髋屈肌拉伤的症状及护理｜久坐也是病因之一

髋屈肌拉伤（Hip Flexor Strain）通常发生于臀部和大腿连接的区域，这类伤害涉及到肌肉组织的撕裂，在运动员或运动爱好者当中更为常见。这种情况下，患者会经历剧烈的疼痛，有时候疼痛程度高到足以使他们不得不中断运动活动。

髋屈肌拉伤需要适时的注意与处理。通过实施正确的自我护理方法，绝大部分人能够有效减轻疼痛并逐渐恢复。然而，如果疼痛持续不减或者症状变得更加严重，必须及时求医，以保证伤情能够得到妥善的治疗与管理。本文将具体探讨臀部屈肌拉伤的症状、治疗方法及护理措施。

什么是髋屈肌？

屈曲（Flexion）是减小身体两部分之间角度的动作，屈肌收缩时会拉近骨骼，使关节弯曲。髋屈肌能够让大腿和躯干靠近，在髋关节处完成这一动作。无论是爬楼梯、跑步还是骑车，这些肌肉都在工作。但坐着时，这些肌肉虽然处于屈曲状态，却不会发力。

但要留意的是，长时间坐着的生活方式会使髋屈肌变得脆弱和紧绷，可能导致运动范围受限、姿势问题、下背或髋部疼痛，甚至增加受伤的风险。

髋屈肌群主要包括：

腰大肌（Psoas major）：一种深层肌肉，连接脊柱和腿部，贯穿下背到髋前，附着于大腿骨。
髂肌（Iliacus）：位于盆骨内侧的扁平三角形肌肉，连接盆骨和大腿骨，主要负责大腿屈曲和旋转。

股直肌（Rectus femoris）：股四头肌的一部分，通过盆骨和膝盖之间的肌腱连接，使得下蹲和弓步动作成为可能。
耻骨肌（Pectineus）：位于内大腿顶部的扁肌，主要负责髋屈曲，同时也参与大腿的旋转和内收。
缝匠肌（Sartorius）：这是从盆骨延伸到膝盖的长而细肌肉，作为人体最长的肌肉，它帮助膝盖和腿屈曲。

髋屈肌疼痛的病因

髋屈肌疼痛通常由受伤或因姿势不良引起的肌肉紧张所致。

1、受伤

受伤往往发生在进行突然动作时，比如跑步时急转弯或踢球，这可能会导致髋屈肌拉伤甚至撕裂。

跑步、足球、橄榄球、曲棍球、武术、舞蹈和体操等体育活动的参与者，如果过去曾受过髋屈肌伤害，在没有充分热身、或重复过度使用导致肌肉疲劳，更容易遭受此类伤害。滑倒或严重摔倒也可能会伤到髋屈肌。

2、姿势不良

姿势不良也是导致髋屈肌弱化、疼痛和受伤的一个主要原因。根据国家运动教练协会（National Exercise Trainers Association），许多人因为不正确的姿势、生物力学错误以及长时间坐着，导致髋屈肌功能失调。^[1] 信息来源 National Exercise Trainers Association: Tight hip flexors can cause lower back pain, knee pain and foot pain. 查看详情 →

长时间的坐姿会使髋部持续处于屈曲状态，导致肌肉缩短和持续紧张。这种状态迫使下背部进行过度的弯曲以补偿，进而引起下背部疼痛。

此外，剧烈活动或行走时的不当步伐可能会伤害已经缩短的髋屈肌，而步态的改变还可能导致膝盖、踝关节和脚部疼痛。

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常见症状及就医

髋屈肌拉伤或撕裂的主要症状是在髋部和大腿交界处出现疼痛，这种疼痛可能轻微到非常剧烈。具体症状可能包括：

突然出现的疼痛。
当大腿向胸部提起时疼痛加剧。
拉伸髋部肌肉时感觉疼痛。
髋部或大腿肌肉出现抽搐。
髋部前侧触摸敏感并伴随压痛。
髋部或大腿出现肿胀或淤青。
如果是完全撕裂，患者可能连走路都很困难。

何时就医？

如果你经历严重的症状，如剧痛，应立即寻求医疗帮助。
如果经过几周的家庭治疗后，疼痛仍然持续，你应该寻求医疗帮助。

何时去急诊室？

如果受伤肌肉周围出现出血。
如果你无法移动你的腿。
如果肿胀没有减退或者情况变得更糟。
如果你遭受了外伤，应立即前往急诊室。

如何向医生提问？

我是不是髋屈肌拉伤，还是有其他类型的伤害？
我的拉伤属于哪个等级？
我需要多长时间的休息？
在恢复期间，有哪些活动是我应该避免的？

通过询问这些问题，你可以获得更清晰的诊断和治疗建议，确保你的恢复过程既安全又有效。

诊断和测试方法

肌肉损伤通常分为三个等级：

1 级（轻微）：这是肌肉中的轻微裂伤，表现为轻微的疼痛，可能伴有轻度肿胀和触痛。这种程度的损伤通常不会影响日常活动，包括体育活动，一般在几周内可以完全恢复。
2 级（中等）：较大的肌肉裂伤，活动时可感到中等程度的疼痛。肿胀、触痛和一定程度的跛行较为常见。这种伤害可能导致 5% 至 50% 的功能损失，需要完全康复后才能重新参与体育活动。
3 级（严重）：指肌肉完全撕裂，伴随严重疼痛和肿胀。这类伤害会导致患者无法负重行走，功能损失超过 50%，相对罕见，可能需要通过手术修复。

