首页 » 生活常识 » 视频｜什么是地中海饮食？

地中海饮食（Mediterranean Diet）以其富含多样水果、蔬菜、全谷物和有益心脏的健康脂肪而闻名，不仅美味可口，还营养丰富。它有助于控制体重、维护心脏健康，并可预防糖尿病。事实上，地中海饮食并无严格规定，但遵循一些基本原则有助于你每日融入这种饮食方式。接下来，我们将详细介绍地中海饮食，并提供一些餐饮建议及实用食谱。

吃什么？不吃什么？

地中海饮食是一种起源于地中海沿岸国家，如法国、西班牙、希腊和意大利的饮食方式。这种饮食习惯以其健康益处而闻名，研究显示，遵循地中海饮食的人群相比那些遵循标准美国饮食的人群，通常更健康，且患有多种慢性疾病的风险较低。

以下是地中海饮食的基本饮食原则：

建议多吃：	建议少吃或不吃：
水果 蔬菜 全谷物 豆类 坚果和种子 有益心脏的脂肪	加工食品 添加的糖 精制谷物 酒类

研究表明，地中海饮食有助于减重、预防心脏病、中风和 II 型糖尿病，同时还能降低早逝的风险。 ^[1] 信息来源 Valeria Tosti, et al. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018. 查看详情 → 因此，对于那些想要改善健康状况和预防慢性疾病的人而言，地中海饮食是一个理想的选择。

1. 建议多吃哪些食物？

下面表格涵盖了地中海饮食推荐的各类食物，有助于你在日常饮食中做出健康的选择。

类别	食物
蔬菜	番茄、西兰花、甘蓝、菠菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、抱子甘蓝、黄瓜、土豆、甜土豆、芜菁
水果	苹果、香蕉、橙子、梨、草莓、葡萄、枣、无花果、瓜、桃子
坚果、种子和坚果酱	杏仁、核桃、夏威夷果、榛子、腰果、向日葵种子、南瓜种子、杏仁酱、花生酱
豆类	各种豆类、豌豆、扁豆、豆科植物、花生、鹰嘴豆
全谷物	燕麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦面包和意大利面
鱼和海鲜	鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、牡蛎、蛤蜊、蟹、贻贝
家禽	鸡、鸭、火鸡
蛋类	鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋
乳制品	奶酪、酸奶、牛奶
香草和香料	大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒
健康脂肪	特级初榨橄榄油、橄榄、鳄梨和鳄梨油

其实，定义地中海饮食的食物存在一定的难度，因为不同地区的饮食习惯有所差异。尽管如此，我们可以从总体上概括地中海饮食的几个关键特点：

• 富含植物性食物：这种饮食模式强调食用大量的蔬菜、水果、坚果、种子和全谷物，这些食物都是植物性的，富含必需的维生素、矿物质和纤维。
• 动物产品和肉类消费较低：虽然地中海饮食不完全排除动物产品，但比起典型的西方饮食，它限制了红肉和加工肉的摄入，同时推荐适量食用家禽和乳制品。
• 经常食用鱼和海鲜：每周至少 2 次食用鱼和海鲜是地中海饮食的一个特点，这些食物富含有益的 Omega-3 脂肪酸。
• 选择新鲜和未加工的食物：尽管地中海饮食允许食用各种形式的水果和蔬菜（包括新鲜、冷冻、干燥和罐装），但强调选择无添加糖和钠的产品，以减少不必要的加工和添加剂。

2. 建议限制哪些食物？

在遵循地中海饮食时，确实有一些食物是需要限制摄入的：

• 添加糖：避免摄入含有添加糖的食品，如糖果、冰淇淋、糖浆和部分烘焙食品。
• 精制谷物：减少白面包、精制意大利面、玉米饼、薯片和饼干等精制谷物的摄入。
• 反式脂肪：限制食用含有反式脂肪的食品，如部分人造黄油、油炸食品和加工食品。
• 加工肉类：减少加工香肠、热狗、熟食和牛肉干等加工肉类的摄入。
• 高度加工食品：避免食用快餐、方便食品、微波爆米花等高度加工食品。

3. 关于饮料有哪些建议？

• 水：作为日常饮用的主要液体。
• 咖啡和茶：可适量饮用，但尽量减少糖和奶精的添加。
• 红酒：可适量饮用，最好在用餐时，但不宜过量。
• 无糖果汁：选择不添加糖的新鲜果汁。

• 啤酒和烈酒：建议减少这类饮品的摄入。
• 含糖饮料：尽量避免摄入苏打水等含有高量添加糖的饮料。
• 添加糖的果汁：减少这类果汁的摄入，以控制糖分的摄入量。

遵循这些指导原则有助于坚持地中海饮食的健康原则，同时享受美味且营养的食物和饮料。

4. 有哪些健康小吃可选？

如果你在两餐之间感到饥饿，以下是一些健康的小吃选择：

• 坚果
• 新鲜水果
• 胡萝卜条配鹰嘴豆泥
• 混合浆果
• 葡萄
• 希腊酸奶
• 水煮鸡蛋（加盐和胡椒）
• 苹果片配杏仁酱
• 切片甜椒配鳄梨酱
• 低脂奶酪配新鲜水果
• 奇亚籽布丁

