omega-3 可能防止皮质醇水平在压力期间上升。这些健康脂肪存在于纯 MCT 油、鳄梨、杏仁、花生、夏威夷果、榛子、肥鱼以及橄榄油和椰子油中。

保持一致的高质量睡眠

无论你的饮食多么营养或你的锻炼多么一致,足够的恢复性睡眠对最佳健康至关重要。睡眠不足与许多激素的不平衡有关,包括胰岛素、皮质醇、瘦素、 ghrelin 和 HGH 。例如,睡眠剥夺不仅会损害胰岛素敏感性,还与 24 小时皮质醇水平的增加有关,这可能导致胰岛素抵抗。事实上,一项对 14 名健康成年人的小型研究发现,5 晚的睡眠限制会使胰岛素敏感性降低 25% 。

此外,研究一致表明,睡眠不足会导致 ghrelin 水平增加和瘦素水平降低。在一项对 2250 人的 21 项研究的综述中,被分配到短睡眠组的人表现出比那些获得推荐睡眠量的人更高的 ghrelin 水平。此外,你的大脑需要不间断的睡眠才能经历所有五个睡眠周期阶段。这对生长激素的释放特别重要,生长激素主要在夜间深睡眠期间释放。为了保持最佳的激素平衡,目标是每晚至少 7 小时的高质量睡眠。

遵循高纤维饮食

纤维对健康饮食至关重要。研究发现,它增加了胰岛素敏感性并刺激产生让你感到饱的激素。尽管可溶性纤维通过增加饱腹激素产生最强的效果,但不溶性纤维也可能发挥作用。你的肠道微生物群在结肠中发酵可溶性纤维,产生 SCFAs,这些 SCFAs 刺激饱腹激素 PYY 和 GLP-1 的释放。因此,尽量每天摄入几种高纤维食物。

考虑遵循地中海饮食

雌激素是一种参与女性和男性生殖健康、血糖平衡、骨骼和心脏健康以及免疫和脑功能的激素。像其他激素一样,雌激素水平过低或过高与急性和慢性健康状况有关,包括肥胖、代谢紊乱和各种癌症。

然而,饮食选择可能会导致雌激素水平的变化。研究表明,主要由精炼糖和动物产品组成的西方饮食与较高的雌激素水平有关,这是一种乳腺癌和卵巢癌的风险因素。相反,遵循富含全谷物、种子、鱼类、豆类和十字花科蔬菜(如西兰花和花椰菜)的地中海饮食可能有助于降低雌激素水平,从而降低癌症风险。同样,长期坚持地中海饮食可能在绝经前和绝经后降低乳腺癌风险——这两个阶段的特点是雌激素水平较低。研究人员认为这种饮食会增加保护性植物化合物如多酚和木酚素的摄入。

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你的激素参与了健康的各个方面。你的身体需要非常具体的数量才能正常运作。激素失衡可能会增加肥胖、糖尿病、心脏病和其他健康状况的风险。虽然衰老和其他影响激素的因素是你无法控制的,但你可以采取若干步骤来帮助管理激素水平 —— 摄入营养丰富的食物、定期锻炼以及进行冥想和获得足够睡眠等健康行为可能在改善激素健康方面有很大作用。

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