诊断臀部屈肌拉伤时，医生可能会使用以下影像测试：

超声检查：通过使用超声波，医生可以检查你的臀部屈肌周围是否存在撕裂或液体积聚。超声检查能提供实时图像，帮助评估肌肉和软组织的状态。
磁共振成像（MRI）：MRI 能够提供更详细的内部图像，帮助医生检查是否存在血肿或内出血。这种检查对于评估伤害是否影响到其他组织，如肌腱或韧带，特别有用。

家庭护理办法

1、「PRICE」方案

对于不太严重的髋屈肌拉伤，你可以在家里通过服用止痛药和实施「PRICE」方案来进行自我治疗。

「PRICE」是保护/Protection、休息/Rest、冰敷/Ice application、压缩/Compression 和抬高/Elevation 五个步骤的英文单词缩写：

保护：使用拐杖或手杖来减轻髋部的负担，避免任何可能引发疼痛的活动。
休息：前几天尽量少用髋部，避免加重伤势。
冷敷：使用冷敷包可以帮助减轻疼痛和肿胀，伤后立即开始，每次持续 20 分钟，之后的 2-3 天，每 3-4 小时使用一次。
加压：如果有明显的肿胀，可以使用压缩绷带包裹伤处或穿压缩短裤。
抬高：尽量经常将受伤的腿抬高至心脏以上位置，有助于减少疼痛和炎症。

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一句话概括：发炎肿胀时用冰敷，改善肢体功能时用热敷。

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对疼痛和肿胀，可以使用非处方的非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬（Advil）或萘普生（Aleve）。要注意的是，虽然对乙酰氨基酚（Tylenol）也可以减轻疼痛，但它不针对炎症和肿胀。

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NSAIDs 可减少肿胀发炎和疼痛。哈佛医学院还介绍了可能加重或减轻炎症的食物。

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采取适当治疗措施后，轻度到中度的髋屈肌拉伤通常需要 1-3 周的恢复时间。严重的拉伤可能需要长达 8 周恢复，有时甚至需要手术治疗。

如果症状在几周内没有改善，或者发现腿部和/或髋部活动困难，应该及时就医。可能的伤势比预期的严重，或许需要其他治疗方法，或者问题可能根本不是髋屈肌损伤。

2、物理治疗

物理治疗也是一个选项，你可能需要在家做一些练习，如髋屈肌伸展。如果伤势严重或症状没有改善，可能需要寻求物理治疗师的帮助，通过逐渐增强和伸展肌肉来促进恢复。对于完全撕裂的情况，可能需要使用拐杖直至恢复，并考虑手术重新连接肌肉。

此外，软组织释放技术和触发点治疗（Trigger point therapy）是两种有助于缓解疼痛和不适的替代疗法。软组织释放是一种先进的按摩技术，针对特定的受损或缠结的肌肉纤维，有助于拉伸和加强肌肉。触发点治疗则是通过施压于特定的痛点来减轻疼痛，可通过干针、脊椎调整或按摩实施。

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如何预防髋屈肌拉伤？

为了预防髋屈肌受伤，以下是一些实用的建议：

在进行任何运动或剧烈活动之前，一定要做好热身，这有助于预热肌肉。
锻炼结束后，进行冷却动作以帮助肌肉放松。
加强核心和臀部肌肉至关重要，因为这些肌肉对身体的平衡和稳定性非常重要。如果肌肉群中的任何一个肌肉弱或紧绷，都可能导致受伤。
在回归常规运动或体育活动之前，请确保伤势已经完全恢复。医生或物理治疗师可以提供专业的判断和指导。

髋屈肌练习方法

以下是一些有益于保持髋屈肌健康的练习。请注意，在进行这些拉伸和练习时，动作应缓慢且稳定，避免过度用力，确保不引起疼痛。这些练习旨在加强和拉伸髋屈肌，提高肌肉的灵活性和力量，从而降低受伤风险。

鸽子姿势（Pigeon pose）：这是一种地面拉伸动作，通过将一条腿向后伸直，另一条腿弯曲前放，膝盖外翻，脚跟靠近腹部来逐渐拉伸髋屈肌和腹股沟。

坐姿蝴蝶拉伸（Seated butterfly stretch）：坐在地上，双脚底相触，膝盖向两侧打开，轻轻向下压膝盖，以拉伸髋屈肌和腹股沟。

直腿抬升（Straight leg raises）：躺在地面上，保持背部和头部贴地，慢慢抬起伸直的腿至大约 45 度角，保持几秒后慢慢放下。

深蹲（Squats）：可以靠墙进行，下滑至深蹲位置，确保膝盖不超过髋部。也可以进行自由深蹲，用墙或椅子辅助保持平衡。

弓步（Lunges）：站立，迈出一步进入蹲伏位，前腿膝盖弯曲成 90 度，注意保持膝盖不超过脚尖。可以交替腿部进行，以椅背辅助保持平衡。

常见问题及解答

髋屈肌紧张或无力的症状包括：活动范围有限、下背部和臀部疼痛以及姿势不良。

髋部屈肌疼痛通常发生在大腿与骨盆上部腹股沟交汇处。靠近大腿内侧、大腿前部或臀部前部都可以感觉到疼痛。髋屈肌紧张通常是由于长时间坐着引起的。

在体力活动前后或任何感觉紧张的时候拉伸髋屈肌，可以帮助缓解疼痛并改善运动范围。一般来说，拉伸时应该会让你感觉良好或轻微酸痛。但如果拉伸髋屈肌会增加疼痛，就请停止。

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1 条参考资料

[1]. National Exercise Trainers Association: Tight hip flexors can cause lower back pain, knee pain and foot pain.

Jia Liu

爱阅读，爱跑步，爱追剧，爱素食。

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