辣木 5 种经科学证实的健康益处，及保健品推荐

辣木，学名 Moringa Oleifera，属于辣木科，是一种原产于印度次大陆的树种。这种树生长迅速，能适应干旱环境，在南亚和东南亚地区非常常见。人们还常称之为「鼓槌树」，因为它的种子荚形状细长，类似鼓槌，有时也被叫做辣根树。

辣木的幼嫩种荚和叶片常被作为蔬菜食用，也是历史悠久的传统草药。在西方国家，辣木叶通常被干燥后作为膳食补充剂销售，形式包括粉末和胶囊。科学研究显示，辣木可能对降低血糖和胆固醇水平有一定帮助。此外，它还可能具备抗氧化和抗炎的效果，并有助于减少砷中毒。

辣木叶是多种维生素和矿物质的极佳来源。以 21 克（相当于一杯）新鲜并切碎的辣木叶为例，其营养成分包括：

• 蛋白质：2 克
• 维生素 B6：占每日推荐摄入量（RDA）的 19%
• 维生素 C：占每日推荐摄入量的 12%
• 铁：占每日推荐摄入量的 11%
• 核黄素（B2）：占每日推荐摄入量的 11%
• 维生素 A（以 β-胡萝卜素形式）：占每日推荐摄入量的 9%
• 镁：占每日推荐摄入量的 8%

需要注意的是，辣木叶中可能含有较高水平的抗营养素，这可能会影响矿物质和蛋白质的吸收效率。尽管市面上对其各种健康益处的宣传颇多，但其中只有少数得到了科学验证。本文列出了 5 个通过科学研究证实的辣木的健康益处。

1、可能有助于降低血糖水平

辣木叶被认为可能有助于降低血糖水平，不过这方面的研究还不够充分。

高血糖是糖尿病的主要症状，可能引发一系列严重的健康问题。长期高血糖会增加患心脏病等多种严重健康问题的风险，因此维持血糖在健康范围内极为重要。

目前，一些研究表明辣木可能对降低血糖有所帮助。但需要注意的是，这些研究中大部分是动物实验，基于人类的研究相对较少，且研究质量参差不齐。

• 一项对 30 名女性的研究发现，每天服用 1.5 茶匙（7 克）的辣木叶粉三个月后，她们的空腹血糖水平平均降低了 13.5%。^[1] 信息来源 Kushwaha, S., Chawla, P. & Kochhar, A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol 51, 3464–3469 (2014). 查看详情 →
• 另一项针对 6 名糖尿病患者的小型研究发现，在他们的饮食中添加 50 克辣木叶，可以将血糖上升幅度降低 21%。^[2] 信息来源 Felicia William, S. Lakshminarayanan & Hariprasad Chegu (1993) Effect of some Indian vegetables on the glucose and insulin response in diabetic subjects, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 44:3, 191-195, DOI: 10.3109/09637489309017439 查看详情 →

研究推测，辣木的这些潜在效果可能是由其所含的植物化合物（如异硫氰酸酯）引起的。

2、可降低胆固醇

动物实验和人类研究都表明，辣木可能具有降低胆固醇的效果，从而有助于减少心脏病的风险。^[3] 信息来源 Chumark P, Khunawat P, Sanvarinda Y, Phornchirasilp S, Morales NP, Phivthong-Ngam L, Ratanachamnong P, Srisawat S, Pongrapeeporn KU. The in vitro and ex vivo antioxidant properties, hypolipidaemic and antiatherosclerotic activities of water extract of Moringa oleifera Lam. leaves. J Ethnopharmacol. 2008 Mar 28;116(3):439-46. doi: 10.1016/j.jep.2007.12.010. Epub 2007 Dec 23. PMID: 18249514 查看详情 → ^[4] 信息来源 Mbikay M. Therapeutic Potential of Moringa oleifera Leaves in Chronic Hyperglycemia and Dyslipidemia: A Review. Front Pharmacol. 2012 Mar 1;3:24. doi: 10.3389/fphar.2012.00024. PMID: 22403543; PMCID: PMC3290775 查看详情 →

