Skip to content
首页 » 生活常识 » 什么是地中海饮食?一周菜单举例

什么是地中海饮食?一周菜单举例

地中海饮食(Mediterranean Diet)以其富含多样水果、蔬菜、全谷物和有益心脏的健康脂肪而闻名,不仅美味可口,还营养丰富。它有助于控制体重、维护心脏健康,并可预防糖尿病。事实上,地中海饮食并无严格规定,但遵循一些基本原则有助于你每日融入这种饮食方式。接下来,我们将详细介绍地中海饮食,并提供一些餐饮建议、及一周实用食谱举例。

吃什么?不吃什么?

地中海饮食是一种起源于地中海沿岸国家,如法国、西班牙、希腊和意大利的饮食方式。这种饮食习惯以其健康益处而闻名,研究显示,遵循地中海饮食的人群相比那些遵循标准美国饮食的人群,通常更健康,且患有多种慢性疾病的风险较低。

以下是地中海饮食的基本饮食原则:

建议多吃:建议少吃或不吃:
水果
蔬菜
全谷物
豆类
坚果和种子
有益心脏的脂肪
加工食品
添加的糖
精制谷物
酒类

研究表明,地中海饮食有助于减重、预防心脏病、中风和 II 型糖尿病,同时还能降低早逝的风险。 [1] 信息来源 Valeria Tosti, et al. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018. 查看详情 → 因此,对于那些想要改善健康状况和预防慢性疾病的人而言,地中海饮食是一个理想的选择。

1. 建议多吃哪些食物?

下面表格涵盖了地中海饮食推荐的各类食物,有助于你在日常饮食中做出健康的选择。

类别食物
蔬菜番茄、西兰花、甘蓝、菠菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、抱子甘蓝、黄瓜、土豆、甜土豆、芜菁
水果苹果、香蕉、橙子、梨、草莓、葡萄、枣、无花果、瓜、桃子
坚果、种子和坚果酱杏仁、核桃、夏威夷果、榛子、腰果、向日葵种子、南瓜种子、杏仁酱、花生酱
豆类各种豆类、豌豆、扁豆、豆科植物、花生、鹰嘴豆
全谷物燕麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦面包和意大利面
鱼和海鲜鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、牡蛎、蛤蜊、蟹、贻贝
家禽鸡、鸭、火鸡
蛋类鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋
乳制品奶酪、酸奶、牛奶
香草和香料大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒
健康脂肪特级初榨橄榄油、橄榄、鳄梨和鳄梨油

地中海饮食的十大食物有哪些?

甜菜、西兰花、葡萄、欧芹、橄榄及橄榄油、扁豆、荞麦、向日葵种子、牛油果和各种鱼类。

地中海饮食中可以吃鸡蛋吗?

是的,鸡蛋可以包含在地中海饮食中,但建议适量食用,比如每周 2-4 次。鸡蛋是一种优质的蛋白质来源,并含有多种维生素和矿物质。

其实,定义地中海饮食的食物存在一定的难度,因为不同地区的饮食习惯有所差异。尽管如此,我们可以从总体上概括地中海饮食的几个关键特点:

  • 富含植物性食物:这种饮食模式强调食用大量的蔬菜、水果、坚果、种子和全谷物,这些食物都是植物性的,富含必需的维生素、矿物质和纤维。
  • 动物产品和肉类消费较低:虽然地中海饮食不完全排除动物产品,但比起典型的西方饮食,它限制了红肉和加工肉的摄入,同时推荐适量食用家禽和乳制品。
  • 经常食用鱼和海鲜:每周至少 2 次食用鱼和海鲜是地中海饮食的一个特点,这些食物富含有益的 Omega-3 脂肪酸。
  • 选择新鲜和未加工的食物:尽管地中海饮食允许食用各种形式的水果和蔬菜(包括新鲜、冷冻、干燥和罐装),但强调选择无添加糖和钠的产品,以减少不必要的加工和添加剂。

地中海饮食习惯还包括健康的生活方式和饮食习惯,比如:

  • 与家人或朋友共享餐点,用餐时远离电子设备。
  • 适量饮用红酒,但不是每天必需。
  • 用香草和香料代替盐来增加食物风味。

2. 建议限制哪些食物?

在遵循地中海饮食时,确实有一些食物是需要限制摄入的:

  • 添加糖:避免摄入含有添加糖的食品,如糖果、冰淇淋、糖浆和部分烘焙食品。
  • 精制谷物:减少白面包、精制意大利面、玉米饼、薯片和饼干等精制谷物的摄入。
  • 反式脂肪:限制食用含有反式脂肪的食品,如部分人造黄油、油炸食品和加工食品。
  • 加工肉类:减少加工香肠、热狗、熟食和牛肉干等加工肉类的摄入。
  • 高度加工食品:避免食用快餐、方便食品、微波爆米花等高度加工食品。

3. 关于饮料有哪些建议?