一周菜单及食谱

以下是一份地中海饮食的样本周菜单，提供了健康且多样化的餐点选择：

星期一：

早餐：希腊酸奶配草莓和奇亚籽 午餐：全谷物面包搭配鹰嘴豆泥和蔬菜的三明治 晚餐：橄榄油拌绿叶蔬菜的金枪鱼沙拉及水果沙拉

星期二：

早餐：燕麦搭配蓝莓 午餐：卡普雷塞西葫芦面条（Caprese zucchini noodles），搭配水牛奶芝士（Mozzarella）、樱桃番茄、橄榄油和香醋 晚餐：番茄、橄榄、黄瓜、小麦莜面、烤鳟鱼和羊奶酪沙拉 *将西葫芦用螺旋切割器处理成类似面条的形状。这种面条是一种流行的低碳水化合物、低热量的面条替代品，特别适合寻求减少碳水化合物摄入的人。

星期三：

早餐：蘑菇、番茄和洋葱煎蛋 午餐：全谷物三明治，搭配奶酪和新鲜蔬菜 晚餐：地中海风味的千层面

星期四：

早餐：搭配切片水果和坚果的酸奶 午餐：鹰嘴豆藜麦沙拉 晚餐：烤三文鱼配糙米和蔬菜

星期五：

早餐：鸡蛋搭配炒蔬菜和全麦吐司 午餐：填充西葫芦船，加入青酱、火鸡香肠、番茄、甜椒和奶酪 晚餐：烤羊肉配沙拉和烤土豆

星期六：

早餐：燕麦搭配坚果、葡萄干或苹果片 午餐：小扁豆沙拉，加入羊奶酪、番茄、黄瓜和橄榄 晚餐：地中海风味比萨，以全麦皮塔面包为底，搭配奶酪、蔬菜和橄榄

星期日：

早餐：蔬菜和橄榄煎蛋 午餐：法拉盛碗（Falafel bowl）*，加入羊奶酪、洋葱、番茄、鹰嘴豆泥和米饭 晚餐：烤鸡配蔬菜、红薯条和新鲜水果 *主要成分是碾碎的鹰嘴豆或蚕豆（有时两者混合），加入香料和草本植物（如芫荽、洋葱、大蒜和孜然）后制成小球或小饼形状，再通过油炸或烤制而成。

这份菜单提供了丰富多样的食物选择，能够帮助你在一周内享受到各种营养丰富的食物，同时体验地中海饮食的健康益处。你可以根据个人喜好和需求调整食材和份量，确保饮食多样化且平衡。

地中海饮食的潜在好处

地中海饮食确实与众多健康益处相关联，成为全球许多健康专家和机构推荐的饮食方式之一。以下是地中海饮食的一些潜在好处：

1. 有助于控制体重

虽然目前的研究还没有直接证明地中海饮食能直接导致体重下降，但长期的观察研究显示，那些长期遵循地中海饮食模式的人，相较于采取其他饮食方式的人，体重增加的风险要小得多。 ^[2] 信息来源 Keyhan Lotfi, et al. Adherence to the Mediterranean Diet, Five-Year Weight Change, and Risk of Overweight and Obesity: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2022. 查看详情 →

这可能是因为地中海饮食中食物种类繁多，易于持续遵守。同时，高纤维食物可以帮助人体维持较长时间的饱腹感，从而减少对零食的摄入。此外，饮食中所含的健康脂肪也有助于降低因肥胖而增加的心脏疾病风险。

2. 促进心脏健康

地中海饮食被美国心脏协会（American Heart Associaiton）推荐作为预防心血管疾病和中风的有效方法。 ^[3] 信息来源 What is the Mediterranean Diet? 查看详情 →

2021 年的一项研究对比了地中海饮食与低脂饮食的效果，发现地中海饮食在减缓动脉中斑块积累方面表现得更加有效，而这种斑块积累是导致心脏病的主要风险因素之一。 ^[4] 信息来源 Jose Jimenez-Torres, et al. Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial. 2021. 查看详情 →

另一项研究显示，地中海饮食有助于降低血压，这也是维护心脏健康的重要因素。 ^[5] 信息来源 Mariela Nissensohn, et al. The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr Educ Behav. 2016. 查看详情 →

3. 维持健康血糖水平

地中海饮食对维持血糖平稳、预防 2 型糖尿病也非常有益。

研究表明，这种饮食方式可以降低空腹血糖水平和改善血红蛋白 A1C 的水平，这是衡量长期血糖控制的一个重要指标。通过减少胰岛素抵抗，地中海饮食有助于身体更有效地使用胰岛素，从而调节血糖水平。 ^[6] 信息来源 Sandra Martín-Peláez, et al. Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review. Nutrients. 2020. 查看详情 →

4. 保护大脑功能

地中海饮食还可能有助于保护大脑功能，预防认知能力随年龄增长而下降的情况。

研究发现，坚持地中海饮食的人在记忆力和认知功能上表现得更好，甚至可以降低患阿尔茨海默病的风险。 ^[7] 信息来源 Tommaso Ballarini, et al. Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers, and Brain Atrophy in Old Age. Neurology. 2021. 查看详情 →

一项涉及大量参与者的综述研究也支持了这一观点，表明地中海饮食与改善老年人的记忆、注意力和信息处理速度有关。 ^[8] 信息来源 David G Loughrey, et al. The Impact of the Mediterranean Diet on the Cognitive Functioning of Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2017. 查看详情 →

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