此外，还有很多植物性食品，如亚麻籽、燕麦和杏仁，也都已被证实可以有效降低胆固醇水平。

3、富含抗氧化剂

辣木叶粉能够提升血液中的抗氧化剂水平。这是因为，辣木叶中含有多种抗氧化植物化合物。除了维生素 C 和 β-胡萝卜素外，还包括：

多项研究指出，辣木叶中富含多种抗氧化植物化合物。除了众所周知的维生素 C 和 β-胡萝卜素外，辣木叶还含有以下抗氧化成分：

• 槲皮素：一种强效抗氧化剂，可能有助于降低血压。^[5] 信息来源 Larson AJ, Symons JD, Jalili T. Therapeutic potential of quercetin to decrease blood pressure: review of efficacy and mechanisms. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):39-46. doi: 10.3945/an.111.001271. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332099; PMCID: PMC3262612. 查看详情 →
• 绿原酸：在咖啡中也含量较高的成分，可能有助于调节餐后血糖水平。^[6] 信息来源 Tunnicliffe JM, Eller LK, Reimer RA, Hittel DS, Shearer J. Chlorogenic acid differentially affects postprandial glucose and glucose-dependent insulinotropic polypeptide response in rats. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):650-9. doi: 10.1139/h11-072. Epub 2011 Oct 6. PMID: 21977912. 查看详情 →

抗氧化剂是一类能够中和体内自由基的化合物。自由基过多可能导致氧化应激，这与心脏病、2 型糖尿病等慢性疾病有着密切联系。

一项研究发现，女性连续三个月每天摄入 1.5 茶匙（约 7 克）的辣木叶粉后，她们血液中的抗氧化剂水平显著提升。^[7] 信息来源 Kushwaha, S., Chawla, P. & Kochhar, A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol 51, 3464–3469 (2014). 查看详情 →

此外，辣木叶提取物还可用作食品防腐剂，通过抑制氧化反应来延长肉类等食品的保质期。^[8] 信息来源 Manzoor Ahmad Shah, et al. Effect of Moringa oleifera leaf extract on the physicochemical properties of modified atmosphere packaged raw beef, Food Packaging and Shelf Life,
Volume 3, 2015, Pages 31-38, ISSN 2214-2894 查看详情 →

4、可能有助于减少炎症

在动物和试管实验中，辣木已显示出具有抗炎特性。但这种效果在人类中尚未得到研究。

炎症是身体对感染或伤害的自然反应。这是一种必要的保护机制，但如果长期持续，可能演变为重大健康问题。实际上，持续的炎症与包括心脏病和癌症在内的许多慢性健康问题有关 ^[9] 信息来源 Libby P. Inflammation in atherosclerosis. Nature. 2002 Dec 19-26;420(6917):868-74. doi: 10.1038/nature01323. PMID: 12490960. 查看详情 → 。

大多数全果、蔬菜、草药和香料都具有抗炎特性。但它们能提供的帮助程度取决于所含抗炎化合物的种类和数量。

科学家们认为，异硫氰酸酯是辣木叶、豆荚和种子中的主要抗炎化合物 ^[10] 信息来源 Mahajan SG, Mehta AA. Immunosuppressive activity of ethanolic extract of seeds of Moringa oleifera Lam. in experimental immune inflammation. J Ethnopharmacol. 2010 Jul 6;130(1):183-6. doi: 10.1016/j.jep.2010.04.024. Epub 2010 May 6. PMID: 20435128. 查看详情 → ^[11] 信息来源 Cheenpracha S, et al. Potential anti-inflammatory phenolic glycosides from the medicinal plant Moringa oleifera fruits. Bioorg Med Chem. 2010 Sep 1;18(17):6598-602. doi: 10.1016/j.bmc.2010.03.057. Epub 2010 Mar 29. PMID: 20685125. 查看详情 → 。但到目前为止，相关研究仅限于试管和动物实验。辣木在人类身上是否具有类似的抗炎效果，尚待进一步研究。

5、可能有助于减少砷中毒

食物和水中的砷污染是世界许多地区的问题。某些类型的大米可能含有特别高的砷水平。长期暴露于高浓度的砷可能会随着时间导致健康问题。例如，长期暴露于砷可能与癌症和心脏病风险的增加有关系 ^[12] 信息来源 Tapio S, Grosche B. Arsenic in the aetiology of cancer. Mutat Res. 2006 Jun;612(3):215-246. doi: 10.1016/j.mrrev.2006.02.001. Epub 2006 Mar 29. PMID: 16574468. 查看详情 → 。

