哈佛医学院：奇亚籽的功效和食用方法

奇亚籽 (Chia Seed) 是生长于北美洲地区的一种叫做芡欧鼠尾草植物的种子。它是omega-3脂肪酸含量最丰富的食物；富含蛋白质、膳食纤维和钙、磷、锌等矿物质；以及人体必需的9种氨基酸。

本文内容主要整理自哈佛大学公共健康学院官网的综述文章。

奇亚籽的健康益处

奇亚籽的健康益处有 ^[来源]：

• 奇亚籽富含膳食纤维，15毫升奇亚籽就能提供每日推荐摄入量的19%。
• 奇亚籽中的膳食纤维主要是可溶性纤维，有助于降低 LDL 胆固醇，减缓消化，防止进餐后血糖骤升。
• 奇亚籽还是不溶性纤维的良好来源。不溶性纤维有助于促进肠道蠕动，防止便秘，增加饱腹感。
• 奇亚籽含有丰富的必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体所需的脂肪物质，但人体不能自行产生，需要从饮食中获取。奇亚籽油中的必需脂肪酸含量比亚麻籽油还要高。

尽管在目前的人类实验中，还不能证实奇亚籽对心血管疾病危险因素，如体重、血压、脂质水平、血糖和炎症等有直接的有益影响，但作为一种健康的饮食选择，奇亚籽可能有助于预防某些慢性疾病。

α-亚麻酸

奇亚籽中富含的α-亚麻酸 (alpha-linolenic, ALA) 含量非常高，它是一种多不饱和脂肪酸 (Polyunsaturated fatty acid, PUFA)，能够合成人体所需的omega-3脂肪酸，而omega-3脂肪酸相关研究已经显示出对心血管健康的有益作用，包括降低胆固醇，调节心律和血压，防止血凝块，减少炎症以及降低心脑血管疾病风险等。

研究发现，与那些摄入量最少的人相比，omega-3脂肪酸摄入量较高的人，其心血管致死风险降低了17%；α-亚麻酸摄入量较高的女性，心脏骤停风险降低了40%；超过5,000名年龄在65岁及以上人群的男性和女性中，α-亚麻酸摄入量高，致命性缺血性心脏病风险可降低50%。

以上研究中，α-亚麻酸的食物来源均为谷物、食用油、大豆及其他豆类。

可溶性纤维和不可溶性纤维

奇亚籽中的膳食纤维主要是可溶性纤维，同时，它也是不可溶纤维的良好来源。奇亚籽遇水膨胀，形成凝胶。这种凝胶会增加粪便的体积，使排便规律，防止便秘；还会增加饱腹感，减少进食量。

然而，尚没有研究表明奇亚籽与减重有关。北卡罗来纳州阿巴拉契亚州立大学的一项研究发现，连续12周，每天摄入50克奇亚籽并不会使体重减轻 ^[来源]。

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奇亚籽怎么吃？

奇亚籽有黑白两种，营养成分并无差异。

奇亚籽没有特别的味道，吸收水分后质地会变软，因此在增加饮食营养的同时，并不会改变食物的味道和口感。

但奇亚籽不能干吃。2014年在美国发生的一起事故，一位患者先是吃了干的奇亚籽，接着喝了一杯水，于是奇亚籽就在他的食道中膨胀并造成堵塞和吞咽困难。所以，在入口前，要将奇亚籽和液体或含水分的食物混合，静置一段时间，待奇亚籽充分吸收水分膨胀后，再进行食用。有消化问题的人也应谨慎食用。

下面介绍了几种奇亚籽的食用方法：

• 将奇亚籽和水以 1:4 的比例混合，充分搅拌，盖上盖子静置15～20分钟。你会看到奇亚籽膨胀起来，质地变软，还有透明的物质包裹着中间黑色或白色的种子。吃的时候，直接将它添加到酸奶、冰沙或者汤里。
• 也可以将奇亚籽和牛奶、杏仁奶、豆奶等乳制品混合，比例 1:4，搅拌后冷藏静置15分钟以上。吃的时候可以添加坚果和水果等，这样就做成了一份甜品。
• 在碟子上铺上一层奇亚籽，喷水，用保鲜膜包裹，放置在有阳光照射的地方，之后每天早晚两次喷水。经过大约3~7天，种子就会发芽了，可以用来制作蔬菜沙拉和三明治。
• 奇亚籽也可以直接和沙拉酱等酱汁混合食用。
• 在制作蛋糕或松饼时，奇亚籽也可以直接混合在面糊中。

奇亚籽需要存放在干燥阴凉的地方，无需冷藏。

奇亚籽和 Omega-3 保健品推荐

从奇亚籽中提取的omega-3制成胶囊，可作为omega-3的营养补充剂。

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