姜黄素的功效、副作用和保健品推荐

姜黄是什么?

姜黄 (英文: turmeric) 是姜科植物,咖喱粉的主要成分就是姜黄。姜黄中含有一种叫做姜黄素 (curcumin) 的黄色物质,因此姜黄也被用于对食品和化妆品着色。姜黄也可以入药,通常用于关节炎、消化系统疾病、呼吸道感染、过敏、肝病和抑郁症等。有警告称,姜黄可能干扰人体对 COVID-19 的反应,但尚无证据支持这一说法或将姜黄用于 COVID-19[1]

以下整理自国家卫生研究院、 WebMD 和学术论文中有关姜黄的功效研究。

姜黄的健康益处

姜黄素具有抗炎性。在 6 项人体试验中发现,姜黄素可以通过抑制在炎症中起作用的分子来发挥其抗炎活性 [2]

已经有研究证明,炎症过程在慢性疾病中起着关键作用,比如神经退行性疾病、心血管疾病、肺病、代谢疾病、自身免疫疾病和肿瘤疾病等。试管和动物实验表明,姜黄素在预防和治疗多种慢性炎症疾病方面具有潜在作用 [3]

姜黄的功效与作用

针对姜黄的许多研究都得到了显著成果 [4]

花粉过敏 / Hay fever

姜黄似乎可以减轻花粉症发作时的症状。

  • 研究发现,姜黄素可以通过降低鼻气流阻力缓解鼻部症状,如打喷嚏、流鼻涕和鼻充血等 [5]
  • 释放组胺会引起过敏反应。在动物实验中发现,姜黄素对肥大细胞释放组胺有明显地抑制作用,进而抑制过敏反应 [6]
  • 延伸阅读:《美国治疗花粉过敏的 4 类非处方药和鼻腔清洗等手段

抑郁症 / Depression

骨关节炎 / Osteoarthritis

有认为,姜黄可以减轻骨关节炎患者的膝关节疼痛并改善其功能,甚至姜黄在减轻疼痛方面与布洛芬有一样的功效。

  • 在一项有 50 位骨关节炎患者参与的研究中,研究人员发现,姜黄素与大豆磷脂酰胆碱的专有复合物 (Meriva®) 可减轻关节疼痛并改善关节功能 [8]
  • 延伸阅读:20 种常见骨关节炎保健品的功效回顾

高脂血症 / Hyperlipoidemia

姜黄似乎可以降低甘油三酸酯 (triglycerides) 的血脂水平。

  • 在一项共 120 明超重高脂血症患者参与的研究中,实验对象被随机分成治疗组和安慰剂组。治疗组实验对象每天 2 次在用餐前服用姜黄提取物,连续服用 90 天,结果发现,治疗组的甘油三酯水平显著降低 [9]
  • 延伸阅读:降低胆固醇水平的生活习惯与保健品

非酒精性脂肪肝 / NAFLD

  • 在一项有 50 名 NAFLD 患者参与的研究中发现,姜黄素似乎可以显著减少肝纤维化,降低肝损伤。研究人员认为,姜黄素的这一功效也有助于防止 NAFLD 患者的肝脏脂肪堆积 [10]
  • 延伸阅读:脂肪肝合理饮食建议和 4 款护肝保健品

皮肤瘙痒 / Itching

  • 尿毒症皮肤瘙痒 (Uremic pruritus) 是尿毒症的常见症状。有研究发现,每天 3 次口服姜黄素,持续 8 周,可减少肾病患者的瘙痒感 [11]
  • 慢性皮肤瘙痒是芥子气 (Sulphur mustard, SM) 中毒的并发症。在一项共有 90 名退伍军人参与的研究中,实验对象接受了 4 周的姜黄素或安慰剂治疗,结果表明,姜黄素显著降低了瘙痒症的严重程度。研究人员认为,姜黄素可被视为治疗芥子气中毒引起的慢性皮肤瘙痒症的天然、安全且廉价的治疗方法 [12]

姜黄的安全性与副作用

通常认为,口服姜黄和姜黄素保健品,或直接应用于皮肤时是安全的。建议服用剂量为每日不超过 8g;如服用量过大,可能引起胃部不适、恶心、头晕或腹泻等 [13]

以下情况应避免服用姜黄或姜黄素:

  • 孕妇和母乳喂养女性:姜黄可能会促进月经或刺激子宫,应避免使用。
  • 胆囊疾病:如胆结石或胆管阻塞患者,请勿使用姜黄。姜黄可能是使胆囊问题恶化。
  • 出血性疾病:姜黄可能减慢血液凝固,可能增加出血性疾病患者瘀伤和出血风险。
  • 糖尿病:姜黄素可能降低糖尿病患者的血糖,使血糖过低。
  • 胃食管反流病(GERD):姜黄可能使胃部疾病恶化。
  • 激素敏感性疾病,如乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、子宫内膜异位或子宫肌瘤:姜黄素的作用可能与雌激素类似,因此可能使激素敏感性疾病恶化。但也有研究显示出相反的结论,请谨慎使用。
  • 不孕症:姜黄可能降低男性的睾丸激素水平,降低生育能力。
  • 铁缺乏症:大量姜黄可能会阻止人体对铁的吸收,因此缺铁人群应谨慎使用。
  • 肝脏疾病:姜黄可能会损害肝脏,如您有肝脏问题,请不要使用。
  • 手术前:姜黄可能减慢血液凝固,在手术期间和之后引起出血。请在计划手术前至少 2 周停止使用。