针对小鼠和大鼠的几项研究表明，辣木的叶子和种子可能有助于抵抗砷中毒的一些影响 ^[13] 信息来源 Chattopadhyay S, et al. Protective role of Moringa oleifera (Sajina) seed on arsenic-induced hepatocellular degeneration in female albino rats. Biol Trace Elem Res. 2011 Aug;142(2):200-12. doi: 10.1007/s12011-010-8761-7. Epub 2010 Jul 27. PMID: 20661662. 查看详情 → ^[14] 信息来源 Sheikh A, et al. Protective effects of Moringa oleifera Lam. leaves against arsenic-induced toxicity in mice. Asian Pac J Trop Biomed. 2014 May;4(Suppl 1):S353-8. doi: 10.12980/APJTB.4.201414B44. PMID: 25183111; PMCID: PMC4025314. 查看详情 → 。这些结果鼓舞人心，但目前尚不清楚这是否也适用于人类。

五种辣木保健品推荐

1、MRM Nutrition 有机辣木粉

MRM Nutrition 有机辣木粉
高纤维｜抗氧化｜超级食物
$10.55* at iHerb

*本文均为写作时价格。

MRM Nutrition 辣木粉是一款有机和素食友好的产品。它不含转基因成分，无麸质，采用环保包装。产品通过了严格的有机认证。

• USDA 有机认证，不含人工化学物质。
• 非转基因项目认证。
• 获得认证的素食产品。
• 不含麸质。
• EcoCert SA 有机认证。

2、Clean Nutraceuticals 关节支持补充剂

4.4
469 Reviews
Clean Nutraceuticals 关节支持补充剂
姜黄素、生姜、辣木、乳香、藏红花混合配方
辣木 50,000 毫克｜120 粒
$29.95 at Clean Nutraceuticals 官网

Clean Nutraceuticals 的这款产品是一种强效、全能型的关节支持保健品，结合了姜黄素（30,000mg）、生姜（3,000mg）、辣木（50,000mg）、乳香（3,000mg）、藏红花（2,000mg）等多种成分的益处。有些用户反馈能够显著改善关节疼痛和僵硬症状，但产品气味比较强烈，可能会让一些人感到不适。

• 全能补充品，结合多种成分的益处。
• 在美国注册和认证的设施中生产。

3、PURA VIDA 有机辣木粉胶囊

4.4
8,582 Reviews
PURA VIDA 有机辣木粉胶囊
辣木 500 毫克｜120 粒
$36.48 at Walmart

PURA VIDA 莫林加胶囊是一款全天然、高质量的莫林加补充剂，支持能量、新陈代谢和免疫功能。产品成分纯正，不含任何添加剂或防腐剂，获得有机认证。但需注意个别用户可能出现轻微不适，但通常会在几天后减轻。

• 高质量制造，手工剥离叶子，采购自美洲，富含火山灰土壤。
• 不含添加剂或防腐剂。
• 有机认证，不含有害化学物质或农药。
• 营养丰富，支持能量、新陈代谢和免疫功能。

4、Carlyle 辣木胶囊

Carlyle 辣木粉胶囊
辣木 6000 毫克｜180 粒
$18.38 at Walmart

Carlyle 辣木胶囊每份含有 6000 毫克的辣木提取物和辣木叶粉混合物，天然无麸质，适合有饮食限制的人，能显著提升能量，并改善整体健康状况。用户报告提到可能引起恶心或胃部不适。

• 提供高浓度营养。
• 不含麸质、小麦、酵母、乳糖、大豆、人造香料、防腐剂，非转基因。
• 品牌信誉良好。

5、Fresh Healthcare 辣木粉胶囊

Fresh Healthcare 辣木胶囊
辣木 1000 毫克｜180 粒
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Fresh Healthcare 辣木粉胶囊适合素食者和严格素食者，旨在提高能量水平并提供必需营养素。产品在美国制造和测试，能搞保证产品的高品质，提供最纯净的自然辣木粉超级食品。

• 提高能量水平，增强日常活力。
• 含有全部九种必需氨基酸。
• 富含多种维生素和矿物质。
• 适合素食者和严格素食者。

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