哈佛医学院:奇亚籽的功效和食用方法

奇亚籽 (Chia Seed) 是生长于北美洲地区的一种叫做芡欧鼠尾草植物的种子。它是 omega-3 脂肪酸含量最丰富的食物;富含蛋白质、膳食纤维和钙、磷、锌等矿物质;以及人体必需的 9 种氨基酸。

本文内容主要整理自哈佛大学公共健康学院官网的综述文章。

奇亚籽的健康益处

奇亚籽的健康益处有 [来源]

  • 奇亚籽富含膳食纤维,15 毫升奇亚籽就能提供每日推荐摄入量的 19%。
  • 奇亚籽中的膳食纤维主要是可溶性纤维,有助于降低 LDL 胆固醇,减缓消化,防止进餐后血糖骤升。
  • 奇亚籽还是不溶性纤维的良好来源。不溶性纤维有助于促进肠道蠕动,防止便秘,增加饱腹感。
  • 奇亚籽含有丰富的必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体所需的脂肪物质,但人体不能自行产生,需要从饮食中获取。奇亚籽油中的必需脂肪酸含量比亚麻籽油还要高。

尽管在目前的人类实验中,还不能证实奇亚籽对心血管疾病危险因素,如体重、血压、脂质水平、血糖和炎症等有直接的有益影响,但作为一种健康的饮食选择,奇亚籽可能有助于预防某些慢性疾病。

α-亚麻酸

奇亚籽中富含的α-亚麻酸 (alpha-linolenic, ALA) 含量非常高,它是一种多不饱和脂肪酸 (Polyunsaturated fatty acid, PUFA),能够合成人体所需的 omega-3 脂肪酸,而 omega-3 脂肪酸相关研究已经显示出对心血管健康的有益作用,包括降低胆固醇,调节心律和血压,防止血凝块,减少炎症以及降低心脑血管疾病风险等。

研究发现,与那些摄入量最少的人相比,omega-3 脂肪酸摄入量较高的人,其心血管致死风险降低了 17%;α-亚麻酸摄入量较高的女性,心脏骤停风险降低了 40%;超过 5,000 名年龄在 65 岁及以上人群的男性和女性中,α-亚麻酸摄入量高,致命性缺血性心脏病风险可降低 50%。

以上研究中,α-亚麻酸的食物来源均为谷物、食用油、大豆及其他豆类。

可溶性纤维和不可溶性纤维

奇亚籽中的膳食纤维主要是可溶性纤维,同时,它也是不可溶纤维的良好来源。奇亚籽遇水膨胀,形成凝胶。这种凝胶会增加粪便的体积,使排便规律,防止便秘;还会增加饱腹感,减少进食量。

然而,尚没有研究表明奇亚籽与减重有关。北卡罗来纳州阿巴拉契亚州立大学的一项研究发现,连续 12 周,每天摄入 50 克奇亚籽并不会使体重减轻 [来源]

延伸阅读:《美国常见减肥药的功效|管住嘴、迈开腿!》。

奇亚籽怎么吃?

奇亚籽有黑白两种,营养成分并无差异。

奇亚籽没有特别的味道,吸收水分后质地会变软,因此在增加饮食营养的同时,并不会改变食物的味道和口感。

但奇亚籽不能干吃。2014 年在美国发生的一起事故,一位患者先是吃了干的奇亚籽,接着喝了一杯水,于是奇亚籽就在他的食道中膨胀并造成堵塞和吞咽困难。所以,在入口前,要将奇亚籽和液体或含水分的食物混合,静置一段时间,待奇亚籽充分吸收水分膨胀后,再进行食用。有消化问题的人也应谨慎食用。

下面介绍了几种奇亚籽的食用方法:

  • 将奇亚籽和水以 1:4 的比例混合,充分搅拌,盖上盖子静置 15~20 分钟。你会看到奇亚籽膨胀起来,质地变软,还有透明的物质包裹着中间黑色或白色的种子。吃的时候,直接将它添加到酸奶、冰沙或者汤里。
  • 也可以将奇亚籽和牛奶、杏仁奶、豆奶等乳制品混合,比例 1:4,搅拌后冷藏静置 15 分钟以上。吃的时候可以添加坚果和水果等,这样就做成了一份甜品。
  • 在碟子上铺上一层奇亚籽,喷水,用保鲜膜包裹,放置在有阳光照射的地方,之后每天早晚两次喷水。经过大约 3~7 天,种子就会发芽了,可以用来制作蔬菜沙拉和三明治。
  • 奇亚籽也可以直接和沙拉酱等酱汁混合食用。
  • 在制作蛋糕或松饼时,奇亚籽也可以直接混合在面糊中。

奇亚籽需要存放在干燥阴凉的地方,无需冷藏。

奇亚籽和 Omega-3 保健品推荐

从奇亚籽中提取的 omega-3 制成胶囊,可作为 omega-3 的营养补充剂。

常见问题

Chia Seed 是什么?

Chia seed 即奇亚籽,是北美地区芡欧鼠尾草植物的种子。它富含 Omega-3 脂肪酸,富含蛋白质、膳食纤维和钙、磷、锌等矿物质,以及人体必需的 9 种氨基酸。

奇亚籽怎么吃?

在入口前,要将奇亚籽和液体或含水分的食物混合,待奇亚籽充分吸收水分膨胀后再吃;不能干吃。2014 年,一位患者吃了干的奇亚籽,接着喝了一杯水,奇亚籽在他的食道中膨胀并造成堵塞和吞咽困难。本文介绍了一些常见的吃法。

奇亚籽有哪些健康益处?

奇亚籽富含膳食纤维:可溶性纤维有助于降低 LDL 胆固醇,减缓消化,防止进餐后血糖骤升;不溶性纤维有助于促进肠道蠕动,防止便秘,增加饱腹感(这也是很多人用它来「减肥」的原因)。奇亚籽还含有丰富的人体必需脂肪酸。

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