  • :作为日常饮用的主要液体。
  • 咖啡和茶:可适量饮用,但尽量减少糖和奶精的添加。
  • 红酒:可适量饮用,最好在用餐时,但不宜过量。
  • 无糖果汁:选择不添加糖的新鲜果汁。
  • 啤酒和烈酒:建议减少这类饮品的摄入。
  • 含糖饮料:尽量避免摄入苏打水等含有高量添加糖的饮料。
  • 添加糖的果汁:减少这类果汁的摄入,以控制糖分的摄入量。

遵循这些指导原则有助于坚持地中海饮食的健康原则,同时享受美味且营养的食物和饮料。

4. 有哪些健康小吃可选?

如果你在两餐之间感到饥饿,以下是一些健康的小吃选择:

  • 坚果
  • 新鲜水果
  • 胡萝卜条配鹰嘴豆泥
  • 混合浆果
  • 葡萄
  • 希腊酸奶
  • 水煮鸡蛋(加盐和胡椒)
  • 苹果片配杏仁酱
  • 切片甜椒配鳄梨酱
  • 低脂奶酪配新鲜水果
  • 奇亚籽布丁
奇亚籽的 30 种欢乐吃法
奇亚籽的 30 种欢乐吃法
奇亚籽(Chia Seeds)是一种多功能的食材,可以添加到各种食物和食谱中,补充蛋白质、抗氧化剂和纤维。如果你有兴趣将奇亚籽加入到你的饮食中,可以尝试 下面的以上的各种选项。

一周菜单及食谱

以下是一份地中海饮食的样本周菜单,提供了健康且多样化的餐点选择:

星期一
早餐:希腊酸奶配草莓和奇亚籽
午餐:全谷物面包搭配鹰嘴豆泥和蔬菜的三明治
晚餐:橄榄油拌绿叶蔬菜的金枪鱼沙拉及水果沙拉
星期二
早餐:燕麦搭配蓝莓
午餐:卡普雷塞西葫芦面条(Caprese zucchini noodles),搭配水牛奶芝士(Mozzarella)、樱桃番茄、橄榄油和香醋
晚餐:番茄、橄榄、黄瓜、小麦莜面、烤鳟鱼和羊奶酪沙拉
*将西葫芦用螺旋切割器处理成类似面条的形状。这种面条是一种流行的低碳水化合物、低热量的面条替代品,特别适合寻求减少碳水化合物摄入的人。
星期三
早餐:蘑菇、番茄和洋葱煎蛋
午餐:全谷物三明治,搭配奶酪和新鲜蔬菜
晚餐:地中海风味的千层面
星期四
早餐:搭配切片水果和坚果的酸奶
午餐:鹰嘴豆藜麦沙拉
晚餐:烤三文鱼配糙米和蔬菜
星期五
早餐:鸡蛋搭配炒蔬菜和全麦吐司
午餐:填充西葫芦船,加入青酱、火鸡香肠、番茄、甜椒和奶酪
晚餐:烤羊肉配沙拉和烤土豆
星期六
早餐:燕麦搭配坚果、葡萄干或苹果片
午餐:小扁豆沙拉,加入羊奶酪、番茄、黄瓜和橄榄
晚餐:地中海风味比萨,以全麦皮塔面包为底,搭配奶酪、蔬菜和橄榄
星期日
早餐:蔬菜和橄榄煎蛋
午餐:法拉盛碗(Falafel bowl)*,加入羊奶酪、洋葱、番茄、鹰嘴豆泥和米饭
晚餐:烤鸡配蔬菜、红薯条和新鲜水果
*主要成分是碾碎的鹰嘴豆或蚕豆(有时两者混合),加入香料和草本植物(如芫荽、洋葱、大蒜和孜然)后制成小球或小饼形状,再通过油炸或烤制而成。

这份菜单提供了丰富多样的食物选择,能够帮助你在一周内享受到各种营养丰富的食物,同时体验地中海饮食的健康益处。你可以根据个人喜好和需求调整食材和份量,确保饮食多样化且平衡。

外出就餐建议

  • 优先选择鱼或海鲜作为主菜
  • 选择烤制食物而非油炸食物
  • 询问是否可以用特级初榨橄榄油烹饪
  • 选用全谷物面包,并用橄榄油代替黄油
  • 多吃蔬菜

地中海饮食的潜在好处

地中海饮食确实与众多健康益处相关联,成为全球许多健康专家和机构推荐的饮食方式之一。以下是地中海饮食的一些潜在好处:

1. 有助于控制体重

虽然目前的研究还没有直接证明地中海饮食能直接导致体重下降,但长期的观察研究显示,那些长期遵循地中海饮食模式的人,相较于采取其他饮食方式的人,体重增加的风险要小得多。 [2] 信息来源 Keyhan Lotfi, et al. Adherence to the Mediterranean Diet, Five-Year Weight Change, and Risk of Overweight and Obesity: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2022. 查看详情 →

这可能是因为地中海饮食中食物种类繁多,易于持续遵守。同时,高纤维食物可以帮助人体维持较长时间的饱腹感,从而减少对零食的摄入。此外,饮食中所含的健康脂肪也有助于降低因肥胖而增加的心脏疾病风险。

科学节食:5 款抑制食欲和饥饿感的保健品介绍
科学节食:5 款抑制食欲和饥饿感的保健品介绍
近年来,许多人使用天然饮食补充剂来帮助控制食欲和管理体重。有些补充剂缺乏科学证据支持,但也有一些成分有研究证明其功效。这篇文章将介绍几款畅销的食欲控制丸,包括它们的成分、以及科学研究是否支持其宣称...

2. 促进心脏健康

地中海饮食被美国心脏协会(American Heart Associaiton)推荐作为预防心血管疾病和中风的有效方法。 [3] 信息来源 What is the Mediterranean Diet? 查看详情 →

2021 年的一项研究对比了地中海饮食与低脂饮食的效果,发现地中海饮食在减缓动脉中斑块积累方面表现得更加有效,而这种斑块积累是导致心脏病的主要风险因素之一。 [4] 信息来源 Jose Jimenez-Torres, et al. Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial. 2021. 查看详情 →

另一项研究显示,地中海饮食有助于降低血压,这也是维护心脏健康的重要因素。 [5] 信息来源 Mariela Nissensohn, et al. The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr Educ Behav. 2016. 查看详情 →

美国医生教你用 10 个关键问题来评估心脏健康
美国医生教你用 10 个关键问题来评估心脏健康
心脏病在美国和全球范围内都是主要的致死原因,了解自身面对的冠状动脉疾病(CHD)风险可以让我们更有掌控感。克利夫兰诊所的这个测试能帮助你更好地了解影响心脏健康的各种因素。

3. 维持健康血糖水平

地中海饮食对维持血糖平稳、预防 2 型糖尿病也非常有益。

研究表明,这种饮食方式可以降低空腹血糖水平和改善血红蛋白 A1C 的水平,这是衡量长期血糖控制的一个重要指标。通过减少胰岛素抵抗,地中海饮食有助于身体更有效地使用胰岛素,从而调节血糖水平。 [6] 信息来源 Sandra Martín-Peláez, et al. Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review. Nutrients. 2020. 查看详情 →

10 款最佳家用血糖仪和血糖监测服务推荐
10 款最佳家用血糖仪和血糖监测服务推荐
美国疾病控制与预防中心(CDC)强烈推荐按医嘱检测血糖。检测频率依据多种因素,包括您的糖尿病类型、当前使用的药物、每日饮食次数等。

4. 保护大脑功能

地中海饮食还可能有助于保护大脑功能,预防认知能力随年龄增长而下降的情况。

研究发现,坚持地中海饮食的人在记忆力和认知功能上表现得更好,甚至可以降低患阿尔茨海默病的风险。 [7] 信息来源 Tommaso Ballarini, et al. Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers, and Brain Atrophy in Old Age. Neurology. 2021. 查看详情 →

美国阿尔茨海默协会:如何预防老年痴呆
美国阿尔茨海默协会:如何预防老年痴呆
阿尔茨海默症并不遥远。我有位朋友的父亲患老年痴呆症,不久前刚去世。本文根据美国阿尔茨海默协会官网文章编译。

一项涉及大量参与者的综述研究也支持了这一观点,表明地中海饮食与改善老年人的记忆、注意力和信息处理速度有关。 [8] 信息来源 David G Loughrey, et al. The Impact of the Mediterranean Diet on the Cognitive Functioning of Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2017. 查看详情 →

地中海饮食是否具有抗炎作用?

有研究表明,地中海饮食可能具有抗炎作用。

2018 年的研究发现,那些不遵循或不一致遵循地中海饮食的人血液中的炎症标志物水平较高。这种饮食中的多种食物,如橄榄油、坚果、水果和蔬菜,都具有自然的抗炎属性。 [9] 信息来源 Antoni Sureda, et al. Adherence to the Mediterranean Diet and Inflammatory Markers. Nutrients. 2018. 查看详情 →

但是,确切地说,更多的研究还需要来明确地中海饮食对不同类型炎症和疾病的具体影响。

Jia Liu

爱阅读,爱跑步,爱追剧,爱素食。

Disclosure: We are an Amazon Associate. Some links on this website are affiliate links, which means we may earn a commission or receive a referral fee when you sign up or make a purchase through those links.

相关文章

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Stock images sponsored by depositphotos.com | Skimlinks