姜黄的药物冲突

姜黄与血液凝结药物一起服用会增加瘀伤和出血风险。这些药物有如下:

  • 阿司匹林 (aspirin)
  • 氯吡格雷 (clopidogrel) : 药品名 Plavix
  • 双氯芬酸 (diclofenac):药品名 Voltaren 和 Cataflam
  • 布洛芬 (ibuprofen): 药品名 Advil 和 Motrin
  • 萘普生 (naproxen):药品名 Anaprox 和 Naprosyn
  • 达肝素 (dalteparin):药品名 Fragmin
  • 依诺肝素 (enoxaparin):药品名 Lovenox
  • 肝素 (heparin)
  • 华法林 (warfarin):药品名 Coumadin

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美国保健品攻略

下面是我们整理的美国常见保健品,包括成分、功效、副作用等。点击标题可查看详细介绍,可使用「search」功能搜索。

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哈佛医学院教你鹰嘴豆的功效以及怎么吃
鹰嘴豆 (Chickpeas) 这个名字来自拉丁文 cicer,意思是豆科植物,另一个名称 Garbanzo Beans 则源自西班牙语。鹰嘴豆有两类,在美国常见的是较大颗、圆形、浅色 Kabuli 鹰嘴豆,还有一种个头儿较小、深色、形状不规则的 Desi 鹰嘴豆,多见于印度和中东。鹰嘴豆是碳水化合物、蛋白质、纤维、维生素 B 和某些矿物质的极佳来源。下文内容整理自哈佛大学公共健康学院官网的综述文章。
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维生素 K1 和 K2 的功效、副作用、食物来源和保健品推荐
维生素K是一种脂溶性维生素,对于血液凝固和骨骼健康都很重要。它在一些食物中自然存在,也可作为膳食补充剂使用,包括叶绿素醌(维生素K1)和一系列维生素K2的衍生物。叶绿素醌主要存在于绿叶蔬菜中,是人类饮食中维生素K的主要来源,而维生素K2主要来自于细菌,在各种动物性和发酵食品中含量较少。几乎所有的维生素K2,特别是长链维生素K2,都可以通过人体肠道中的细菌合成。
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维生素 D 的益处、用量和推荐|Vitamin D3 和 D2 哪个更好?
维生素D (也叫维他命 D) 既是我们食用的营养物质,也是身体产生的激素。它是一种脂溶性维生素,长期以来被认为有助于身体吸收和保留钙和磷,这两种元素对于骨骼建设至关重要。此外,实验室研究表明,维生素D可以减少癌细胞的生长,帮助控制感染并减少炎症。许多人体的器官和组织都有维生素D的受体,这表明它在骨骼健康之外还有重要的作用,科学家正在积极研究其他可能的功能。
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钙的摄入量,美国钙片品牌和补钙保健品推荐
钙(calcium)是人体骨骼和牙齿的重要成分,是神经传递、肌肉收缩、血液凝结等必需的矿物质元素。现代医学研究证明,缺钙会引发严重疾病,骨质疏松症、高血压、心脏病、中风、肾结石以及一些癌症(如直肠癌、前列腺癌)等都和缺钙有关;孕期女性如果每日钙摄入量少于 900mg,患先兆子痫的风险就会增加[1]。如果摄入的钙不足,儿童可能无法完全达到其潜在的成人身高,而成人则会增加骨质疏松症的风险[2]。
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褪黑素的功效、用量和副作用,以及品牌推荐
褪黑素(melatonin)的分泌有昼夜节律,白天少、晚上多。随着年龄增长,人体分泌的褪黑素会减少。本文主要编译自美国国立卫生研究院(NIH)官网的综述文章「Melatonin: In Depth」以及 Mayo Clinic 和 WebMed 对褪黑素的介绍。
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维生素 B12 的功效、副作用和保健品推荐
维生素 B12 又叫钴胺素,可以影响人体神经和血细胞健康,在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和 DNA 产生过程中都有重要作用。像大多数维生素一样,维生素 B12 不能由人体制造,必须从食物或补充剂中获取。维生素 B12 缺乏症在老年人中相对更普遍。
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核黄素(维生素 B2)的功效、副作用和保健品推荐
核黄素,英文 Riboflavin,也称维生素 B2 ,在鸡蛋、鲜奶、绿色蔬菜和坚果中含量较高。核黄素是许多人体物质的发育所必需的营养素,比如皮肤、消化道、血细胞和大脑功能等等,它在新陈代谢过程中也起着关键作用,而新陈代谢是身体制造能量的过程。以下内容整理自国立卫生研究院和美国顶级医疗信息提供网站 WebMD 上对核黄素的综述文章。
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磷虾油 (Krill oil) 与鱼油 (Fish oil) 相似,都含有 Omega-3 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸有助于降低胆固醇、三酸甘油脂和血糖,有助于降低心脏病和动脉粥样硬化风险,减少与风湿症和骨关节炎相关的疼痛。有研究显示,磷虾油的功效在某些方面比鱼油要好。以下整理自 WebMD 的综述文章。
