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18 种节食期间也可以放心吃的健康零食

在节食期间可以吃零食吗?一些研究认为,适量的零食可能有助于控制饥饿感和调节血糖水平。零食还可以帮助增加摄入富含营养的食物,如水果和蔬菜。选择富含营养的零食,并进行有计划的摄入,有助于实现体重管理的目标。以下是我们挑选的 18 种零食,这些食材易于获得,并且适合大多数人的口味。

1. 混合坚果

混合坚果是一种十分推荐的营养零食,提供平衡的健康脂肪、蛋白质和纤维。坚果与许多健康益处有关,并且非常饱腹。有研究表明,适量食用坚果可能有助于减肥。由于坚果热量较高,建议每次食用约为 1 盎司或 1/4 杯。

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2. 红甜椒+鳄梨酱

虽然所有甜椒都富含营养,但红色品种的抗氧化剂含量特别高。鳄梨酱也是营养素和矿物质的丰富来源。将一个大红甜椒与 60 克(1/4 杯)鳄梨酱搭配,可以结合两种食物的优点,同时将卡路里控制在 200 以下。

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3. 希腊酸奶+混合浆果

希腊酸奶蛋白质含量高,浆果是很好的抗氧化剂来源之一。在酸奶中加入各种颜色的浆果,可以获得多种营养素,口味酸甜,大多数人都不会抗拒。

4. 苹果片+花生酱

苹果是一种富含纤维的水果,而花生可以提供健康的脂肪、植物性蛋白质和纤维。结合苹果与花生酱,这种零食大概没有人会不喜欢。注意要选择仅含有盐成分的花生,不添加糖或者其他酱料。

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5. 芝士+水果

一杯(240ml)芝士大概含有 25 克蛋白质。将芝士与水果搭配,可以补充水果的纤维,使芝士的蛋白质和脂肪含量得到补充,口味甜美,又能饱腹。水果可以尝试搭配菠萝、木瓜或西瓜等热带水果,苹果、梨、葡萄、葡萄柚和橙子等也可以,这些都是易于携带和食用的水果。

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6. 黑巧克力+杏仁

黑巧克力含有抗氧化剂,杏仁是富含健康脂肪的来源。想吃零食的时候,可以吃几茶匙的黑巧克力豆,或一块黑巧克力搭配一把坚果。

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7. 黄瓜+鹰嘴豆

黄瓜的新鲜风味和脆脆的口感与鹰嘴豆泥的浓郁顺滑非常搭配。鹰嘴豆泥提供植物蛋白、纤维和心脏健康脂肪的混合物。 1 杯(104 克)黄瓜片蘸取 2 汤匙(34 克)鹰嘴豆泥,可以在摄入 100 卡路里以下的热量情况下,仍旧保持饱腹感。

此外,烤鹰嘴豆也是个好选择。鹰嘴豆是纤维和植物性蛋白质的来源。你可以自己制作,也可以买到现成的烤鹰嘴豆零食。

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8. 番茄配奶酪

将番茄与马苏里拉奶酪、香醋和少许橄榄油混合,可以制成一种含有蛋白质、纤维和健康脂肪的零食。

9. 奇亚籽

奇亚籽富含纤维、 Omega-3 脂肪酸和植物性蛋白质。虽然它们本身没有太多味道,但奇亚籽浸泡在液体中会呈现凝胶状的稠度,这使得它们成为布丁的绝佳配料。

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10. 煮鸡蛋

鸡蛋由于其蛋白质含量,具有令人难以置信的饱腹感。虽然它们含有胆固醇,但研究表明,适度摄取鸡蛋(每周 3-4 个鸡蛋)与动脉僵硬度降低有关,而动脉僵硬度是心脏病的危险因素。确保摄取蛋黄,以获取重要的营养素,例如维生素 D胆碱

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11. 小胡萝卜+奶酪酱

将胡萝卜与奶酪酱的搭配,能够保持更长时间的饱腹感,还可以增加身体对胡萝卜脂溶性维生素(例如维生素 A)的吸收。虽然奶酪酱本身卡路里含量很高,但它可以让你吃更多的胡萝卜或其他蔬菜。

12. 奶酪+饼干+水果

奶酪是一种美味、高蛋白的食物,本身就是很好的零食,也可以将它与全麦饼干或一片水果搭配,这样可以多摄入一些食物纤维。奶酪提供蛋白质和钙,但这些营养素的含量会根据您选择的类型略有差异。

13. 牛肉干

牛肉干是一种高蛋白、易携带的零食。但是,有些产品会添加比较多的糖和钠,选择添加料尽可能少、且每份钠含量低于 300 毫克的牛肉干,这相当于每日所需摄取量的 13% 。大多数牛肉干每盎司 (28 克) 含有大约 9 克蛋白质。

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14. 蛋白质粉

蛋白质粉也可以作为零食,适用于两餐之间、需要增加一点能量的时候。蛋白质粉是一种增加蛋白质摄取量的简便方式,可以搭配水果、蔬菜、坚果酱或奇亚籽等一起食用。

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15. 全麦吐司+鱼罐头

特别是鲑鱼和沙丁鱼含有丰富的 Omega-3 脂肪酸,有助于降低心脏病风险。将一些鱼罐头铺在一片全麦吐司上,既可以是营养丰富的零食,也会让您在下一餐之前感到饱腹。如果觉得一片面包太大,也可以搭配全麦饼干。

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16. 煮毛豆

煮毛豆非常适合素食主义者或纯素食主义者,它是一种富含纤维的食物,被认为是一种完整的植物性蛋白质来源。一杯(155 克)毛豆可以提供大约 18 克蛋白质和 14 克碳水化合物,其中 8 克来自纤维。

17. 燕麦片

与其他谷物相比,燕麦提供大量的纤维和较高的蛋白质含量。燕麦片可以搭配水果、肉桂、可可粉和巧克力片来做成甜食,也可以加入鸡蛋、鳄梨、蘑菇或西红柿等蔬菜来做成咸味的小加餐。

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18. 爆米花

爆米花也是很能饱腹的零食,但要选择那种只是爆制加工的爆米花,而不是电影院那种浇满黄油和盐的爆米花。一份(3 杯)爆米花可以提供饱腹感纤维,并且热量不到 100 卡路里,也可以搭配少量橄榄油或干酪来增加风味。

Jia Liu

爱阅读,爱跑步,爱追剧,爱素食。

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