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谷氨酰胺 (Glutamine) 是人体中最丰富的氨基酸之一,有许多健康作用,包括:
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支链氨基酸的作用、风险,BCAAs 保健品介绍
支链氨基酸 (英文:Branched-chain amino acids; BCAAs) 是身体代谢并用作肌肉能量来源的三种必需氨基酸 Valine (缬氨酸)、Leucine (亮氨酸) 和 Isoleucine (异亮氨酸) 的通称。它们被称为「支链」氨基酸,是因为这三种氨基酸的分子结构包含分支。BCAAs 在肌肉蛋白中含量很大,它们对肌肉非常重要。大多数氨基酸在肝脏中代谢或分解,而 BCAAs 大多数在肌肉组织中代谢。这使得 BCAA 补充剂对运动员和健身爱好者很有吸引力,但研究并没有提供强有力的证据表明使用 BCAAs 增加肌肉质量。
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想必大家在健身房或多或少都碰到过一手提着锻炼包、一手拎着一大罐蛋白粉的壮汉。写这篇文章并不是鼓励大家吃运动补剂,毕竟每个人的身体机能,身体状况都不一样。如果你正好有在考虑吃运动补剂品,建议一定要先咨询自己的医生。
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肌酸的功效、副作用,以及肌酸保健品推荐
肌酸 (Creatine) 是一种天然物质,可以在人体内转化为肌酸磷酸盐。肌酸磷酸盐有助于产生一种叫做三磷酸腺苷(ATP)的物质,而 ATP为肌肉收缩提供能量。肌酸发现于 20 世纪70年代。到了 1990 年代,运动员们开始注意到,摄入补充剂形式的肌酸可以增强身体的运动表现。它特别受到中学、大学和职业运动员的欢迎,尤其是足球、曲棍球运动员、摔跤手和体操运动员。肌酸被认为可以增强力量,增加肌肉质量,帮助肌肉在锻炼后更快地恢复。这种肌肉增强可能会帮助运动员在短时间内实现爆发力和能量,特别是在重量训练或短跑等高强度活动中。
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蛋白质的功效和蛋白质粉补充剂推荐
蛋白质对于人体很重要 —— 并不仅仅是运动员、或想成为施瓦辛格的健身爱好者。它对于健康的免疫系统,以及心脏、大脑和皮肤的正常功能都有重要的作用。它还有控制食欲和增强肌肉生长的能力。除了食物外,还可以通过蛋白质粉 (Protein Powder) 来补充蛋白质摄入。
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花旗参即美国人参,是北美地区的本土物种,拉丁学名 Panax quinquefolius,英文俗名 American Ginseng。旧时称美国为「花旗国」,因而美国的人参就叫花旗参,又因美国属于「西洋」,也译做「西洋参」,与中国本土的人参以及韩国的高丽参(Panax Ginseng)相区别。
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奇亚籽 (Chia Seed) 是生长于北美洲地区的一种叫做芡欧鼠尾草植物的种子。它是omega-3脂肪酸含量最丰富的食物;富含蛋白质、膳食纤维和钙、磷、锌等矿物质;以及人体必需的9种氨基酸。下文内容整理自哈佛大学公共健康学院官网的综述文章。
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肝脏是人体内最大的器官之一,它对维持生命至关重要。肝脏通过产生胆汁来协助消化,从而将食物分解成细胞所需的重要营养物质。同时,肝脏还在维持身体健康方面发挥着重要作用,可以清除废物。当分解废物产生氨时,肝脏生成尿素,随后肾脏过滤血液中的尿素并在尿液中排出。此外,肝脏还排泄胆红素,这是红细胞中蛋白质血红蛋白分解产生的废物。
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非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)指非酒精因素导致的以肝细胞脂质沉积为特征的肝脏疾病。通俗地说,就是肝细胞中积攒了过多的脂肪。NAFLD 还分为单纯性脂肪肝(SFL)、非酒精性脂肪性肝炎(NASH)和非酒精性脂肪性肝炎相关肝硬化(cirrhosis)。
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叶酸,英文叫 Folate,也叫「Folic Acid」或「Folacin」,即维他命 B9 (Vitamin B9),是一种天然存在于许多食物中的B族维生素。人的身体需要叶酸来制造 DNA 和其他遗传物质,以及分裂细胞。强化食品和叶酸保健品(如孕妇维生素等),大都含有 Folic Acid,即人工合成的叶酸。下文主要编译自美国国家卫生研究院(NIH)官网的综述文章。

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